все о ПП

КАК СНИЗИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ ЛЮБИМЫХ БЛЮД

В отношении еды бытует негласное правило: вкусно – значит, калорийно. Перемирие в войне, объявленной любимым продуктам во имя стройности, возможно - следует лишь взять на заметку простые рекомендации. Мы рассказываем о том, как снизить калорийность блюд без ущерба для их вкусовых качеств.

Соусы, подливы, заправки.
Самой калорийной составляющей любого блюда является соус. В качестве заправки для салата вместо майонеза (600 ккал) или растительного масла (900 ккал) используйте соус из смеси прованских трав, специй, лимонного или гранатового сока и чайной ложки оливкового масла. Замените фирменный кетчуп на густой соус из свежих томатов, базилика и черного перца, доведенных до состояния пюре в блендере. Соус или подливу для горячего блюда рекомендуется подавать в небольшой отдельной чаше, а не поливать им всю тарелку.

Чай, кофе
Большое количество бесполезных калорий организм получает из кофе и чая с сахаром, газированных напитков, кваса, фабричных соков. Сладкий чай рекомендуется пить в первой половине дня, к кофе лучше добавлять низкокалорийные сливки, а от использования сахарозаменителя и подсластителей лучше отказаться вовсе. Сахарозаменители дают почувствовать сладость, но организм не получает глюкозу, что ведет к «углеводному голоданию» и резкому повышению аппетита.

Несовместимые продукты
Такие блюда, как блины с мясной начинкой, пельмени, равиоли, лазанья, относятся к категории «повышенной опасности» из-за сочетания теста и мяса. Выбор в пользу других, более полезных, но не менее вкусных компонентов значительно снизит калорийность блюда. Начинкой в блинах могут быть тушеные овощи, равиоли можно заменить на на спагетти с баклажанами, пельмени – на голубцы или фаршированные перцы, а лазанью – на овощную запеканку с мясом.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Самыми низкокалорийными и к тому же богатыми витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами, являются овощи и фрукты красного цвета: красный виноград, гранат, красная капуста, болгарский перец, томаты. Наиболее безопасные фрукты для стройности фигуры – арбуз и дыни (в среднем 30 ккал на 100 гр), ягоды всех видов (40 ккал), ананас (50 ккал), апельсин (40 ккал), персики (45 ккал).

Достойная замена
Это тот самый случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Используйте диетические аналоги высококалорийных продуктов - например, замените жареный картофель на пюре, обычный фруктовый йогурт - на обезжиренный натуральный (при желании можно добавить в него ломтики свежих фруктов), белый хлеб - на хлебцы с отрубями или постные ржаные лепешки.

Правильный выбор
Чтобы похудеть, необязательно отказываться от мяса и рыбы - достаточно заменить любимые сорта на низкокалорийные. Наиболее безвредны для фигуры мясо кролика (115 ккал), индейка (150 ккал), телятина (90 ккал), минтай (98 ккал), окунь (112 ккал), хек (95 ккал), креветки (95 ккал), мидии (50 ккал). В списке самых высококалорийных сортов мяса и рыбы значатся свинина (345 ккал), утка (405 ккал), корейка (430 ккал), белуга (230 ккал), семга (220 ккал), сельдь (240 ккал), икра осетровая (236 ккал) и наименее полезный продукт - шпроты в масле (560 ккал).

БЕЗВРЕДНЫЕ СЛАДОСТИ
Десерты тоже бывают низкокалорийными! Восполнить недостаток глюкозы в крови без опасений за сохранность фигуры помогут зефир и пастила, домашнее желе, мармелад без сахарной крошки, темный шоколад с содержанием какао выше 70%, пирожное макарони (одна штучка - всего 45 ккал). Баловать себя этими сладостями рекомендуется в умеренном количестве и желательно в первой половине дня.

Способ приготовления
Для снижения калорийности блюд выбора правильных продуктов недостаточно. Важно учитывать и то, как готовится пища. Жарить и тушить продукты рекомендуется на сковороде с антипригарным покрытием. Если позволяет время, то ужин лучше запечь в духовке - в фольге или специальном кулинарном кармане. Другие удачные варианты - пароварка, мультиварка и аэрогриль: готовить в них можно с минимальным количеством масла или вообще без него.

Колористика и калорийность
Оказывается, и цвет тарелки влияет на количество потребляемой пищи. Например, красный и оранжевый возбуждают аппетит, на посуде белого или желтого цвета еда выглядит контрастно и слишком притягательно. А вот посуда холодных оттенков – голубого, фиолетового, темно-зеленого – способствует уменьшению чувства голода. Черный и коричные цвета признаны самыми неаппетитными, так что вероятность переедания при использовании темных тарелок минимальна.

