Привычку недели №24 (с 12.10.2015 по 18.10.2015) -
дышим правильно подсказала Юлечка (Юле4ка2015)
Итак, важно знать, как правильно дышать чтобы похудеть.
Факторы, позволяющие похудеть:
- массаж внутренних органов, происходящий при правильно реализованном дыхательном процессе;
- снижение стресса, являющегося причиной увеличения веса;
- улучшение снабжения органов и тканей кислородом, в результате чего активируются окислительные процессы в организме, приводящие к разрушению жировых отложений;
- увеличение скорости обмена веществ, что приводит к увеличению расхода калорий.
Сегодня наибольшей популярность пользуются
несколько дыхательных методик, предлагающих разные способы как дышать чтобы похудеть.
Бодифлекс.
Особенность метода состоит в том, что помимо определенного ритма дыхания, желающие похудеть, используют специальные позы и растяжки, позволяющие добиться усиленного сжигания жира в конкретных областях тела.
Холотропное дыхание.
Упор делается на избавление во время дыхательной практики от стресса и психологических проблем, связанных с процессом похудения.
Дыхание по Стрельниковой.
Во время практики улучшается состояние дыхательной системы организма, следствием чего является повышение количества кислорода, поступающего к тканям, повышает мышечный тонус тела.
Оксисайз.
Метод, сочетающий физические упражнения, связанные с работой мышц брюшного пресса, и способ правильно дышать, Позволяет похудеть в области талии.
Аюрведическое дыхание.
Суть методики — уменьшение вдохов и выдохов за единицу времени. Эта техника дыхания для похудения позволяет улучшить самочувствие и оздоровить организм в целом, а похудение является приятным побочным эффектом.
Пранаяма.
Дыхание поочередно каждой ноздрей. Подобный способ дышать гармонизирует работу организма, позволяет похудеть.
Дыхательные практики – полезны, но у них есть ограничения к применению. Поэтому перед тем как практиковать похудение с помощью дыхания, следует обратиться за консультацией к специалисту.
Противопоказания к применению дыхательных практик:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой,
- воспалительные процессы,
- повышение температуры тела,
- нарушение уровня артериального давления,
- онкологические процессы различной локализации,
- кровотечения любой этиологии,
- беременность,
- послеродовой период.
Дышите глубже и будьте стройными!!!
http://www.jv.ru/goals/program/oxycise
http://www.kak-poxudet.ru/poxudenie/oksisajz-dyxatelnaya-gimnastika-revolyucionnaya-sistema-poxudeniya.html
Холотропное дыхание
http://www.terton.ru/holotropnoe-dyihanie.html
Классное и бюджетное (по времени) упражнение.
А ты какой ваккум делаешь (на спине - на четвереньках - на коленях - сидя)?
Я делаю самый ленивый - лежа на спине
Иногда делаю это же упражнение из бодифлекса. Там немного другая система. Живот нужно надувать при втягивании воздуха носом. А так они очень похожи. Но вакуум от Шварцнеггера мне нравится намного больше.
спасибо
Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.
Особенность упражнения вакуум
Упражнение вакуум в животе – это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в бодифлексе – гимнастике, основанной на аэробном дыхании.
Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.
Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.
Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.
В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе – упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.
Как выполняется упражнение «вакуум в животе»
Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.
Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.
Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.
Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.
Регулярность и правила тренировок
Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально – повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.
Противопоказания
Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.
Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!
Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.