Четвертый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.

Этап 4

Сделайте каждую тренировку четыре раза



Тренировка А
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Фронтальный присед/швунг 2-3 8 90
(http://www.youtube.com/watch?v=jTHCB6rQ6wo&feature=related)

Чередующиеся сеты
В1 Степ-ап 2-3 8 90
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-step-ups)
В2 Тяга гантелей к поясу на одной ноге 2-3 8 90
(http://www.youtube.com/watch?v=beUPMn7APF4)

Чередующиеся сеты
С1 Static lunge, rear foot elevated 2-3 8 90
(http://www.youtube.com/watch?v=MMtUYs2rIP8)
С2 Отжимания 2-3 8 90
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pushups)

Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
Чередующиеся сеты
D1 Планка* 2 120 сек 90
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank)
D2 Горизонтальный дровосек 2 8 90
(http://www.mhealth.ru/form/sport/961716/)

*Вариации в зависимости от тяжести:
Планка под углом 45 градусом, планка на полу, планка на мяче, планка на мяче на одной ноге.


Тренировка В
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Становая тяга с подставки 2-3 8 90
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/deficit-deadlift)

Чередующиеся сеты
В1 Болгарский сплит-присед 2-3 8 90
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-leg-barbell-squat)
В2 Тяга верхнего блока к груди
обратным хватом 2-3 8 90
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/underhand-cable-pulldowns)

Чередующиеся сеты
С1 Обратные выпады с возвышения с наклоном вперед 2-3 8 90
(увы, ссылка не рабочая)
С2 Dumbell prone Cuban snatch 2-3 8 90
(http://www.youtube.com/watch?v=9DdJoH644l4)

Чередующиеся сеты
D1 Кранчи на мяче* 2-3 8 90
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch)
D2 Обратные кранчи** 2-3 8 90
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch)
D3 Боковые кранчи*** 2-3 8 90
E Prone cobra 2-3 120 сек 90
(http://www.youtube.com/watch?v=kdWi2eCkvHY)

Интервальная тренировка
15 минут
1 минута ускорения/2 минуты отдыха


*См. первый этап для вариации по сложности
**Используйте скамью для усложнения упражнения
***Выберите одно из упражнений:
http://www.youtube.com/watch?v=JImDdanWy94
http://www.youtube.com/watch?v=LlzoVGu88_o
http://www.youtube.com/watch?v=9lS1-o4oXMA


Интервалы: та же стратегия, что и в Этапе 3 - сделать шаг назад в первой сессии, потом потихоньку продвигаться вперед.