Strength I - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю

Перевод предисловия выложу позже. Здесь 3 основных нюанса. Нюанс от меня: аааааааа!!!!!
Важный нюанс-1: работать со страхующим либо в силовой раме.
Важный нюанс-2: в каждом подходе вес увеличивается. "В Силе-1, после разминки, ты начинаешь первый подход в 6 повторениях. Например, это приседания. В следующем подходе ты делаешь 1 повторение. Потом снова 6, но с весом тяжелее, чем он был в первом подходе. Потому что твое тело помнит, как тяжело было делать 1 повторение, и вес в 6 повторениях будет казаться относительно легким, хотя он может быть больше, чем ты когда-либо брал в 6 повторениях. Потом ты делаешь 4 подход с 1 повтореним, но беря вес больше, чем в предыдущем сингле. Такой вес будет казаться легче, чем обычно, поскольку ты знаешь, что должен поднять только 1 раз, а не 6".
Важный нюанс-3: Тренировки можно выполнять 2, 3 или 4 раза в неделю. Каждая тренировка должна быть выполнена 4 раза. Порядок менять нельзя. Например, в программе для "худых", предписано делать 4 тренировки в неделю. Итого, Сила-1 в таком варианте будет длиться 4 недели. Но она может длиться и 6, и 8 недель.


Тренировка А.
Приседания: 6 подходов. Темп - 301. Отдых - 3 минуты.
1 подход - 6 повторений
2 подход - 1 повторение
3 подход - 6 повторений
4 подход - 1 повторение
5 подход - 10-12 повторений
6 подход - 15-20 повторений
Суперсет без отдыха между упражнениями Темп - 311. Отдых между суперсетами - 90 сек.
Болгарский сплит-присед: 3 подхода по 15 раз
Зашагивания на платформу: 3 подхода по 15 раз
Упражнения:
Гиперэкстензии: 2 подхода по 10 раз. Темп - 222. Отдых - 90 сек.
Скручивания на фитболе: 2 подхода по 10 раз. Темп - 222. Отдых - 90 сек.

Тренировка В.
Супесет с отдыхом:
Жим штанги лежа: 5 подходов. Темп - 311. Отдых - 3 минуты.
1 подход - 6 повторений
2 подход - 1 повторение
3 подход - 6 повторений
4 подход - 1 повторение
5 подход - 10-12 повторений
Тяга штанги к поясу: 5 подходов. Темп - 311. Отдых - 3 минуты.
1 подход - 6 повторений
2 подход - 1 повторение
3 подход - 6 повторений
4 подход - 1 повторение
5 подход - 10-12 повторений
Суперсет с отдыхом:
Тяга верхнего блока узким хватом: 2 подхода по 6-8 повторений. Темп - 311. Отдых - 2 минуты.
Жим гантелей стоя: 2 подхода по 6-8 повторений. Темп - 311. Отдых - 2 минуты.
Упражнение:
Русские скручивания для нижнего пресса: 2 подхода по 10 раз. Темп - 101. Отдых - 90 сек.

Тренировка С.
Становая тяга: 6 подходов. Темп - 301. Отдых - 3 минуты.1 подход - 6 повторений
2 подход - 1 повторение
3 подход - 6 повторений
4 подход - 1 повторение
5 подход - 10-12 повторений
6 подход - 15-20 повторений
Суперсет без отдыха между упражнениями Темп - 311. Отдых между суперсетами - 90 сек.
Румынская тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
Статические выпады: 3 подхода по 8-10 повторений
Упражнение:
Гуд-морнинг: 2 подхода по 10 повторений. Темп - 222. Отдых - 90 сек.
Обратные скручивания на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений. Темп - 222. Отдых - 90 сек.

Тренировка D.
Суперсет с отдыхом
Подтягивания: 5 подходов. Темп - 311. Отдых - 3 минуты.
1 подход - 6 повторений
2 подход - 1 повторение
3 подход - 6 повторений
4 подход - 1 повторение
5 подход - 10-12 повторений
Жим штанги стоя: 5 подходов. Темп - 311. Отдых - 3 минуты.1 подход - 6 повторений
2 подход - 1 повторение
3 подход - 6 повторений
4 подход - 1 повторение
5 подход - 10-12 повторений
Суперсет с отдыхом:
Жим гантелей лежа: 2 подхода по 6-8 повторений. Темп - 311. Отдых - 120 сек.
Тяга нижнего блока широким хватом: 2 подхода по 6-8 повторений. Темп - 311. Отдых - 120 сек.
Упражнение:
Русские скручивания для нижнего пресса: 2 подхода по 10 раз. Темп - 101. Отдых - 90 сек.