ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ. Итак, решено: мы начинаем соблюдать диету!
Помните, в задании дня 2 мы выбрали основную и резервную диеты? Так вот, пришло время к диете приступить!!!
Неважно, начинаем ли мы соблюдать ее родимую в первый, второй или двадцатый раз. Те знания, которые мы получили и отточили в течение прошлых двух недель
https://www.diets.ru/clubpage/1614110/, как никогда подготовили нас к тому, чтобы
- планировать то, что мы собираемся есть
- есть так, чтобы это было полезно для здоровья
- уметь выносить чувство голода и сильное желание съесть что-то определенное
- правильно реагировать на вредительские мысли
- поощрять себя и укреплять свою уверенность в том, что на этот раз мы ОБЯЗАТЕЛЬНО сможем добиться успеха.
Это - изменения всего нашего образа жизни, которые станут частью нашего нового образа мышления по мере того, как мы будем продолжать тренироваться и применять свои навыки каждый день. Чувствуем ли мы себя сейчас более подготовленными к соблюдению диеты? Да!
Мы узнали принципиально важные вещи о голоде и сильной тяге съесть что-то определенное.
Во-первых, мы увидели, что сможем вытерпеть эти неприятные ощущения, а кроме того, убедились, что если мы им не уступаем, она проходят.
Во-вторых, с помощью специальных приемов, с помощью изменения своего образа мыслей и отвлечения на другие дела, мы сможем сделать так, чтобы они ушли быстрее.
На этой неделе мы научимся еще нескольким приемам, чтобы еще больше укрепить мышцу, которая помогает нам сопротивляться и станем более способным отказаться от соблазнительной еды, если даже она стоит прямо перед нами. На этой неделе мы еще продвинемся вперед на пути изменения нашего образа мыслей.
Мы начнем свою эволюцию к стройному человеку и его мыслям!
Задания недели буду выкладывать в комментариях, ваши отчетики - ответ на комментарии.
СЛЕДИМ, ЧТО ЕДИМ!
Итак, поехали!
Если вы уже сидите на диете, или следуете выбранному вами режиму питания, все равно не пропускайте сегодняшний день с нашей группой. Он принципиально важен! Если же вы начинаете соблюдать диету с сегодняшнего дня, позвольте вас поздравить! Сегодняшний день - поворотный в вашей жизни!
Первое, что нужно будет сделать - это взвеситься!
Завтра утром, проснувшись, мы первым делом (после туалета) в обнаженном виде (плавки и бюстгалтер допускаются) должны встать на весы. Давайте сразу договоримся, записываем в блокнотик первую показавшуюся цифру, а не самую маленькую из десяти взвешиваний. Мы будем отталкиваться именно от первой цифры. А чтобы у нас не возникло желание записать наименьшую цифру, давайте сразу же отойдем от весов! Мы не станем худее от того, какую цифру увидим на весах в третий, пятый и десятый раз!
Не будем относиться к своему весу как к катастрофе и ни в коем случае не будем ругать себя, увидев привес! Просто не отчаиваемся и четко следуем дальше намеченному плану! Вес при таком раскладе мы все равно победим! Никуда ему от нас не деться! Ну подумаешь, если на это уйдет немного больше времени, чем мы рассчитывали. Когда мы увидим себя стройной, это время уже не будет иметь никакого значения! Запишем наш вес в специальный блокнотик.
Начнем строго следовать своему пищевому плану!
Сегодня будем есть только то, что входит в наш план, который мы составили вчера вечером в письменном виде. Постарайтесь сегодня съесть все, что внесено в пищевой план, кроме тех случаев, когда вы уже действительно насытились. И не пропускайте приемов пищи.
Отслеживаем то, что мы едим
Это означает, что сразу, как только мы завершили прием пищи или перекус, отметили в своем плане то, что мы съели.
Поощряем себя каждый раз, когда мы строго следовали своему плану
Отвечаем на вредительские мысли, если видим, что съели что-то незапланированное.
Сначала анализируем, почему это произошло. Затем говорим себе "Ну ладно, я съел то, что не было запланировано, но я готов снова вернуться к соблюдению своего плана прямо сейчас. Хорошо, что я все записываю. Так мне легче будет увидеть причины нарушения своего плана и постараться в дальнейшем устранить их."
Проанализируйте свой план. Достаточно ли было в нем пищи для насыщения. А может быть нужно добавить незначительный перекус или увеличить объем пищи, иначе в дальнейшем не избежать нарушения? А может наоборот, у вас много еды оставалось на тарелке, а есть вам уже не хотелось? Вобщем будем корректировать свой план по ходу следования ему. Если вам нужна помощь, свяжитесь со своим помощником.
