Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.
10 советов, как ускорить потерю застоявшихся килограммов.
1. Увеличьте потребление белковых продуктов
Белок, как вы знаете, не только питает наши мышцы и держит тело в тонусе, но и заставляет наш организм сжигать больше энергии при его переваривании, по сравнению с углеводами и жирами – расходует около 30%! Поэтому увеличение потребления белка естественным образом ускорит ваш метаболизм. Также белок обеспечит ваши мышцы необходимыми аминокислотами для их поддержания и восстановления. Поэтому если вы заметили, что в белково-овощные дни вы отдаете предпочтение больше овощам, увеличьте потребление белков.
2. Ваши лекарства
Лекарства могут вызвать задержку воды в организме. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, привес веса является побочным эффектом вашего лекарства. Препараты для лечения биполярных расстройств и депрессии, или сердечных болезней, как бета-блокаторы, обычно провоцируют увеличение веса.
3. Усильте кардио тренировки
Увеличение интенсивности кардиоупражнений сжигает изрядное количество калорий во время тренировки. А последующий всплеск метаболизма обеспечивает устойчивое сжигание жира в течение 24-48 часов.
4. Уменьшите потребление соли
При застоях веса старайтесь не солить еду вовсе. Конечно, для любителей соли это будет достаточно сложно, но попробуйте постепенно понижать ее потребление и вы увидите, как давняя привычка солить все подряд исчезнет сама по себе. Помимо задержки воды, основная составляющая соли - натрий - способствует выведению из организма калия, который крайне необходим нашему сердцу.
5. Внешние токсины
Обратите внимание на ваши домашние чистящие средства. Если вы часто делаете уборку с их применением, то вдыхаете вредные химические вещества, в результате чего ваша печень работать сверхурочно, что может быть также причиной застоя.
6. Проверьте свои гормоны
Гормоны влияют на наш метаболизм. Главные гормоны в жизни женщины – эстроген, прогестерон и тестостерон. Гормональный дисбаланс также может быть причиной лишнего веса, поэтому если у вас есть подозрения, то необходимо обратиться к врачу и сдать анализы.
7. Принимайте витамины
Отсутствие витаминов и аминокислот, к которых мы так нуждаемся, может быть также причиной застоя веса. Когда в наших клетках заканчиваются питательные вещества, их может заменить большее, чем необходимо, количество воды. Обязательно обратите внимание на калий и витамины группы B (их недостаток особенно сильно провоцирует накопление воды в тканях). Кроме того, в процессе избавления от лишней жидкости организм будет "промываться", а значит, помимо шлаков могут быть выведены и полезные вещества. Поэтому прием витаминов в данный период обязателен для тех, кто не хочет иметь проблем со здоровьем и внешностью.
8. Мочегонные средства
Добавьте в свой рацион такие природные диуретики, как болгарский перец, сельдерей, зеленый чай, укроп, огурец, свекла, а также продукты, ускоряющие метаболизм: морковь, помидоры. Также вы можете найти в аптеке мочегонные средства на травах для выведения токсинов и шлаков.
9. Не пропускайте приемы пищи
Знаете ли вы, что голодание только замедляет обмен веществ, поэтому ни в коем случае не пропускайте ваши приемы пищи. Обязательно завтракайте и хорошо кушайте на обед, чтобы не сорваться на ужин!
10. Осторожно с перекусами вне дома
Если вы редко готовите дома и обычно перекусываете в ресторанах, то будьте внимательны при вашем заказе! Многие заведения добавляют много соли, масла и других скрытых «друзей» лишних килограммов. Убедитесь в том, что ваше куриное филе или говяжий стейк были приготовлены на гриле без масла и дополнительных соусов. Не стесняйтесь попросить об этом официанта!
Совет диетолога Пьера Дюкана
Если вам необходимо срочно похудеть перед каким-либо важным событием в вашей жизни, например, свадьбой, то предлагаю вам экспресс-вариант диеты.
ВАЖНО: ни в коем случае не используйте его просто так, но только в исключительных случаях! Иначе вы рискуете навредить вашему здоровью! Итак, схема следующая:
2/1: 2 дня этапа Атаки (белковые дни) и 1 день —Чередование. Повторить 3 раза. То есть всего 9 дней — но не более!
Если вам требуется быстро привести себя в форму, то это — оптимальный метод. Его можно использовать только перед какими-то очень значимыми для вас событиями.
И еще немного очень полезной информации про "Плато"
Вы придерживаетесь диеты, и у Вас складывается впечатление, что ничего не происходит...
Вы стоите на месте? Не переживайте, это обычная участь тех, кто придерживается диеты. Я не знаю ни одного человека, который бы потерял 10 кг, не побывав хотя бы раз в застое веса более 6 дней. Это называется "плато".
