Доска объявлений
Клубы
Фитнес-клубы
Пищевые добавки
Тесты!
Витамины
Микроэлементы
Клубы
Каталог организаций:
Салоны красоты
Фитнес-клубы
Справочники:
Калорийность продуктов
Пищевые добавки
Тесты!
Витамины
Микроэлементы
От жира НЕ полнеют.
Калории и калорийность — не одно и то же.Д. Шварцбайн
Хорошие калории, плохие калории:вызов общепринятому мнению"
Советы от Гэри Таубса
Инсулинопонижающий метод":
Ори Хофмеклер Диета воина / инсулинопонижающий метод и/нтервальное голодание /контролируемый пост
Доктор Баскин
https://sites.google.com/site/irensmiruponitke/
Д-р Юрий Бабкин
Инсулин и здоровьe Инсулинопонижающий метод
Я всю жизнь боролся с унаследованной склонностью к полноте. Мой отец умер от сердечного приступа. Он страдал диабетом II типа. Его мама, моя бабушка, умерла от инсульта. И она страдала всё тем же диабетом II типа. Оба имели избыточный вес всю жизнь.
Позвольте мне рассказать свою личную историю…
Около 2 лет назад мой быт был перевернут с ног на голову. У меня не было никакого желания готовить, следить за регулярным питанием и вообще заморачиваться по поводу еды. Мне нужно было максимально упростить мою холостяцкую жизнь. Я начал питаться исключительно рыбой и мясом на гриле, сыром и салатом: без соли, зато используя в качестве заправки немалое количество оливкового масла. Другими словами, я практически убрал из своего рациона углеводы, оставив только белки и жиры.
Я начал терять вес, в основном, жир, как никогда в своей жизни. Я занимался в тренажерном зале ежедневно, как и раньше. Но на этот раз все было иначе: мой накопленный годами «резервуар» жира на животе таял на глазах. В то же время, все вокруг меня высказывались по поводу моих изменений: живот исчез, прорисовались мыщцы…
Честно говоря, я заволновался, когда осознал, что цифра на весах упала с 86 до 73 кг. За 8 месяцев! Тем более, моё питание было далеко от «диетического»: мясо, огромное количество сыра, масло, орехи…
В соответствии с нашим традиционно-медицинским мышлением, слово «диета» ассоциируется с обезжиренным творогом, отварной брокколи и куриными грудками на пару. Подсчет калорий и тренировки становятся ежедневной одержимостью. Есть ли у нас выбор, или, вступив на тропу похудения, мы приговорены на пожизненное заключение в спортзале и вечную диету, чтобы сохранить заработанную «потом и кровью» форму?
Я решил освежить свои знания по биохимии, причем не только по медицинским учебникам, но и с помощью интернета, в поисках более глубокого понимания, что происходило со мной. Я наткнулся на диету с кодовым названием LCHF (low carb high fat – мало углеводов много жиров), или, иначе, кето-диету. Абсолютно случайно я открыл для себя другой мир. Другую философию питания и похудения, с меньшим ограничением калорийности и более вкусным и разнообразным рационом.
Как это работает
Простые основы метаболизма.
У нашего организма есть 3 метаболических пути получения энергии для обеспечения жизнедеятельности:
1. углеводы (глюкоза) → гликолиз, т.е. получение энергии из сахара;
2. белки → глюконеогенез, т.е. получение энергии из белков и аминокислот;
3. жир → кетогенез, т.е. получение энергии из жира, который распадается на кетоновые тела.
Если мы едим сахар →уровень инсулина увеличивается → глюкоза (сахар) проникает в клетки тела → начинается гликолиз, то есть в клетках из глюкозы производится энергия. В то же время, инсулин прекращает работу двух других метаболических путей и активирует накопление жира в жировой ткани. Подчёркиваю, значение инсулина заключается в сохранении жировых запасов на «чёрный день», т.е. на те времена, когда пища по каким-то причинам не будет поступать. Поэтому сахар (не жир) становится основным источником энергии. Это очень важно, попробуйте зафиксировать эту мысль.
Откуда берётся сахар – из углеводов.
