Всё о калориях

При любом виде деятельности мы расходуем энергию. Одним из главных источников последней являются калории, поступающие в наш организм вместе с пищей.

Калорией обычно называют единицу энергии, этот термин применим ко всему, что включает в себя энергию. Для физиков калория – это, прежде всего, единица тепла, которая необходима для подогрева одного грамма воды на один градус по Цельсию. Для диетологов − это количество энергии, которое получает организм человека при расщеплении поступившего в него питания.

Когда в отношении пищи используется термин «калория», то имеется в виду килокалория (на упаковке продуктов указываются килокалории, 1000 калорий = 1 килокалория). Например, баночка сметаны, содержащая 294 пищевые калории, на самом деле содержит 294 000 «обычных» калорий или 294 килокалории.

Определение калорийности продукта

Если проблема похудения или набора веса для вас стоит остро, значит, вы не понаслышке знакомы с теорией подсчета калорий. Существует великое множество специальных таблиц, позволяющих оценить энергетическую ценность продукта. Diets.ru предлагает своим пользователям несколько калькуляторов, с помощью которых можно рассчитать калорийность готового блюда, состоящего из нескольких продуктов, узнать индивидуальную суточную потребность в калориях и определить расход калорий в зависимости от вида деятельности.

Несомненно, вы не раз задумывались о том, откуда берутся сведенья в таблицах и калькуляторах. Расчётом этих данных, как ни странно, занимаются ученые.

Лабораторным методом вначале отделяется калорийная составляющая продукта (белки, жиры и углеводы) от не калорийной (минералы, вода и прочее). Затем вычисляется вес каждого энергетического макронутриента в граммах и умножается на научно выведенное число калорий. Считается, что жир включает в себя девять калорий на грамм; а белки и углеводы − по четыре.

Роль калорий в организме человека

Без преувеличения можно сказать, что калории − это основа жизни. Для всех процессов, происходящих в организме, требуется энергия, будь то дыхание, движение или циркуляция крови. Для поддержания работоспособности, каждый орган тела нуждается в питании, которое получает из так называемого «основного обмена», под которым понимают минимальный расход энергии в спокойном состоянии, в теплых условиях, без физических нагрузок и натощак.

Для определения нормы калорий основного обмена существуют специальные формулы. Приведем в пример расчеты Доктора Узин Каллауэй, специалиста Университета Джорджа Вашингтона по лечению ожирения:

Формула для мужчин: рост в сантиметрах, умноженный на пять, сложить с весом, умноженным на четырнадцать, прибавить шестьдесят шесть и вычесть возраст, умноженный на 6,8.

Так, рассчитаем норму для 35-летнего мужчины ростом 172 сантиметра и весом 82 килограмма:

172 Х 5 + 82 Х 14 + 66 – 35 Х 6,8 = 1836

Полученный результат означает, что для поддержания работоспособности своего организма мужчина должен потреблять в сутки не менее 1836 килокалорий.

Формула для женщин: рост в сантиметрах, умноженный на 1,8504, сложить с весом, умноженным на 9, 556, прибавить 655 за вычетом возраста, умноженного на 4,7.

Норма для 28 летней женщины ростом 155 и весом 52 килограмма будет составлять:

155 Х 1,8504 + 52 Х 9,556 + 655 – 28 Х 4, 7 =1307

Полученный результат означает, что женщине для поддержания жизни необходимо 1307 килокалорий в сутки.

Как мы видим из формул, опорными величинами при расчете нормы калорий являются антропометрические данные: возраст, пол и рост. Именно они диктуют характер обменных процессов организма.

Считается, что из выведенного выше числа калорий основного обмена, для поддержания мышечного тонуса организму необходимо 26 процентов энергии, на функционирование печени - такое же количество, для работоспособности головного мозга − около 18%, на работу сердца − около 9%, для нормальной работы почек − больше 7% и на деятельность остальных органов тела − не менее 14%.

С учетом того, что энергия основного обмена в полной мере расходуется на обеспечение функционирования организма исключительно в спокойном состоянии, для активной деятельности человека ее, как правило, недостаточно. Поэтому при расчетах дневного минимума калорий, к базовому числу необходимо прибавить расход энергии на профессиональную деятельность.

