Любимые кулинарные рецепты

missis zotova2010 пишет

Хочу тоже предложить салатики, которые проверены и очень полезны.
1. -сельдерей черешковый
-перец болгарский
-маслины
-тунец ( консервы в собственном соку)
-майонез.
2. -5 черешков сельдерея
-2 яблока
-1 маленькая баночка зеленого горошка
-100г твердого сыра
-соль
Заправка: растительное масло, яблочный уксус, горчица.
3. -фасоль отварная
- лук репчатый пассированный
- морковь пассированная
- кинза.
Эти салатики помогают мне очень добить в рационе нехватку белка. 150 гр заменяют полноценный прием пищи. Сытные и полезные)
Желаю всем отвесиков!

А я конфетки люблю, но НЕЛЬЗЯ! Вот нашла дюкановский рецепт. Сделала-понравилось
Рецепт взят ВК, Автор: Юлия Чернышева
• сваренный натур. кофе 60мл
• творог кремообразный 2 ст.л.с горкой
• СОМ 3 ст.л. с горкой
• какао 1 ст.л. с горкой
• желатин 1 ч.л.
• сахарозаменитель по вкусу (у меня 18 таблеток "Новасвит"
• ваниль (по желанию)
• апельсиновый ароматизатор (по желанию)

Заварить крепкий кофе (можно заменить и растворимым). В холодном кофе замочить желатин согласно инструкции.
нагреть кофе до растворения желатина (не кипятить!) смешать все остальные ингредиенты, масса должна получится консистенции густой сметаны. Хорошо растереть массу, чтобы не осталось комочков
Разложить по силиконовым формочкам по 1 ч.л.
Накрыть пищевой пленкой и убрать в морозилку до полного застывания (где-то часа три застывали)
Хранить в морозилке в плотно закрывающемся контейнере.

Всем привет мои хорошие стройняшки

Второй этап рассчитан на срок от трех месяцев до полугода.
Меню становится более разнообразным: добавляются ягоды и фрукты, ряд овощей, бобовые.
На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы и морепродуктов.
Минимум два раза в неделю следует употреблять рыбу. И желательно рыбу именно жирных пород! Например, лосось или тунец, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты.

А уже в качестве гарниров можно использовать сырые и вареные овощи. Позволю себе только напомнить, что общее количество белка в суточном рационе не должно быть менее 70 г, а количество жиров не должно превышать 30–35 г.
Что касается физической активности, то во второй половине второго этапа, когда вы сбросите более 50% лишнего веса, следует постепенно вводить силовые нагрузки.

Второй этап. Неделя первая. День первый

6.00–7.00 – подъем. Выпиваем стакан воды, приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.9.00–9.30 – завтрак.

Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей
нежирный творог – 100 г нежирный кефир – 20 мл чернослив или свежие сливы – 2 шт. ванилин, стевия по вкусу хлебцы – 3 шт.
Взбить блендером творог с кефиром до состояния нежного крема. Чернослив залить кипятком на 10–15 м ин., нарезать мелкими кусочками, соединить с творогом, добавив ванилин по вкусу. При необходимости можно добавить немного стевии. Подавать с хлебцами из отрубей.Итого: белка – 21, 34 г; жиров – 2, 95 г; углеводов – 32,11 г.

Творог я рекомендую включать в меню не чаще 1–2 раз в неделю и съесть 100–150 г творога.
Творог желательно комбинировать с разнообразными овощами. Не стоит, пожалуй, только сочетать творог с ярко-красными помидорами.

Между завтраком и обедом не забываем про отруби, чай, кофе. Что касается обеда, то сегодня он будет из двух блюд.

Суп-пюре из цветной капусты и сельдерея с шафраном
цветная капуста – 150 г корень сельдерея – 100 г соевое молоко – 100 мл овощной бульон – 200 мл масло оливковое – 1 ч. л. шафран – 1/2 щепотки соль, свежемолотый перец по вкусу зелень (любая) по вкусу
В кастрюльке разогреваем овощной бульон, добавляем шафран и соевое молоко. Цветную капусту разбираем на соцветия, корень сельдерея реже м на маленькие кубики. В кипящий бульон кладем сельдерей и капусту, доводим до кипения, убавляем огонь и варим до готовности. Приправляем солью и перцем и измельчаем в блендере. Суп-пюре украшаем любимой зеленью и подаем.
Итого: белка – 9,5 г; жиров – 2,75 г; углеводов – 22,1 г.

Паштет из фасоли с зерновыми хлебцами
фасоль – 70 г масло рас тительное – 1 ч. л. лук репчатый – 1/2 луковицы уксус, соль, перец по вкусу хлебцы – 3 шт.
Фасоль необходимо отварить и измельчить в блендере. Лук нарезать мелкими кусочками, обжарить и смешать с фасолью. Приправить уксусом, солью и перцем. Намазать на хлебцы, украсить зеленью.Итого: белка – 9,23 г; жиров – 8,02 г; углеводов – 36,35 г.

Все блюда, которые мы готовим из бобовых, надо как следует проварить – не менее полутора часов
. Иногда для ускорения варки фасоль или горох замачивают в воде с питьевой содой (особенно если вода жесткая). Этого делать не стоит, так как в щелочной среде разрушаются многие витамины группы В, которыми богаты бобовые. Замачивать фасоль надо в простой воде! А вот воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи.

На полдник можно съесть пару ложек отрубей и среднюю грушу.На ужин – салат.

Острый творожный салат
творог нежирный – 100 г баклажан – 100 г огурец – 100 г помидоры – 100 г укроп – 10 г болгарский красный перец – 100 г масло оливковое – 1 ч. л. соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу.
Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Также соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль и острый перец. Итого : б – 20,85 г; ж – 8,74 г; у – 22,63 г.
Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня предлагаем сделать пикантный омлет.

Пикантный омлет: яичные белки – 2 шт. аджика по вкусу зелень (любая) – 5–6 веточек
Белки яйца слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой зелени . Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: б – 66,03 г; ж – 22,46 г; углев – 113,19 г

Второй этап. Неделя первая. Второй день. «День трески!»

6.00–7.00 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями
9.00– 9.30 – завтрак.
Бутылочка питьевого натурального йогурта Кедровые орехи – 20 г Отруби – 3 ст. л. ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка – 17,20 г; жиров – 20,76 г; углеводов – 32,91 г.

На обед Салат из цветной капусты с шампиньонами
цветная капуста – 200 г огурцы – 200 г бутылочка натурального йогурта чеснок – 1/2 зубчика, шампиньоны – 100 г зелень (любая), соль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг. Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать. Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.

Треска, запеченная с розмарином
треска – 100 г лимон – несколько ломтиков розмарин – несколько веточек тимьян по вкусу, соус бальзамико – несколько капель оливковое масло – 1 ч. л. соль, перец по вкусу
Берем филе трески и на обеих сторонах тушки делаем небольшие надрезы, слегка натираем солью, перцем, выкладываем на противень. Слегка сбрызгиваем рыбу оливковым маслом. На рыбу выкладываем веточки розмарина и лимон. Ставим в разогретую до 200 °С духовку минут на 20. Главное, нашу рыбку не пересушить. Итого: белка – 17,4 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 0 г.

На ужин у нас сегодня необычное блюдо.
А-ля ризотто с шампиньонами и кусочками трески
шампиньоны – 200 г бурый рис – 70 г сельдерей – 2 стебля треска – 50 г лук репчатый – 1/2 луковицы соль, свежемолотый черный перец по вкусу оливковое масло – 1 ч. л. сливки нежирные – 20 мл
Грибы вымыть, высушить, нарезать на четвертинки и отварить до готовности. Филе трески запечь в духовке. На масле обжариваем измельченный лук и кусочки стебля сельдерея, добавляем воды, кладем грибы и закладываем рис. Варим до готовности. Когда рис будет полностью готов, добавляем сливки и быстро перемешиваем. Выкладываем на блюдо, а сверху кладем кусочки трески и любую зелень. Итого: белка – 24,12 г; жиров – 10,56 г; углеводов – 57,1 г.

На ночь – два белка куриных яиц.Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,25 г; жиров – 36,7 г; углеводов – 115,61 г.