Правильное питание - лучший выбор для похудения и красивой фигуры!

Только правильное питание спорт позволят сохранить достигнутый результат на всю жизнь.
Принципы ПП это:

- Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фаст фуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искуственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.

- Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

- Фрукты и углеводы - до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.

- 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин

- После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать!

- Режим питания
Питаться регулярно - перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жироовые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время.

- Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна

- После ужина, если мучает голод - никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.

- Не менее 8 стаканов чистой воды в день

- Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь

- Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами

- Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры

- Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)

- Увеличить двигательную активность
Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получаетсся заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку... Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше.

- Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней

- Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.

- Некоторые запреты - это временное явление!
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того, как ваш вес сдвинется с "мертвой точки", вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных кол-вах и не на ночь

Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими! Попробуйте, это намного проще, чем вы думаете

УЖИН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЛЕГКИЙ И ПОЛЕЗНЫЙ

Что лучше кушать вечером

Ужин для похудения так же важен, как и завтрак и не стоит забывать, что три основные составляющие успешного похудения — это режим питания, качество питания и физическая активность.

Сегодня поговорим об ужине для похудения.

Мнение о том, что ужин надо отдать врагу и, что чтобы похудеть после 6 вечера лучше не есть немного неверное. Это уже неоднократно озвучивали разные известные диетологи и специалисты в телевизионных передачах о похудении и диетах. Итак,

Ужин для похудения
Если у вас в течение дня правильно выстроен режим питания и подобран рацион, то к вечеру у вас не должно быть зверского голода.

Идеально по времени ужин должен приходиться на время за 3-4 часа до сна. Поэтому отказаться от еды после 18-00 вам стоит только, если в 21-00 вы уже ложитесь спать.

- так же не стоит забывать, что к вечеру обмен веществ замедляется, поэтому лучше отказаться от тяжелой и обильной пищи ( от обильной лучше отказаться в любое время, знайте меру)

Поэтому, если ваш ужин с учетом дневного режима приходится на 18-20 часов – смело используйте модель тарелки и спокойно ужинайте. Если при этом после ужина вы еще 4-5 часов не собираетесь ложиться спать, то примерно за 1 час до сна лучше подкрепиться стаканом кефира или йогурта с низкой жирностью – эти продукты быстро перевариваются и малокалорийны.

В вечернее время лучше отказаться от углеводов и жирных блюд. В этот список можно внести и фрукты, вопреки мнению, что лучше яблочко погрызть на ужин – после него вы еще больше захотите есть, так как фрукты – тоже углеводный продукт. На ужин выбирайте свежие овощи с курицей, яйцами или рыбой – идеальный вариант.

Ужин вне дома
Если встречи с друзьями, ужины в кругу семьи за «богатым» столом для вас редкость, но бывает, ничего страшного в этом нет, я считаю что иногда можно и на ночь объесться. Но если подобные мероприятия у вас регулярны, то стоит задуматься и хоть как-то ограничивать себя, потому что выбор всегда за вами – много есть или мало весить.

И последнее : многие часто совершают ошибку, полагая что «неправильный» ужин потом «отработают». Например, не будут завтракать, проведут разгрузочный день или лишний час в спортзале – последствия неправильного питания можно изменить только правильным. Поэтому старайтесь свести количество неправильных ужинов к минимуму.

В принципе ничего сложно нет, просто надо взять и сделать. В течение месяца вы уже увидите результаты, а правильный ужин войдет в привычку.

5 ДЕЙСТВИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СБРОСТИТЬ ПОЛКИЛО ЗА НЕДЕЛЮ

Худеем на 500 граммСбросьте полкило в неделю, сократив свой рацион на 500 калорий. Замените некоторые привычные напитки и продукты более полезными и здоровыми.

Почему-то всем внушается, что похудеть очень трудно и сложно. На диетах очень тяжело сидеть, а правильное питание не вкусное.

На самом деле, чтобы похудеть можно сделать небольшие изменения в своем питании (почти всегда они оказываются очень приятными) и получить хорошие результаты.

