Лечебная гимнастика при болях в спине

Пару месяцев назад здесь на diets.ru мы вместе разбирались в вопросе, является ли простуда поводом пропускать тренировку . В комментариях к упомянутой статье, пользовательница с ником Танечка-Танюша резонно заметила, что «Ну понятно с ОРЗ! А если болят суставы или позвоночник? Тогда как?
Банальное обострение остеохондроза начинается с таких же симптомов, как и у героини статьи; недомогание, тяжесть в голове!». Вопрос этот, к огромному сожалению, действительно весьма актуален на сегодняшний день и достоин отдельной статьи. Именно поэтому сегодня мы разберемся в причинах, которые заставляют нас переносить боль в позвоночнике, освоим методы ее профилактики, а главное попытаемся найти способы побороть этот недуг.

Современная статистика весьма неутешительна: каждый третий житель Земли на сегодня на собственном опыте знаком с болями в спине. Причем эти синдромы молодеют день ото дня. Если раньше с подобными жалобами к медикам обращались люди далеко за 50, а то и 60 лет, то сегодня нередки случаи, когда на боль в спине жалуются молодые люди, едва перешагнувшие 20-летний рубеж.

Основных причин, которые могут привести к болям в спине, несколько. Во-первых, к болезням позвоночника часто приводит нарушенный обмен веществ, обусловленный низким качеством продуктов в супермаркетах и на рынках больших городов, неправильный режим питания, включающий частые перекусы «быстрой едой» и т.п.

Во-вторых, боли в спине может вызывать наследственный фактор.

В-третьих, порядка 5-10% заболеваний спины приходятся на спортивные травмы. Как правило, боли в спине у спортсменов являются следствием растяжения мышц или связок спины.

Но наиболее частой причиной негативных болезненных изменений в позвоночнике является малоподвижный образ жизни, в результате которого спина теряет гибкость, а межпозвоночные диски становятся менее эластичными. Если не придавать значения такой опасности, то со временем в межпозвоночных дисках откладываются соли, которые начинают сдавливать сосуды и нервные окончания. А ведь именно они питают межпозвоночные диски и осуществляют отвод продуктов распада. Вышеописанный процесс носит всем нам известное название – остеохондроз, который с огромным трудом поддается лечению и очень опасен своими осложнениями (вплоть до полной инвалидности!). 80% случаев возникновения болей в спине – ни что иное, как следствие этого заболевания.

По сути профилактика остеохондроза логично вытекает из вышеописанных причин возникновения деструктивных изменений в позвоночнике. Активно занимайтесь спортом, включайте в спортивные упражнение висение на стенке, не допускайте избыточного веса, придерживайтесь диеты, употребляйте кальций- и магнийсодержащие продукты (морепродукты, капусту, орехи, бобы, хлеб грубого помола, парное молоко), витамины, носите рюкзак вместо сумки, за столом сидите прямо и при сидячей работе чаще меняйте позы, больше предпринимайте пеших прогулок свежим воздухом, посещайте бассейн и парную - и никакие боли в спине Вам не грозят!

Но если все же момент упущен, и позвоночник дает о себе знать болевыми сигналами, перво-наперво не следует полагаться на славянское «авось само пройдет!». Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В данном случае - с неврологом или травматологом. Доктор, скорее всего, попросит сделать снимок Вашего позвоночника и уже по нему с максимальной точностью диагностирует причину возникших болей. По большей части назначаемое лечение достаточно консервативное и комплексное. Как правило, назначается медикаментозная терапия, физиотерапия, массаж и лечебная гимнастика.

К сожалению, медикаментозное лечение и физиотерапия не всегда оказываются действенными, что зависит от степени хроничности выявленного заболевания. Массажи хорошо зарекомендовали себя при лечении болезней позвоночника, но являются достаточно дорогостоящим удовольствием. В среднем один сеанс массажа стоит 10-20 у.е.

Очень важным компонентом эффективного лечения болей в спине является правильно подобранный комплекс лечебной гимнастики. Очень деятельна в этом случае аквааэробика, плавание, легкий оздоровительный бег каждый день или хотя бы через день, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. А вот волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическая гимнастика из-за наличия в них резких движений не рекомендованы при болях в спине.

В домашних условиях после обязательной предварительной консультации с невропатологом или ортопедом-травматологом можно самостоятельно заниматься лечебной гимнастикой. Причем важно понимать, что те же занятия в бассейне не отменяют важности лечебной «сухой» гимнастики.

