Strength II - каждая тренировка по 4 раза, тренировки 2, 3 или 4 раза в неделю

Тренировка А
Приседания
4+3 подходов. Темп - 201. Отдых - 3 минуты.
1-3 подход - 4 повторений
4 подход - 12 повторений
5-7 подход - четверть-присед, 3 повторения

Суперсет с отдыхом между упражнениями
Темп - 201. Отдых между упражнениями - 90 сек.
Гуд-морнинги 2*8-10
Динамические выпады 2*8-10

Скручивания на фитболе
2 подхода по 6 раз. Темп - 222. Отдых - 90 сек.



Тренировка В
Супесет с отдыхом между упражнениями
Тяга штанги к поясу: 4 подхода. Темп - 201. Отдых - 3 минуты.
1-2 подход - 4 повторения
3 подход - 12 повторений
4 подход - 8 повторений
Жим штанги лежа: 4 подхода. Темп - 201. Отдых - 3 минуты.
1-2 подход - 4 повторения
3 подход - 12 повторений
4 подход - 8 повторений

Супесет с отдыхом между упражнениями
Подтягивания обратным хватом: 3 подхода. Темп - 211. Отдых - 90 секунд.
1-2 подход - 4 повторения
3 подход - 12 повторений
Жим гантелей стоя: 3 подхода. Темп - 211. Отдых - 90 секунд.
1-2 подход - 4 повторения
3 подход - 12 повторений

Русские скручивания для нижнего пресса: 2 подхода по 6 раз. Темп - 202. Отдых - 90 сек.



Тренировка С
Становая тяга: 4 подхода. Темп - 201. Отдых - 3 минуты.
1-3 подход - 4 повторения
4 подход - 12 повторений

Супесет с отдыхом между упражнениями
Темп - 201. Отдых между суперсетами - 90 сек.
Болгарский сплит-присед - 2*8-10
Гиперэкстэнзии - 2*8-10

Подъем ног в висе: 2 подхода по 6 раз. Темп - 222. Отдых - 90 секунд



Тренировка D
Супесет с отдыхом между упражнениями
Жим штанги стоя: 4 подхода. Темп - 201. Отдых - 3 минуты.
1, 2 подход - 4 повторения
3 подход - 8 повторений
4 подход - 12 повторений
Подтягивания широким хватом: 4 подхода. Темп - 201. Отдых - 3 минуты.
1, 2 подход - 4 повторения
3 подход - 8 повторений
4 подход - 12 повторений

Суперсет с отдыхом между упражнениями
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода. Темп - 211. Отдых - 90 секунд
1, 2 подход - 4 повторения
12 подход - 8 повторений
Тяга горизонтального блока: 3 подхода. Темп - 211. Отдых - 90 секунд
1, 2 подход - 4 повторения
12 подход - 8 повторений

Русские скручивания для верхнего пресса с гантелями: 2 подхода по 6 раз. Темп - 202. Отдых - 90 сек.