№19 - ужинаем легко

Обсуждение в клубе CСС (Год в Саду Стройности)


Итак, привычка недели №19 (с 07.09 по 13.09) - ужинаем легко.

Вкусный легкий ужин
Любой Фигурке нужен!!!


Эта привычка в какой-то степени является продолжением привычки №17 - завтракаем правильно https://www.diets.ru/clubpage/1507943/
Не утихают споры вокруг вопроса о необходимости ужина. Известная народная мудрость гласит:



Но в вопросе ужина, диетологи с «народной мудростью» не согласны - ни в коем случае не стоит отказываться от ужина! И даже требование отказаться от еды после шести часов вечера не имеет рационального зерна и в подавляющем большинстве случаев не приводит к избавлению от лишнего веса. Даже наоборот, вечернее недоедание ведёт к большим физиологическим нарушениям обмена, приводит к желчно-каменным и язвенным болезням и даже может спровоцировать ожирение, так как вызывает повышенный аппетит в дневные часы.

Готовимся к легкому ужину заранее

Чтобы вечером не набрасываться на еду, следует рационально спланировать приемы пищи в течение дня. Завтрак обязательно должен быть плотным и сбалансированным, это ваш заряд энергии на вес день. В течение рабочего дня не игнорируйте обед и каждый 2-3 часа устраивайте небольшие перекусы. Потребляйте рекомендованное количество жидкости в течение дня, тогда вы сможете лучше контролировать свой аппетит в вечернее время. Выпивайте большую часть жидкости равномерно в первой половине дня до 16 часов.




Если придерживаться такого плана, вернувшись домой после работы, вам будет вполне достаточно легкого ужина.

Почему ужин должен быть легким?

Во второй половине дня метаболизм начинает замедляться, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые начинают всасываться в кровь и отравляют организм. И вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Тем не менее, морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы после ужина вы испытывали легкость, ваш вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов и среднее количество белка.

Когда ужинать?

После 6 часов вечера есть можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен как для ваших фитнес-результатов, так и для здоровья в целом. Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, будут отложены «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывайте время для своего вечернего приема пищи, исходя от времени отхода ко сну. Это правило также применимо и к легкому ужину. Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, при этом вставать из-за стола нужно с легкостью в желудке после еды. Ведь сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, в то время как избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.

Если правило не есть после шести часов вечера слишком для вас свято, тогда вам нужно ложиться спать около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство из нас приходит с работы достаточно поздно, а спать ложатся около полуночи. Если в таком ритме вы планируете и дальше не ужинать после 18 часов, существуют два варианта развития событий в вашем организме.

(I) Вы мужественно соблюдаете этот обет во имя стройной талии, однако где-то около полуночи ваше присутствие духа вам изменяет. В итоге пищевой режим нарушается, вы испытываете гораздо более сильный голод, срываетесь и начинаете есть все, что лежит в холодильнике. Затем кровь приливает к органам пищеварения и вас клонит в сон. Как результат – переедание и лишние килограммы.

(II) Вы демонстрируете силу воли, отказавшись даже от легкого ужина, и выдерживаете режим, уснув на голодный желудок. Такое решение тоже не принесет вам пользы, поскольку в этом случае ваш организм привыкает к нерегулярному питанию и начинает запасать излишки калорий впрок.

К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок ничем не лучше ночного переедания − и то, и другое нарушает баланс суточного рациона.

Ложитесь спать около полуночи? Ужинайте в восемь вечера. Если голод не утихает, перед сном выпейте стакан кефира пониженной жирности или съешьте что-нибудь низкокалорийное.

Какие продукты подойдут для легкого ужина

На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом, ночью их излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов вашего дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед, вечером же лучше поужинать легким белковым блюдом. Добавьте к нему клетчатку – овощи или зелень - для улучшения пищеварения. Это могут быть отварные овощные смеси, которые сегодня можно найти в любом супермаркете. А вот крупы и картофель в качестве гарнира не подойдут.

Категорически не подходят для ужина долгоиграющие блюда (жареное мясо, печень, копчёности, блюда из бобовых, грибы). Их употребление может привести к тяжёлому сну, головной боли и утренним отёкам. Избегайте тяжелой, жареной, жирной и слишком обильной пищи.