Завтрак

Откажитесь: Бутерброд с сыром, колбасой и маслом, печенье, сладкий чай/кофе

Попробуйте: обезжиренный творог, фрукт, орехи, мед, яйцо, овощной салат

Экономия 500 калорий

Обед

Откажитесь: жареная картошка, макароны, белый хлеб, майонез, сосиски

Попробуйте: овощной салат, красное мясо, курятина, рыба, запеченные илитушеные овощи

Экономия 500 калорий

Перекусы

Откажитесь: бутерброды с колбасой, булочки, фаст-фуд, шоколад, печенье, сыр, сладости, мороженое, сухарики, чипсы

Попробуйте: черный хлеб, нежирная ветчина, зелень, овощи, фрукты, творожок , йогурт, кефир, орехи

Экономия 500 калорий

Напитки:

Откажитесь: газировка, сладкий чай, кофе

Попробуйте: фруктовые коктейли, компот из сухофруктов, зеленый чай, неограниченное количество простой воды

Экономия 500 калорий

Иногда отказаться от всех этих «привычек-вкусностей» не так уж просто, но на самом деле не так уж и сложно. Начните с чего-то одного.Например , замените белый хлеб на черный. Или вместо бутербродов с колбасой делайте бутерброды с куриным мясом или рыбой.

Простая замена гарнира в виде картофеля или макарон на овощной салат уменьшит калорийность ужина в 3-4 раза.

Все гениальное просто, не усложняйте свою жизнь диетами.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЗВЕШИВАТЬСЯ И ИЗМЕРЯТЬСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ?

Измеряем результаты похуденияСамый главный момент при похудении- это конечно взвешивание) Как приятно встать на весы и увидеть там минус 1 кг или даже 2…

Иногда мы этого не видим… эх, вроде голодаю уже неделю, а вес и ныне там!

Как правильно взвешиваться? Что еще стоит учитывать при похудении? Когда лучше измеряться и стоит ли делать это каждый день?



Инструменты для измерений
При похудении незаменимых инструмента ДВА – напольные весы и сантиметровая лента. Ну весы – это понятное дело .

А вот сантиметр поможет нам следить за объемами.

Зачем измерять объемы?
Дело в том, что при правильном похудении жировая ткань должна уменьшаться , тем самым уменьшая массу и объемы тела, а мышечная ткань – укрепляться, делая тело рельефным и подтянутым. Но мышцы тяжелее жира, поэтому при незначительном снижении веса, может быть значительное уменьшение объемов.

Как правильно взвешиваться?
Своим клиентам , с которыми я работаю, как тренер по питанию – я рекомендую выбрать для себя один день в неделю, когда они будут взвешиваться и измеряться.

Делать это лучше всего в один и тот же день, один раз в неделю, приблизительно в одно время. Лучше утром после туалета и в нижнем белье .

Что нужно измерять?
Для измерения мы берем 6 основных объемов:

- объем под грудью

- объем талии (самое узкое место, пояс)

- объем живота ( самое широкое место , чуть ниже пупка)

- объем бедер (где-то на середине ягодиц)

- объем ноги ( левой или правой, посередине между бедром и коленом)

- объем руки ( левой или правой, посередине между плечом и локтем)

Фиксируйте все измерения на бумаге или компьютере, тогда вам будет с чем сравнить.

Например, я была удивлена, когда нашла свои старые измерения (худела на кашах) и сравнила их с теперешними (когда стала правильно питаться), при одинаковом весе объемы во втором случае у меня были на порядок ниже, а это значит что в первом, я теряла мышцы вместо жира.

Выбирайте правильные методы похудения.

Правильное питание для похудения – меню с минусом калорий

В стремлении похудеть многие люди пробуют различные диеты. Конечно же, всем хочется избавиться от лишних килограммов как можно быстрее. И, к сожалению, не все при этом задумываются, насколько подходит им та или иная диета, не навредит ли она здоровью. Особенно это касается жестких диет.

Если вы думаете, что, резко ограничив количество калорий, добьетесь успеха, то ошибаетесь. Да, на первом этапе вес действительно будет уходить довольно быстро, а затем процесс замедлится. Большой минус в калориях – это стресс для организма, ведь он привык получать определенное количество энергии.

Какое-то время организм будет тратить жировые запасы (этим и обусловлено быстрое «таяние» лишних килограммов), а затем, «поняв», что энергетический голод продолжается, включит систему сберегания жира – организму ведь неизвестно, сколько еще продлится диета.

Чтобы оставить неприкосновенной жировую клетчатку, организм замедлит обмен веществ – теперь на него нужно меньше калорий. Следовательно, калораж рациона снова придется снижать, чтобы заставить организм тратить жиры. Получается замкнутый круг. Поэтому на диете нельзя сидеть вечно. Да и какое удовольствие от еды, когда всюду одни запреты? Есть более мягкий способ достижения стройности – сбалансированное и правильно организованное питание.

Секрет правильного питания для похудения – меню с небольшим отрицательным балансом калорий. Иными словами, тратить организм должен немного больше, чем получать. Каким же должно быть правильно меню? Особенно если вы не посещаете спортзал, ведете малоподвижный образ жизни… Единственный выход – контролировать количество калорий, поступающих в организм с пищей.

