Шестой этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.

Этап 6

Данный этап сфокусирован на силовых тренировках и отличается от предыдущих по нескольким важным направлениям. Наиболее заметное отличие в первом упражнении Тренировки А: негативные подтягивания. Вместо традиционных повторений, вы должны подтянуться к перекладине, а потом опускаться вниз максимально медленно. Более подробные инструкции включены в тренировочную таблицу, вместе с описанием изменений в других упражнениях.
Цель здесь в развитии силы относительно веса вашего тела. Поэтому вы сфокусируетесь на подтягиваниях и отжиманиях в Тренировке А.
Сделайте каждую тренировку пять раз, всего десять тренировок.
Этот этап является опциональным – если вы более заинтересованы в скорейшем жиросжигании, чем в развитии силы (и в умении подтянуться без чьей-либо помощи), вы можете сразу перейти к Этапу 7.
Аббревиатура AMRAP в таблице значит максимально возможное количество повторений.

Тренировка А
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
A Негативные подтягивания 3 1* 60
(http://www.youtube.com/watch?v=5n-N80j1pA0)
В Тяга верхнего блока к груди обратным хватом+
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/underhand-cable-pulldowns)
Тренировка 1 10 2 60
Тренировка 2 10 2 60
Тренировка 3 10 2 60
Тренировка 4 10 2 60
Тренировка 5 1 AMRAP 60

Чередующиеся сеты
С1 Статические выпады со штангой
(http://www.youtube.com/watch?v=5ayGAvtK7QI)
Тренировка 1 2 10 60
Тренировка 2 2 8 60
Тренировка 3 3 6 60
Тренировка 4 3 4 60
Тренировка 5 2 10++ 60

С2 Отжимания**
Тренировка 1 2 10 60
Тренировка 2 2 8 60
Тренировка 3 3 6 60
Тренировка 4 3 4 60
Тренировка 5 2 AMRAP 60

*Опускайтесь вниз максимально медленно. Как только вы сможете провисеть над перекладиной 20 секунд, навесьте на себя дополнительный вес. Начните с 2 килограмм. Если вы занимаетесь в зале, то скорее всего найдете специальный пояс, к которому цепляются блины или гантели. Или, если вы занимаетесь дома, то вы можете одеть рюкзак с дополнительным весом.
+ Выполните каждое повторение следующим способом:
1. Подтяните перекладину вниз максимально быстро.
2. Сделайте паузу 1 секунду.
Возвращайте вес на стартовую позицию в течение 4 секунд.
++Используйте одинаковые веса и тренировках 2 и 5, но сделайте на 2 повторения больше в Тренировке 5 (10 вместо 8).
** Делайте ту же вариацию отжиманий, что и прежде, но чуть по-другому: усложняйте упражнение при каждой тренировке путем добавления 2-х секундной паузы в нижней позиции; или поднимайте ноги выше. Исключение составляет Тренировка 5. Сделайте максимально возможное количество повторений в простом варианте от пола без пауз.


Тренировка В
Упражнение Сеты Повторы Отдых (сек)
Чередующиеся сеты
А1 Обратные выпады с одной гантелью на плече
(http://www.youtube.com/watch?v=o-CSZHckmy4)
Тренировка 1 2 10 60
Тренировка 2 3 8 60
Тренировка 3 3 6 60
Тренировка 4 4 4 60
Тренировка 5 2 10 60

А2 Тяга гантели в наклоне
(http://www.youtube.com/watch?v=7dHKL-BaiNY)
Тренировка 1 2 10 60
Тренировка 2 3 8 60
Тренировка 3 3 6 60
Тренировка 4 4 4 60
Тренировка 5 2 10 60

А3 Швунг гантелями стоя
(http://www.youtube.com/watch?v=0ch_A7_FyMk)
Тренировка 1 2 10 60
Тренировка 2 3 8 60
Тренировка 3 3 6 60
Тренировка 4 4 4 60
Тренировка 5 2 10 60

Чередующиеся сеты
В1 Гиперэкстензии
(www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hyperextensions-back-extensions)
Тренировка 1 2 10 60
Тренировка 2 3 8 60
Тренировка 3 3 6 60
Тренировка 4 4 4 60
Тренировка 5 2 10 60

В2 Обратные кранчи на наклонной скамье
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-reverse-crunch)
Тренировка 1 2 10 60
Тренировка 2 3 8 60
Тренировка 3 3 6 60
Тренировка 4 4 4 60
Тренировка 5 2 10 60