Спортивные упражнения подразделяются на статические и динамические, в зависимости от типа сокращения основных мышц. В каких пропорциях правильно сочетать статику и динамику, чтобы спортивное занятие приносило максимальную пользу – об этом и поговорим в рамках данной статьи.
Статические упражнения предполагают, что вы удерживаете определенное положение тела на протяжении некоторого времени (как правило, 5-10 секунд). Имеются виду достаточно неудобные позы, удержание которых требует напряжения. Классическим примером статических упражнений являются асаны в йоге.
Динамические упражнения связаны с движением и не предполагают фиксацию той или иной позы. Ходьба, бег, плавание, махи руками и ногами, приседания, выпады, отжимания, наклоны туловища – все это классические примеры динамических упражнений.
На самом деле, практически любое упражнение можно выполнять как в динамическом, так и статическом режиме.
Комплекс упражнений для ежедневных домашних занятий
1. Полуприседания являются выраженным динамическим упражнением, когда вы, из положения «пятки вместе, носки врозь», совершаете неглубокий сед, словно собираетесь присесть на стул. Пятки при этом не должны отрываться от пола, а ягодицы для равновесия необходимо подавать назад.
Зафиксировав же нижнее положение после 10-20 полуприседаний на 10 секунд, вы уже выполняете статическое упражнение. В комплексе оба эти элемента одного и того же упражнения являются отличной антицеллюлитной тренировкой для бедер и ягодиц.
2. Следующее упражнение тренирует спину и руки. Для его динамического выполнения немного согните колени, наклонитесь вперед, прямые руки держите над головой. Из этого положения одну из рук отведите назад и поверните голову вслед за ней. Вернитесь в исходное положение и поверните голову в противоположную сторону, за отведенной назад одноименной рукой.
После 10 повторов зафиксируйте разворот на 10 секунд. Это статическая часть упражнения. Затем выполните еще 10 разворотов и зафиксируйте еще раз разворот на 10 секунд, но уже в сторону, противоположную первой фиксации.
Далее несколько упражнений для рук, спины и грудных мышц, включающих в себя и динамическую, и статическую части. Для их выполнения понадобятся гантели.
3. Возьмите гантели в ладони прямым хватом, руки расположите вдоль тела. Из этого положения поднимайте руки перед собой до уровня груди, локти при этом немного согните. Вернитесь в исходное положение.
После 10 подъемов зафиксируйте руки напротив груди на 10 секунд - в этом состоит статическая часть упражнения
4. Данное упражнение предполагает разведение рук в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Локти, немного согните. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки вдоль ног.
После 10 подъемов зафиксируйте руки в верхнем положении на 10 секунд, выполнив тем самым статическую часть упражнения.
5. Упражнение направлено на тренировку трицепсов. Слегка присядьте, наклонитесь вперед, руки согните в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди. Из этого положения выпрямляйте локти и отводите гантели назад. Вернитесь в исходное положение.
После 10 повторов зафиксируйте отведенные назад руки на 10 секунд - это статическая часть упражнения.
6. Далее опуститесь на колени. Одну ногу выпрямите и отведите в сторону. Из этого положения выполните махи выпрямленной ногой до уровня параллели с полом.
После 10 махов зафиксируйте ногу в верхней точке на 10 секунд – это статическая часть упражнения. Далее другой ногой выполните эти же махи в зеркальном отражении. Данное упражнение отлично подходит для устранения «ушек» на бедрах.
7. Теперь самое время поработать над плоским прессом. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Из этого положения поднимите прямые ноги и корпус навстречу друг другу, при этом они должны образовывать в соотношении к поверхности угол примерно в 45 градусов.
Зафиксируйте положение «уголок» на 10 секунд, выполнив тем самым статическую часть упражнения. Вернитесь в исходное положение, отдохните немного и повторите упражнение еще несколько раз.