Пища, богатая углеводами: макароны, рис, мука, крахмал, фрукты, молочные продукты, картофель и любые овощи, растущие под землей.
Что происходит в нашем организме, когда мы едим сахар:
1. частично он идёт на энергообеспечение;
2. частично запасается в печени и мышцах в форме гликогена;
3. профицит (избыток) превращается в жир и запасается.
Что делает инсулин:
1. позволяет сахару (глюкозе) войти в клетки тела, особенно мышцы, и использоваться там в качестве основного источника энергии;
2. моментально прекращает использование жира в качестве «топлива»;
3. запускает процесс запасания всех лишних съеденных калорий в виде жира (увеличивая объём вашей талии!).
“Если вы хотите избавиться от лишнего жира, вам нужно остановить работу инсулина
Рассмотрим следующую ситуацию:
Мы не употребляем в пищу углеводы.
Инсулин не вырабатывается.
Жировые запасы больше не защищены от расщепления.
Поскольку основного источника энергии – углеводов, нет, организм должен переключиться на другой источник энергии – жир.
Таким образом, если мы едим достаточно белков, чтобы сохранить мышцы, мы начинаем использовать жир в качестве топлива: из одного грамма жира получается 9 ккал, вместо 4.5 ккал из грамма глюкозы. Неплохо.
Всё это – главный принцип кето-диеты.
Но… Наш организм не в состоянии просто так взять и переключиться, чтобы начать кетогенез – использование жира для получения энергии. На это ему потребуется несколько дней, может, неделя. Ведь этот метаболический путь был припасен на тяжелые голодные времена! Физические упражнения помогут ускорить переключение. Как только процесс пошёл, т.е. вы вошли в состояние кетоза, каждый раз, когда организму нужна энергия, он будет добывать её из жира (глюкозы нет!). Идём дальше. Когда организму потребуется больше энергии, чем вы получили с пищей (скажем, во время интенсивной тренировки), организму больше некуда деваться, кроме как начать расщеплять собственные жировые запасы (а для нас это означает потерю заветных объемов и килограммов).
Чем больше физических упражнений вы выполняете, тем быстрее будет «гореть» жир
Употребляя только белки и жиры, у вас остается два метаболических пути:
1) глюконеогенез (получение энергии из белков), происходит в случае, если в вашем рационе слишком много белка. Иначе белки не расщепляются, будучи слишком “дорогим” способом производства энергии: чтобы преобразовать белки в энергию, нужно больше калорий, чем глюкозу (сахар) или жир. Чтобы переварить 100 ккал белков вам нужно 30 ккал, а 100 ккал жира – всего 12 ккал.
2) кетогенез: если вы едите больше жира, чем белка, то жир будет использоваться на энергообеспечение, а белки пойдут на анаболические процессы (рост мышц и других тканей). Вы теряете жир, а мышцы сохраняются или растут.
От теории к практике
•Профессиональные спортсмены, участвующие в марафонских забегах и практикующие триатлон, и даже баскетболисты NBA (национальная баскетбольная ассоциация) США, используют кетоз для получения энергии во время тяжелых физических нагрузок, в отсутствие пищи до и во время тренировок. Целью является использование собственных жировых запасов и увеличение анаэробной выносливости организма.
•В последние годы медицинское сообщество совершило поворот чуть ли не на 180° в своих убеждениях и предписаниях. Низкожировые диеты, которые были рекомендованы людям, страдающим от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней нервной системы, не оправдали себя10. Чтобы оценить всю радикальность перемен, достаточно взглянуть на две обложки известного журнала «TIME», одну 30-летней давности, вторую — за 2014-й год.
1984 год: Холестерин. А теперь – плохие новости…
2014 год: Ешьте масло. Ученые навесили ярлык врага на жир. Почему они ошибались.
Между тем, множество научных исследований “доказательной медицины” сообщают:
•Наш мозг предпочитает использовать для получения энергии именно кетоны (продукты жирового обмена), а не глюкозу4.
•Исследования продолжаются в области профилактики и лечения с помощью кето-диеты болезни Альцгеймера, которая, вероятно, вызвана чрезмерным потреблением сахара и именуется теперь диабетом типа III14.