Женщинам на основной обмен веществ, то есть на обеспечение работы всех органов и систем организма нужно в среднем 1200 ккал. Все, что съедается сверх этого, идет в жировой запас – тратить-то некуда. Поэтому правильное питание для женщин по суммарной калорийности должно составлять чуть меньше 1200 ккал в сутки (например, 1000 ккал).

Более простой способ добиться отрицательного баланса калорий – регулярные тренировки. Так, кардиотренировка (аэробика, бег, танцы) сжигает 350-400 ккал, силовая нагрузка может избавить вас примерно от 450-600 ккал. Даже прогулка – это уже легкая тренировка, расходующая около 150 ккал в час.

Если возможности ходить в спортзал по тем или иным причинам нет, необходимо изменить пищевые привычки.

Правильное питание для женщин: снижаем калорийность

Что самое калорийное в нашей еде? Это жиры. Прежде всего, нужно сократить поступление в организм жиров, особенно животных. Это не так уж сложно: употребляйте продукты с низким процентом жира. Замените свинину говядиной или телятиной, выбирайте молочные продукты жирностью не более 1,5-2 %. Со сливочным маслом и сыром ничего не поделаешь – их употребление нужно строго дозировать. Например, если вы делаете бутерброд с маслом, мажьте его как можно тоньше и не кладите сверху еще и сыр – он тоже очень жирный. Сыр лучше съесть отдельно, но не более 50 г в день (лучше, если это будет твердый сорт).

Предпочтение следует отдать растительным жирам – ими богаты растительные масла, орехи. Жирам в дневном рационе отведено всего 10%.

Откажитесь от такого способа приготовления, как жарка. Кроме того, что жареные продукты в принципе несут мало пользы, они еще и добавляют калорийности блюду. Готовьте еду на гриле, на пару, варите, тушите, запекайте. Эти способы сохраняют больше полезных веществ в продуктах и не «утяжеляют» их.

Вторыми должны «попасть под сокращение» углеводы. В первую очередь это касается сахара, кондитерских изделий, конфет, мучного – то есть простых углеводов. Они быстро расщепляются и одномоментно насыщают кровь глюкозой. В ответ на это выделяется инсулин, глюкоза быстро проводится в клетки, а упавший уровень сахара в крови дает мозгу сигнал голода. При этом масса калорий получена, а есть все равно хочется.

Не следует увлекаться свежими неразбавленными фруктовыми соками – в них очень много сахара. То же относится к фруктам с углеводной нагрузкой – бананам, винограду, хурме, дыне. Есть эти фрукты, конечно, можно, но понемногу и в первой половине дня.

Вместо конфет, пирожного и прочих сладостей лучше съесть горстку сухофруктов или пару ложек меда – это и вкусно и полезно.

В целом углеводы должны составлять 60 % в дневном рационе, но это должны быть сложные углеводы (темные крупы, отрубной хлеб, некрахмалистые овощи). Процесс их расщепления длителен, поэтому они обеспечивают долгое насыщение. Кроме того, продукты, несущие сложные углеводы, богаты клетчаткой. На ее переваривание организм уже затратит энергию.

Единственное ограничение, касающееся белков, – это процент жира. Речь идет о животных белках – мясе, молоке и молочных продуктах. Мы уже знаем, что все это должно быть маложирным. Яйца есть можно и нужно, но лучше ограничиться 4-5 шт. в неделю, так как в желтке довольно много холестерина. Доля белка в дневном меню – 30 %.

Рацион питания для похудения – просто и вкусно

Прежде чем начинать кардинальные перемены в своем образе жизни, нужно принять к сведению следующую информацию:

Худеть организм начинает лишь тогда, когда употребленное за день количество калорий меньше, чем количество затраченных калорий, а ведь образ жизни и условия работы у каждого человека индивидуальны. Учитывать и те, и другие калории можно, ориентируясь на таблицу калорийности продуктов и таблицу учета затрат калорий.
Быстрое снижение веса вредно и абсолютно бесполезно. Желая получить красивое и здоровое тело, многие люди совершают серьезные ошибки, пробуя различные жесткие диеты, изнуряя себя голодовками и при этом не понимают, какими последствиями чреваты подобные эксперименты.
Ни в коем случае нельзя резко снижать количество потребляемой пищи, в противном случае каждая калория будет заботливо откладываться «на черный день» в виде жировой прослойки, ведь организм, привыкший к обильной и сытной пище, воспримет уменьшение рациона как угрозу для существования.