8. Продолжаем тренировку пресса. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги до перпендикуляра с поверхностью. Одновременно навстречу ногам поднимите голову и плечи. Вернитесь в исходное положение.
После 10 подъемов на 10 секунд зафиксируйте поднятое положение ног, плеч и головы, выполнив статическую часть.
7 и 8 упражнения являются отличной тренировкой для прямых брюшных мышц.
9. Чтобы проработать косые брюшные мышцы, из аналогичного исходного положения одну из ног согните в колене и поднимите вверх так, чтобы голень была параллельна полу, а бедро – перпендикулярно. Одновременно поднимите плечи, и локтем противоположной руки потянитесь к колену поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение.
После 10 подъемов на 10 секунд зафиксируйте верхнее положение - это статическая часть упражнения. Затем повторите упражнение в зеркальном отражении с другой ноги.
10. Лягте на живот. Выполните подъем корпуса и ног навстречу друг другу с возвращением в исходное положение. Фиксация же прогиба «корзинка» после 10 повторов данного упражнения на 5-10 секунд – уже статическое упражнение. В комплексе оба эти элемента являются отличной разминкой спины.
Неоспоримым преимуществом статических упражнений является то, что они требуют меньше пространства для их выполнения. Ведь для того, чтобы совершить мах ногой, вам нужно хорошенько осмотреться, не задеваете ли вы тем самым мебель или кого-то из домочадцев. При выполнении статического упражнения, приняв необходимую позу, вы можете не беспокоиться о требуемом пространстве.
Есть мнение, что статические упражнения в гораздо большей мере, нежели динамические, способствуют наращиванию мышечной массы, из-за чего спортивная тренировка на 80% должна быть наполнена элементами с удержанием определенных поз. Но, если вернуться к тем же асанам в йоге, то они не предполагают внешней работы мышц. Т.е. в результате занятий йогой длина мышцы остается неизменной, она не растет. Однако сила мышечного волокна увеличивается, благодаря чему развивается выносливость и гибкость. Кроме того, асаны оказывают положительное воздействие на внутренние органы и системы организма, выводят токсины, улучшают кровообращение, насыщают кровь кислородом, мобилизуют внутренние резервы организма.
Ряд современных исследований позволяет сделать вывод о том, что сосредоточение исключительно на статических упражнениях в занятиях спортом не приносит желаемого результата. Ведь главенствующая роль в деле построения красивого и сильного тела все же принадлежит динамике. Именно благодаря динамическим упражнениям изменяется длина мышц. Кроме того, динамические упражнения положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, развивают опорно-двигательный аппарат, улучшают работу суставов и т.д. Статические же упражнения, из-за отсутствия фазы расслабления, которая так необходима для восстановления мышц, тяжелее переносятся организмом, особенно женским. Основываясь на данных выводах, были сформулированы рекомендации о том, что оптимальная женская тренировка лишь на 30% должна состоять из статических упражнений. Для более выносливого мужского организма статическую нагрузку можно увеличить до 40% в общей тренировке.
У новичков в фитнесе сухожилия мышц и места, в которых они крепятся к кости, недостаточно тренированные. Поэтому во избежание травм, на начальной стадии занятий спортом следует воздержаться от статических упражнений вовсе, и подключать их к своему тренировочному комплексу лишь спустя 1-2 месяца после начала тренировок, доводя до тех же 30% в общем объеме спортивных элементов.
Таким образом, гармонично сочетая статические и динамические упражнения, вы получаете возможность укрепить мышцы, внутренние органы, стать более подтянутыми, гибкими, стройными и красивыми.
Фотографии: Наталья Гришко
Спортивные упражнения подразделяются на статические и динамические, в зависимости от типа сокращения основных мышц. В каких пропорциях правильно сочетать статику и динамику, чтобы спортивное занятие приносило максимальную пользу – об этом и поговорим в рамках данной статьи.
Между асанами и неудобной статикой нет ничего общего.