Второй этап. Неделя первая. Третий день

6.00–7.00 – просыпаемся, приводим себя в порядок, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – привычная тренировка. Через час-полтора после прогулки можете порадовать себя ванильным коктейлем! Вы это заслужили!
9.00–9.30 – завтрак. Ванильный коктейль
кефир нежирный – 300 мл отруби – 20 г яблоко – 1 шт. миндаль – 10 г ваниль по вкусу.
Отруби и миндаль измельчить в блендере. Яблоко мелко нарезать. Добавить кефир и ваниль, перемешать. Итого в блюде: белка – 14,54 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 38,91 г.

На обед – Теплый салат из брокколи и цветной капусты
брокколи – 200 г цветная капуста – 100 г зеленый горошек – 100 г чеснок – 1/2 зубчика, сельдерей (зелень) по вкусу кунжутное масло – 1 ч. л. соевый соус по вкусу.
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, отварить и остудить. Зеленый горошек, если свежий — замечательно, если мороженый, то тоже немного отварить. Можно использовать и консервированный. Чеснок измельчить. Все овощи перемешать, добавить к ним чеснок, соль, соевый соус и кунжутное масло. Дать немного настояться. Перед подачей посыпать зеленью сельдерея. Итого в блюде: белка – 11,63 г; жиров – 8,3 г; углеводов – 30,02 г.

Солянка
куриная грудка – 100 г оливковое масло – 1 ч. л. лук репчатый – 1/2 луковицы капуста – 150 г, соль, перец, сушеные (или свежие) травы по вкусу томатная паста – 1/2 ч. л. лимон – 1 кружок, оливки – 2 шт.
Мясо нарезать кубиками. В сотейнике разогреть масло и обжарить на нем курицу и измельченный лук. Капусту нашинковать. Когда мясо будет почти готово, добавить немного воды и довести до кипения. Когда бульон закипит, добавить капусту и томатную пасту. Варить до готовности. Приправить солью и перцем. При подаче добавить кружочек лимона и оливки, нарезанные на колечки.
Итого в блюде: белка – 23,11 г; жиров – 9,8 г; углеводов – 15,7 г.

На полдник — пару ложек отрубей, половинка грейпфрута.

На ужин у нас сегодня – Тефтели с томатным соусом
филе индейки – 100 г лук репчатый – 1/2 луковицы сельдерей черешковый – 250 г, перец болгарский – 100 г соевый соус (без сахара) по вкусу нежирный бульон – по необходимости томатная паста – 1/2 ст. л. растительное масло – 1 ч. л.
В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Из филе приготовить фарш и добавить в него отруби. Слепить тефтели. Овощной соус разбавить бульоном. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности. Итого: б – 23,50 г; ж – 7,85 г; угл – 27,32 г.

На ночь – два белка куриных яиц. Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г .ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,89 г; жиров – 33,14 г; углеводов – 111,95 г.

Второй этап. Неделя первая. Четвертый день

6.00–7.00 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку.На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.

9.00–9.30 – на завтрак – Белковый омлет с зеленым горошком и шпинатом
яйцо – 1 шт. кефир нежирный – 3 ст. л. горошек (свежий, свежемороженный) – 2 ст. л. шпинат (измельченный) – 2 ст. л. растительное масло – 1 ч. л. соль, перец по вкусу.
Яйцо взбить с кефиром, приправить солью и перцем. На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь. Накрыть и готовить на маленьк огне. Итого: б – 10,41 г; ж – 11,06 г; у– 7,39 г.

На обед сегодня Зимне-осенний вариант Гаспачо
помидоры перетертые – 1 ст. красный болгарский перец – 1/2 крупного или 1 целый огурец – 1 шт. креветки очищенные – 50 г лимонный сок – 2 ст. л. яблочный уксус – 1 ч. л. соус табаско по вкусу чеснок – 1 зубчик кинза рубленая по вкус у оливковое масло – 1 ч. л.
Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить – если они мелкие оставить так, как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 ч. ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом. Итого:б –11,1г,ж –6,6г;у–7,1 г.

Паста из тунца с гречневыми хлебцами
тунец консервированный – 100 г йогурт натуральный – 2 ст. л. горчица дижонская – 1 ч. л. острый кайенский перец по вкусу хлебцы – 4 шт.
Тунца в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец. Перемалываем все ингредиенты до состояния пасты. Подаем с хлебцами из отрубей.Итого: белка – 20,85 г; жиров – 1,29 г; углеводов – 20 г.

Полдник. Груша, запеченная с корицей. Не забывайте про отруби.

Ужин. Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами
горбуша – 100 г корень сельдерея – 150 г кабачок – 200 г помидор – 2 шт. лук репчатый – 1/2 луковицы свежая зелень по вкусу чеснок – 1 зубчик соль, свежемолотый черный перец по вкусу, оливковое масло – 1 ч. л.
Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.Переходим к готовке соуса. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с растительным маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды. Положить лавровый лист, накрыть крышкой и поставить в микроволновую печь. Тушить12–14 мин. при средней мощности. Итого в блюде: белка – 23,07 г; жиров – 12,47 г; углеводов – 23,58 г.
На ночь – два белка куриных яиц.Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 70,6 г; жиров – 31,45 г; углеводов – 58,1 г.

Второй этап. Неделя первая. День пятый
6.00–7.00 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – аэробная тренировка. Ходьба, плавание, велосипед, подъем по лестнице.
9.00–9.30 – завтрак.
йогурт натуральный нежирный – 250 г кедровые орехи – 20 г отруби – 20 г ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка – 16,09 г; жиров – 15,96 г; углеводов – 29 г.

На обед –Овощи по-китайски
лук репчатый – 1 луковица баклажан – 2 шт. растительное масло – 1 ч. л. соус соевый по вкусу, кунжутные семечки – 1/2 ч. л. красный сладкий перец – 1 шт. желтый сладкий перец – 1 шт. зеленый сладкий перец – 1 шт.
Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть. Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет – в обычной сковороде с нетолстым дном. Итого в блюде: белка – 6 г; жиров – 7,6 г; углеводов – 31,29 г.

Индейка с соусом чили
стейк из индейки – 150 г масло оливковое – 1 ч. л. соус чили по вкусу соль по вкусу, помидор – 1 шт. чеснок – 1 зубчик
Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Грудки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности. Итого в блюде: белка – 20,03 г; жиров – 5,09 г; углеводов – 5,19 г.

Полдник. Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).

На ужин – Индейка с овощами и яблоками
филе индейки – 100 г вино белое сухое – 1/3 ст. яблоки – 1–2 шт. брокколи – 100 г, цветная капуста – 100 г перец слад кий – 1/2 шт. укроп – 2 веточки лук репчатый – 1/2 луковицы растительное масло – 1 ч. л. соль, перец, сухой тимьян по вкусу.
Филе индейки без кожи и костей нарезать брусочками, обжаривать 2–3 минуты, время от времени осторожно помешивая. Лук очистить, нарезать полукольцами. Сладкий перец вымыть, очистить от семян и нарезать треугольниками. Добавить овощи в сковороду с индейкой и обжаривать еще 3 минуты. В готовящуюся поджарку влить белое вино, всыпать сухой тимьян и тушить 2 минуты. Снять с огня. Сохранять теплым до подачи на стол. Яблоки вымыть, удалить сердцевину, нарезать тонкими дольками. Брокколи и цветную капусту слегка припустить на сковороде. Выложить на тарелку дольки овощей, сверху — поджарку из индейки. Подать, посыпав мелко нарубленным укропом.Итого в блюде: белка – 26,39 г; жиров – 7,74 г; углеводов – 36,97 г.

На ночь – 2 белка куриных яиц. Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г .
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 73,62 г; жиров – 36,39 г; углеводов – 102,45 г.

Второй этап. Неделя первая. День шестой. Назовем его днем ароматных трав!
6.00–7.00 – подъем.Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай. Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу, и посвящаем утро… правильно – прогулке! С собой сегодня можно взять зеленый чай с мелиссой.
6.30–7.30 – как всегда, включайте плеер и отправляйтесь на утреннюю прогулку, наслаждаясь чаем с мелиссой.
9.00–9.30 – завтрак. Салат с ароматными травами
помидоры – 2 шт. огурцы – 2 шт. брокколи – 100 г оливковое масло – 1 ч. л. соль, перец по вкусу уксус яблочный – 1 ч. л. укроп – 2 веточки кинза, сельдерей (зелень), петрушка по вкусу.
Нарезать овощи, заправить маслом и уксусом. Зелень измельчить и добавить в салат. Приправить солью, перцем. Итого: белка – 5,80 г; жиров – 5,99 г; углеводов – 21,96 г.