Ученые доказали, что если человек письменно фиксирует, что он ест, вероятность его похудения повышается! [/i/
Во-первых, это позволяет нам иметь четкое представление о том, что мы на самом деле едим. Поразительно, насколько наш мозг естественным образом забывает то, что мы не хотим помнить. Ведь на самом деле очень легко забыть о том, что съел что-то маленькое. А вот когда мы все запишем до мельчайшей крошечки, мы уже не сможем себя обмануть и не будем удивляться тому, почему наш вес стоит на месте, ведь мы соблюдаем диету.
Фиксирование того, что мы едим, заставит нас внимательнее к этому относиться!
Это поможет нам укрепить свою мотивацию, ведь мы будем поощрять себя за то, что мы следуем своему пищевому плану.
Это поможет нам укрепить веру в себя, ведь соблюдая наш план, мы начинаем понимать, что нам под силу соблюдать диету и мы сможем похудеть!
Это поможет нам видеть и решать проблемы, ведь проверяя наш план, мы сможем определить причину отклонения и определить, как исправить эту ситуацию в будущем.
КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ, ЧТО МЫ ЕДИМ
Тот план питания, который мы составили накануне, необходимо носить с собой весь день. Сразу после того, как поели, как можно быстрее сделать пометки трех типов:
1. Поставить галочку или плюсик напротив того, что мы съели
2. Зачеркнуть то, что не съели
3. Обвести то, что мы съели больше того, чем было запланировано. Вписать и обвести в кружок то, что было съедено дополнительно.
Сделать это необходимо СРАЗУ после того, как поели. Если промедлить, то можно уже не вспомнить некоторых мелочей.
Вредительская мысль: Это требует слишком больших усилий.
Полезный ответ: Мне же не придется все это записывать всю оставшуюся жизнь. Кроме того, это, возможно, не будет таким утомительным, как я предполагаю. Почему не выбрать «лучший» вариант и не попробовать делать это хотя бы неделю и посмотреть, как пойдет?
Вредительская мысль: Мне нет необходимости это записывать. Я прекрасно помню все, что я ела.
Полезный ответ: В прошлом я не вела таких записей, и мне это не помогло. Несомненно, иногда я забываю о чем-то съеденном. Я должна отдавать себе отчет в том, что ем.
Вредительская мысль: Это подождет, пока я не похудею немного. Тогда у меня будет больше мотивации выполнять это задание.
Полезный ответ: Если я буду медлить, велика вероятность, что я никогда это не буду делать.
Задания на день 15:
Взвеситься и записать свой вес
Делать пометки в своем плане сразу же после того, как поела
Читать КП не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать новый план питания на завтра
Форма отчета:
1. Я делала пометки в своем плане питания, сразу же после еды.
3. Я проанализировала свой план питания на сегодня и вот, что у меня получилось...
например сегодня был трудный день на работе,посетителей много и вынуждена была сдвигать приёмы.а после...очень жарко сегодня и хотелось что то другое,холодненькое.поэтому всё кажется перечёрктутым и коряконым.НО.
-четко выдержала соотношение б.ж.у(квадратик с полосочками вверху) а значит ничего лишнего не съелось.
Стрелочки (сдвиги) позаимствовала. Я сначала думала планировать только приемы, а время ставить по факту.
3. Я проанализировала свой план питания на сегодня и вот, что у меня получилось.-от плана отошла
1-блины+варенье из кабачков
2-семечки-не планировалось
3-грудка,2 жар яйца,салат
4-пюре-не планировалось
5- хлеб домашний ещё тёплый-не планировалось
6-грудка+2 жар яйца,хлеб+горчица
сплошное нарушение
это мHой придуманная фишка
По опыту- столбик с углеводами заполняется первым и иногда к 16.00.
и в тот момент чётко видишь что на ужин можно только белок и салат из зелёных овощей с ложкой масла или 10 г орешков(порция жиров).рекомендую
Желтым буду выделять все, что по плану, но с превышением количества. Оранжевым - все внеплановое. А голубым буду закрашивать стаканчики воды.
Я проанализировала свой план питания на сегодня и вот, что у меня получилось все по плану, только полдник с ужином местами поменялись (вернулись с шопинга, и мне йогурта с отрубями показалось мало, съела курогрудь с салатом). Ну и вечером - внеплановое вареное яйцо.
Честно, иногда, даже вообще не пишу, только точки в БЖУ.
