Hypertrophy II - каждая тренировка по 8 раз, тренировки 3 раза в неделю

Эта фаза отличается от гипертрофии 1 и 3. Алвин создал 3 тренировки - А, В, С - которые должны выполняться с перерывом в 1 день, как минимум. Желательно делать 3 тренировки в неделю на протяжении 8 недель. 2 тренировки в неделю тоже ок, если уж так получается. 4 тренировки? Нет.
Программы позволяют играться со сменой повторений: 6 сетов по 3, 2 сета по 25, 3 сета по 12, 5 сетов по 6.
Также Алвин изменил рекомендации относительно темпа выполнения, что означает переход к системе цифр.
В предыдущих программах Алвин использовал термин "нормальный" относительно темпа, что, по умолчанию, означало: ты опускаешь вес за 3 секунды, делаешь внизу паузу в 1 секунду и на протяжении 1 секунды поднимаешь вверх. В цифровом эквиваленте это отображается как темп "311": 3 - фаза опускания, или негативная фаза, первая 1 - пауза, вторая 1 - подъем.
В гипертрофии 2 он смешивает темп: 321 (пауза становится немного дольше в малоповторных сетах), 201 (ритмичный темп для многоповторных сетов), 301 (нормальная скорость, но без паузы между опусканием и подъемом), традиционный 311 (нормальный темп).


Тренировка А:
Тренировки 1, 5: 6 подхода по 3 повторения, темп - 321, отдых - 90 сек
Тренировки 2, 6: 2 подхода по 25 повторений, темп - 201, отдых - 30 сек
Тренировки 3, 7: 3 подхода по 12 повторений, темп - 301, отдых - 60 сек
Тренировки 4, 8: 5 подходов по 6 повторений, темп - 311, отдых - 90 сек
Суперсет с полным отдыхом:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Жим штанги лежа
Суперсет с полным отдыхом:
Тяга нижнего блока широким хватом
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ладони смотрят друг на друга, направлены внутрь)
Упражнение:
Отжимания на брусьях
Упражнение:
Скручивание на фитболе: 3 подхода по 12 повторений, темп - 321, отдых - 60 сек

Тренировка В:
Тренировка 1, 5: 5 подходов по 6 повторений, темп - 311, отдых - 90 сек
Тренировка 2, 6: 6 подходов по 3 повторения, темп - 321, отдых - 90 сек
Тренировка 3, 7: 2 подхода по 25 повторений, темп - 201, отдых - 30 сек
Тренировка 4, 8: 3 подхода по 12 повторений, темп - 301, отдых - 60 сек
Упражнение:
Становая тяга (широким хватом: большие пальцы находятся на колечках олимпийского грифа)
Суперсет с полным отдыхом:
Динамические выпады (со штангой. Выпады назад, поочередно меняя ногу)
Зашагивания на платформу
Упражнение:
Обратные скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений, темп - 321, отдых - 60 сек

Тренировка С
Тренировка 1, 5: 3 подхода по 12 повторений, темп - 301, отдых - 60 сек
Тренировка 2, 6: 5 подходов по 6 повторений, темп - 311, отдых - 90 сек
Тренировка 3, 7: 6 подходов по 3 повторения, темп - 321, отдых - 90 сек
Тренировка 4, 8: 2 подхода по 25 повторений, темп - 201, отдых - 30 сек
Суперсет с полным отдыхом:
Подтягивания узким хватом
Шим штанги стоя
Суперсет с полным отдыхом:
Тяга верхнего блока широким хватом
Жим гантелей стоя (вариация Chek Press - советую смотреть на ютьюбе)
Суперсет с полным отдыхом:
Сгибание на бицепс на ремнях (да-да, это не очепятка)
Русский твист для нижнего пресса (лежим на спине, ноги вертикально, руки - 90 градусов относительно корпуса. Не отрывая плечи и лопатки, опускаем ровные ноги вправо - влево)