На обед сегодня приготовим рыбку. Лосось с травами и натуральным йогуртом
филе лосося – 120 г натуральный йогурт – 1/2 баночки дижонская горчица – 1 ст. л. укроп измельченный – 1 ст. л. петрушка измеленная – 1 ст. л. смесь «Итальянские травы» по вкусу . Рецепт очень простой и быстрый. При наличии всех ингредиентов на все про все у вас уйдет не более получаса. Да, я засекал! Итак, включаем духовку и разогреваем ее до 200–230 °С. Противень застилаем пергаментной бумагой, на нее выкладываем промытое и очищенное филе лосося (кожицей вниз). В отдельной посуде смешиваем йогурт, горчицу, соль и мелко нарубленную зелень. Если вы не любите петрушку и укроп, то замените их смесью «Итальянские травы» или «Прованские травы» – они прекрасно сочетаются с блюдами из красной рыбы. Пару щепоток сухих трав будет вполне достаточно. Да, и не забудьте немного соли и свежемолотого черного перца. Подготовленным йогуртом покрываем рыбу и отправляем ее в духовку минут на 15–20. Подавать готовое блюдо лучше всего со свежим овощным салатом. Итого в блюде: белка – 25,95 г; жиров – 8,56 г; углеводов – 4,84 г.

А на ужин сегодня – Карп на гриле, в травяной пасте
кусок карпа – 200 г чеснок – 1/2 зубчика базилик – 1 пучок зелень розмарина и петрушка по вкусу оливковое масло по вкусу соль, свежемолотый черный перец по вкусу лимон – пара ломтиков.
Чеснок, зелень, соль, перец измельчить в блендере до состояния однородной пасты. На рыбе с каждой стороны сделать по 4 неглубоких надреза, втереть в разрезы пасту и немного натереть рыбу изнутри. Дать рыбе промариноваться при комнатной температуре 20–30 минут. Разогреть гриль, уложить рыбу на решетку и жарить под грилем, пока верхняя сторона не приобретет легкую корочку (минуты 3–4), затем аккуратно перевернуть рыбу лопаткой, сбрызнуть растительным маслом и снова поставить под гриль на 2–3 минуты. Подавать с ломтиками лимона. Итого : белка – 32 г; жиров – 13,52 г; углев – 6 г.

На ночь – два белка куриных яиц. Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 68,86 г; жиров – 28,07 г; углеводов – 32,8 г.

Второй этап. Неделя первая. День седьмой
6.00–7.00 – подъем. Вода, тренировка.
9.00–9.30 – заслуженный завтрак. Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей
нежирный творог – 100 г кефир – 20 г яблоко – 1/2 шт. груша – 1/2 шт. корица по вкусу, орехи кешью – 15 г хлебцы из отрубей – 3 шт. Творог с кефиром хорошо перемешать. Добавить измельченные фрукты. Подавать с хлебцами из отрубей. Итого: белка – 17,82 г; жиров – 1 ,85 г; углеводов – 39,40 г.

На обед – суп или тушеные овощи! Пряный тыквенный суп-пюре
тыква – 150 г овощной бульон – 400 сухой базилик – 1/2 ч. л. мускатный орех по вкусу, имбирь по вкусу молотый перец по вкусу нежирная сметана – 1/2 ч. л. лук репчатый – 1 луковица чеснок – 1/2 зубчика шампиньоны – 50 г растительное масло – 1 ч. л. перец черный горошком – 1 шт.
Тыкву и сельдерей почистить и нарезать кубиками. Вскипятить воду и положить в нее тыкву и сельдерей, тушить до готовности. Добавить базилик и оставить на огне еще пару минут. Лишнюю жидкость перелить в другую посуду, все остальное перемолоть в блендере. Добавить мускатный орех и имбирь, порезанный кубиками, залить горячей водой чуть выше половины. Тушить 15–20 минут, добавив сухой базилик. При подаче на стол добавить ложку сметаны, обжаренный лук с зубчиком чеснока, шампиньоны. Итого: белка – 5,23 г; жиров – 7,38 г; углеводов – 17,25 г.

Тушеные овощи с мясом
индейка – 100 г болгарский перец – 1 шт. баклажан – 1 шт. помидор – 2 шт. соль по вкусу оливковое масло – 1 ч. л. зелень, чеснок по вкусу
В кастрюлю наливаем масло и выкладываем слоями: лук, мясо, перец болгарский, баклажаны, помидоры. Все слои посолить и залить 1 стаканом воды. Тушить на медленном огне. Сверху посыпать зеленью, добавить чеснок. Итого: белка – 2 1,46 г; жиров – 8,2 г; углеводов – 19,78 г.

Полдник. Съедаем 2 столовые ложки отрубей и 100 г крыжовника, или одну среднюю грушу,или одно среднее яблоко.

Лазанья из баклажанов
баклажан – 1 шт. томатный соус [ - Свежие томаты, кинзу, чеснок измельчить и перемешать.] – 200 г помидоры – 2 шт. моцарелла – 50 г базилик по вкусу соль, перец по вкусу соус «Бальзамико» по вкусу.
Баклажаны нарезать тонкими пластинами и слега обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Остудить. Выкладывать слоями в огнеупорную посуду, чередуя с кусочками моцареллы и томатным соусом. Солим, перчим. Сверху снова кладем оставшиеся кусочки сыра. Запекаем в духовке до готовности. Перед подачей посыпаем базиликом и немного приправляем соусом «Бальзамико».
Итого: белка – 20 г, жиров – 14 г; углеводов – 17,21 г.
На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 69,62 г; жир – 31,43 г; у – 93,64 г.

Ух, ты , сколько вкусных рецептов собрали !
Поделюсь своим .
Семга запеченная в фольге ( на 1 порцию)
- половинку стейка семги без кожи ( можно взять любую рыбку)
-1 средн. помидор
- 1/2 средней морковки ( соломкой)
- 2-3 кружка кабачка
- 4 толстых кружка лука-порея( или 2 кружка обычного репчатого лука)
-1 круж.лимона, ветка розмарина , специи по вкусу
Рыбку натираем солью , перчиком( без фанатизма) , помидор разрезаем на 4 части . Берем фольгу в 2 слоя , в середину укладываем рыбу , по обеим сторонам выкладываем овощи. сверху ветку розмарина и лимон. Запечатываем фольгу и отправляем в духовку. Все готовится в собственном соку. Овощи обычно солю во время еды( не всегда)
Запекаю как порционное на каждого едока

Готовим соус 2ст.л лимонного сока, 1ст.л. соевого соуса , 1/4 чайн. ложки меда .Поливать соусом готовую рыбку во время еды.
Приятного аппетита

Значит лосось и точка!
Замечательно простой рецепт!
Лук я в своем рецепте тоже не ем , а все остальные овощи -вкусный гарнир!

Девочки принимайте еще рецептики
Второй этап. Вторая неделя. День первый

6.00–7.00 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на
тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с мятой». Между прочим, мята активизирует работу головного мозга. Студентам в Средние века даже рекомендовали надевать на голову венки из мяты во время занятий или экзаменов.
6.30–7.30 – ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.3 0 – завтрак.
Творожная запеканка с ягодами:
обезжиренный творог (0 %) – 100 г кукурузный крахмал – 7 г яичные белки – 1 шт. сахарозаменитель (стевия) по вкусу порошок для выпечки – 1/4 ч. л. цедра лимона, ягоды.
Смешать все ингредиенты, кроме белков. Взбить белки в пену и смешать с получившейся смесью. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °С. Подавать холодным. Итого в блюде: белка – 19,25 г; жиров – 0,15 г; угл – 7,96 г.

На обед – вкуснейший салат и суп.
Салат из свежей рукколы и помидорок черри
руккола – 150 г томаты черри – 200 г болгарский красный перец – 100 г стебель сельдерея – 2 шт. огурец – 100 г творог (0%) – 50 г соус «Бальзамико» по вкусу масло оливковое – 1 ч. л. черный перец .
Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить соусом «Бальзамико» и
свежемолотым черным перцем. Итого в блюде: белка – 16,25 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 19,45 г.

