5. Книга TNRоLfW - Часть 2. Вы то , что вы едите. Глава 4. Война против еды.

Часть 2. Вы то, что вы едите

Глава 4. Война против еды

New rule #12 Ограничение калорий – идея хуже не придумаешь


Недавно я посетил сайт Calorie Rectriction Society, организации, свято верящей, что люди могут жить дольше и лучше, если добровольно ограничат количество потребляемой пищи. Забавная ретро-идея, как и игра в теннис деревянной ракеткой, но на сайте присутствуют крайне серьезные предостережения об опасности слишком резвого и крутого сокращения калорий. Среди ужастиков:


Депрессия

Потеря силы и мышечной массы

Деградация костной массы

Гормональный сбой, включая снижение тестостерона у мужчин и аменорею у женщин

Вялость и пониженное либидо


Помните, эти предостережения звучат от сообщества, убеждающего людей есть меньше. Насколько меньше? Согласно одним исследованиям, они едят от 1400 до 2000 ккал в день – и это в стране, где в день жадно потребляется от 2000 до 3000 ккал или больше.

Это приводит нас к The Sonoma Diet, книге, взорвавшей список бестселлеров Нью-Йорк Таймс в начале 2006 года.
Знаете, сколько калорий рекомендует потреблять автор тем, кто только сел на диету? От 1200 до 1400 в день.

Да, максимум калорий, который она разрешает в первой фазе своей диеты, равняется нижней границе коридора калорий, потребляемого членами культа, стремящихся жить дольше балансируя на грани голодания. Эта фаза «резкой потери веса» длится всего 10 дней, но все равно - голодание есть голодание. И название книги в честь такого прекрасного места как округ Sonoma, Калифорния, ничего не меняет.
И теперь, помня об этих ужасах, поговорим о калориях.

Трудный путь

На мой взгляд, есть два фундаментальных подхода к потере веса: традиционный строится на уменьшении количества потребляемых калорий, и в таком случае вы приносите в жертву стройному телу две вещи:


Вы потеряете мышечную массу

Вы замедлите свой метаболизм (обмен веществ)



Замедление обмена веществ происходит по двум причинам. Теряя мышечную массу, вы снижаете скорость своего метаболизма в покое. Но чем меньше вы едите, тем, также, медленнее становится и ваш метаболизм. Около 10% потребляемых вами калорий горят в процессе пищеварения. Для этого есть технический термин, который называется «тепловой эффект от приема пищи» или TEF. Если вы соблюдаете энергетический баланс – то есть потребляете и расходуете одинакового количество калорий, и при этом не набираете и не теряете вес – тогда TEF считается как 10% от вашей скорости обмена веществ. Таким образом, низкокалорийная диета уменьшает TEF.

Приведем несколько цифр:
Скажем, вы едите 2000 ккал в день и соблюдаете энергетический баланс. Назовем это диетой Златовласки – калорий не слишком много и не слишком мало. Около 200 калорий от этого количества тратится на процесс пищеварения. Теперь, предположим, вы решили ступить на диету Злой Сводной Сестры и урезали 500 калорий в день. Помимо того, что вы остаетесь голодной, вы также замедляете свой метаболизм на 50 калорий в день. Теперь ваш TEF в день составляет около 150 калорий вместо 200.

Ко всему прочему вы обязательно потеряете немного мышц. Исследование Вашингтонского университета в Сент-Луисе держало группу мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет на низкокалорийной диете в течение года. В среднем они потеряли по 8 килограмм – примерно 10% от массы тела. (Напомню, что в группе были и мужчины, и женщины). Помимо этого они потеряли и 3,5% скудной массы тела – мышцы, кости и всего остального, что не является жиром, –и 7% мышц в бедрах. Исчезновение 3,5% от их действующих частей тела также привело к уменьшению силы и падению аэробной выносливости.

Во второй главе я упоминал, что сила и долголетие связаны между собой как для мужчин, так и для женщин. Связь между аэробной выносливостью и продолжительностью жизни также довольно тесная. Согласно исследованию Института Купера, опубликованного в 2002 году, у женщин среднего возраста, умеренно занимающихся аэробикой, риск смерти в целом был в два раза ниже, чем у тех женщин, кто почти не занимался фитнесом. ( Любопытно, что у женщин с высоким уровнем подготовки риск смерти был в два раза выше, чем у женщин со средним уровнем, хотя он по-прежнему был на 43% ниже, чем у совсем неспортивных дам.)

Длительная низкокалорийная диета крайне опасна для здоровья. Начнём с того, что она вызывает замедление метаболизма - и это лишь малая доля вреда! Есть ли другой способ? Конечно!

New rule #13 У традиционных советов как сбросить вес полно недостатков

Классический совет для желающих похудеть: «Меньше ешь, больше двигайся». Вы слышали его чаще, чем можете вспомнить. Я тоже его слышал, но, будучи мужчиной, воспользовался волшебной способностью не обращать внимания на половину уравнения. Я услышу «Больше двигайся» и выстрою стратегию под это. Если мужчина как я слышит «Меньше ешь» - это обычно расшифровывается как «Съешь салат вместо буритто». И даже это, как правило, слишком уж диетическое поведение для представителей моего пола.

Но вернемся к вам и рассмотрим это «Меньше ешь, больше двигайся». Надеюсь, я уже убедил вас, что «меньше ешь» ведет к замедлению метаболизма, а «больше двигайся» - к его ускорению.
Классический совет можно перефразировать: Замедляйте свой метаболизм, ускоряя его.

Звучит логично? Если бы финансовый консультант сказал вам снять деньги со всех кредиток, положив их на сберегательный счет, послушались бы вы такого совета? Или бежали бы из его офиса без оглядки? Сказали бы вы своим подчиненным работать больше, но что получать они начнут меньше? Скажи вы такое в пятницу, появился бы кто-нибудь на работе в понедельник?

В политике это как «Я проголосовал “за” до того, как проголосовал “против”».
Проще говоря, это нелогично.

В результате того, что вы едите меньше, вам приходится есть еще меньше, чтобы похудеть, плюс метаболизм замедляется. Не говорю за вас, но не могу представить себя счастливым, если бы мне пришлось голодать ради тонкой талии, а в итоге есть пришлось бы еще меньше.

Вернемся к Департаменту земледелия США, который я упоминал в третьей главе: Женщины урезали количество потребляемых калорий вполовину и потеряли около 5 кг мышечной ткани за 12 недель, что снизило скорость их метаболизма на 9% и уменьшило эффективность их упражнений настолько, что они сжигали на 16% меньше калорий на упражнениях низкой интенсивности.

Вы бы не согласились с подобным предложением в любой другой ситуации и, надеюсь, я могу убедить вас в том, что это не лучший способ сбросить вес. На самом деле мне не нравится даже словосочетание «сбросить вес». Для меня это говорит об общей потери веса, не учитывающей, жир это или мышцы – все хорошо до тех пор, пока стрелка весов двигается влево.

Я хотел бы разделить эти понятия, и говорить именно о «потере жира».
Теперь мы знаем, что наша цель – потерять жир, сохранив при этом мышцы.