•С 1920 года кето-диета была успешно использована в лечении эпилепсии у детей22.
Все большее число ученых указывают на многообещающие результаты кетогенной диеты в лечении депрессии и биполярных расстройств4
•Низкожировая диета не предотвращает сердечно-сосудистые заболевания! Именно сахар (а не холестерин!) является причиной атеросклероза, тромбоза, сердечных приступов и инсультов10,16.
•Раковые клетки для своей жизнедеятельности способны использовать только глюкозу, но не кетоновые тела: если лишить их источника питания (глюкозы), рост опухоли замедляется24.
•Низкоуглеводная диета в лечении пациентов с сахарным диабетом II типа является наиболее эффективной, в силу её гипогликемического эффекта12.
Что можно есть на этой диете
1.Мясо (всех видов), салями, ветчина…
2.рыба
3.яйца
4.сыр (зрелые сорта, т.к. в процессе вызревания сыра теряется лактоза- молочный сахар)
5.орехи
6.все зелёные овощи и другие, растущие над землей
7.сливки, сметана, творог — самые жирные, т.к. в них содержится меньше лактозы, но, тем не менее, в умеренных количествах
8.масло (как растительное, так и сливочное)
9.майонез (без сахара и крахмала)
10.кофе, чай, какао (без сахара)
11.кокос и его продукты переработки (кокосовое молоко, масло) …
Кажется слишком сложно. Вовсе нет. В вашем распоряжении все виды мяса, рыбы, всё разнообразие морепродуктов, масла, большое количество овощей, сыры. По поводу десертов: сахар заменяем натуральными подсластителями (например, стевией), обычную муку – ореховой мукой, которую не проблема найти в супермаркетах или смолоть самому из миндаля или фундука. Для приготовления десертов можем использовать горький шоколад и чистый какао-порошок, взбитые сливки, творог, масло, яйца, немного ягод, сыр маскарпоне, орехи (в том числе кокос)… Торты, кексы, пироги, мороженое, пирожные, вафли, тирамису, брауни, блины, сырники и запеканки… Огромное разнообразие десертов вы можете приготовить самостоятельно. Без сахара, пшеничной муки и крахмала!
Важный совет:
будьте внимательны, покупая продукты в магазине. Не слишком доверяйте пищевой индустрии. Изучайте состав продуктов, т.к. сахар добавляют даже в салями и майонез.
Скрытый сахар содержится в 74% пакетированной еды
И последнее, но не менее важное: сколько есть, чтобы худеть?
Распространенной ошибкой является представление что на кето-диете можно есть, сколько душе угодно.
Вовсе нет.
Вы просто заставляете ваше тело использовать в качестве основного источника энергии только жир.
Поэтому, если вы будете есть больше, чем вам нужно… Опять же, лишнее уйдет «про запас».
Но:
1. Отсутствие углеводов означает снижение уровня инсулина. Мало инсулина = мало гормона, ответственного за запасание жиров. В таких условиях, запасание жира становится сложной задачей для организма. Привычка подсчета калорий должна стать менее навязчивой. Если вы переедаете на этой диете, запасание жира в любом случае затруднено отсутствием инсулина.
2. Вы не будете голодными, потому что жир обеспечивает чувство удовлетворения и длительного насыщения. А если убрать чувство голода, становится легче следовать диете даже с ограничениями калорийности.
3. Кето-диета заставляет тело использовать жир в качестве источника энергии в течение всего дня. Глюкозы нет. Как только вы начинаете увеличивать интенсивность тренировок, вы сразу сжигаете жир
4. Вы можете даже целенаправленно выбирать «зоны действия», к примеру, если вы бегаете, главным образом расходуется жир на ногах и бедрах!
5. Как правило, типичная высокоуглеводная низкожировая диета означает: когда организм расходует всю глюкозу (а это происходит легко и быстро), вы испытываете недостаток энергии, головокружение, слабость, голод. Ваш организм не в состоянии перейти на энергообеспечение из жира. Вы едите сахар. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше сахара вам нужно.