Острый супчик из пекинской капусты и шампиньонов
овощной бульон – 300 мл пекинская капуста – 100 г стебель сельдерея – 50 г шампиньоны – 50 г перчик чили по вкусу кинза – небольшой пучок.
Шампиньоны и сельдерей нарезать тонкими пластинами, капусту нашинковать тонкими полосками. Из перчика удалить семена и аккуратно его нарезать. Бульон довести до кипения и отправить в него капусту, сельдерей и перчик. Через 3 минуты добавить грибы, соль и варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать свежей зеленью. Итого в блюде: белка – 4,04 г; жиров – 1,49 г; угл – 7,49 г.

На ужин давайте приготовим необычное блюдо!
Долма с творогом
творог нежирный – 150 г белок яйца – 1 шт. отруби – 1 ст. л. лук репчатый – 1 луковица, хмели - сунели, соль, перец ,зелень укропа, оливковое масло – 1 ч. л. маринованные листья винограда.
Лук измельчить, обжарить на масле и остудить. Творог смешать с белком, добавить лук и
измельченные отруби. Приправить солью, перцем и специями. Чайную ложку начинки выложить на лист и завернуть. Сложить готовую долму в сотейник или глубокую сковородку, залить водой (должна покрывать долму на 2 см). Готовить на плите 30 мин.Итого: б – 31, 67г; ж – 7,31 г; у – 21,52 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 76,32 г; жиров – 17,74 г; углев – 56,42 г.

Второй этап. Вторая неделя. День второй

6.00–7.00 – подъем.Выпиваем стакан воды, завариваем себе свой любимый чай. На ваш вкус .
6.30–7.30 – тренировка. Спортивная ходьба в знакомом уже вам темпе.

Завтрак: кефир нежирный – 1 ст. отруби – 30 г орехи кедровые – 20 г
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка – 12,85 г; жиров – 13,34 г; углеводов – 27,54 г.

Давайте на обед сегодня приготовим итальянское блюдо.
Сицилийская капоната
баклажаны – 300 г цукини – 150 г лук репчатый (крупный) – 1 луковица перец – 1 шт. томаты – 2 шт. стебель сельдерея – 1 шт. оливки – 15 г белый винный уксус, оливковое масло – 1 ч. л. перец острый, соль, соус «Бальзамико» по вкусу.
Баклажаны, кабачки, перец и сельдерей порезать крупными кубиками. Измельчить лук с чесноком. Поставить на огонь сковородку с толстым дном, добавить масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета, добавить помидоры, а через 10 минут – оливки, уксус. Добавить овощи и тушить до готовности. Как вариант, можно сократить время тушения и оставить овощи слегка хрустящими. Перед подачей добавить зелень базилика и несколько капель соуса «Бальзамико».
Итого в блюде: белка – 8,72 г, жиров – 9,7 г; углеводов – 44,01 г.

Куриный паштет с хлебцами из отрубей
куриная печень – 500 г лук репчатый – 2 луковицы, масло сливочное – 30 г сливки нежирные – 100 мл, куриный бульон – 50 мл лавровый лист – 2 шт. свежемолотый черный перец, соль по вкусу
В сотейник выложить печень, залить ее бульоном и сливками, добавить соль, перец и лавровый лист. Поставить на огонь и тушить до готовности. На масле обжарить измельченный лук до золотистого цвета. Готовую печень, не убирая бульон, в котором она варилась, измельчить блендером. Добавить лук с маслом и снова хорошо измельчить блендером. Подавать можно как в теплом, так и в охлажденном виде. Подавать с хлебцами из отрубей, гречнево-ржаными. За один прием пищи можно позволить себе 100 г паштета (белка – 12,23 г, жиров – 7,28 г; углеводов – 3,2 г).
Итого в блюде: белка – 100,25; жиров – 63,75 г; углеводов – 29 г.

Полдник. Отруби, ягоды – голубика.

На обед – легкий салат.
Легкий салат из сельдерея с грейпфрутом
корень сельдерея – 300 г грейпфрут – 1/2 шт. стебель сельдерея – 1 шт ,руккола, лимонный сок .
Сельдерей чистим и нарезаем тонкими пластинами, стебли – на небольшие кусочки . Грейпфруты очищаем от пленок и режем на кусочки. Сельдерей выкладываем в глубокую чашку, добавляем кусочки грейпфрута и поливаем маслом и лимонным соком. Даем салату немного настояться. Украшаем зеленью и подаем на стол. Итого в блюде: белка – 4,5 г; жиров – 0 г; углеводов – 36,8 г.

Имбирная говядина
говяжья вырезка (самая постная) – 100 г небольшой кусочек имбиря, немного соевого соуса
лимонный сок , горчица ,чеснок – 1 зубчик, кинза – небольшой пучок, перец черный по вкусу.
Нарезать мясо кубиками. Из соевого соуса, лимонного сока, горчицы, измельченного имбиря и чеснока приготовить маринад. Замариновать мясо на час. На сковороде с антипригарным покрытием обжарить мясо, только старайтесь не пересушить его. Когда мясо будет готово, снимаем его со сковороды и отправляем на нее оставшийся маринад, разбавляем его водой и кипятим 2–3 минуты. Перетираем через сито, и у нас получается отличный соус к мясу.Украшаем зеленью и подаем к столу.Итого в блюде: белка – 18,23 г; жиров – 21,8 г; углеводов – 1,24 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 61,64 г; жиров – 52,12 г; углев – 112,79 г.

Второй этап. Вторая неделя. День третий. «День креветок»

6.00–7.00 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку.6.30–7.30 – тренировка.

Завтрак: яблоко – 1 шт. хлебцы – 30 г йогурт натуральный, питьевой – 1 бутылочка
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка – 9,28 г; жиров – 6,27 г; углеводов – 32,35 г.

На обед – легкий супчик.
Легкий суп из огурчиков, сельдерея и авокадо
огурец – 1 шт. сельдерей – 1 стебель ,авокадо – 30 г лимон – 2 ломтика, сладкий перец – 1 шт.
помидор – 1 шт. яблочный уксус, оливковое масло – 1 ч. л. соль, перец черный.
Авокадо, огурцы, масло, лимонный сок, уксус перемалываем в блендере до состояния пасты. Разбавляем ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Овощи режем небольшими кусочками, укладываем в глубокую тарелку и заливаем нашим бульоном. Перед подачей хорошо охладить. Итого в блюде: белка – 4 г; жиров – 13 г; углеводов – 12,83 г.

Креветки с соусом из перцев
креветки – 100 г чеснок – 1 зубчик, лук репчатый – 1/2 луковицы, красный болгарский перец – 1 шт. кабачок – 50 г помидорки черри – 10 шт. оливковое масло – 1 ч. л. лимонный сок, соль,черный перец
Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы добавить измельченные помидоры. Посолить, добавить перец и немного лимонного сока. Добавить креветки и тушить 3 минуты. Итого: бел– 21,90 г; жиров – 7,19 г; у – 9,27 г.

Полдник. Хлебцы, грейпфрут или апельсин.

Ужин. Салат «Сумасшедшая креветка»
креветки – 100 г [ Это вес креветок без панциря. Если покупаете неочищенные, то после варки имеет смысл все снова взвесить.] огурец – 200 г болгарский перец – 100 г зеленый горошек (консервированный) – 50 г зелень (любая) – как можно больше , йогурт натуральный (0%) – 20 г
горчица дижонская по вкусу, соль, перец молотый по вкусу
Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в
зависимости от размера креветок). Остудить, отделить панцирь от мяса. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками – кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец. В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.
Итого в блюде: белка – 24,15 г; жиров – 0,70 г; углеводов – 13,49 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 64,44 г; жиров – 27,46 г; углев – 90,56 г

Второй этап. Вторая неделя. День четвертый

6.00–7.00 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.

Через час после прогулки – завтрак. Миндально-ягодный коктейль
кефир – 300 мл. миндаль – 20 г отруби – 20 г ягоды малины – 20 г
Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками
малины. Итого в коктейле: белка – 17,1 г; жиров – 18,36 г; углеводов – 30,88 г.

На обед – Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом
краснокочанная капуста – 200 г яблоко – 1 шт. перец болгарский – 100 г масло оливковое – 1 ч. л. яблочный уксус – 1 ст. л.
Шинкуем краснокочанную капусту и немного ее мнем, чтобы стала мягкой. Добавляем нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправляем маслом и уксусом, даем настояться и подаем.
Итого: белка – 2,96 г; жиров – 7,95 г; углеводов – 35,97 г.

Котлетки на пару
куриная грудка – 100 г лук репчатый – 1 луковица кабачок – 100 г зелень (любая) по вкусу
куриное яйцо – 1 шт. соль, черный перец по вкусу, отруби – 2 ст. л.
Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из него небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут. Итого: белка – 26,07 г; жиров – 6,72 г; углеводов – 16,25 г.