Хоть вам и кажется, что вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, это совсем не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро и без особых усилий!

Как ужинать именно вам?
Все мы расходуем различное количество энергии в течение дня, соответственно, нам и ужин требуется разной питательной ценности.

Офисным сотрудникам с невысокой степенью активности, а также другим работникам умственного труда диетологи рекомендуются делать упор на белковые блюда: рыба, курица, говядина, творог, плюс овощной гарнир. Главное требование − чтобы пища не была жареной и тяжелой.

Тем, кто за день тратит много энергии, занимаясь физическим трудом, ужинать нужно легко и одновременно более питательно. При повышенных физических нагрузках допустимо заполнять часть тарелки углеводным гарниром из картофеля или круп, например, рисовой или гречневой кашей, или половиной порции спагетти. Если вы набираете мышечную массу, следуйте своему рациону питания.

Ужин – важный прием пищи и его не стоит пропускать ни в коем случае. Устраивайте вечернюю трапезу не позже, чем за 3 часа до сна, при этом внимательно отнеситесь к выбору блюд. Жирный и тяжелый ужин отдайте врагу, себе оставить лишь легкие и диетические белковые блюда.




Поделитесь с нами секретами Вашего легкого ужина!
Здоровья Вам и Стройности!



Комментарии:

5 сентября 2015 года
+1
Ужин - самое больное место!! Почему-то вечером все мои благие намерения куда- то испаряются Я стараюсь воспитать в себе привычку не ужинать поздно вечером. Трудно. Хоть и правильные у меня ужины, но порции великоваты.

5 сентября 2015 года
+1
Они кушали на ночь


5 сентября 2015 года
+1
на меня не действуют такие картинки уже - старею, видать.

5 сентября 2015 года
+1
Так это для прикола На меня уже давно ничего не действует

5 сентября 2015 года
+1
Dilady пишет:
уже давно ничего не действует
закаленные мы в боях!!!
У тебя такая спортивная фигура - как тебе это удается?

5 сентября 2015 года
+1
Ленчик, так это.... спортом и удается Я почти всю свою жизнь занимаюсь спортом с небольшими паузами в разные пириоды жизни. Сейчас у меня 15 часов спорта в неделю. Посмотри мой постик про визуализацию: https://www.diets.ru/post/1455277/ Я его написала в конце апреля, где рассказала свою историю, а также отдельно про спорт. Могу только добавить, что эти новые силовые всё так же присутствуют в моей жизни, которые и моделируют теперь фигуру. Очередной 3х месячный отчет с фотками я напишу в конце октября. Посмотрим все вместе на мои дальнейшие изменения

5 сентября 2015 года
+1
класс! Пойду читать!!!

6 сентября 2015 года
0
а я в 21:00 только домой прихожу(((((((((( и каждый раз договариваюсь с собой что буду только ряженку, но переступаю порог дома и все договоры испаряются из головы

6 сентября 2015 года
0
ужин - самый тяжелый случай в процессе похудения!

6 сентября 2015 года
+3
lidiy tselikova пишет:
ужин - самый тяжелый случай в процессе похудения
Согласна. Бывает проведешь день как по нотам: тут тебе и правильный завтрак, и белки, жиры и углеводы, и перекусы по времени и по калориям. Ходишь, просто собой гордишься. А потом приходит вечер и кааааак нажрешься....... Аж до тошноты. И весь день коту под хвост.

7 сентября 2015 года
+1
и как бороться?

7 сентября 2015 года
+1
Помочь может только психологическая работа над собой. Плюс было бы хорошо иметь какую-то сильную мотивацию, чтобы в такие моменты о ней воспоминать и она могла останавливать от зажоров.

7 сентября 2015 года
+1
Dilady пишет:
хорошо иметь какую-то сильную мотивацию

7 сентября 2015 года
+1
Ищи. Придумывай. Создай в конце концов

7 сентября 2015 года
+1
не получается у меня. растеряла как-то и все.

7 сентября 2015 года
+1

7 сентября 2015 года
+1
Похудюшка пишет:
хорошо иметь какую-то сильную мотивацию
Я ПОСПОРИЛА НА СУММУ ПЕНСИИ,ЧТО СБРОШУ 29 КГ ЗА ГОД, срок истекает 23 января 2016 г. Пока только минус 18 кг!