Конечно, у вас есть еще минимум 2 способа избавления от лишнего веса:
1. Вы можете продолжать уничтожать себя тяжелыми тренировками. Да, Вы начнете сжигать жир, но только после того, как переварили белки из собственных мышц.
2. Вы можете голодать: после “поедания” своих мышц, начнется тот же самый кетогенный процесс, и вы будете сжигать жир!
Есть несколько побочных эффектов:
1. прогрессирование почечнокаменной болезни из-за высокого потребления белков: старайтесь пить хотя бы 2 литра чистой воды в день.
2. запор: ешьте больше овощей, пейте больше воды.
3. запах ацетона от тела: и снова, пейте больше воды.
4. на начальных этапах — чувство усталости, головные боли, головокружение, слабость. Эти симптомы уйдут со временем самостоятельно.
В следующей статье мы дадим вам несколько советов о том, как планировать рацион и расчитывать калорийность в соответствии с кето-диетой, чем заменить любимые блюда, как тренироваться в спортзале и поделимся парочкой трюков.
Как и всегда, вы найдете в интернете различные мнения о данной теме. Пожалуйста, имейте в виду, что то, что вы прочитали, основано лишь на моем личном опыте. Прежде чем начинать какие-либо диетологические эксперименты, проконсультируйтесь со своим врачом.
dr. Massimo Mazza
Список литературы:
1.Aude YW, et al.The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
2.Brehm BJ, et al.A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
3.Daly ME, et al.Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
4.Deans, E. Your brain on ketones. How a high-far diet can help the brain work better. Evolutionary Psychyatry. 2010 Aug.
5.Dyson PA, et al.A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
6.Gardner CD, et al.Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
7.Halyburton AK, et al.Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance.Am J Clin Nutr 2007;86:580–7.
8.Keogh JB, et al.Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.
9.Krebs NF, et al.Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J Pediatr 2010;157:252-8.
10.Lundell D. Heart surgeon speaks out on what really causes heart disease. Prevent Disease.2012; 21:58.
11.Nichols-Richardsson SM, et al.Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.
12.Nielsen J.V. Low-carbohydrate diet in type 2 diabetes. Stable improvement of bodyweight and glycemic control during 22 months follow-up. Nutrition & Metabolism 2006, 3:22
13.Partsalaki I, et al.Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents.J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
14.Paul K. Crane, M.D., M.P.H., Rod Walker, M.S., et al. Glucose levels and risk of dementia. The New England Journal of Medicine 2013 Aug; 369:540-548.
15.Samaha FF, et al.A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
16.Santos FL, et al. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews. 2012 Nov; 13(11): 1048-1066
17.Sondike SB, et al.Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
18.Summer SS, et al.Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss Diet.Obesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]
19.Volek JS, et al.Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet.Lipids 2009;44:297–309.
20.Volek JS, et al.Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism 2004, 1:13.
21.Westman EC, et al.The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.
22.Wikipedia, free encyclopedia
23.Yancy WS Jr, et al.A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
24.Zuccoli G., et al. Metabolic management of glioblastoma multiforme using standard therapy together with a restricted ketogenic diet: Case Report. Nutrition & Metabolism 2010, 7:33
ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D: ДИАГНОСТИКА, ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА
http://akalinchev.com/wp-content/uploads/2017/04/556063d9d220aaa646c7369185677c27.pdf
http://mindfulketo.com/7-keto-mistakes/
Кетогенная Диета
Вот здесь неплохая коллекция ошибок на кетогенной диете. Есть ли желающие сделать перевод? Из всех ошибок, более всего мне "понравилась" привычка пить бронекофе вместо еды. Или использовать жировые бомбы как прием пищи. Все же лучше не слишком раскачивать БЖУ и соотношение, да же в пользу жира.
Перевод этой статьи.
«Человек, который никогда не делает ошибок, никогда не пытается сделать ничего нового» . А. Эйнштейн.
Совершаете ли вы эти 7 ошибок на Кето?
Вы будете делать ошибки. Гарантировано.
Но это хорошая новость.
Потому что, если вы совершаете ошибки, это означает, что вы в игре.
