Приветствие солнцу

«Приветствие солнцу» - это древняя индийская практика, появившаяся по самым приблизительным подсчетам около 2,5 тысяч лет назад. В оригинале её название звучит как «Сурья Намаскар»: сурья - солнце, намаскар – приветствие, поклонение. Данный комплекс упражнений соединил в себе простое динамическое движение, асаны йоги, медитацию, солнечные ванны и восхваление Солнца.

Традиционный цикл «Сурья Намаскар» состоит из 7 асан, которые повторяются в определенной последовательности, образующей 24 пункта. Асаны представляют из себя поочередные наклоны вперед и назад, в результате которых вытягивается позвоночник и другие части тела, благодаря чему данный комплекс упражнений признан одним из наиболее эффективных в деле обретения хорошей растяжки.

Название этого комплекса подсказывает нам, что наиболее благоприятное время для его выполнения – восход солнца. Таким образом, «Сурья Намаскар» идеально подходит в качестве утренней зарядки. Но это не значит, что «поприветствовать солнце» можно исключительно в утренние часы. «Сурья Намаскар» также отлично зарекомендовала себя, как разминка перед основной тренировкой. Практиковать «Приветствие солнцу» можно в любое время суток, если вы почувствовали, что устали или раздражены. Выполнение данного комплекса перед приемом пищи, активизирует пищеварительные процессы и поспособствует скорейшему перевариванию еды. Словом, выбор времени суток для занятий значения не имеет. Но важно заниматься на пустой желудок, т.е. спустя несколько часов после последнего приема пищи.

Лучше всего заниматься «Сурья Намаскар» на свежем воздухе, облачившись при этом в легкую, не стесняющую движений одежду. Если нет возможности заниматься на улице, то позаботьтесь о том, чтобы помещение, в котором вы практикуете «Приветствие солнцу», было хорошо проветрено.

Перед тем, как приступать к упражнениям, поставьте ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела и закройте глаза. Почувствуйте в таком положении свое тело. Пройдитесь мысленно по нему, от макушки до кончиков пальцев ног, снимая все внутренние зажимы. Затем представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, и вас словно кто-то тянет за нее вверх. Теперь мысленно ощутите подошвы своих ног, представьте земную гравитацию, которая тянет вас вниз к земле. В заключение почувствуйте одновременно обе силы: и ту, которая тянет вас вверх, и ту, которая направлена вниз. Сделайте глубокий вдох. Теперь вы готовы к выполнению самих упражнений.

Поза «Молитвенная» или Пранамасана



Встаньте прямо, стопы расположите вместе параллельно друг другу. Ладони соедините перед грудью в молитвенной позе. Выдохните.

Поза «Поднятые руки» или Хаста уттанасана



Прямые руки поднимите над головой, словно тянетесь к солнцу и прогнитесь в спине. Потянитесь назад всем корпусом, руками и головой. Вдохните.

Поза «Наклон вперед» или Уттанасана



Плавно наклонитесь вперед, ладони положите на пол, а голову прижмите к коленям, последние по возможности не сгибайте. Выдохните.

Поза «Всадник» или Ашва Санчаланасана




Ладони не отрывайте от пола. Из этого положения опуститесь на одно колено, а вторую ногу отведите как можно дальше назад. Колено и пальцы этой ноги должны касаться пола. Таз подайте вперед, спину прогните и посмотрите вверх. Почувствуйте, как тянется бедро и спина. Вдохните.

Поза «Собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана




Положение ладоней не меняйте. Переднюю ногу отведите назад. Одновременно поднимите ягодицы, а голову опустите между руками. Если вы все сделали правильно, то ваше тело образует с полом треугольник. Пятками потянитесь в пол. Выдохните.

Поза «Восемь точек» или Аштанга намаскар




Опустите колени, грудь и подбородок на пол. Ягодицы втяните в себя. В итоге вы должны касаться пола 8-ю точками: подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Прогните спину. Задержите дыхание на выдохе.

Поза «Кобра» или Бхуджангасана




Опустите бедра и одновременно потянитесь грудной клеткой вверх. Прогните спину назад, запрокиньте голову. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Вдохните.

Это были 7 асан. Далее мы будем повторять их в следующей последовательности:

- на вдохе вернитесь в позу «Собака мордой вниз»;
- на вдохе примите позу «Всадник»;
- на выдохе - «Наклон вперед»;
- на вдохе прогнитесь в позу «Поднятые руки»;
- в заключение вернитесь в «Молитвенную» позу.




