Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.

Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.
Все упражнения кликабельны для демонстрации видео с их исполнением. Кроме того, дополнительные описания можно легко нагуглить, но совсем новичкам, я бы советовала обратиться к инструктору в зале за помощью в постановке техники, особенно в таких сложных упражнениях как присед и становая тяга.

Тренировки

Этап 1

Тренировка А
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Присед (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat)
Тренировка 1,2 2 15 60
Тренировка 3,4 2 12 60
Тренировка 5,6 3 10 60
Тренировка 7,8 3 8 60
Чередующиеся сеты
В1 Отжимания*(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups)
Тренировка 1,2 2 15 60
Тренировка 3,4 2 12 60
Тренировка 5,6 3 10 60
Тренировка 7,8 3 8 60

В2 Тяга нижнего блока (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows)
Тренировка 1,2 2 15 60
Тренировка 3,4 2 12 60
Тренировка 5,6 3 10 60
Тренировка 7,8 3 8 60

Чередующиеся сеты
С1 Степ-ап (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-step-ups)
Тренировка 1,2 2 15 60
Тренировка 3,4 2 12 60
Тренировка 5,6 3 10 60
Тренировка 7,8 3 8 60

С2 Prone jackknife (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in)
Тренировка 1,2 2 8 60
Тренировка 3,4 2 10 60
Тренировка 5,6 3 12 60
Тренировка 7,8 3 15 60

*Вариации в зависимости от сложности:

Отжимания с упором 60 градусов, отжимания с упором 45 градусов, отжимания с упором 30 градусов, Т-отжимания (с гантелями и без).


Тренировка B
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Становая тяга
Тренировка 1,2 2 15 60
Тренировка 3,4 2 12 60
Тренировка 5,6 3 10 60
Тренировка 7,8 3 8 60

Чередующиеся сеты
В1 Жим гантелями стоя (http://www.youtube.com/watch?v=VimMv-gJ_xo)
Тренировка 1,2 2 15 60
Тренировка 3,4 2 12 60
Тренировка 5,6 3 10 60
Тренировка 7,8 3 8 60

В2 Тяга верхнего блока к груди (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown)
Тренировка 1,2 2 15 60
Тренировка 3,4 2 12 60
Тренировка 5,6 3 10 60
Тренировка 7,8 3 8 60

Чередующиеся сеты
С1 Выпады (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges)
Тренировка 1,2 2 15 60
Тренировка 3,4 2 12 60
Тренировка 5,6 3 10 60
Тренировка 7,8 3 8 60

С2 Кранчи на мяче* (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch)
Тренировка 1,2 2 8 60
Тренировка 3,4 2 10 60
Тренировка 5,6 3 12 60
Тренировка 7,8 3 15 60


*Вариации, в зависимости от сложности:
кранчи на мяче с весом, кранчи на мяче с вытянутыми руками (с гантелями или без)

Особые тренировки: После того, как вы закончите этап, сделайте две бонусных тренировки. Для каждого упражнения используйте тот же вес, что вы использовали в первой тренировке. Но не останавливайтесь на 15-ти повторах, сделайте столько, сколько сможете (аббревиатура AMRAP). Это должно дать вам хорошее представление о вашем прогрессе всего за 6-8 недель.



Особая тренировка А
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Присед 1 AMRAP 60
В Отжимания* 1 AMRAP 60
C Тяга нижнего блока 1 AMRAP 60
D Степ-ап 1 AMRAP 60
E Prone jackknife 1 AMRAP 60


Особая тренировка А
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Становая тяга 1 AMRAP 60
В Жим гантелями стоя 1 AMRAP 60
C Тяга верхнего блока к груди 1 AMRAP 60
D Выпады 1 AMRAP 60
E Кранчи на мяче 1 AMRAP 60