Не нужно полностью исключать из рациона продукты, которые считаются вредными для фигуры, и увлекаться моно диетами, например, яблочной или рисовой. Научиться питаться вкусно, разнообразно и без вреда для организма – задача нелегкая, но вполне осуществимая.
И последнее – это стопроцентная уверенность в своих силах. Нужно научиться воспринимать новый способ питания как естественный процесс, приносящий моральное и физическое удовлетворение. Не уверен – не начинай.
От привычного рациона к правильному питанию

В чем же заключается рациональное питание для похудения, насколько это просто и доступно?

Многие считают, что здоровое питание – это безумно дорого и не по карману. Такое мнение основано на том, что понятие диетического питания, как правило, ассоциируется с употреблением довольно дорогих продуктов – мяса, рыбы, морепродуктов, сыра, творога, овощей и фруктов круглый год, и так далее.

Попробуем разобраться в том, насколько же дорого и сложно рациональное питание. Вот несколько примерных меню на день:

Вариант 1

Первый завтрак – тарелка овсяной каши и горсточкой изюма. Чашка чая или кофе без сахара.
Обед – тарелка борща на нежирном бульоне и кусочек черного хлеба.
Полдник – немного обезжиренного творога.
Ужин – кусок отварной курицы и тарелка салата из помидоров, огурцов и зелени, заправленного лимонным соком и чайной ложкой растительного масла. В течение дня нужно выпивать полтора литра воды.

Вариант 2
Первый завтрак – рисовая каша, слегка подсоленная и заправленная растительным маслом. Чашка чая.
Второй завтрак – банан.
Обед – овощной суп на курином бульоне и кусочек отрубного хлеба.
Полдник – яблоко.
Ужин – запеченная в духовке рыба, салат из капусты.

Вариант 3
Первый завтрак – два вареных яйца и кусочек хлеба. Чашка кофе.
Второй завтрак – крупная морковка.
Обед – тушеная капуста с куском отварного мяса.
Полдник – один грейпфрут.
Ужин – нежирный творог.
Сделав приблизительные подсчеты, можно убедиться, что здоровый образ жизни может позволить себе человек с любым уровнем доходов. Кроме того, нужно учитывать, что с переменой рациона многие продукты просто исчезнут из перечня затрат. Например, стоимость одного пирожного сравнима с ценой на килограмм яблок. Экономия налицо, ведь яблок хватит на несколько дней, а пирожного – на несколько минут.

Что можно, а что – нежелательно?

Мясо
Говядина, телятина, курица, индюшина, баранина, нежирная свинина. Готовить можно в духовке (без добавления жирных соусов, только соль и специи), на гриле, на пару, вялить, солить, ну а самое простое – сварить. Не желательно жарить, тушить и коптить, поскольку масло добавит в мясо лишний жир, а соответственно – калории. Кроме того, количество вредного холестерина в жареной и копченой пище увеличивается в несколько раз.

Также не стоит злоупотреблять различными мясными консервами – к сожалению, кроме питательной ценности в них нет ничего полезного, поскольку все витамины и минералы уничтожаются во время длительной готовки.

То же самое можно сказать о холодце – длительная варка превращает его в абсолютно бесполезный продукт. В данной категории продуктов есть одна приятная неожиданность – любители соленого сала могут иногда насладиться вкусом любимого продукта – оказывается, в небольших количествах оно очень полезно для печени.

Рыба
Здесь выбор гораздо разнообразнее – сегодняшний рынок предлагает такое количество сортов рыбы, что глаза разбегаются. Рыбу можно готовить на открытом огне, на гриле, запекать с овощами, запекать в фольге с травами и приправами, можно солить, вялить и мариновать. Ограничения в приготовлении рыбы те же, что и с мясом.

Овощи
В меню рационального питания для похудения это самые желанные гости, ведь калорийность большинства овощей и зелени колеблется от 10 до 30 килокалорий на 100 граммов, то есть, приготовив себе огромную миску салата, можно насытиться без всяких опасений за свою фигуру.

К сожалению, любимый всеми картофель не попадает в категорию диетических продуктов – в отварном виде он содержит целых 120 ккал/100г. Но иногда можно позволить себе побаловаться горячей картошечкой, при условии, что гарниром к ней будут отварные, тушеные или сырые овощи.

Фрукты
Прекрасный заменитель сладостей. Энергетическая ценность – от 50 до 80 ккал, в зависимости от уровня содержания фруктозы. Самые «опасные» для диеты фрукты – виноград и банан. А вот зеленое яблоко – прекрасный, полезный и низкокалорийный вариант перекуса.

Молочные продукты
Одни из главных поставщиков кальция в организм, без них не обойтись. Прилавки современных магазинов радуют глаз изобилием молочных продуктов с различным содержанием жира, поэтому выбрать нужный не составит труда – чем меньше жира, тем меньше вреда для фигуры.