(надеюсь, красный маркер не понадобится
Сегодня все по плану, все зеленым. Были переносы на 30 мин раньше, но перерыв составлял не менее 3,5 часов.
Немного отступила от плана питания... не запланировано съела рыбу (но не переела) и клубнику (нашла первый урожай на даче
С первым урожаем тебя, Лусия!
Я первый раз в этом году посадила разноцветную:
Наверное, сверху лаком покрыли
Она мне по вкусу понравилась. Совсем не резкая. Я первый раз пробовала желтую. Рядом лежала розовая (тоже с нашего огорода). Так она прямо покусала язык
Какое взаимопонимание - телепатия, без слов и взглядов
А наша вся неострая, приятная на вкус.
Спасибо!
3. Я проанализировала свой план питания на сегодня и вот, что у меня получилось...
НЕ ПОЗВОЛЯЕМ СЕБЕ ЕСТЬ ТО, ЧТО НЕ ЗАПЛАНИРОВАНО
Временами в нашем мозгу может происходить следующий диалог "Но мне правда этого так хочется! Мне не надо бы этого есть... Но мне этого так хочется... Да, я знаю, что в пищевом плане этого нет, но мне все равно!... Я все-таки это съем!"
Этот внутренний диалог может создать напряжение, некомфортное для нас. У нас может появиться искушение снять это напряжение и съесть то, что хочется. Когда мы принимаем такое решение, дискомфорт уменьшается и именно не тогда, когда мы едим, а когда ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ! Однако, чтобы уменьшить этот дискомфорт мы можем поступить по-другому!
Как мы снижаем чувство дискомфорта, принимая решение съесть то, что нам так хочется, также мы сможем его снять, приняв решение не есть!
Не смотря на то, что письменный пищевой план поможет нам принять решение заблаговременно, т. е. еще до того, как мы столкнемся с подобной ситуацией, но временами мы все равно будем спорить с собой.
Разнообразие внешних провоцирующих факторов так велико, можно сказать, даже бесконечно, но решение ОДНО! Просто скажем себе, что альтернативы у нас нет. Мы составили план и будем выполнять его - и никаких "но" и "если".
Твердо сказав себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" мы уменьшим и сомнения и дискомфорт! Подумайте о тех правилах, которым вы следуете в своей жизни. Разве нам приходится убеждать себя почистить зубы?
Вот, например, правила самой Д. Бек:
1. Надо съедать достаточное количество белков и овощей в каждый прием пищи
2. Нельзя есть никакой вкусной, но малопитательной и высококалорийной пищи - только иногда, совсем немного после ужина
3. Во время приготовления пищи можно есть только сырые овощи
4. Когда я ем вне дома, я могу съедать только на 25% больше обычного
Эти правила позволяют ей прекрасно себя чувствовать. Они не дают ей набрать лишних килограммов во время отпуска, разве что в пределах 1 кг. Если строго следовать правилу, то не придется мучится сомнениями есть или не есть.
ПОДГОТОВЬТЕ КАРТОЧКУ "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"
Подумайте над тем, какие правила питания вам хотелось бы установить. Нет необходимости сформулировать их все сегодня!. Они могут созреть со временем. Есть, правда, одно правило, которое мы с вами обязательно должны выполнять (и в этом у нас НЕТ АЛЬТЕРНАТИВЫ ) мы должны обязательно следовать своему плану питания.Чтобы упрочить эту мысль обязательно приготовьте карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" Читайте ее всякий раз при возникновении внутренней борьбы.
Как только у вас возникли сомнения, помните - АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ.
Вредительская мысль: Я заслуживаю того, чтобы есть то, что хочу.
Полезный ответ: Если я хочу получить все преимущества, которые я буду иметь, если похудею, я просто не должна есть то, что я хочу, если это не внесено в мой пищевой план. Между двумя соображениями «Я заслуживаю того, чтобы быть стройной и уважать себя» и « Я заслуживаю того, чтобы делать спонтанный выбор того, что съесть» я должна отдавать безусловный приоритет первому из них.
Вредительская мысль: Мне кажется, я не могу согласиться с тем, что нельзя есть спонтанно.
Полезный ответ: В течении длительного времени я всегда позволяла себе выбирать, что, когда и сколько мне есть, а потому мне это кажется естественным и правильным. Но с другой стороны, я должна признать тот факт, что спонтанное поглощение пищи не для меня. Чем чаще я буду говорить себе : АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ, тем меньше я буду мучиться сомнениями.
Задания на день 16:
Начать формулировать СВОИ правила питания
Сделать карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"
Читать КП не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя!