7 сентября 2015 года
+1
Отчаянная Вы женщина!!! Я бы не рискнула!
lidiy tselikova пишет:
срок истекает 23 января
еще 11 кг. Я верю, что Вы справитесь.
Со мной сейчас этот номер не проходит. Я скинуть хочу только 7 кг, сама себе говорю, что это мало, что выгляжу я не очень ужасно и расслабляюсь, обещая себе завтра точно начать.

7 сентября 2015 года
+1
да, рискнула. денег жаль, девчонки мечтают их прогулять - а я им говорю не дождетесь!
спасибо за позитивчик!
иначе бы я бросила все давно, а вот сейчас, когда прошло 9 месяцев ой какое совпадение... родилась мысль, что всю жизнь буду стройная и правильно питающаяся, потому что уже привыкла к новой системе питания и меня все устраивает. Жалею, что много времени потеряла не в той весовой категории... жирный-жирный поезд пассажирный!!!

7 сентября 2015 года
0
lidiy tselikova пишет:
привыкла к новой системе питания
а какая у вас система?

8 сентября 2015 года
+1
ПП и калории считала в дневнике

8 сентября 2015 года
0

7 сентября 2015 года
+1
lidiy tselikova пишет:
Я ПОСПОРИЛА НА СУММУ ПЕНСИИ,ЧТО СБРОШУ 29 КГ ЗА ГОД
А чё? Отличная мотивация!!! Прежде чем какую-то неполезность в рот засунуть, 10 раз подумаешь: а стоит ли это суммы пенсии? И 18 кг - прекрасный результат. Искренне желаю Вам добить последние 11 кг и выиграть этот спор

8 сентября 2015 года
+2
спасибо за пожелание
Dilady пишет:
добить последние 11 кг
я денег со спорщика не возьму, зачем? человек мне помог реально, я до спора много раз пыталась похудеть, но все было бесполезно. А вот такой поворот - спор - изменил меня как внешне, так и внутренне и питание кардинально изменилось.
Но не до фанатизма, ИНОГДА могу и вредного поесть, ничего страшного в этом не вижу. Результат радует! Главное изменить отношение к еде.
Есть, чтобы жить, а не наоборот: жить, чтобы есть.

8 сентября 2015 года
0

8 сентября 2015 года
+1
lidiy tselikova пишет:
я денег со спорщика не возьму
Лида, а если вдруг Вы не выиграете, то спорщик тоже с Вас денег не возьмет? Если тоже да, то получается, что спор Ваш понарошку.....

Если бы я кем-то спорила, то просто из принципа деньги либо отдала, либо взяла. Не потому, что эти деньги мне были бы нужны. И не потому, что мне было бы жалко их отдать. А потому что спор - это спор. Просто так спорить, худеть, дуэлиться, соревноваться (даже на вылет) можно и здесь на сайте с единомышленниками абсолютно бесплатно (что мы и делаем). Но это не та мотивация.

Сейчас я в одну группу вступила, где каждую неделю нужно терять минимум 100 гр. Если не потерял - штрафной балл. 3 штрафных балла - из группы исключают. Там хоть какая-то мотивация (доказать себе, что ты можешь, что ты не слабее других). Все остальные клубы, где в худшем случае пожурят, а в лучшем просто поддержат и успокоят, особого результата не дают.

Поэтому Ваш спор меня так и заинтересовал. Мотивация должна быть сильной.

8 сентября 2015 года
+1
Dilady пишет:
Мотивация должна быть сильной.
согласна. А иначе, это и не мотивация вовсе.

8 сентября 2015 года
+2

8 сентября 2015 года
+1
Dilady пишет:
где каждую неделю нужно терять минимум 100 гр. Если не потерял - штрафной балл. 3 штрафных балла - из группы исключают.
Хорошая группа! Отличная работа на результат!

8 сентября 2015 года
+2
Ирина, привет, приятно познакомиться!

Спор настоящий и мотивчик для меня силен, а деньги брать стыдно, ну не поверила она в мои силенки, ну что ж теперь?!

зачем мне ее "наказывать" на определенную сумму,

она меня "подначила", подтолкнула на благое, для меня в первую очередь, дело.