Для плавного и безболезненного перехода на новый способ питания будет полезно запомнить несколько маленьких хитростей:

навсегда отказываться от сытных праздничных ужинов совсем необязательно – во-первых, они бывают нечасто, а во-вторых, достаточно урезать свой рацион в течение дня, например, на завтрак съесть кашу из отрубей и зеленый чай, а на обед – легкий овощной суп;
если желание съесть кусок торта или пирожное становится непреодолимым, позвольте себе эту маленькую радость, только оставьте такую трапезу на утро и будьте уверены, что подобная вольность никак не отразится на фигуре;
каждый «перебор» в еде можно нейтрализовать с помощью легкой физической нагрузки, например, получаса пешеходной прогулки.

Секреты правильного питания

Правило первое

Отдайте свое предпочтение свежим фруктам и овощам. Важный нюанс: покупайте ровно столько, сколько сможете съесть. За один день пребывания в холодильнике фруктов и овощей, они теряют половину полезных веществ и витаминов.

Правило второе

Начинайте обед и ужин с салата, так вы укротите свой голод, и съедите меньше «тяжелой пищи» типа жареной картошки или жареного мяса. Причем салат – это не привычное для многих «оливье», а смесь различных овощей с растительным маслом и различными заправками.

Правило третье

Обязательно учитывайте время года. Например, летом можно легко обойтись без свинины или говядины и хлеба. А вот в зимний период эти продукты просто необходимы, без них, как бы это не прозвучало странно, можно набрать лишний вес. Все дело в том, что хлеб и мясо дарят нам энергию, которой надолго хватает. Когда вы не будете ее получать, то вас замучает чувство голода, а это опасно для фигуры. Потому что тот организм, что испытывает голод, начинает интенсивно запасаться жировыми отложениями впрок на случай повторения такого состояния.

Правило четвертое

Не готовьте много еды, и не доедайте вчерашнее. В приготовлено накануне пище или разогретой нет полезных веществ. Кладите порции в маленькие тарелки, так создается впечатление, что вы съели много.

Правило пятое

Необходимо подавать сигнал организму, что прием пищи закончен. Чистите зубы или жуйте жевательную резинку после каждого приема пищи, тем самым организм будет принимать сигнал о том, что еда окончена.

Секреты идеального дневного меню

Идеальный завтрак. С утра необходимо употреблять углеводы, на которые богаты каши, мюсли, черный хлеб и чай. Чай или кофе помогут проснуться. Желательно завтрак делать плотным. Завтрак, что состоит исключительно из чашки кофе, очень пагубная для организма привычка, от которой необходимо избавляться как можно скорее.

Умный обед. Медики, да и не только они, утверждают, что не пообедавший человек налегает на ужин с тройной силой. Пусть вашим предпочтением станет суп. Первые блюда важны для правильного пищеварения, да и для всей работы желудочно-кишечного тракта. Лучше полностью отказаться от ужина, чем регулярно пропускать обед.

Рациональный ужин. Старайтесь есть за четыре часа до сна. Ужин должен быть не тяжелым. Лучше всего отведать рыбки, овощей, запеканки. Для самых терпеливых можно ограничиться стаканом кефира и фруктовым салатом.

Все это кажется сложным только на первый взгляд. Необходимо сделать правильное питание образом жизни. Мгновенного результата увидеть не придется. Но уже через месяц собственный организм отблагодарит отменным самочувствием, да и хорошая фигура не заставит себя долго ждать.

Соотношение БЖУ

10%-35% калорий должно поступать из белков
20%-35% калорий должно поступать из жиров
45%-65% калорий должно поступать из углеводов

Даже во время диеты и ограничения калорийности рациона нельзя забывать о таком аспекте правильного питания, как соотношение белков, жиров и углеводов.
Да, есть разные диеты, в том числе монодиеты, и диеты, предлагающие совсем отказаться от углеводов. Но соблюдать их нужно по рекомендации и под наблюдением специалиста. Например, отказ от минимально необходимого организму количества углеводов чреват тем, что организм начнет использовать жир для синтеза энергии. Казалось, этого и надо? Но при усиленном распаде жиров происходит усиление распада кетонов (к которым относится, например, ацетон) и накоплению их в организме. Это может привести к отравлению тканей мозга и даже до ацитодической комы.

Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов) помогут следующие рекомендации:

• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано, употребляя продукты из всех групп пищевой пирамиды
• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму
• Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки
• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)
• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.

И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры — все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.
Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес, заболевания органов пищеварения.

P.S.