Перед тем, как приступить к выполнению самих упражнений, важно помнить, что:

1. Предложенные упражнения необходимо выполнять медленно, без резких движений.
2. При появлении хотя бы легкой боли, интенсивность выполнения упражнения необходимо либо снизить либо прекратить выполнять его вовсе.
3. В качестве одежды для занятий гимнастикой лучше выбрать спортивный бюстгальтер и шорты либо спортивное трико, не стесняющие движений.
4. Залогом успеха лечебной гимнастики являются ежедневные занятия ею.
5. Упражнения должны быть направлены на развитие мышц, но при этом не создавать нагрузки на межпозвоночные диски. В этом смысле наиболее безопасны упражнения в положении лежа.
6. Выдох при выполнении упражнения должен приходится на силовой элемент, а вдох - на возвращение в исходное положение. Это значительно облегчит выполнение упражнения и увеличит его эффективность. Задерживать дыхание во время гимнастики не следует.
7. Важно взвешенно подходить к выбранному гимнастическому комплексу и увеличивать нагрузку, амплитуду, скорость, количество подходов при выполнении упражнений постепенно. На начальном этапе тренировок количество повторений каждого упражнения не должно превышать 8-10 раз, постепенно можно довести его до 50-100 повторов.

Итак, утром после пробуждения для спины будут очень полезны следующие упражнения:


Сгибаем и разгибаем стопы. Одновременно сжимаем ладонь в кулак и разжимаем.


Поочередно поднимание руки вверх и опускаем их вдоль туловища.


Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем крестец, опираясь на нижнегрудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимаемся на стопах.


В положении лежа поочередно сгибаем ноги и одновременно стопой выпрямленной ноги давим на постель.

А вот такое нехитрое упражнение очень полезно для спины и его можно выполнять даже во время рабочего дня:


Стоя у стены, на вдохе выгибаем спину кверху. При этом опора на стену, ноги ставим на расстоянии 40 см от стены. Задерживаемся в этом положении на 10-60 секунд.

В остром периоде болей в спине лечебная гимнастика выполняется при соблюдении строгого постельного режима и носит по большей части общеукрепляющий характер. При выполнении упражнений важно не задействовать поясницу, чтобы не вызвать еще большее усиление боли. Для этого необходимо под голени подложить мягкий валик. Вот те упражнения, которые являются оптимальными для этого периода:


Лежа на спине, сгибаем одну ногу в колене, а вторую сгибаем и разгибаем, скользя пяткой по постели. Выполнив 8-10 раз, меняем ноги.


Упражнение аналогично предыдущему, только на этот раз активную ногу отводим в сторону.


Лежа на спине, приставляем руки к плечам и делам круги согнутыми руками вперед и назад.


Лежа на спине, опираемся бедрами о мягкий валик. Поочередно выпрямляем ноги в коленях.


В том же исходном положении сгибаем руки к плечам.


Лежа на спине, согнутые колени поочередно отводим в стороны.


В том же исходном положении на вдохе поднимаем руки вверх и одновременно прижимаем колено к животу. То же выполняем другой ногой.


Лежа на спине, выворачиваем ноги внутрь и наружу.


В положении лежа дышим диафрагмой.

Когда боли в спине идут на убыль, в комплекс лечебной гимнастики уже можно осторожно включать тренировку пресса и ягодиц:


Лежа на спине с согнутыми ногами приподнимаем и опускаем голову.


Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени врозь. На вдох – поднимаем одну руку вверх. На выдох - руку вперед-вниз-внутрь, одновременно приподнимаем голову и плечи и тянемся рукой к колену. Меняем руку.


Лежа на спине, сгибаем и разгибаем обе ноги в колене, скользя пятками по поверхности.


Стоим на коленях, упор на ладони. Выгибаем позвоночник вверх, возвращаемся в исходное положение.

По мере снижения боли в спине в комплекс лечебной гимнастики важно подключить упражнения, которые позволяют уже тренировать непосредственно мышцы спины:


Лежа на спине, одну из ног прижимаем рукой к животу, а вторую поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. После 8-10 повторений меняем ногу.


Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем таз, выгибая наверх поясничный отдел позвоночника.

На данном этапе количество повторений упражнений можно увеличивать до 15-50 раз.

Если мы сравним способы профилактики и способы лечения остеохондроза, то увидим, что суть их совершенно одинакова: по большей части это здоровый образ жизни и спорт. Поэтому вне зависимости от того, страдаете ли Вы упомянутым заболеванием или только боитесь им обзавестись, примите физическую активность за кредо жизни и гибкая здоровая спина будет Вам наградой!

(Иллюстрации: Kirsty Pargeter [фото 1] , Shutterstock.com, фото автора)