До этого я начинала и бросала,

надо признать, что мне нужно было выдержать продолжительный период времени на ПП, чтобы понять механизм снижения веса.

У меня давно нет желчного пузыря, удалили,+ возраст, + я крупная всю жизнь, типа наследственность - и по этим параметрам, мне говорили, не похудеть!

Похудела и доказала обратное себе! Отлично!
А вот спорщица занервничала и я ей объявила уже, что я не возьму денег. Она мне такого не обещала.

Спор я не имею права проиграть!

8 сентября 2015 года
+1
lidiy tselikova пишет:
Ирина, привет, приятно познакомиться!
Взаимно!

lidiy tselikova пишет:
Спор я не имею права проиграть!
Да, Лидия, теперь точно дороги назад нет!!! Я верю, что у Вас всё получится.
Я тоже планирую к Новому году избавиться от 8 кг. 4 месяца - достаточный срок если хорошенько поработать над собой. Только у меня "спор" с самой собой

Так что если есть интересные идеи в помощь, то пишите

8 сентября 2015 года
+1
Dilady пишет:
избавиться от 8 кг.
я от 7.
Dilady пишет:
если есть интересные идеи в помощь, то пишите
я тут послушаю

8 сентября 2015 года
0
Похудюшка пишет:
я тут послушаю
Ты тут не слушай, а активно участвуй

8 сентября 2015 года
+1

8 сентября 2015 года
+1
Ответ для Dilady: Похудюшка пишет:я тут послушаю Ты тут не слушай, ...
Dilady пишет:
активно участвуй
я активно научаствовала 64 кг. Надо бы уже умных людей послушать.

8 сентября 2015 года
0
В плюс или в минус??? Мы же не знаем твой предыдущий результат

8 сентября 2015 года
0
Dilady пишет:
В плюс
в плюс.

9 сентября 2015 года
0
И на сколько кг в плюс? Ты пока не переживай так. Меня этот смайлик всегда пугает если честно...

9 сентября 2015 года
0
уже на 7 это я так курить бросила и не могу остановиться с едой

6 сентября 2015 года
0
Ох уж этот ужин.....

10 сентября 2015 года
0
Ужин - привычка? Пришел вечером домой - обязательно ешь!

Вот пришла я сегодня после учебы в 22, зачем было ужинать? Оправдание готово - я ела последний раз в 13.00
А кто мешал перед уходом с работы перекусить? То, что завал на работе - это не оправдание.
И что в холодильнике ничего легкого не было - над этим тоже работать надо.
Вот теперь сижу и комментарии пишу Спать давно нужно , а у меня еще пельмени не переварились
Сейчас я злая сова, а утром буду не выспавшимся и злым жаворонком

10 сентября 2015 года
+1
Подарок пишет:
Ужин - привычка?
несомненно! У меня даже аппетит появляется только дома в определенное время. А если я не дома в это время - я и не вспомню, что ужинать пора. Особенно, если был нормальный обед.

10 сентября 2015 года
+1
Похудюшка пишет:
Особенно, если был нормальный обед.
Это, пожалуй, выход.

6 октября 2015 года
+2
Углеводы "на ночь".


Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота. Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

7 октября 2015 года
+1
Dilady пишет:
Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо.
Какое точное сравнение!!!

7 октября 2015 года
+1
Интересно, взяла в
Спасибо.

7 октября 2015 года
+1
lidiy tselikova пишет:
Интересно, взяла в
Я тоже. Спасибо, Ириш!

22 октября 2015 года
+1
Здравствуйте все!
Моя цель -не есть перед сном, была поставлена вчера и вчера же благополучно реализована . Поужинала я в 20:30 и легла в 2:00, не поев-не хотела есть.
Сегодня второй вечер и, наверно последний - умираю-хочу есть . Обедала на работе в 18:00.
В 22:30 съела яйцо и стакан ряженки- может маловато?
С голоду нет сил ни для чего, лягу с горя спать- начну реализовывать свою вторую цель- ложится пораньше.

22 октября 2015 года
0
Саваа пишет:
начну реализовывать свою вторую цель- ложится пораньше
Хорошая цель!
У нас даже есть привычка про сон https://www.diets.ru/clubpage/1496905/


B i "