Но в этой ситуации можно кое-что предпринять. Нужно, в частности, удостовериться, не делаем ли вы что-либо неправильно, не является ли причиной задержки жидкости в организме, приближение менструации или климакса...
Есть множество способов борьбы с застоями веса, но среди определенного количества ответов существует один, который мне нравится особенно: это зеленый чай.
В течение 3 дней увеличьте потребление зеленого чая, пейте его утром, в дообеденный период, на обед, в 5 часов вечера, вечером и даже ночью, если Вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет. Вы можете его употреблять в любом виде: холодном, горячем, замороженном... Но главное БЕСПРЕРЫВНО, и если Вы продолжаете следовать диете (и делать хотя бы минимум физической нагрузки), у вас есть все шансы, чтобы выйти из застоя и перейти на следующую ступень.
Зеленый чай считается самым полезным из всех видов чая, так как сохраняет много витаминов и микроэлементов.
В зеленом чае содержится более 500 различных полезных для человека веществ. Среди них – полифенолы, обладающие дубильными, бактерицидными и ранозаживляющими свойствами; водорастворимые белки, например альбумины, содержание которых в 10 чашках чая такое же, как в порции мяса; пектины, снижающие уровень холестерина и токсинов; а также калий, кальций, магний и железо.
Калорийность зеленого чая нулевая, так что пить его можно без ограничений, но в разумных количествах!
Белый день помощь в борьбе с плато
https://www.diets.ru/post/1279353/
Белый ДЕНЬ - как исключительная мера в борьбе с плато.
Чтобы сдвинуть плато или прервать застой веса (и только в этих целях), Пьер Дюкан рекомендует сделать 1 белый день. Как следует из его названия, это день на основе чистых белков "белого цвета", с минимальным количеством соли. В этот день вы можете потреблять :
Белую рыбу
Яичный белок (куриные, перепелиные яйца)
Молочные продукты 0% (творог, кефир, молоко, йогурты без фруктов ни сахара, белый сыр 0%)
Индейку
Куриную грудку
Кролика
Отруби 1,5 ст.л
Вода не менее 1,5 литра (допускается кофе, чай, напитки 0 калорий без сахара)
ПРИМЕР МЕНЮ для БЕЛОГО ДНЯ
Завтрак : Омлет из белков, лепешка из отрубей с творожком или йогуртом 0%
Обед : Запеченая куриная грудка, творожная запеканка
Полдник : 2 кусочка ветчины из индейки до 4%
Ужин : Отварная белая рыба на ваш вкус
Пьер Дюкан : "Потребление белых продуктов не должно войти в привычку после каждого срыва, иначе подобная мера просто не будет действовать во времени. Но, если ваши предпочтения естественно направлены на потребление белых продуктов, и вы не срываетесь, вы можете потреблять эти продукты, когда вам хочется".
Источник:
https://www.diets.ru/clubpage/1238283/
Практически весь этот материал я взяла в своём бывшем клубе "Весёлая компания - идём в "СТРАНУ СТРОЙНОСТИ""
Источник:
https://www.diets.ru/clubpage/1238283/ и совсем немного дополнила. Считаю здесь много полезных советов. Хочу добавить еще для тех, кто этого ещё не делал.
Не секрет, что пища в организме человека, склонного к полноте, задерживается. Возможно именно с этим связан застой и не тот темп сброса веса, который бы хотелось. Для того, чтобы ускорить процесс переваривания, можно курсами принимать ферменты.
Давайте поделимся секретами, кому что помогает в борьбе с плато.
Не стоит торопится с контмерами. Всё правильно, Леночка! Организм в плато проводит огромную работу. Да и передышка ему требуется.
У меня как раз начинает притормаживать снижение веса. То-, то +, то 0. Уже как раз подумывала, что следует устроить организму встряску.
Раньше мне помогали белковые дни. Но в последнее время я что-то белковые продукты (кроме молочки) не очень жалую.
Уже несколько дней на ужин у меня творог. Но терпение и все вернется (лишь бы только не килограммы
По спорту сейчас
Стараюсь 3-4раза в неделю ходить, ну и еще ходьба 6-12тыс шагов ежедневно. Вообще есть у меня бяка, на нервах могу и вообще при малом употреблении калорий, набрать вес. Может это конечно вода задерживается
Посмотрела твой режим питания. Ты калории здесь считаешь? Что-то маловато по картофелю. И мясу. Калорийность мяса в готовом виде практически удваивается по сравнению с сырым. А картофель смотря с чем тушеный. Но в принципе всё норм. Я правда стараюсь завтрак выше 300 калорий не набирать. В основном в пределах 200. Но это моё личное. Я утром не очень есть хочу.