И если вы читаете это, это также означает, что вы человек. Ошибки - это то, что мы делаем.
Вы не неудачник. Вы нормальный.
Разве не лучше учиться на чужих ошибках?
Отвесы, плато и даже увеличение веса могут произойти, если вы попадете в эти ловушки, и они расстраивают.
Вот для этого они и нужны, чтобы ы могли учиться на них и избегать неудач.
1. Сахар-хамелеон.
Сахар так же вездесущ в нашем продовольственном наборе, как Старбакс, находящийся на каждом углу улицы.
Но в отличие от стильного и уютного кафе-бара, сахар прячется и маскирует себя от вас, скромного потребителя.
Он скрытый. Он использует разные имена и псевдонимы, чтобы скрыть свою личность.
Если вы не будете осторожны с этим хитрым хамелеоном, вы станете жертвой.
Остерегайтесь продуктов, где он скрывается:
Соусы, маринады, салатные заправки. Они могут быть загущены мукой или кукурузным крахмалом, подслащены медом или коричневым сахаром.
Поддельные продукты с маркировкой «низкие углеводы», «без сахара», «без углеводов».
Они содержат:
сахарные спирты, такие как сорбит, мальтит и ксилит
синонимы сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин
поддельные «волокнистые» ингредиенты.
Они повышают уровень сахара в крови, и они ведут себя так же, как сахар.
Фрукты. Они милые. Псевдоним - фруктоза.
Алкоголь. Легкое пиво и вино могут быть низкокалорийными. Но не так-то просто остановиться на одном стакане, не так ли? Хамелеон наносит свой удар.
Некоторые лекарства. Препараты от кашля и антациды могут содержать сахар. Поэтому обязательно читайте этикетку или спрашивайте своего врача или фармацевта.
2. Протеин размером с Техас.
Сколько белка слишком много?
Рекомендации экспертов варьируются от 0,6 до 2 г белка на килограмм массы тела в день.
Это составляет от 40 г до 136 г белка в день для тех, кто весит 68 кг.
Да, это широкий разброс.
Итак, как вы знаете, сколько вы должны есть? И как выглядит ваша норма белка?
А вот как:
Посмотрите на размер вашей ладони .
Это около 85 гр мяса или приблизительно 21 г белка. Это не идеальный способ измерения. Но это хорошее начало.
Ешьте меньше белка, если вы не теряете вес, ешьте больше, если чувствуете слабость.
Выбирая жирные кусочки мяса, вы также сможете остаться в игре:
Стейк рибай
куриные крылышки и бедра
свинина
лосось, тунец, скумбрия.
Думайте как Трейдер Джо, а не Costco.
Кетогенная диета - это низкий уровень углеводов, умеренный белок и высокий уровень жира.
Высокий белок не рекомендуется, потому что белок поднимает инсулин, а избыток белка может превратиться в сахар. Это способствует накоплению жира и не предотвращает потерю жира.
3. Жирофобия
Сочетание низкого содержания углеводов с низким содержанием жира не пойдет вам на пользу: вы будете взволнованны и истощены ... вы можете сорваться.
Жир дает вам энергию в отсутствие углеводов.
Пожалуйста, не лишайте себя этого чистого, надежного топлива.
Прошло более 50 лет с начала войны с жиром. Таким образом, это имеет смысл, если вы все еще боитесь его. Нас всех учили избегать жира всю нашу жизнь.
Но вы можете понять, что правда: нет доказательств того, что насыщенный жир связан с сердечными заболеваниями .
Наслаждайтесь:
авокадо
сметана
жирные сливки
кокосовое масло
оливковое масло
сливочное масло
топленое масло
жирные сыры
цельный греческий йогурт
орешки
жирные сорта мяса, птицы, морепродуктов.
Один из секретов оставаться в строю - это есть жир до насыщения.
Жир делает вас сытыми и энергичными, поэтому он является самым лучшим выбором еды.
4. Жиромания
Вам не нужно избегать жира.
Но вам также не нужно им злоупотреблять .
Злоупотребление это значит употребление пуленепробиваемого кофе с едой вместо замены еды .