Полдник. Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее
яблоко, или 100 г малины, или 200 г ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.

На ужин – Индейка с рататуем
индейка (грудка) – 100 г баклажаны – 200 г лук репчатый – 1/2 луковицы, корень сельдерея – 50 г помидоры – 100 г перец болгарский – 200 г зелень (любая), соль, растительное масло – 1 ч. л.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками. На антипригарной сковороде подрумянить грудки и сложить их в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, морковь, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и немного потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень. Итого: белка – 25,85 г; жиров – 7,04 г; углев – 36,95 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 77,09 г; жиров – 40,07 г; углев – 120,05 г

Второй этап. Вторая неделя. День пятый
6.00–7.00 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – тренировка. Через час можете позволить себе замечательный завтрак.

Паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей
нут – 70 г лук репчатый – 1/2 луковицы ,стебли сельдерея – 1 шт. яблоко – 1 шт. сок лимона , лавровый лист – пару листиков , овощной бульон – 1 л, оливковое масло – 1/2 ч. л. соль, молотый черный перец по вкусу.
Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промываем чистой водой, кладем сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, солим и варим до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убираем сельдерей, сливаем часть жидкости и перемалываем в блендере. Солим, перчим, добавляем оливковое масло. Подавать с хлебцами из отрубей. Итого: белка – 15,50 г; жиров – 7,70 г; углев – 55 г.

На обед – рыбный суп.
Легкий рыбный суп (из разной рыбы)
филе лосося – 50 г белая рыбы (треска) – 50 г корень сельдерея – 100 г лук репчатый – 1/2 луковицы укроп, петрушка, лавровый лист, соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Филе рыбы очистить от костей и кожи. Корень сельдерея очистить и нарезать ломтиками, рыбу – крупными кусками. В кипящую воду добавляем лук и сельдерей, подсаливаем и варим 5 минут. Вынимаем лук. Аккуратно, по одному кусочку закладываем рыбу. Доводим до кипения, добавляем лавровый лист, перчим, кидаем мелко нарезанную зелень. Снимаем с огня, рыба готовится мгновенно.Итого: белка – 19,7 г; жиров – 3,5 г; углеводов – 10,4 г.

Рулетики из баклажан с сырной начинкой
баклажан – 1 шт. оливковое масло – 1/2 ч. л. помидор – 1 шт. чеснок – 1/2 зубчика ,мелко порубленный базилик – 1/2 ст. л. пармезан – 15 г лимонный сок, соль, перец по вкусу
Баклажаны вымыть, очистить, нарезать тонкими пластинами 0,5–0,7 см. Противень застелить бумагой для выпечки. Баклажаны выложить на противень, сбрызнуть маслом, слегка посолить. Запекать в духовке 8–10 мин. Помидоры нарезать мелкими кубиками, чеснок измельчить. Базилик, пармезан и лимонный сок измельчить блендером, смешать с помидорами. Обжаренные ломтики баклажанов смазать сырной начинкой, свернуть в рулетики, закрепить шпажками. При подаче можно посыпать свежей зеленью. Итого: белка – 8,71 г; жиров – 7,84 г; углеводов – 20,7 г.

На ужин – Красная рыба с гарниром из листового салата
семга малосоленая – 150 г листовой салат (любой) – 250 г огурцы – 100 г винный уксус (белый или красный) – 1 ст. л.
Салат промыть, обсушить на полотенце, порезать крупными полосками или нарвать руками.
Огурцы нашинковать. Выложить всю зелень в миску, добавить кусочки семги и приправить
винным уксусом. Итого: белка – 26,2 г; жиров – 6,76 г; углеводов – 6,25 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 75,82 г; жиров – 26,65 г; углев – 91,72 г.

Второй этап. Вторая неделя. День шестой. «День томатов»

6.00–7.00 – подъем. Выпиваем стакан воды. Приводим себя в порядок, идем на тренировку.
Во время тренировки также пьем воду или чай.
8.30–9.00 – завтрак.
Томатный омлет со шпинатом и орешками
белок яйца – 1 шт. помидор – 1 шт. шпинат – 30 г кедровые орешки – 10 г соль, перец.
Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидоров, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком. Накрыть крышкой, запекать до готовности. Итого в блюде: белка – 8,57 г; жиров – 11,4 г; углеводов – 6,92 г.

Обед – Суп-пюре из брокколи
сыр фета – 50 г овощной бульон – 400 мл брокколи – 100 г шпинат – 100 г помидорки черри – 4 шт. соль, перец по вкусу
Все сложить в кастрюлю, налить бульон и варить 10 минут. Измельчить готовый суп блендером и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся. Приправить солью, перцем, зеленью. При подаче добавить в суп половинки помидоров черри. Итого:белка – 14,10 г; жиров – 12,40 г; угл– 9,44 г.

Индейка с овощами
индейка – 100 г помидор – 1 шт. лук репчатый – 1/2 луковицы консервированные в собственном соку томаты – 50 мл сельдерей – 2 стебля зеленая стручковая фасоль (мороженая или свежая) – 100 г оливковое масло – 1 ч. л. соль, перец по вкусу ,сыр нежирный – 10 г
Лук мелко рубим, помидор режем кубиками. Консервированные томаты перемалываем в блендере. Индейку нарезаем длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжариваем лук до мягкости. Отправляем туда индейку. Помешивая, жарим минуты три, не больше. Следите, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпаем в сковороду нарезанные помидоры и жарим 3 минуты – они должны пуст ить сок. Добавляем консервированные томаты. Хорошо перемешиваем, тушим еще 5 минут, солим и перчим по вкусу. Выключаем огонь. Кидаем в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешиваем. Перекладываем в форму для запекания. Слегка присыпаем тертым сыром и отправляем в духовку, разогретую до 180 ºС, на 10 минут до появления румяной корочки. Итого: б – 23 г; ж – 8,9 г; у – 6, г.

На полдник съедаем 1 фрукт (1 среднюю грушу или 100 г брусники), 2 столовые ложки отрубей.

На ужин – Фаршированные помидоры
помидоры – 4 шт. огурец – 1 шт. желтый болгарский перец – 1 шт. чеснок – 4 зубчика
куриная грудка (отварная) – 100 г петрушка – несколько веточек, натуральный йогурт – 125 г
соль, перец по вкусу
Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку либо нарезать очень мелко. Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда. Итого: б– 23,37г; ж– 3,20 г; у – 26,22 г.

Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью
яблоко кисло-сладкое – 1 шт. ванилин, корица по вкусу
Яблоки, нарезать на четвертинки или половинки (в зависимости от размера плода), очистить
от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоки на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С). После того как яблоки станут мягкими (30–40 минут), достать их из духовки и перетереть в блендере. В получен ную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить. Дополнение: ставить яблоки нужно именно в разогретую духовку не только для сохранения витаминов, но и для того, чтобы яблоки не успели окислиться и стать коричневыми.

На ночь – два белка куриных яиц.ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 74,15 г; жиров – 35,9 г; углев – 48,68 г.

Второй этап. Вторая неделя. День седьмой

6.00–7.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на
тренировку.
9.00–9.30 – завтрак. йогурт питьевой (0%) – 1 бутылочка отруби – 20 г голубика – 100 г миндаль – 10 г. ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка – 5,88 г; жиров – 6,53 г; углеводов – 20,54 г.

Обед. Салат из кальмаров с кунжутными семечками
кальмары (вареные) – 100 г огурец – 1 шт. китайская капуста – 5–6 листиков, болгарский перец – 1 шт. кунжут, соевый соус, уксус по вкусу, кунжутное масло – 1 ч. л.
Кальмары отварить, остудить и нарезать тонки ми полосками. Такими же тонкими ленточками нарезать огурец, капусту и болгарский перец. В посуде соединить овощи и кальмары, добавить ложку соевого соуса, семян кунжута и кунжутного масла. Уксус, острый перец, чеснок – по желанию. Все перемешать и отправить на час в холодильник. Салат обязательно должен настояться, но не переусердствуйте. Итого в блюде: белка – 22,13 г; жиров – 11,93 г; углеводов – 5 г.