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Отметить все, что съел
Форма отчета
1. Я сделала карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"
2. Мои правила питания...
у нас тут настощая эволюция правильных привычек и карточек.
в моём рабочем коллективе есть женщина, соблюдающая еврейские традиции.
A моё королевское величие на ПП!
и по всем законам я, по-королевски дипломатично, отказываюсь.
Моя верующая сотрудница говорит: " ну как же можно от такого шедевра (источик изготовления был 100% кашерным)отказаться.??!!!
Совершенно неожиданно я спрашиваю:" а если бы я приготовила это???( т.е. если бы это не считалось кашерным.
-да не приведи господь...такое есть нельзя!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
И вот тут меня переклинило..
Рассказала я это тут потому, что не редко воспоминание об этой истории меня останавливает и помогает "менять Жору на красавца-ухажера"
Твоя жизнь - твой выбор!
рассказать вам и себе тоже.
что "что такое хорошо ,а что такое плохо"(и в еде конечно)
просто не обсуждается.
"альтернативы нет"отдыхает.нельзя это нельзя.точка.
этот принцип нам,мтройнеющим и надо позаимствовать.
это тоже нужно занести в "книгу изобретений и умностей нашего тренинга"
Мой отчёт:
1. сделала карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ"
2. Мои правила питания...
Принципы минус 60 : до обеда в завтрак- ограничений нет
Обед по системе но не больше 5-6 ложек
Ужин преимущественно белковый, но 2 раза в неделю без белков по принципу системы минус 60
Один раз в неделю - разгрузочный день
2 литра воды ежедневно.
2 любых цитрусовых или киви или ананас
Последний приём пищи в 18 часов, последний приём воды в 20 часов, и то если очень хочется.
Правила питания - класс!!! Сочетание нескольких систем, поэтому так эффективно работает.
Результаты потрясающие!!!
Носить сейчас старую свою одёжку намного радует меня, чем покупка новой.
ещё одна привычка которую нужно укоренять да автоплота!
https://www.diets.ru/post/1455277/
Я его написала в конце апреля прошлого года. В конце мая/начале июня планирую создать очередной отчет (типа годичного) с новыми параметрами и новыми фотографиями. Вот свекровь уедет и сразу займусь этим вопросом
Я уже у нескольких диетологов встречала информацию о том, что сладкое лучше всего усваивается в 16.00. без негативных последствий для организма Т.е. если тянет съесть конфету или любую другую выпечку/сладость, то лучше всего это сделать в 16.00. А я заметила, что у меня именно в этот период и может возникнуть такого рода тяга. После этой полезной информации мне теперь морально намного легче съесть что-то не совсем полезное. Хотя это бывает максимум сухофрукта.
Какие-то у нее очень свои правила питания
я была бы по-аккуратее с такими советами в небо пальцем.
Сохранила коммент в избранное
ХВАТИТ ПЕРЕЕДАТЬ!
Даже если сегодня у вас нет соблазнов съесть слишком много, мы, несомненно, сталкивались, и еще не раз столкнемся в будущем с ситуациями, которые будут провоцировать нас на это. Например, в ресторане, обычно подают порции, больше, чем мы планируем съесть, но все равно мы стремимся опустошить всю тарелку. Сегодня мы будем практиковаться, как не переедать.
Во время нашей программы мы можем столкнуться с двумя вариантами переедания:
1. Когда мы съедаем больше, чем запланировано. Например, мы запланировали 1 пиалу овощного салата, но так как наша диета позволяет есть овощи в неограниченном количестве, мы съели две.
2. Если мы почувствовали сытость, когда съели только часть того, что запланировали, но все равно продолжали есть, пока не съели все запланированное.
Чтобы успешно похудеть, мы с вами должны знать, как определить, что мы больше не голодны и можем прекращать еду.
НАПОЛНИМ ТАРЕЛКУ ДОВЕРХУ - И СЪЕДИМ НЕ ВСЕ!
Сегодня мы попрактикуемся в том как не переедать. Для этого намеренно положим на тарелку больше еды. чем запланировано. Выберем для этого обед или ужин. Кроме этого, выберем что-нибудь из того, что не предусмотрено планом. В начале трапезы отодвинем лишнее на край тарелки и съедим только то, что предусмотрено планом.
Если у нас появится искушение съесть это лишнее количество пищи, применим некоторые из приемов, которые мы выбрали ранее для борьбы с непреодолимой тягой съесть что-то определенное (день 13). Если все равно нам захочется съесть лишнее, нужно будет найти правильные ответы на вредительские мысли. Например, "Как здорово. что я это не ем! Это приближает меня к моей цели похудеть. Это способствует укреплению моей нужной мышцы!"
