Break-In 2-4 недели (вводная)

Первый месяц тренировок общий для всех уровней подготовки и является вводным (Break-in programm). Новичковая программа и программа для продвинутых отличается только количеством тренировок (от 2 до 4 в неделю). Итак, в первый месяц нужно будет делать поочередно 2 программы.

Программа А:
1. Приседания 2/15
2. Cуперсет:
А. Выпады на месте (static lunge) - 2/15 (на каждую ногу)
Б. Тяга гантели в наклоне при опоре на обе ноги без скамьи - 2/15 (на каждую руку)
3. Суперсет:
А. Отжимания 2/15
Б. Скручивания на мяче 2/20

Программа Б:
1. Становая тяга 2/15
2. Суперсет:
А. Подъем на платформу с гантелями 2/15 (на каждую ногу)
Б. Вертикальный жим одной гантели стоя 2/15 (на каждую руку)
3. Суперсет:
А. Вертикальная тяга блока узким хватом 2/15
Б. Обратные скручивания 2/20

Чтобы пройти всю программу в книге, понадобится год. По уровню подготовки, комплекции, потребностям момента можна варьировать фазы : сброс веса (fat-loss), силы, гипертрофии (например, человек, который желает сбросить вес или человек, который, наоборот, хочет хоть что-то наростить на костях, после первого месяца, должен будет либо начать со сброса веса, либо с гипертрофии).