Любой диетолог просчитывает диету не просто так, а исходя из правильного соотношения белков, жиров и углеводов – или БЖУ. Именно эти показатели вкупе с калорийностью и определяют выбор в пользу тех или иных продуктов. Если вы хотите составить себе диету, как профессионал – нужно знать, сколько калорий и БЖУ для похудения вам нужно.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе, меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал, или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!

12 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Надеюсь вы догадываетесь, что последствия неправильного питания приводят к ослаблению организма?!
Это происходит из-за недостатка необходимых и избытка вредных веществ, которые в основном поступают в организм с пищей и водой. С годами плоды некачественного питания и нездорового образа жизни накапливаются и приносят значительный вред вашему организму. Поэтому хочу поделиться с вами основными принципами, которых следует придерживаться, чтобы питание было здоровым.

Не забывайте, что в первую очередь здоровое питание - это умеренность во всем и сбалансированность ежедневного рациона. Никакого отношения всевозможные диеты (низкокалорийные, белковые, углеводные, по цветам и лунным суткам) не имеют к принципам правильного питания. Только придерживаясь разумного подхода к потреблению пищи, зная правила тепловой обработки продуктов и сохранения в них максимального количества полезных веществ, можно избавится от лишнего веса, подстегнуть метаболизм и улучшить функционирование всех систем организма. Не надо искать чудодейственных быстрых методов, лучше сотворите чудо у себя на кухне из простых ингредиентов, приготовленных правильным образом.

1. Натуральные продукты.

Употребляйте в пищу только натуральные продукты, отдавайте предпочтение овощам, фруктам и кашам. Растительное масло должно составлять не менее 30% от поступающих в ваш организм жиров.

2. Не играйте в "горячо-холодно"

Не стоит употреблять слишком горячую пищу - она гасит внутренний пищеварительный огонь. Пищеварительные ферменты вырабатываются при температуре человеческого тела, поэтому пища должна быть подогретой в меру.

3. Размер порций.

Объем одной порции должен помещаться в ваших сложенных ладонях. Большой объем пищи лишь только увеличивает желудок и растягивает кишечник, что вызывает сдавливание близлежащих органов и нарушает их нормальное кровоснабжение.

4. Режим питания.

Правильное питание предполагает принятие пищи только при наступлении чувства голода и соответственно установленному режиму. Ешьте дробно, каждые три-четыре часа. Нужно учитывать, что желудочно-кишечный тракт наиболее активен в утренние часы и днем, к вечеру его активность понижается. В ночное время пищеварительные ферменты практически не вырабатываются, поэтому не стоит поздний ужин делать основным приемом пищи.

5. Голод и стресс.

Не принимайте пищу при нестабильных эмоциональных состояниях. В моменты эмоциональных всплесков, когда вы подавлены, чем-то огорчены или находитесь в стрессовой ситуации мембраны вашего кишечника, вырабатывающие пищеварительные ферменты, останавливаются и перестают функционировать должным образом. Из-за этого пища не усваивается и остается балластом в кишечнике, затем разлагается и вызывает появление болезнетворных бактерий.

6. Биологические ритмы.

Режим питания должен соответствовать вашим биологическим ритмам, но наибольшее количество пищи все равно должно все равно поступать в дневное время.

7. "Пищу нужно пить"

Тщательно пережевывайте пищу – это способствует выделению слюны и ферментов, расщепляющих пищу. Всегда помните, что углеводы начинают расщепляться уже в ротовой полости. Плохо пережеванные куски попадают в кишечник, гниют и образуют целые завалы каловых масс, токсины из которых попадают в кровь.

8. Будьте внимательны.

Более внимательно относитесь к новым продуктам. Не стоит сразу набрасываться на заморские блюда в отпуске. Ваш организм может неправильно отреагировать на них, и в результате вы получите расстройство желудка. Особенно это относится к экзотической кухне других стран.

9. Меньше жира, больше сложных углеводов.

Фрукты и овощи должны составлять не менее 60% от вашего дневного рациона, это поможет пищеварению и наладит кислотно-щелочной баланс.

10. ... больше воды.

Еще один секрет правильного питания – это вода. Причем выпивать ее нужно не во время приема пищи, а до или после нее. До еды вы можете пить воду за 20-30 минут, после белкового приема пищи должно пройти 3- 4 часа, после углеводистой пищи пить можно через 2 часа.

11. Местные продукты.

Ешьте продукты, характерные для вашей местности, отслеживаете время созревания овощей и фруктов, растущих в вашей полосе.

12. Тепловая обработка.

