Третий этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.

Этап 3
Также как и во втором этапе – всего восемь тренировок.


Тренировка В
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Рывок гантели одной рукой 3 6 105
(http://www.youtube.com/watch?v=KKpTPKxFZhQ&feature=related)

Чередующиеся сеты
В1 Румынская тяга на одной ноге с гантелями 3 6 105
(http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E)
В2 Тяга штанги к поясу 3 6 105
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row)

Чередующиеся сеты
С1 Присед с гантелью над головой 3 6 105
(http://www.youtube.com/watch?v=apq8WcGoZxs)
С2 Жим гантелей на наклонной 3 6 105
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-press)

Чередующиеся сеты
D1 Планка* 3 90 сек 105
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank)
D2 Дровосек на нижнем блоке 3 6 105
(http://www.mhealth.ru/form/sport/961716/)

Матрица со своим весом
24 приседания
12 выпадов (каждой ногой)
12 прыжковых выпадов
24 прыжковых приседов
(http://www.youtube.com/watch?v=XL436C5dmhc)
Засеките время матрицы. Отдохните дважды так долго, сколько понадобится для выполнения упражнения и повторите.
*Вариации в зависимости от тяжести: см. первый этап

Тренировка В
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Румынкая тяга/тяга к поясу 3 6 105
(http://www.weighttraining.com/exercises/romanian-deadlift-to-row)

Чередующиеся сеты
В1 Неполный присед на одной ноге* 3 6 105
(http://www.weighttraining.com/exercises/partial-single-leg-squat)
В2 Тяга верхнего блока к груди 3 6 105
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown)

Чередующиеся сеты
С1 Гиперстензии 3 6 105
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hyperextensions-back-extensions)
С2 YTWL 3 6 105
(http://www.youtube.com/watch?v=3GxLDpLkhv0)

Чередующиеся сеты
D1 Кранчи на мяче** 3 6 105
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch)
D2 Обратные кранчи*** 3 6 105
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch)
D3 Боковые кранчи**** 3 6 105
E Prone cobra 3 90 сек 105
(http://www.youtube.com/watch?v=kdWi2eCkvHY)

Интервальная тренировка
15 минут
1 минута ускорения/2 минуты отдыха



*Варианты пистолетик (http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y)
**См. первый этап для вариации по сложности
***Используйте скамью для усложнения упражнения (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-reverse-crunch)

****Выберите одно из упражнений:
http://www.youtube.com/watch?v=JImDdanWy94
http://www.youtube.com/watch?v=LlzoVGu88_o
http://www.youtube.com/watch?v=9lS1-o4oXMA

Интервалы: Ваша цель такая же, как в Этапе 2 – постепенное увеличение нагрузки. Но сначала сделайте шаг назад. На первом занятии сделайте три интервала из последней сессии предыдущего этапа. Получится 12 минут, а не 15. (Если вы остановились на седьмом уровне велотренажера, не делайте восьмой.)
Для второй, третьей и четвертой сессии используйте пятнадцатиминутную схему и постепенно повышайте нагрузку.