В балет принимаете?

Оказывается, балетом можно заниматься в любом возрасте и при любом телосложении. Конечно, не имеется ввиду, что вы станете на пуанты и в нарядной пачке выйдете на сцену в ореоле софитов. Для этого действительно нужно упорно заниматься с юного возраста, соблюдая строгие диеты и определенный режим. В данной статье речь пойдет не о большом балете, а о комплексе упражнений у станка, который поможет вам немножко почувствовать себя балериной. Кроме того, предложенные ниже упражнения помогут похудеть, стать более гибкой, улучшат вашу осанку, походку, укрепят мышцы спины, придадут тонус мышцам бедер и пресса.

Чтобы балетный антураж был полным, подберите для занятий любимую классическую музыку. Одежда должна не стеснять движения, а обувь – быть мягкой и скользящей по полу. В идеале, заниматься следует каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь дома, и у вас нет станка, то можно использовать для тренировок перекладину шведской стенки или спинку высокого стула. Также для занятий вам понадобится гимнастический коврик.

Для начала разучим позиции ног, которые нам предстоит освоить в предложенном комплексе упражнений у станка.

I позиция – пятки вместе, носки врозь



II позиция – ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны



VI позиция – стопы вместе, параллельно друг другу



Первые три упражнения относятся к так называемой технике La barre a terre, что переводится как «станок на полу». Эту технику придумал хореограф и педагог Борис Князев. Состоит она в том, что упражнения, которые могут выполняться у станка, сознательно переносятся на пол. Это избавляет от перенапряжения корпус, вместе с тем укрепляя мышцы спины и ног. Предложенные ниже три упражнения в технике La barre a terre помогают разогреть и растянуть мышцы для дальнейшей работы у станка, поэтому необходимость в выполнении дополнительной разминки автоматически отпадает.

Разогрев стоп

Исходное положение – садимся на гимнастический коврик, прямые ноги вместе, руки чуть округляем в локтях и поднимаем над головой. Взгляд устремлен вперед, плечи опущены, спина прямая. Стопы в VI позиции, пятки слегка приподняты над полом. Находясь в таком положении, работаем стопами: тянем носочки вперед, словно хотим дотронуться пальцами ног до пола, затем на себя.




Далее носок одной ноги тянем вперед, а другой – на себя.




Теперь вытягиваем носочки вперед и разводим стопы в стороны.




В заключение выполняем круговые движения стопами в одну и другую стороны. Каждый из предложенных элементов повторяем 4 раза медленно и еще 4 - в два раза быстрее. Данное упражнение укрепляет голеностопы, мышцы спины, формирует хорошую осанку.

Наклон корпуса вперед

Исходное положение — то же, что и в первом упражнении. Выполняем медленный наклон вперед как можно ниже, колени при этом не сгибаем. Носочки вначале тянем к полу, затем – на себя. Данное упражнение отлично растягивает заднюю поверхность бедер, формирует хорошую осанку и укрепляет мышцы спины.




Подъем ног

Исходное положение – ложимся на спину, прямые руки разводим в стороны, ладонями упираемся в пол, стопы разворачиваем в противоположные друг от друга стороны, пятки слегка отрываем от пола, поясницу вжимаем в пол. Из данного исходного положения выполняем два медленных маха до угла 45 градусов с полом, сначала одной ногой, затем – другой. Носочек при этом вытянут вперед. Затем выполняем еще по два таких же маха с носком, поднятым на себя.




Далее выполняем аналогичные махи, но уже до прямого угла с полом. После этого опускаем ноги на пол, отдыхаем немного. Затем повторяем весь цикл в два раза быстрее.




В итоге получится 32 маха. Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и мышцы спины.
На этом часть La barre a terre окончена. Перемещаемся к станку. Встаньте к нему боком, ладонью ближней руки обхватите станок, локоть при этом не прижимайте к телу, свободную руку изящно поднимите в сторону. Следите также, чтобы лопатки были опущены, плечи раскрыты, а подбородок приподнят.

Demi-plie (деми-плие) - «полуприседание»

Занимаем позицию у станка и выполняем полуприседания по 2 раза в каждой из разученных ранее позиций (I, II и VI). Следите, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, в I и II позиции колени должны смотреть в стороны. Спину держим прямо, словно скользим ею по стене. Данное упражнение делает эластичными суставы и связки.





Battement tendu (батман тендю) - «вытягивание рабочей ноги»

Исходное положение - стоим у станка, стопы в первой позиции. Отводим в сторону одну ногу, скользя пальцами по полу. Не фиксируя, возвращаем в исходное положение. Повторяем данное упражнение по 8 раз с каждой ноги. В результате укрепляем мышцы ног.



Battement tendu jete (батман тандю жете) - «невысокий мах ногой»

Исходное положение то же, что и в 5 упражнении. Из него выполняем мах ногой в сторону до угла 45 градусов с полом. Повторяем данное упражнение по 8 раз с каждой ноги. Обратите внимание, что это упражнение выполняется в два раза быстрее, чем предыдущее. Данное упражнение укрепляет все основные группы мышц.



Grand battement jete (гранд батман жете) - «большой мах ногой»

Данное упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что мах ногой делается настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Повторяем по 8 раз каждой ногой. Темп умеренный, движения плавные, без рывков. Данное упражнение укрепляет сухожилия, тазобедренные суставы и внутренние мышцы бедер.



Releve (релеве) - «подъем на пальцы»

Исходное положение то же. По 4 раза осуществляем подъем на пальцы в каждой позиции стоп (I, II и VI). Начинаем медленно, затем ускоряемся. Пятки стараемся поднять как можно выше, колени втягиваем. Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и голеностопы.



На этом наша тренировка у станка окончена. Немного упорства и балетная форма окажется не такой уж недостижимой!

Фотографии - Наталья Гришко, модель - Ксения Резник.