Кроме того, напомним себе, насколько приятнее чувствовать себя непереевшим, по сравнению с обратным и психологически и физически. Вспомните себя в той ситуации, когда мы отходили от стола с туго набитым животом. Как нам было стыдно и неприятно! Были ли мы довольны, что переели? И как следствие, набирали вес? Или нам было жаль, что в очередной раз все произошло именно так? Теперь спросите себя, насколько я буду рад своему перееданию через 10 минут?
А вот когда мы съедим столько, сколько запланировали!... Чувство гордости и самоудовлетворения будет переполнять нас!
Давайте после этого, сразу же, незамедлительно очистим тарелку! Если задание покажется легким, нет необходимости повторять его снова. А если нет, все равно похвалим себя, за то, что мы попытались это сделать! И будем повторять это упражнение, пока не станем выполнять его с легкостью!
И будем иметь в виду, что до конца жизни мы будем множество раз сталкиваться с ситуацией, когда не мы будем определять объем пищи в нашей тарелке ( в ресторане, в гостях. у родственников и т. п.). И вот тогда мы в полной мере сможем оценить пользу этого упражнения.
Даже если вы думаете, что можете легко прекратить есть и без этого упражнения, все равно попробуйте! Иногда многое кажется легче, чем на самом деле. Не жалейте еду, она бы все равно пропала, разница только в том, где. В мусорном ведре или в вашем организме. Вот только в первом случае вы не рискуете набрать лишний вес!
Вредительская мысль: Мне нет необходимости делать это. Я могу прекратить есть и без того, чтобы упражняться в применении этих навыков.
Полезный ответ: Тоже мне проблема! Но почему бы не попробовать? В худшем случае я смогу убедиться, что мне не обязательно этим заниматься. Может быть, мне это ничего не даст, а может быть, многому научит.
Вредительская мысль: Я терпеть не могу, когда еда пропадает по моей вине.
Полезный ответ: Что лучше – намеренно выбросить еду или переесть и набрать вес? Что бы я сказала своему лучшему другу, если бы он столкнулся с такой проблемой? Так или иначе, но правда состоит в том, что пища пропадет либо в мусорном контейнере, либо в твоем организме. Все равно пропадет. И не важно, что мне говорили родители, когда я был маленький. Если я переем, это не поможет голодающим детям в Африке.
Задания на день 17
Попрактиковать описанное упражнение
Читать КП и карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" не менее 2-х раз в день.
Есть сидя, медленно и внимательно.
Не забывать поощрять себя!
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить все, что съел сразу же после еды
Соблюдаем диету (и давайте с этого дня будем отчитываться за соблюдение или несоблюдение диеты)
Форма отчета
1. Я попрактиковалась в том, как мне не переедать и вот, что у меня получилось...
2. Я соблюдала свою диету
Человек полнеет от двух продуктов:
"я же только перекушу" и "надо надо доесть, а то испортиться"
"тихо сам с собою я веду беседу..."
ауууу!!!!! где все???
Это, конечно, мысль знакомая. Доедать я ни за кем, понятно, не буду. А вот выбросить то, что я запланировала съесть, тяжело. В крайнем случае, если я чувствую, что больше не могу, я ее отложу и доем в другое время.
А еще бывает, что я подготовлю что-то съесть вечером, а потом вижу, что я реально не голодная и этого можно избежать, то прячу в холодильник. Иногда доходит до смешного. 3 - 4 вечера подряд я что-то вынимаю из холодильника (холодное не люблю), а потом прячу обратно. Семейство с меня в таких случаях угорает.
2. Я соблюдала свою диету на 100% Сегодня был белково-овощной день по Дюкану
2. Я соблюдала свою диету-не соблюдала
- Всё отмерено-записано-просчитано - "МОЁ законное" ( как бы привычка толстяка-жадины). НО (!)у этой вредной привычки есть имя, т.е я обратила на них внимание и всё чаще и чаще отлавливаю себя на этой мысли. Предупреждён-значит вооружен.
такое слуается не редко в повседненой жизни.
упражнение в целях тренировки прошло успешно.совершенно спокойно оставила пол-ужина и переложила в коробочку -ссобойку на сегоднешний обед.
в настощей жизни это произошло на днях в гостях с куском торта.
очень гордилась собой.
Соблюдала свою диету, на вредности не соблазнилась (хотя муж предлагал), я молодец!
