Второй этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.

Этап 2

Сделайте каждую тренировку четыре раза



Тренировка А
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Фронтальный присед/швунг 2 10 75
(http://www.youtube.com/watch?v=jTHCB6rQ6wo&feature=related)

Чередующиеся сеты
В1 Степ-ап 2 10 75
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-step-ups)
В2 Тяга гантелей к поясу на одной ноге 2 10 75
(http://www.youtube.com/watch?v=beUPMn7APF4)

Чередующиеся сеты
С1 Static lunge, rear foot elevated 2 10 75
(http://www.youtube.com/watch?v=MMtUYs2rIP8)
С2 Отжимания 2 10 75
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups)

Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
Чередующиеся сеты
D1 Планка* 2 60 сек 75
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank)
D2 Горизонтальный дровосек 2 10 75
(http://www.mhealth.ru/form/sport/961716/)

*Вариации в зависимости от тяжести:
Планка под углом 45 градусом, планка на полу, планка на мяче, планка на мяче на одной ноге.


Тренировка В
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Становая тяга с подставки 2 10 75
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/deficit-deadlift)

Чередующиеся сеты
В1 Болгарский сплит-присед 2 10 75
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-leg-barbell-squat)
В2 Тяга верхнего блока к груди
обратным хватом 2 10 75
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/underhand-cable-pulldowns)

Чередующиеся сеты
С1 Обратные выпады с возвышения
с наклоном вперед 2 10 75
(ссылка не рабочая)
С2 Dumbell prone Cuban snatch 2 10 75
(http://www.youtube.com/watch?v=9DdJoH644l4)

Чередующиеся сеты
D1 Кранчи на мяче* 2 10 75
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch)
D2 Обратные кранчи** 2 10 75
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch)
D3 Боковые кранчи*** 2 10 75
E Prone cobra 2 60-90 сек 75
(http://www.youtube.com/watch?v=kdWi2eCkvHY)

Интервальная тренировка
15 минут
1 минута ускорения/2 минуты отдыха


*См. первый этап для вариации по сложности
**Используйте скамью для усложнения упражнения (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-reverse-crunch)
***Выберите одно из упражнений:
http://www.youtube.com/watch?v=JImDdanWy94
http://www.youtube.com/watch?v=LlzoVGu88_o
http://www.youtube.com/watch?v=9lS1-o4oXMA


Пара слов об интервальном тренинге

Интервальный тренинг во многом похож на силовой, ибо цель его – стимулировать ваше тело к восстановлению. Это значит, что вы сжигаете больше калорий, особенно из жира, часами после того, как закончите заниматься. Но как и в случае с силовым тренингом, большинство людей не используют все его преимущества.

Две типичные ошибки:

1. Выложится по полной на первом же занятии, испытать негативные ощущения, и больше никогда не пытаться повторить это снова.
2. Заниматься каждый раз с одинаковой интенсивностью. После пары недель, тело адаптируется к нагрузке, и вы будете просто топтаться на месте.

Лучшим подходом будет медленный старт для построения базы анаэробной физической формы, а потом постепенно увеличивать нагрузку для большего эффекта. Возьмем для примера занятия на велотренажере, так как у него четко обозначенны уровни сложности:

Первая интервальная сессия:
Разминка: 3 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 4
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 4
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 4
Отдых 3: 2 минуты уровень 1

Вторая интервальная сессия:
Разминка: 1 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 4
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 5
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 5
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Интервал 4: 1 минута уровень 5
Отдых 4: 2 минуты уровень 1

Третья интервальная сессия:
Разминка: 1 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 4
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 5
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 6
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Интервал 4: 1 минута уровень 6
Отдых 4: 2 минуты уровень 1

Четвертая интервальная сессия:
Разминка: 1 минуты уровень 1, 2 минуты уровень 2
Интервал 1: 1 минута уровень 5
Отдых 1: 2 минуты уровень 1
Интервал 2: 1 минута уровень 6
Отдых 2: 2 минуты уровень 1
Интервал 3: 1 минута уровень 7
Отдых 3: 2 минуты уровень 1
Интервал 4: 1 минута уровень 7
Отдых 4: 2 минуты уровень 1

Вы можете делать интервалы бегая или катаясь на велосипеде на улице, или на любом кардиотренажере. Ключ в постоянном плавном увеличении нагрузки – каждый раз чуть больше работы. Это лучше, чем большие скачки интенсивности, которые просто вас вымотают.

Если вы не используете кардиотренажеры, то можете отслеживать нагрузку следующими способами:

- Кардиомонитор. Вы можете отслеживать свой пульс, каждый раз увеличивая нагрузку. Как бонус, как также можете понаблюдать как быстро ваше сердце восстанавливается после тяжелого интервала, что является хорошим критерием его здоровья.
- Шагомер. Если вы делаете больше шагов за минутный интервал, то скорее всего вы бежите быстрее.
- Дистанция. Прохождение большей дистанции в течении интервала свидетельствует о большей скорости и застрачиваемого усилия.