- Для служащих офиса или работникам кабинетов − это 500-550 килокалорий

- Для работников сферы обслуживания, образования или труда с минимальными физическими нагрузками − 1000-1060 килокалорий

- Для работников умеренно тяжелого физического труда (водители, работники цехов) − 1500 килокалорий

- Для работников тяжелой физической деятельности (грузчики, шахтеры) и профессиональных спортсменов − более 2000 килокалорий.

Таким образом, если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваши затраты энергии примерно равны основному обмену, но если ваш организм подвергается физическим нагрузкам, у вас возрастает мышечная масса (тонус), что увеличивает основной обмен, за счет которого калории (а с ними и жир) сжигаются более интенсивно даже в состоянии покоя. Следовательно, для быстрого похудения необходимы физические нагрузки.

Источник калорий имеет значение

Раньше считалось, что для поддержания, набора или уменьшения веса не имеет значение, какие именно продукты употребляются, первостепенная роль была отведена энергетической ценности пищи. Но недавние исследования ученых Университета Калифорнии показали, что употребляемые в пищу продукты, имеющие одинаковую калорийность, но разные по количественному составу каждого из нутриентов, неодинаково отразятся на вашей фигуре.

Так, для усвоения белковой пищи вам потребуется в 10 и даже в 20 раз больше энергозатрат, чем для переработки такого же количества углеводов или жиров.

Получается, что "опасные" для фигуры калории скрываются в сладкой и жирной еде, а также в мягкой пище (выпечка, колбасные изделия и пр.), обработанной промышленным способом, для переработки которой организм расходует небольшое количество энергии, следовательно, расход калорий при этом минимален, а излишки, как уже отмечалось, организмом преобразуются в жир.

И, напротив, калории, полученные из белковой пищи или сложных углеводов (зерновые, овощи), требуют существенного количества энергии для полного усвоения, следовательно, не представляют «опасности» для вашей фигуры.

Изучение эффективности типовых диет для похудения

Не так давно в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (Journal of the American Medical Association) были приведены интересные исследования. Ученые на протяжении месяца испытывали группу добровольцев в составе двадцать одного человека, страдающих от излишнего веса, но ведущих постоянную борьбу с ним. Возраст испытуемых колебался в промежутке от 18 до 40 лет.

Участники эксперимента были разделены на три контрольные группы, для каждой был составлен свой рацион питания энергетической ценностью около 1600 килокалорий.

Первая группа соблюдала диету с минимальным содержанием жиров, вторая − низкоуглеводную диету (по типу диеты Аткинса) и третья − диету с невысоким гликемическим индексом (с рационом питания, не имеющим существенного влияния на уровень глюкозы в крови). Целью исследования было определение рациона питания, позволяющего сжечь наибольшее количество килокалорий в сутки в повседневном режиме.

Результатом исследования стало открытие, что диета с низким содержанием жиров, наименее эффективна для сжигания калорий. К тому же, продолжительное её использование следование увеличивает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний за счет снижения уровня «хорошего» холестерина.

Лучшие результаты показало применение диеты с низким гликемическим индексом. Испытуемые, питаясь по предложенной схеме, в сутки сжигали на сто пятьдесят килокалорий больше, нежели две другие контрольные группы.

Идеальное соотношение нутриентов для организма человека

Говоря о разнообразном воздействии диет на процесс похудения, нужно помнить нормальном соотношении нутриентов для активной деятельности человека.

Ученые рекомендуют повседневный рацион питания составлять таким образом, чтобы 25-30% калорийности продуктов приходилось на белки, 20-30% − на жиры, и остальные 40-55% – на углеводы.

Конечно же, приведенные пропорции усреднены и подвержены коррекции, обусловленной физическим состоянием конкретного человека, необходимостью набора веса или избавления от лишних килограммов, степенью физической активности, а также возрастом.

Для успешного удержания веса, его набора или похудения, имеет значение не только калорийность диеты, приход-расход килокалорий, но и составляющие энергетической ценности продукта.