Упражнение выполняла 17 мая просто не отчиталась....
1. Я попрактиковалась в том, как мне не переедать и вот, что у меня получилось... Я не передела, съев отмеренную порцию хотелось ещё , но я решила подождать и через 2,5 часа скушать если буду голодна... Голода не было... Решила себе обещать добавку или фруктов при желании съесть добавки во время основного приема пищи через 2,5 часа.... Но как и ожидается через 20 минут приходит сытость.
2. Я соблюдала свою диету идеально без нарушений
ИЗМЕНИМ СВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТОГО, ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ СЫТЫМ
С начала этой недели мы занимались тем, что планировали то. что будем есть. А вы не задавали себе вопрос: "Почему я не могу просто есть, когда я голоден, и прекращать еду, когда я сыт?"
Как можно понять, что мы переели?
Представьте себе как легко было бы пройтись пешком до еды с умеренной или большой скоростью. Так вот также легко вы должны смочь пройтись и после еды. Если же не сможете, значит, вы съели СЛИШКОМ много и у вас неправильное представление о том, что значит быть сытым.
Те люди, которым худеть не надо, чувствуют себя несколько некомфортно, когда наедаются до такого состояния. А мы ощущаем дискомфорт в таком состоянии? А может нам это ощущение кажется нормальным? Может это и есть одна из причин того, что мы дошли до такого веса?
Существует еще несколько причин, по которым мы едим больше, чем нужно для достижения нормальной сытости:
1. Мы хотим продлить ощущение, испытываемое во время еды, нам хочется подольше ощущать вкус еды во рту.
2. Нам трудно отвлечься от вкусной еды и обратить свое внимание на что-то другое.
3. Возможно, у нас есть опасения, если мы сейчас не наедимся вдоволь, то можем сильно проголодаться до следующего приема пищи.
КАК НЕ ПУТАТЬ СЫТОСТЬ И ПЕРЕЕДАНИЕ
Чтобы похудеть и затем удержать свой новый вес, нам нужно научиться различать сытость и переедание. Чтобы это сделать, нам нужно долго-долго тренироваться, прежде, чем мы скажем себе "Как здорово, что я могу сейчас остановиться" и чувство переполнения желудка мы будем воспринимать как состояние ненормальное и неприятное.
Итак, в ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА после КАЖДОГО приема пищи мы будем спрашивать себя: "Смог бы я сейчас пройти пешком с достаточной скоростью?" Если не уверены, сможете или нет, попробуйте.
Если вы скажете "да", значит вы сыты, но не переели. Если ответом будет "нет", значит это то состояние, когда вы переели. Это ненормальное состояние, в следующий раз положите себе в тарелку поменьше еды.
Каждый раз, когда вам хотелось съесть больше, но вы этого не сделали, похвалите себя! Ведь вы тренируете "нужную" мышцу!
Если вы занервничали, напомните себе, что в конце концов, голод не катастрофа! Ведь вы себе уже доказали, что можете его терпеть. Ощущение голода пришло и уйдет, и мы с вами сможем подождать до следующего приема пищи, который предусмотрен нашим планом. Это время обязательно наступит, не сомневайтесь!
Если вам и вправду нравится ощущение, что вы очень, очень сыты, помните! Это ощущение не следует считать нормальным. Так как это значит, что съедено гораздо больше, чем надо, чтобы насытиться, в результате - лишний вес!
Если ваша диета позволяет есть какие-то продукты в неограниченном количестве, не нужно этого делать! Есть можно только по своему плану питания! Если мы будем объедаться даже "хорошими" продуктами, мы не сможем научиться различать состояние сытости и переедания.
Помните объедаться нельзя! Даже теми продуктами, которые наша диета предусматривает в неограниченном количестве!
Вредительская мысль: Мне правда нравится ощущение, что я очень, очень сыта
Полезный ответ: Мне необходимо помнить, что это ощущение не следует считать нормальным. Я ведь ем гораздо больше, чем необходимо, чтобы насытиться. А в результате набираю лишний вес.
Вредительская мысль: Мой пищевой план позволяет мне есть некоторые продукты в неограниченном количестве. Что же тогда плохого, если я их съем много?
Полезный ответ: У меня будет много ситуаций, когда я не буду иметь возможность съесть именно такие продукты в неограниченном количестве. Например, в ресторане, в буфете, на вечеринках и т. д. Если я не буду постоянно практиковаться есть до ощущения нормальной сытости, то велика вероятность, что в этих ситуациях я съем слишком много той еды, которую должен ограничивать.