Суп из дикого риса
сельдерей – 2 стебля, куриный бульон – 350 мл сливки (10%) – 20 г лук репчатый – 1/2 луковицы
дикий рис – 2 ст. л. лист лавровый – пару листиков, масло растительное – 1 ч. л. корень сельдерея – 50 г соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Рис хорошо промыть и замочить в холодной воде на ночь. Овощи измельчить. В кастрюле разогреть масло и обжарить на нем овощи, добавить рис, бульон, лавровый лист, соль. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить до готовности. Дикий рис варится очень долго, 40–50 минут. Когда рис станет мягким, добавить сливки, все перемешать, приправить солью, перцем. Вытащить лавровый лист, измельчить блендером. Итого в блюде: белка – 7,58 г; жиров – 7,08 г; углеводов – 36,04 г.

Полдник. Хлебцы из отрубей или отруби, пара слив или средних персиков.

Ужин – Филе индейки с болгарским перцем
индейка (грудка) – 100 г перец – 2 шт. огурец – 1шт. томат – 1 шт. укроп, кинза , оливковое масло – 1 ч. л. соль, перец по вкусу, бальзамический уксус по вкусу
Масло, соль, перец, уксус смешать и замариновать в этом соусе филе индейки на пару часов. После завернуть мясо в фольгу и запечь до готовности в духовке. Перец, огурец нарезать полосками, томат кубиками. Мясо слегка остудить и нарезать тонкими пластинами. Из овощей сделать подушку, приправить соусом «Бальзамико» и выложить поверх нее мясо. Итого: б – 21,2г; ж– 7,1 г; угл – 11,59 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 61,97 г; жиров – 32,73 г; углеводов– 73,17 г.

Ну что мои дорогие, кто еще держиться на втором этапе - выкладываю продолжение.

Второй этап. Третья неделя. Первый день. «День брокколи»
6.00–7.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку.

9.00–9.30 – завтрак. Запеканка из брокколи и аджики
брокколи – 200 г творог нежирный – 50 г перец красный болгарский – 100 г растительное масло – 1 ч. л. аджика по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия. Творог перемешать с аджикой. В огнеупорную посуду выложить брокколи с творогом и запечь до готовности. Итого в блюде: б – 15,08 г; жир – 5,28 г; углев – 16,04 г.

Переходим к меню на обед. Брокколи с грибами и имбирем
брокколи – 300 г шампиньоны – 200 г свежий имбирь по вкусу соль по вкусу, растительное масло – 1 ч. л. кунжутные семечки – 1 ч. л. лимон или соевый соус по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия, отварить в кипящей воде в течение 1–2 минут, откинуть на дуршлаг и дать остыть. Кунжут слегка обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло, на сильном огне жарить грибы и имбирь примерно 2–3 минуты. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть лимоном или соевым соусом (кому как больше нравится) и посыпать семенами кунжута. Итого в блюде: белка – 18,6 г; жиров – 11,61 г; угл – 18,45 г.

Зеленый острый суп
горошек зеленый – 200 г йогурт (0% жирности) – 50 г овощной бульон – 400 мл корневой сельдерей – 100 г острый перчик чили по вкусу зелень (любая) по вкусу соль по вкусу
Доводим до кипения бульон и отправляем туда горошек, варим 2 минуты. Сельдерей режем на небольшие кусочки и кладем в суп. Как только сельдерей и горошек будут готовы, сливаем часть бульона и блендером измельчаем овощи. Разбавляем бульоном до нужной консистенции и кладем измельченный перчик. При подаче добавляем йогурт. Итого: белка – 10, 65 г; жир– 1,5 г; угл – 24,3 г.

На ужин – курица. Куриная грудка с томатами и брокколи
куриные грудки – 100 г лук репчатый – 1/2 луковицы брокколи – 200 г сухое белое вино – 1/4 ст. томатная паста – 1 ст. л. помидоры – 2 шт. растительное масло – 1 ч. л. петрушка, укроп, соль перец .
Все быстро и просто: в кастрюлю или сковороду с толстым дном капните масла. В раскаленное масло отправляем кусочки куриного мяса и мелко нарезанный репчатый лук. Через пару минут добавляем томатную пасту, а вслед за ним белое сухое вино и соцветия брокколи. За несколько минут до готовности добавьте кусочки свежих помидоров, петрушку и укроп, чеснок (по желанию), приправьте солью и свежемолотым черным перцем. Подавать блюдо можно с разноцветными листьями салата или зеленью. Итого: белка – 24,17 г; жиров – 9,3 г; углеводов – 17,08 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 73,61 г; жиров – 27,69 г; углевод – 75,87 г

Второй этап. Третья неделя. Второй день
6.00–7.00 – подъем. Не забываем про традиционный стакан воды по утрам.6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – завтрак. Овсянка, сэр! Овсяная каша с орешками
овсяные хлопья – 2 ст. л. молоко – 100 мл кедровые орешки – 10 г соль, стевия по вкусу
Готовим кашу самым обычным способом. В конце добавляем немного стевии и орешки.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка – 9,12 г; жиров – 12,58 г; углеводов – 34,45 г.

На обед – роллы . Рыбные роллы
морская капуста в пластинах для суши – 2–3 листа рыба (лосось) – 50 г cвежий огурец – 50 г цветная капуста – 300 г соевый соус, васаби, маринованный имбирь по вкусу
Цветную капусту отварить, остудить и мелко нарубить. Пластину морской капусты смочить рисовым уксусом (немного уксуса просто распределить по пластине). Тонким слоем выложить цветную капусту. Сверху на нее, оставляя от края примерно 5 мм, выложить нарезанный соломкой огурец и рыбу. Сворачиваем роллы в тугой рулет (но не перестарайтесь, иначе лист капусты может просто лопнуть) и нарезаем острым ножом. Подавать с соевым соусом, васаби и маринованным имбирем.
Итого в блюде: белка – 17,6 г; жиров – 3,36 г; углеводов – 17,7 г. Научившись готовить роллы, обязательно научитесь кушать палочками.

Салат из креветок и пряной зелени
креветки – 50 г руккола – 150 г помидорки черри – 7 шт. бальзамический уксус , острый перчик чили , чеснок – 1/2 зубчика соль, свежемолотый черный перец , масло оливковое – 1 ч. л.
Креветки отварить и почистить. Должно получиться 50 г. Рукколу нарвать руками, помидорки черри нарезать на половинки. Из бальзамического уксуса, масла, измельченного чеснока и перчика сделать заправку. Перемешать зелень, томаты и креветки и заправить соусом.Итого в блюде: белка – 16,15 г; жиров – 8,59 г; углеводов – 7,67 г.

На ужин – рыбный рулет. Полосатый рулет
филе скумбрии – 300 г филе кеты – 100 г чеснок – 1 зубчик, лимонный сок по вкусу, цедра лимона по вкусу сухой кориандр, паприка, соль морская по вкусу, оливковое масло – 3 г
Чеснок измельчить и смешать с оливковым маслом. Полученной смесью смазать лист фольги. На фольгу выложить филе скумбрии кожей вниз. Сбрызнуть рыбу лимонным соком, посыпать цедрой, сухим кориандром, паприкой и морской солью. На скумбрию выложить пластинки кеты. Накрыть второй половиной филе скумбрии, посыпать сверху травами, солью, сбрызнуть лимонным соком. Плотно закрутить фольгу, только не перестарайтесь, иначе можно ее порвать, и тогда блюдо получится сухим. В форму для запекания или любую глубокую посуду наливаем немного воды, кладем нашу рыбу, накрываем крышкой и готовим 30 минут на среднем огне (не давайте воде сильно кипеть). Когда рыба будет готова, выньте ее из воды, положите под пресс. Когда она остынет, не снимая пресса, уберите ее на ночь в холодильник. За несколько часов в прохладном месте скумбрия еще лучше пропитается ароматным соком и желе. На следующий день мы легко сможем порезать рыбу на порционные куски. Приготовленная таким способом рыба отлично сочетается со свежими листьями салата и сочными овощами. Итого во всем блюде: белка – 78,10 г; жиров – 44,29 г; углеводов – 2 г. За один раз можно позволить себе 200 г блюда: белка – 39,5 г; жиров – 22,14 г; углеводов – 1г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: б– 7,48 г; ж – 46,67 г; угл– 60,82 г.

Второй этап. Третья неделя. Третий день
6.00–7.00 – подъем. Стакан воды.6.30–7.30 – привычная тренировка.