Таким образом, 12 позиций окажутся пройденными. Каждую из них ассоциируют с небесными домами определенных знаков зодиака. Но на этом круг занятий еще не завершен. Теперь нам предстоит повторить все 12 позиций, сменив опорную ногу в позе «Всадник». Так вы выполните все 24 позиции и завершите «Приветствие солнцу». Каждую из 24 асан йоги ассоциируют с биологическим ритмом человеческого тела и 24 часами, содержащимися в сутках.

Чтобы правильно закончить комплекс, лягте на спину, вытяните позвоночник, закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите естественно. Полежите так пару секунд.

Синхронизировать каждую позу с дыханием может получиться не сразу. Не огорчайтесь. Ничего страшного, если вначале какое-то время вы просто поработаете над техникой выполнения самих поз и плавными переходами между ними. Со временем правильное дыхание покажется вам естественным. Ведь вдох приходится на прогиб, когда грудная клетка оказывается расширенной, а выдох – на наклон, когда сжимается брюшная полость.

Рекомендуемое количество кругов «Сурья Намаскар» в день – 6 медленных и 6 быстрых. Но это не значит, что все их непременно нужно сделать. Выполняйте круги, пока чувствуете себя комфортно. Постепенно вся связка будет даваться вам легко, и техника выполнения поз станет отточенной. Это сигнал к тому, чтобы переходить к следующему этапу «Приветствия солнцу», - сопровождению поз медитациями. Для начала попробуйте всю тренировку или ее отдельные элементы наполнить эмоциональными посылами солнцу: приветствием, поклонением, благодарностью, наслаждением, восхищением, растворением в силе небесного светила.

Более подробно о технике выполнения «Сурья Намаскар» и медитативных практиках во время каждой из ее асан можно узнать из книги Свами Сатьянанды Сарасвати «Техника солнечного оживления».

Но даже если медитативный уровень выполнения «Сурья Намаскар» не найдет отклика в вашей душе, и вы не станете его практиковать, регулярные занятия комплексом «Приветствие солнцу» внесут целый ряд бонусов в вашу жизнь. Вот основные из них:

- укрепление сна;
- улучшение памяти;
- улучшение цвета кожи;
- укрепление иммунитета;
- омоложение организма.
- профилактика плоскостопия;
- укрепление нервной системы;
- улучшение подвижности позвонков;
- обретение гибкости и хорошей растяжки;
- улучшение работы пищеварительной системы;
- массаж желудка, печени, селезенки, кишечника и почек;
- стимуляция щитовидной и эндокринных желез;
- благотворное влияние на детородную функцию;
- сбалансированное положительное воздействие на все тело;
- укрепление мышц живота и обретение общего мышечного тонуса;
- тренировка баланса и укрепление вестибулярного аппарата;
- улучшение настроения, снятие внутренних зажимов и тревог;
- очистка организма от углекислого газа и других ядовитых газов;
- избавление от излишних жировых отложений в области живота, бедер, шеи, подбородка;
- улучшение сердечной деятельности и притока крови к конечностям;
- проветривание легких благодаря синхронизации движений с дыханием.

Также «Сурья Намаскар» показана при варикозе вен, остеохондрозе, ревматических состояниях, головной боли, астме, запорах, пониженном кровяном давлении, диабете, экземе, псориазе, лейкодермии, проблемах менструаций и менопаузы, депрессиях, неврозах и расстройствах зрения.

Улучшение общего самочувствия будет заметно уже через месяц регулярных тренировок.

В древних священных писаниях Вед можно найти такие строки: «Тот, кто свершает Сурья Намаскар ежедневно, не будет знать бедности в течение 1000 рождений». И это логично, поскольку «Приветствие солнцу» дарит столько жизненных сил и здоровья, что позволяют человеку оставаться активным и успешным.

Но, к сожалению, нельзя умолчать и о противопоказаниях к занятиям «Сурья Намаскар».

От практик «Приветствие солнцу» лучше воздержаться при повышенном кровяном давлении, при артериальной недостаточности, после паралича, при наличии грыжи, при кишечном туберкулезе, при сдвиге позвоночных дисков.

При любых проблемах с позвоночником, перед тем, как приступить к занятиям «Сурья Намаскар», необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Сделать перерыв в тренировках стоит и при болезненной менструации. Отдельная тема – это выполнение комплекса «Приветствие солнцу» во время ожидания малыша. Общая рекомендация – заниматься «Сурья Намаскар» до 12 недели беременности, возобновить же практики можно через 40 дней после рождения ребенка.

Здоровья вам и красоты!

Фотографии: Наталья Гришко, модель: Наталья Гришко