Вредительская мысль: А что если получится так, что я проголодаюсь еще до того, как наступит время следующего приема пищи?
Полезный ответ: В день 12 я узнала, что голод не катастрофа, что я могу потерпеть это ощущение и что, если я не буду фокусировать на нем свое внимание, это чувство ИСЧЕЗНЕТ. Если я все еще не чувствую полной уверенности в том, что смогу вытерпеть голод, я должна повторить задание, которое описывается в дне 12 в дополнение к тому заданию, которое буду выполнять сегодня.
Задание на день 18
Пробовать есть только до достижения нормальной сытости
Читать свою КП и карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ" не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно, отдавая себе отчет в каждом кусочке
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные физические упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить все, что съел
Форма отчета
1.Сегодня после приема пищи я задала себе вопрос:"Смогу ли я пройтись сейчас пешком со значительной скоростью?" и ответила...
2.Смогла ли я различить состояние сытости и переедания?
3. Я сегодня соблюдала свою диету.
2.да,я научилась чётко определять уровень сытости.
для поддержания бдительнльсти я буду пользоваться ШКАЛОЙ ГОЛОДА,которую любезно подарила Подарок.Я её распечатала и приклеела на внутреннюю обложку моего пищевого дневника,а из ещё одной копии сделала карточку.
3.да,я соблюдала диету(как бы ела всё по плану,записывала,вычёркивала и подчёркивала.
Не переживай. Я тебя научу - где их брать
А там 10 страниц смайлов на все случаи жизни. Их очень легко вставлять. Там инструкция наверху написана. Как получится - отчитайтесь смайлами сюда
<img src=http://arcanumclub.ru/smiles/smile352.gif>
<img src=http://arcanumclub.ru/smiles/smile336.gif>
http://arcanumclub.ru/page-w-2.html
что то не сработало пока
по 12-ти бальной системе –как катастрофа -землетрясение:
1-заморила червячка
2-клюнула как птичка
3-лизнула
4-дожить ли до обеда
5- утолить голод
6-удовлетворить голод
7-наесться досыта
8- переесть
9-объесться,
10-набить брюхо
11-обожраться
12-наесться до отвалала
эту шкалу я потроила 2 года назад, когда первый раз тренинг проходила.Даже забыла.Сегодня случайно наткнулаь.
2.Смогла ли я различить состояние сытости и переедания? Да, прежде всего, потому что я вижу то что ем и отметила то, что съела. А это небольшая по объему порция и легкая нежирная и малоуглеводная еда.
3. Я сегодня соблюдала свою ДЮ-диету (чистые белки при чередовании 1/1). Завтра овощей добавлю (курогрудь со шпинатом, омлет со шпинатом, творог с отрубями и огурцом, салат из овощей с оливковым маслом)
Да!
Соблюдала
Так здоровски не переедать и чувствовать легкость!
2.Смогла ли я различить состояние сытости... Да после апельсина сытость приходит вообще мгновенно, после другой пищи через минут 20
2.Смогла ли я различить состояние сытости и переедания?-когда ела напоминала,что сытость приходит через 20 минут
3. Я сегодня соблюдала свою диету.-да я сегодня молодец
ХВАТИТ ОБМАНЫВАТЬ СЕБЯ!
Те, кто сидит на диете, обладают поразительной способностью вводить себя в заблуждение относительно того, что касается еды. Эти люди могут быть разумными и рациональными в других отношениях, но только не тогда, когда дело касается питания. Давайте вспомним о том периоде времени, когда нам нужно было ограничивать себя в еде. Вам ни разу не приходилось изобретать какую-нибудь хитрость, надуманный предлог, чтобы поесть?
Мне да! Однажды я дала себе зарок, что буду есть безо всяких ограничений, только когда у нас гости, или сами находимся в гостях. И что вы думаете? Правильно! Мы стали гораздо чаще приглашать к себе гостей или сами ходить к ним, причем по моей инициативе!
Давайте прочтем список вредительских мыслей, подталкивающих нас к самообману и отметим те, которые приходили к нам в голову:
Ничего страшного, если я съем это, поскольку
- я же не все съем, а только попробую...
- я же съем это только сейчас и все...
- с этого я сильно не потолстею, это же только один раз...
- потом я съем меньше положенного...
- я же уже заплатил за это...
- иначе это пропадет...
- а как же не съесть? Таня же может обидеться...
- это же праздник и все вокруг это едят...
- никто и не увидит, как я это съем...
- это же только крошки, такая малость...
- это же бесплатно, не каждый день случается такое...