9.00–9.30 – завтрак. Коктейль из лесных орехов и ягод
кефир нежирный – 300 мл брусника – 10 г отруби – 20 г кедровые орехи – 20 г
Измельчить все компо ненты в блендере и подать с отрубями. ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка – 14,41 г; жиров – 13,01 г; углеводов – 26,94 г.

На обед – салат. Кранч-салат с брокколи и болгарским перцем
брокколи – 300–350 г сладкое яблоко – 1 шт. болгарский перец – 1 шт. огурец – 1 шт. оливковое масло – 1 ч. л. яблочный уксус, соль, перец по вкусу
Овощи и яблоко вымыть. У брокколи удалить жесткий стебель, а верхушку мелко порубить. Яблоко и перец нарезать небольшими кубиками. В неглубокой мисочке смешать оливковое масло, уксус, соль и перец. Взбить хорошенько венчиком. В миске смешать брокколи, перец и яблоко, влить заправку и хорошо перемешать. Выложить в тарелку и подавать.Итого: белка – 10,50 г; жир– 9,1 г; угл – 37,07 г.

Наггетсы «Мексиканские»
грудка индейки – 100 г белок яйца – 1 шт. овсяные отруби – 1 ст. л. острый перец чили, чеснок – 1 зубчик, масло оливковое – 1 ч. л. лайм – 1 шт.
Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. В отдельной миске слегка взбить белки венчиком. Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки. Жарить на сковородке с добавлением 1 ч. л. масла, пока наггетсы не побелеют. Итого в блюде: белка – 22,20 г; жиров – 5,69 г; углеводов – 3,2 г.

На ужин – голубцы. Голубцы с грибами
молодая капуста – 3–4 листика се льдерей – 1 стебель, лук репчатый – 1/2 луковицы, помидор – 2 шт. болгарский перец – 1 шт. зелень (любая) , черный перец, соль, растительное масло – 1 ч. л.
Для фарша: коричневый нешлифованный рис – 50 г овощной бульон – 500 мл шампиньоны – 100 г лук репчатый – 1 луковица, растительное масло – 1 ч. л. соль, черный перец по вкусу.
Капустные листья бланшировать в кипящей воде, пока не станут мягкими. В сковороде разогреть масло и обжарить на нем измельченный лук, нарезанный кусочками сельдерей и перец. Приправить солью и перцем и добавить томаты. Рис отварить до полуготовности. Нарезанные грибы и лук обжарить на масле, приправить солью, перцем и перемешать с рисом. Разложить начинку по листьям и завернуть голубцы. Выложить их на овощной соус и залить бульоном. Тушить до готовности.
Итого в блюде: белка – 15,10 г; жиров – 10,18 г; углеводов – 50,85 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 67,32 г; жиров – 37,98 г; углев – 118,06 г

Второй этап. Третья неделя. Четвертый день. «День морепродуктов»
6.00–7.00 – подъем. Стакан воды.6.30–7.30 – привычная тренировка.

9.00–9.30 – завтрак. Творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей
творог – 100 г кефир – 50 мл курага – 3 шт. корица по вкусу
Курагу накануне замочить в теплой воде. Творог перемешать с кефиром в блендере, добавить корицу и кусочки кураги. Подавать с хлебцами из отрубей. Итого: бел – 19,49 г; жир – 3,16 г; углев – 15,06 г.

Время обеда! Чечевичный суп с корневым сельдереем
корень сельдерея – 150 г красная чечевица – 20 г овощной бульон, молоко – 25 мл, натуральный йогурт – 1 ч. л. тмин – ⅓ ч. л. соль, черный перец , оливковое масло – 1 ч. л.
На сухой горячей сковороде немного обжарить тмин. В сковоро ду добавить масло и хорошо его разогреть. Добавить натертый корневой сельдерей, чечевицу, молоко и овощной бульон. Доводим до кипения и оставляем чечевицу, бульон и молоко на несколько минут. Когда чечевица и сельдерей будут готовы, измельчаем все с помощью блендера. Подаем суп со свежей зеленью и ложкой обезжиренного йогурта. Итого в блюде: белка – 8,16 г; жиров – 7,05 г; углеводов – 20,05 г.

Шашлычки из гребешков и шампиньонов
шампиньоны – 250 г очищенные гребешки (без ракушек) – 500 г свежий эстрагон рубленый – 1 ст. л. лайм – 1 шт. чеснок – 1 зубчик, оливковое масло – 2 ст. л. соль, черный перец по вкусу.
Очистить шампиньоны и отделить шляпки от ножек. В салатнице смешать масло, сок лимона, раздав ленный чеснок, эстрагон, соль и щепотку черного перца. Замариновать в этой смеси гребешки и шампиньоны (около 30 минут в холодильнике, периодически помешивая). Нарезать лайм тонкими кольцами. На шампуры (можно использовать деревянные) поочередно нанизать шампиньоны, гребешки и дольки лайма. Жарить гребешки лучше всего на гриле, но можно и в большой сковороде с толстым дном. При жарке шампуры нужно постоянно переворачивать, поливая маринадом. Время жарки – 8 минут. Итого в блюде: белка – 95,75 г; жиров – 32,46 г; углеводов – 6,2 г. За один раз можно позволить себе 200 г такого блюда: белка – 25,54 г; жиров – 3,34 г;
углеводов – 4,66 г.

На ужин – Мидии в томатном соусе
мидии замороженные 250 г лук репчатый 1 луковица помидор – 1 шт. оливковое масло – 1 ч. л. соевый соус, специи по вкусу
Если вы купили сырые мидии, то для начала отварите их в кипящей воде минуты 3–4. Если вам попались замороженные отварные мидии, то предварительно разморозьте их. Разогрейте масло и немного обжарьте на нем лук. Помидор порезать кубиками, добавить его в сковороду и сразу же добавить мидии, соль, специи. Накрыть крышкой и тушить минут 12–15. Слегка остудите готовое блюдо и подавайте его со с вежими листьями салата. Итого : белка – 23,3 г; жиров – 8,9 г; угл – 6,5 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 81,6г; жиров – 22,3 г; угл – 46,27 г.

Второй этап. Третья неделя. Пятый день
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – завтрак. Нежные сырники с корицей и сливами
нежирный творог – 100 г белок яйца – 1 шт. свежие сливы – 70 г корица по вкусу, яблоко – 1 шт. стевия по вкусу
Сливы мелко нарезать. Творог, белок, разрыхлитель и корицу смешать в блендере. В готовое «тесто» добавляем сливы. Выкладываем массу по формочкам и отправляем в пароварку минут на 15–20. Яблоки нарезать кусочками, добавить стевию и корицу, воду и немного потушить. С этим соусом мы и подаем сырники. Итого в блюде: белка – 20,47 г; жиров – 2,1 г; углеводов – 24,76 г.

Обед – телятина. Нежная телятина с помидорами черри
телятина (постная) – 100 г лук репчатый – 1 средняя луковица, болгарский перец – 2 шт. баклажан – 1 шт. помидор – 2 шт. помидорки черри – 4 шт. смесь итальянских трав по вкусу, оливковое масло – 1 ч. л. соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Телятину отварить, остудить и нарезать тонкими пластинами. Лук, помидоры, перец и баклажан нарезать кубиками. Разогреть масло, обжарить лук, добавить к нему телятину, перец, баклажан и помидоры. Добавить соль, перец и смесь итальянских трав. Довести до кипения, убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности. При подаче украсить свежими помидорками черри и зеленью. Итого в блюде: белка – 25,73 г; жиров – 14,9 г; углеводов – 27,58 г.

На ужин Острый салат из шпината и брокколи
шпинат – 150 г брокколи – 150 г сладкий болгарский перец – 1 шт. перчик чили – 1 шт. соль, соевый соус по вкусу, масло оливковое – 1 ч. л.
Шпинат и брокколи немного ошпарить в кипятке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Перчик чили и чеснок измельчить и соединить с соевым соусом, маслом и лимонным соком. Соединить соус с зеленью и хорошо перемешать. В идеале – дать настояться. Итого: белка – 9,2 г; жиров – 8,19 г; углеводов – 13,11 г.

