Пятый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.

Этап 5

Сделайте каждую тренировку четыре раза - всего восемь тренировок.



Тренировка А
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Рывок гантели одной рукой 3-4 4 120
(http://www.youtube.com/watch?v=KKpTPKxFZhQ&feature=related)

Чередующиеся сеты
В1 Румынская тяга на одной ноге с гантелями 3-4 4 120
(http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E)
В2 Тяга штанги к поясу 3-4 4 120
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row)

Чередующиеся сеты
С1 Присед с гантелью над головой 3-4 4 120
(http://www.youtube.com/watch?v=apq8WcGoZxs)
С2 Жим гантелей на наклонной 3-4 4 120
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-press)

Чередующиеся сеты
D1 Планка* 3 120 сек 120
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank)
D2 Дровосек на нижнем блоке 3 4 120
(http://www.mhealth.ru/form/sport/961716/)

Матрица со своим весом
24 приседания (http://www.youtube.com/watch?v=XL436C5dmhc)
12 выпадов (каждой ногой)
12 прыжковых выпадов
24 прыжковых приседов
Засеките время матрицы. Отдохните дважды так долго, сколько понадобится для выполнения упражнения и повторите.

Тренировка В
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
А Румынкая тяга/тяга к поясу 3-4 4 120
(http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/stanovaia_tiaga.php)

Чередующиеся сеты
В1 Неполный присед на одной ноге* 3-4 4 120
(http://www.youtube.com/watch?v=yG0V9gGvZss)
В2 Тяга верхнего блока к груди 3-4 4 120
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown)

Чередующиеся сеты
С1 Гиперстензии 3-4 4 120
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hyperextensions-back-extensions)
С2 YTWL 3-4 4 120
(http://www.youtube.com/watch?v=3GxLDpLkhv0)

Чередующиеся сеты
D1 Кранчи на мяче** 3-4 4 120
(www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch)
D2 Обратные кранчи*** 3-4 4 120
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch)
D3 Боковые кранчи**** 3-4 4 120
E Prone cobra 3 120 сек 120
(http://www.youtube.com/watch?v=kdWi2eCkvHY)

Интервальная
тренировка
15 минут
1 минута ускорения/2 минуты отдыха

Интервалы такая же стратегия, что и в предыдущих этапах