Рыбу и мясо старайтесь употреблять в отварном или запеченном виде. Готовьте на гриле или жарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Эти способы приготовления уменьшают жирность мяса, а не увеличивают. Пользуйтесь силиконовой кисточкой для распределения масла по поверхности сковороды (противеня) или специальным пульверизатором для масла.

Здоровья вам, долголетия и хорошего настроения!

Горе от ума




Знаете в чём причина неудач и поражений многих стройнеющих?

Умные слишком и хотят этот ум применить как можно эффективней.



Вот живёт себе девушка, живёт и вдруг решает, что ей надо худеть, стройнеть и заниматься спортом. Причины не разбираем, но сама инициатива похвальна!

***

И тут начинается....человек, который не знает что такое калория и все похуденческие знания заканчиваются на "Гречневой диете", пытается высчитать себе БЖУ. И высчитывает же! Начинает заморачиваться что и как ест, какие порции, тем ли стаканом замерил, и не положил ли сахар в чай по привычке, у человека сносит крышу от обилия информации и от того, что везде твердят: у тебя слишком много жиров, 42 гр нельзя, надо 35 гр! Отправляясь в гости неси с собой курогрудь и кефир! Селёдка это вселенское зло! Почему каша на молоке,а? А ещё человек краем уха узнаёт что такое сушка и резко начинает сушиться, а потом вдруг узнаёт, что нет в жизни счастья и все усилия напрасны...ведь до сушки должен был быть массанабор. И руки опускаются.

***

Никого не упрекаю в излишней инициативе, но порой становится грустно по поводу вот таких "загонок".



Мне приходят вопросы типа: а можно котлеты из капусты и куриных бёдрышек....грудки дома нет, дети болеют, до магазина не добежать....или всё таки оставить детей и бежать за грудками? а что если я в гречку грибы поджарю, потолстею? занималась 30 мин на велосипеде, срочно ответь чем закрыть анаболическое окно...А если заниматься ДМ каждый день, то липолиз начнётся?



Я без доли иронии и без малейшего желания усмехаться. Я бы тут с вами не общалась если бы была совершенной поганкой и язвой.



Я чисто по человечески прошу вас не начинать париться раньше времени.



80% худеющим вообще ничего считать не надо!

Смените свой привычный рацион и свой привычный образ жизни!!!

Многим этого будет больше, чем достаточно что бы привести себя в порядок!!!

* Полезные продукты без химитоза и искусственных жиров

* Дробное питание 5-6 раз в день из маленькой тарелки

* Угли с утра

* Белки после обеда

* Посильный спорт

* Сантиметр в помощь

.....и будет вам счастье!!!!!!!!!!!!!!!

Счастье, радость и гармония от того, что вы себя не гробите, а делаете здоровыми , полноценными и раскрепощёнными людьми.



Зачем вам становиться белково-углеводными монстрами раньше времени???

Успеете ещё напариться и насчитаться, а ведь многим это и не понадобится вообще.



НИКОГДА!



А если и настанет момент когда вам надо будет заморочиться на всю эту спортивно-похудательную тему углубившись в углеводные ямы, истощённый гликоген, стадию липолиза и т.д, то к тому моменту вы уже итак будете знать что полезно,а что нет, после чего вы себя хорошо чувствуете, а после чего становитесь постояльцем тулика, будете чувствовать сколько вам времени на восстановление после спорта нужно и т.д.

***

Многие резко бросают есть жареную картошку и отправляются в магазин за протеином. Я вообще в ужасе от того как народ пожирает спортпит. Кому надо и кому не надо - аминокислоты горстями, протеины литрами, изоляты, казеины, карнитины, жиросжигатели, всем надо всё и сразу.

Нет, я не против спортпита, я ЗА, но тогда, когда он нужен!

90% худеющим он не нужен точно.



Ещё раз повторю, смена обычного - привычного питания и образа жизни даст отличный результат.

* Картошку не жарим,а варим

* Макароны не с мясом с подливкой, а с овощами

* Покупаем менее жирный сыр

* Колбасы заменяем на отварной язык.......

* А хочется вам тортика, шоколадки ...да ради Бога, съешь кусочек маленький, а потом гулять с детьми и чем активней, тем лучше

* Перестаньте кусочничать на ходу и доедать за детьми....

и т.д.

Думайте о себе в первую очередь, о своём здоровье физическом и психическом.



Потому, что если у вас "заболела" психика, то расстаться с килограммами и сделать себя красивой не получится.

Это я вам как в прошлом псих со стажем говорю



П.С.1 Пусть ваш ум приносит только счастье!

П.С. 2 Простите если вы где то узнали себя и успели на меня обидеться

П.С. 3 А теперь - все танцевать!




П.С. 4 И есть вкусную и полезную еду!



источник : http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1738591/7#comm_start