Вводная NROL адаптированная для домашних занятий

Тренировка А

1. Приседания со штангой/гантелями (что есть дома)
2. чередуешь с отдыхом: выпады на месте (еще называют приседания в ножницы) со штангой
и тягу той же штанги к поясу(тяга штанги в наклоне). То есть сделала выпады, отдохнула, сделала тягу...отдохнула, опять выпады...чередуешь 2 упражнения.
3. чередуешь с отдыхом: отжимания (если можешь, полноценные, если еще не можешь - с колен или от опоры) и скручивания на фитболе.

Все упражнения делаешь по схеме 3 подхода по 15 повторов, 3х15. Отдых между подходами 1 минута. Вес штанги подбираешь такой, чтобы последние повторы было тяжеловато, но и чтобы техника не страдала, чтобы не заваливаться и спиной не вставать. То есть не до отказа, а чтобы было чувство, что пару раз присесть еще сможещь, если заставят...

Тренировка В

1. Становая тяга со штангой/гантелями(что есть дома)
2. чередуешь с отдыхом зашагивания на опору (это может быть низкая скамейка, столик, высотой примерно по колено) и жим штанги стоя с груди
3. чередуешь с отдыхом подтяивания на низкой перекладине и обратные скручивания. (в качестве низкой перекладины прекрасно подходит швабра на спинках 2-х стульев, либо можно заменить разведением гантелей в наклоне)

Занимаешься этими тренировками 2 раза в неделю, скажем понедельник-четверг, или вторник-пятница...чтобы не 2 дня подряд, а потом неделю перерыв...
В промежутках вставляешь пару кардио-тренировок