Как не поправиться из-за сидячей работы

В современной профессиональной деятельности сидячая работа - не редкость. Данный вид труда зачастую способствует набору лишнего веса, избавиться от которого порой достаточно непросто.

Набор избыточной массы тела вследствие подобной трудозанятости - настолько распространенное явление, что диетологи вывели его в отдельную классификацию, именуемую «офис 7». Указанное понятие означает, что 45% трудящихся набирают около семи килограммов лишнего веса в первые три месяца после принятия на сидячую работу.

Почему мы набираем вес

Ученые утверждают, увеличению веса способствуют стрессы и малая подвижность. Из-за высокого содержания сахара в крови и уровня кортизола, организм «думает», что находится в аварийно-истощенном состоянии. В мозг поступает сигнал о необходимости увеличения потребления калорий для повышения жировой прослойки, являющейся дополнительным энергетическим ресурсом.

В дальнейшем набранные килограммы могут обернуться гипертонией, сахарным диабетом, заболеваниями печени, токсическим гепатитом, панкреатитом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и рядом других.

Как предотвратить набор веса при сидячей работе

Если активно двигаться на работе почти не удается, а на тренировки в спортзале попросту нет времени, предотвратить набор лишнего веса поможет «диета менеджера».

Диетологи подсчитали, что человеку, занимающемуся малоподвижным трудом, необходимо распределять свой суточный рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед − 35%, полдник − 15% и ужин − 25%, от дневной нормы потребления килокалорий.

Как видно из расчетов, завтрак и ужин должны быть равноценными, но у многих первый не наберет и половины нормы калорий второго. Помимо этого, ужин по пищевой ценности нередко обгоняет обед.

Принципы составления меню «диеты менеджера»

- Введите в меню достаточное количество овощей и фруктов − природных источников клетчатки. Из хлебобулочных изделий отдавайте предпочтение продуктам из муки грубого помола.

- Ограничьте сладкое, так как сахар является не столько топливом для мозга, сколько предпосылкой к набору лишнего веса, ведь во время работы за столом калории на движение не расходуются. По этой же причине необходимо воздерживаться от жирной пищи.

- Не делайте основой рациона жаренные и жирные блюда, а также сосиски, томаты, кислую капусту, баклажаны и картофель. В их составе содержится тирамин, который способствует повышению уровня норэпинефрина, то есть химического стимулятора мозга. Особенно не рекомендуется прием перечисленных продуктов в вечернее время.

- Употребляйте кофе в первой половине дня, оптимально, до пятнадцати часов, после − только соки, чай и минеральную воду. Последний прием жидкости должен состояться не позже, чем за два часа до отхода ко сну.

- Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе присутствовали в должном количестве биологически активные вещества − кальций, магний, цинк и селен, которые расходуются нервной и эндокринной системами организма в стрессовых ситуациях в первую очередь.

- Введите в рацион достаточное количество водорастворимых витаминов, таких как С, Е и группы В. Витамины нормализуют функции надпочечников во время выброса в кровь адреналина в состоянии стресса. Для повышения стрессоустойчивости и сохранения хладнокровия в любых обстоятельствах, дополнительно потребляйте метионин и фолиевую кислоту.

Основным источником перечисленных минералов и витаминов являются не только ягоды, зелень, фрукты и овощи, но и ряд таких продуктов как яйца, мясо, молоко, растительное и сливочное масло, творог, каши из овсяной, гречневой и пшенной крупы.

- Для хорошей работы мозга употребляйте зеленый горошек, фасоль, печеный картофель (без масла), грибы, рыбу нежирных сортов, бурый рис, субпродукты (сердце, почки, печень). Данные продукты при умеренном их потреблении не прибавят лишних калорий, но благотворно скажутся на нервной системе.

- Для принятия взвешенных решений введите в меню инжир, лимоны и бананы, чтобы снизить нервозность ешьте капусту. Для увеличения памяти употребляйте морковь. Для снятия переутомления необходим репчатый лук, а для стимуляции интеллектуальной деятельности важны орехи.

Организация рабочего процесса

Не так давно израильскими учеными была обнародована интересная информация. Согласно ей, многочасовое сидение на стуле способствует более быстрому набору веса.

Когда мы сидим, на нижнюю часть нашего тела увеличивается давление, которое и приводит к ускорению процесса накапливания жира. Для сравнения: у людей, ведущих активный способ жизни, данное давление ниже на целых 50%.