Рагу из индейки с фенхелем и свежей зеленью
фенхель – 1 большая луковица, грудка индейки – 100 г оливковое масло – 1 ч. л. чеснок – 1 зубчик, коре нь сельдерея – 200 г сельдерей – 2–3 стебля, помидоры – 200 г овощной бульон – ⅓, красный болгарский перец – 1 шт. соль, зелень по вкусу.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками и обжарить. Фенхель нарезать не слишком мелко, чеснок измельчить, добавить к мясу индейки и жарить 3 минуты. Томаты мелко нарезать (как вариант – измельчить блендером), корневой сельдерей нарезать кубиками, стебли сельдерея – небольшими кусочками, перец – квадратиками. Все овощи отправить в сковороду с индейкой, добавить немного овощного бульона, довести до кипения, накрыть крышкой и тушить до готовности. Перед подачей приправить солью и украсть зеленью. Итого в блюде: белка – 23,74 г; жиров – 9,04 г; углев – 31, 06 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка –84,25 г; жиров – 34,23 г; углев – 96,51 г.

Второй этап. Третья неделя. Шестой день
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.6.30–7.30 – привычная тренировка.

9.00–9.30 – завтрак. Омлет из перепелиных яиц и болгарского перца
перепелиное яйцо – 5 шт. болгарский перец – 1 шт. чеснок – 1 зубчик, лук репчатый – 1∕3 шт. масло подсолнечное – 1 ч. л. соль, черный перец, зелень по вкусу
На масле обжарить измельченные лук и чеснок, добавить к ним перец. Перепелиные яйца приправить солью, перцем и перемешать. Добавить яйца к овощам и оставить на пару минут. Готовое блюдо посыпать зеленью. Итого в блюде: белка – 8,17 г; жиров – 12 г; углеводов – 6 ,98 г.

На обед – легкий салат и лосось. Легкий весенний салат
огурцы – 200 г редиска – 100 г болгарский перец – 1 шт. зелень (укроп, петрушка) , салат зеленый – 100 г йогурт натуральный 2% – 150 г, горчица – 1/2 ч. л. лимонный сок – 1 ч. л. оливковое масло – 1 ч. л. соль, черный перец по вкусу.
Овощи произвольно измельчить. Из горчицы, йогурта, масла приготовить заправку. Полить овощи заправкой, добавить соль, перец и перемешать. Итого : белка – 7,85 г; жиров – 8 г; углеводов – 13,96 г.

Лосось на подушке из шпината под белым соусом
лосось – 100 г свежий шпинат – 150 г сливки обезжиренные – 1 ст. л. растительное масло – 1 ч. л. лимон – 1∕3 шт. крупные оливки – 2–3 шт. зелень (петрушка, базилик) ,соль, черный перец .
Филе лосося посолить и поперчить, обжарить на раскаленном масле. Убрать рыбу из масла, положить туда шпинат и слегка его припустить (достаточно, чтобы шпинат стал просто чуть мягче). В соуснике разогреть сливки с лимонным соком и измельченными оливками, прогреть, но не кипятить. Выложить рыбу на листья шпината, полить белым соусом и украсить свежей зеленью.
Итого в блюде: белка – 25 г; жиров – 10,05 г; углеводов – 5,06 г.

Время ужина! Овощное рагу с горохом нут и сельдереем
кабачок – 150 г помидор – 1 шт. нут (заранее отваренный) – 100 г сельдерей – 2 стебля, лук репчатый – 1 маленькая луковица, зеленый горошек (свежий или замороженный) – 100 г, перец болгарский – 1 шт. оливковое масло – 1 ч. л. овощной бульон – 1∕3, зира, тмин, черный перец, соль по вкусу
Кабачок, лук, перец, сельдерей и помидор нарезать. В сковороде с толстым дном обжарить лук. Когда он станет золотистым, добавить специи, кабачок, помидоры, нут и овощной бульон. Довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь и тушить почти до готовности. Минут через 5 добавить зеленый горошек и перец, посолить и тушить минут 10. Перед подачей посыпать свежей зеленью.Итого в блюде: белка – 20,11 г; жиров – 9,93 г; углеводов – 73,36 г.

На ночь – два белка куриных яиц. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 66,24 г; жиров – 39,98 г; углево – 99,36 г.

Второй этап. Третья неделя. Седьмой день
6.00–6.30 – подъем. 6.30–7.30 – привычная тренировка.

9.00–9.30 – завтрак. Сырники с корицей и зелеными яблоками
творог обезжиренный (0%) – 100 г белок яйца – 1 шт. кукурузный крахмал – 1ч. л. стевия, корица, яблоки – 2 шт.
Смешать все ингредиенты. Сформовать 2 комочка, выложить на пергаментную бумагу. Запекать в духовке 30 минут. Яблоки нарезать пластинками, посыпать корицей и слегка запечь. Выложить на запеченные яблоки сырники и подать на стол. Итого: белка – 19,25 г; жиров – 1,10 г; углеводов – 34 г.

На обед – суп и фаршированные помидоры. Крем-суп из шпината
cвежий шпинат – 200 г лимон – 2 ломтика, корневой сельдерей – 100 г чеснок – 1/4 зубчика, лук репчатый – 1/4 средней луковицы, овощной бульон – 400 мл оливковое масло – 1 ч. л. соль, черный перец .
Сельдерей почистить и нарезать некрупными кубиками, нашинковать лук. У свежего шпината удаляем стебли, оставляем только листики. В глубоком сотейнике слегка тушим на оливковом масле лук и давленый чеснок. Добавляем картофель и заливаем его бульоном так, чтобы он был слегка прикрыт. Варим почти до готовности. Кладем шпинат (мороженый заранее размораживать не надо), добавляем еще немного бульона и тушим все вместе 5 минут, не больше! Отправляем все в блендер на пару секунд, иначе картофель станет как клейстер. Разбавляем горячим бульоном до нужной консистенции, заправляем лимонным соком, солью, перцем. Итого: б– 7,6 г; ж– 8,14 г; углев – 13,5 г.

Фаршированные помидоры «Золотые яблоки»
мясной фарш (постный говяжий) – 100 г помидоры – 4 шт. отруби – 1 ст. л. сбор сухих трав – 1/2 ч. л. соль по вкусу растительное масло – 1 ч. л. лук репчатый – 1 луковица
Вычистите помидоры, оставив корзинки для начинки. Займемся начинкой: на разогретой сковороде потомите на растительном масле лук и немного томатов (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавьте в мясной фарш отруби, зелень, измельченный чеснок и тимьян. Начините корзинки из помидоров и запечатайте их крышками от томата. На противень налейте немного воды и отправьте в духовку. Через 30 минут блюдо готово.
Итого в блюде: белка – 22,05 г; жиров – 20 г; углеводов – 34,48 г.

На ужин сегодня предлагаю вам рыбку. Скумбрия со свежими овощами
скумбрия – 100 г зелень (любая) – 20 г редиска – 1 пучок лимон – 1/4 шт. томатная паста по вкусу соль, свежемолотый черный перец по вкусу, оливковое масло – 1 ч. л. разноцветные листья салата – несколько штук, лук репчатый – 1/2 лук, болгарский перец – 1/2 шт.
Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в растительном масле в сковороде с толстым дном. Затем добавить томатную пасту и перемешать. Все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 мин. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 мин. Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.Итого : б – 20,75 г; ж – 13,04 г; угл– 7,11 г.

На ночь – два белка куриных яиц.ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 74,76 г; жиров – 42,28 г; углев – 89,09 г.
Всем приятного аппетита

Пирог с капустой (быстрый, легкий в приготовлении и практически диетический. По просьбам трудящихся

Смешать: 6 ст.л. муки + 3 яйца + разрыхлитель + 5 ст.л. сметаны + 3 ст.ложки майонеза (я беру версию Light. Weight Watchers) + чуток соли (на вкус).
Нарезать капусту, помять, соль, перец, петрушка, укроп (укропчика не жалейте).
Форму смазать кукурузным маслом (или какое привыкли использовать), посыпать панировочными сухариками.
Вылить половину теста в форму, выложить капусту и залить сверху второй половиной.
В духовку при 200’C примерно на 30 минут.

В следующий раз как буду делать, выложу фотку. Приятного аппетита!

Купила замороженный шпинат и посматриваю на свежую спаржу,может у кого то есть проверенные рецепты с
этими продуктами (без продуктов животного происхождения)?

Я в последнее время полюбила зеленые салатики с кефирчиком

Вот сегодня мой завтрак

Просто чай. Просто с молоком. С утра. Очень люблю. Бодрит, насыщает, повышает настроение (по крайней мере мне).

Готовила в выходные скумбрию в банке https://www.diets.ru/post/1494769/
Очень вкусно получилось. Даже диетический вариант (без масла и без соли)