- мне сейчас очень этого хочется, как я могу себе отказать?..
- это особый случай...
- я очень расстроена и мне на все плевать...
Эти мысли вводят нас в заблуждение, убеждают, чтобы мы съели то, что нам не следует. Но ведь мы прекрасно понимаем, калории есть калории, где и почему бы мы не ели.
Да сейчас мы понимаем, что мысли эти не вполне здравые, но в тот момент, когда нам очень хочется что-то съесть, мы, возможно будем себя убеждать, что мысли эти абсолютно нормальные!
В следующий раз в такой ситуации давайте сосредоточимся на том, что происходит у нас в голове. Ведь прежде, чем положить еду в рот, обычно нас посещает какая-то мысль, возможно мимолетная. Так вот, нужно успеть "ухватить" ее. Особое внимание уделяйте мыслям, которые начинаются с фразы, подобной этой. "Ничего страшного, если я это съем..."
Подготовьте себя заранее к таким мыслям.
Приготовьте карточку следующего содержания: "Нет! Это плохо! Нельзя съедать то, что не предусмотрено моим планом. Я просто пытаюсь себя обмануть. Таким образом "ненужная" мышца, которая подталкивает меня, чтобы я сдалась, укрепляется, соответственно, другая - ослабевает. Чтобы похудеть, я должна раз и навсегда прекратить заниматься самообманом!"
Тот факт, что это не содержит много калорий, еще не признак того, что это можно съесть! Ведь мы должны при любом случае использовать возможность сломать привычку есть то, что не предусмотрено нашим планом!
Давайте договоримся, либо на праздниках мы едим как все и остаемся толстыми, либо заранее планируем еду на такие случаи и строго придерживаемся плана питания!
Если в настоящий момент мы чем-то расстроены и нам плевать на то, что мы сейчас съедим, помните! Это состояние временное! И очень быстро пройдет! А вот потом! Мы будем по-настоящему расстроены еще и тем, что съели то, что нельзя! И особенно мы пожалеем об этом, когда обнаружим, что нам не удается похудеть!
Если согласно вашей диете, надо съедать определенное количество пищи, не обманывайте себя насчет того, что вы сможете точно оценить нужное количество! Даже небольшой объем "лишней еды" каждый прием пищи, вскоре окажется чрезвычайно значимым! Взвешивайте все хотя бы первые дни, недели, а может быть месяцы, потом вы, действительно, научитесь "на глазок" отмерять нужное количество пищи! Однако периодически все-таки полезно взвешивать продукты, проверяя себя, не растеряли ли вы навыки в этом!
Вредительская мысль: Ничего плохого, если я поем, поскольку я съем лишь немного.
Полезный ответ: Тот факт, что это содержит не много калорий, еще не значит, что мне можно это есть. Мне не надо этого делать! Я должна пользоваться любой возможностью, чтобы сломать свою привычку есть, то что не предусмотрено моим планом.
Вредительская мысль: Ничего плохого, если я это съем, в противном случае – это потерянные деньги.
Полезный ответ: Лучше я зря потрачу деньги, чем наберу вес.
Вредительская мысль: Ничего плохого, если я это съем, ведь все же едят.
Полезный ответ: Я должна определиться. Либо я ем, как все, и остаюсь толстой, либо я контролирую то, что ем, и худею.
Вредительская мысль: Ничего плохого, если я это съела, потому что мне это очень хочется, да и вообще мне наплевать!
Полезный ответ: Может быть, в настоящий момент мне это и безразлично, но я буду очень сожалеть о том, что съела не то, что предусмотрено моим пищевым планом, уже через несколько минут. И я особенно пожалею об этом, когда обнаружу, что мне не удается похудеть!
Задание на день 19
Сделать карточку "Нет, это плохо..."
Читать свою КП и карточку "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Отметить в нем все, что съела
Есть только до достижения нормальной сытости
Форма отчета
1. Я соблюдала диету
2. Я нашла способ как реагировать, если я себя поймаю на самообмане...
Подготовила карточку Нет, это плохо! (It’s Not Okay)
Буду тщательно отлавливать вредительские мысли-оправдания.
можно я и в свою копилку её повзаимствую.
1. Я соблюдала диету - почти... В ужин слегка отступила но в пределах нормы, 5 ложек по крайней мере соблюдены
2. Я нашла способ как реагировать, если я себя поймаю на самообмане... Размышлять что будет если съем а что будет если не съем
Сделала карточку: нет(!) это плохо!
Если я поймаю себя на самообмане, то буду гнать эти вредительские мысли куда подальше