Злоупотребление это означает перекусы жировыми бомбами между приемами пищи вместо того, чтобы иметь полноценные сытные приемы пищи без перекусов.
Вы не потеряете жир, если ваше тело слишком занято сжиганием жир, которым вы злоупотребляете, вместо того чтобы занимался сжиганием вашего накопленного жира. Вы можете даже набрать вес.
Используйте жир мудро. С едой.
Используйте его как оружие против усталости, чтобы вы могли оставаться на ходу.
Используйте его как оружие, чтобы держать вас в полной сытости, чтобы вы не чувствовали необходимость перекусить.
5. Страх перебрать калории.
Так же, как нам всегда говорили избегать жира, также нас всегда учили есть меньше, контролировать порции и подсчитывать калории, чтобы похудеть.
Но самый большой плюс, который дает нам кето, заключается в том, что он естественным образом подавляет ваш аппетит .
Воспользуйтесь им:
Ешьте.
Ешьте, когда вы голодны.
Ешьте досыта.
Не бойтесь переедать, потому что ваш голод уже уменьшен.
Если вы попытаетесь есть меньше, вы можете в конечном итоге есть недостаточно, и тогда вам, возможно, придется бороться с желанием перекусить.
6. Перекусы.
Закуска между приемами пищи в течение дня не «повышает» ваш метаболизм, чтобы помочь вам сбросить вес .
Все наоборот.
Перекусы способствуют увеличению веса, потому что единственная вещь, которую они будут «поднимать» - это ваш инсулин, гормон, заставляющий ваше тело накапливать жир.
Если вы думаете о том, как бы вам преодолеть этот барьер это - Не перекусывайте.
Как это сделать.
Может вы действительно голодны. Ждите следующего приема пищи. Попытайтесь ходить, делать что-либо или найти себе занятие. Голодная волна, как правило, проходит. Но если вы все еще голодны, превратите перекус в полноценный прием пищи, чтобы до следующего вы были сыты.
Привычка перекусывать. Замените привычку. Попробуйте прогуляться, или вместо этого выпейте несладкий кофе или чай.
Может быть, вы не едите достаточно во время еды. Ешьте больше или добавляйте больше жира в еду, чтобы помочь вам оставаться полностью сытыми до следующего приема пищи.
7. Эффект «Пошло все к черту».
Срывы происходят. Это не проблема.
Как это бывает.
«Ну, так как я уже нарушил куском пиццы, я могу сьесть еще один кусок ... и еще один. О, черт возьми, тогда уже и пиво, и печенье!»
Исследователи называют эту нисходящую спираль эффектом Пошло все черту.
Но есть выход.
Поведенческая наука говорит о сострадании к себе. Другими словами простите себя .
Вина и стыд заставляют вас чувствовать себя плохо после срыва. Эти негативные чувства заставляют вас заедать стыд в надежде почувствовать себя лучше.
Но если вы прощаете себя, плохие чувства рассеиваются, и вы не почувствуете необходимости продолжать есть, чтобы чувствовать себя лучше.
Поэтому вместо того, чтобы говорить «Пошло все к черту» , попробуйте следующее.
«Все нормально. Я делаю все хорошо. И я уверен, что этот срыв не разрушил мою долгосрочную цель.»
Потому что, если вы плохо себя чувствуете, вы не почувствуете необходимости исправлять это.
Почему перфекционизм не даст вам результатов.
Учитесь на чужих ошибок. Сделайте свое исследование. Это умная стратегия.
В стремлении к совершенству кроется ошибка.
Перфекционизм может помешать вам начать работу, потому что это может заставить вас застрять из-за страха совершить ошибки.
Перфекционизм может помешать вам продолжить, потому что он может обмануть вас в мысли, что вы все испортили, когда на самом деле ошибки являются лишь частью процесса.
Вместо этого попробуйте дать себе разрешение на ошибки.
Это дает вам свободу действовать и свободу идти, несмотря на неудачи.
Потому что именно здесь происходят результаты - последовательные действия в течении времени.
"Парадокс растений" Стивен Гандри.