Кроме того, одной из причин накопления лишних жировых отложений является неправильная осанка. Деформация позвоночника вызывает смещение внутренних органов, препятствует их естественному функционированию.

В первую очередь, страдает пищеварительный тракт. Ослабленные в результате искривления позвоночника мышцы брюшной полости становятся неспособными удерживать кишечник и желудок в правильном физиологическом положении. Возникают нарушения пищеварения и, как следствие, накопление жира.

При деформации позвоночного столба образуется излишне глубокий прогиб в области поясницы (поясничный лордоз), что приводит к сдавливанию пахового канала. Затрудняется отток венозной крови, нарушается нормальная деятельность жировой ткани, что способствует приобретению целлюлита.

Искривление позвоночника пагубным образом сказывается на дыхательной системе. Уменьшается объем легких, в организм не поступает необходимое количество кислорода, который играет существенную роль в переработке калорий.

При неправильной осанке связки и суставы испытывают весомо большие нагрузки, нежели это требуется. Могут возникнуть боли в любой части тела: в руках, ногах, шее, пояснице, спине и пр. Приобретается синдром хронической усталости, депрессия.

Как сидеть правильно

Научитесь контролировать свою осанку во время работы. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спина была ровной. Голову и туловище не нужно наклонять вперед. Живот должен быть напряжен, а подбородок - располагаться параллельно полу. Поддерживайте поясницу, опирая ее об спинку кресла, верхней части спины позвольте держаться за счет собственных мышц. Ноги должны быть расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой.

Физическая деятельность как способ сохранить фигуру

Ученые обнаружили, что небольшая активность, по меньшей мере, один раз в час, поддерживает уровень кортизола и сахара на минимально необходимой отметке, которая сохраняет естественные механизмы организма по сжиганию жира.

Наиболее эффективные результаты по предотвращению набора веса дают специальные комплексы упражнений. Условно они делятся на две группы: первая – это упражнения для выполнения непосредственно на рабочем месте, вторая – упражнения, которые можно делать в любое удобное время.

Упражнения на рабочем месте

Данный комплекс примечателен тем, что его выполнение абсолютно незаметно для окружающих.

Формируем плоский живот. Примите правильное положение на стуле. Максимально втяните живот, удерживая его от трех до пяти секунд, расслабьте. Повторите не менее двадцати раз.

Делаем бедра стройными. В положении сидя сведите вместе колени. Представьте, что кто-то пытается силой их развести. Ваша задача − не дать этому произойти, для чего необходимо максимально продолжительно сжимать мышцы бедер. В день выполняйте несколько таких заходов.

Укрепляем ягодицы. В положении сидя максимально возможно напрягите ягодицы, удерживая их таким образом в течение нескольких секунд. Затем постепенно отпускайте напряжение до состояния полного расслабления.

Упражнения для выполнения в свободное время

Достаточно часто негативным последствием сидячей работы является развитие синдрома Венеры. Имеется в виду снижение эластичности мышц в области бедер и талии, образование жировых валиков. С данными проявлениями поможет справиться следующий комплекс упражнений. Выполнять его рекомендуется не менее 3-х раз в неделю.

Упражнение первое: сядьте на пол, выпрямите правую ногу, подогнув при этом левую. Правую ступню обхватите руками «в замок». Приподнимите ступню вверх, затем опустите вниз. Нога должна быть прямой. Выполните упражнение десять раз для каждой ноги.

Упражнение второе: встаньте прямо, скрестив ноги. Вытяните руки вперед и медленно наклоняйте корпус вниз до отметки неустойчивого положения. Продержитесь таким образом пять секунд и вернитесь в исходное состояние. Повторите десять раз.

Упражнение третье: встаньте на колени, руки скрестите за головой. Присядьте на левое бедро, примите исходную позу и присядьте на правое бедро. Повторите по десять раз для каждой ноги.

Упражнение четвертое: встаньте таким образом, чтобы расстояние между ступнями было больше ширины ваших плеч, колени были немного согнутыми (имитация позы всадника), спину держите ровно. Поставьте перед собой задачу продержаться в этой позе максимальное количество времени. В дальнейшем, когда данное упражнение вам будет даваться легко, усложните его выполнение приседаниями.

Залог стройной фигуры − это правильное питание и физическая нагрузка. Относитесь бережно к своему организму, и вы сохраните молодость и красоту на долгие годы.