Но вообще на таком питании как в примере, можно хорошо сбрасывать вес. Всё-таки я считаю где-то что-то не учитывается в питании и может пока не нужно такую нагрузку. Оставить прогулки и элипсоид.
Нийоля, ты все-таки контролируешь питание, а огород дает энергетическую подзарядку. Тем более тебе это очень нравится.
Сегодня про Плато в похудении или как сдвинуть с места то, что лежит мертвым грузом.
Тема застоя в похудении одна из самых распространенных, потому как навешенная лапша от мега специалистов, настолько крепко закрыла слуховые проходы, что пробиться адекватным знаниям и верным сигналам в сером веществе, стало крайне тяжело.
Почему популярная?
Да всё просто, применяя бомж-пакеты (до 1300 ккал) и рекомендации, которые утверждены ассоциацией белых халатов с ожирением от 2 степени, загоняют ваш организм в жесткие рамки и не дают ему выбора, как тупо затаится и ждать еще худшего.
Я разделяю эффект плато на два варианта:
1. Остановка веса из-за отсутствие дефицита калорий
2. Минимальное снижение калорий с тяжелой формой адаптации организма
Самое печальное, что простой народ, который не владеет знаниями, не различает эти варианты и применяет сказанное в интернет просторах, а после удивляются почему не помогло.
Давайте подробнее!
Самый простой вариант это первый, где из-за незнания, как и что анализировать, человек впадает в панику и начиняет бегать по гадалкам, чтобы достичь просветления.
Что происходит в первом варианте?
Ситуацию можно разложить на два варианта.
- не знание подсчета калорий, что в итоге приводит к тому, что худеющий не умеет контролировать количество съеденных калорий (бжу), поглощая излишнее (профицит), тем самым дефицит калорий не наступает (снижение веса нет)
- когда человек владеет знаниями подсчета кбжу, держит определенные цифры, но не умеет анализировать свою бытовую и тренировочную активность, что в итоге приводит к малой затрате калорий по сравнению с поглощением (итог дефицита нет)
Есть еще варианты, но я описал самые популярные.
Но, к первому вариантов у меня нет претензий и останавливаться не нём не стоит, ибо там тупо механическая ошибка, как только человек научиться анализировать свой отчет и действия, проблема с остановкой весом уходит сама собой, а вот второй вариант уже интересней.
Один из самых популярных вопросов «Почему я не худею, ведь и так кушаю 1000 калорий, куда еще ниже опускать?».
В этой ситуации, всё намного сложнее и просто ёршиком прочистить мозги уже недостаточно.
Начнём с самого главного, ПРИЧИНЫ возникновения Плато.
Как не крути мой друг, но организм не обдуришь и если бы можно было, тупо сокращать по 100 ккал каждую неделю, чтобы он линейно, еженедельно снижал вес, потому как ему предлагают дефицит, то все бы люди ходили дистрофиками.
Я уже писал об этом ранее, что наш организм ВСЕГДА стремится поддерживать уровень гомеостаза (постоянства). Он умеет адаптироваться к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса.
Если вы, на протяжению длительного времени, даёте ему две корочки хлеба и воды, он будет адаптировать свои механизмы, под две корочки хлеба и воды.
КАК? Отключая не нужные функции и органы, замедляя максимальное количество процессов в организме, в том числе и затрату калорий при физической активности (именно поэтому вы становитесь слабой на дефиците) + пожирая себя изнутри (из собственных ресурсов забирать и отдавать их максимально важным органам для поддержания жизни).
Именно поэтому, когда вам 20 лет и организм в расцвете сил, вы можете ничего не кушать, но выглядеть норм (+ высокая активность, гуляки, дискотека, движухи), потому как еще развиваетесь и регенерация, ткани, запас энергии велики, но со временем (30-35 лет), когда ресурс исчерпан вы разваливаетесь на части.
Я вам напомню, вы стареете, а не молодеете, то есть все процессы ухудшаются, а если они развалены в молодом возрасте, то процесс старения удваивается.
ЗАПОМНИТЕ - наш энергетический баланс ДИНАМИЧЕН и подвержен изменениям <>.
ТО есть, когда наступает эффект плато (во всех ситуациях), это признак достижения точки равновесия. Если еще проще, те калории за счет еды, энергорасход за счет активности, стали балансом затраты вашего организма, в итоге вес стоит.
Идём дальше.
Самая распространенная ошибка - допустим вы сидите на 1200 калорий, создали дефицит в 3500-4000 калорий за неделю и решили устроит себе Чит Мил (разовый прием вкусняшки).
ТАк вот, этот одни чит мил можете перекрыть половину вашего дефицита. Вы слопали десерт и вкусное блюдо, а это легко может быть 1000 калорий (не обольщайтесь, десерты очень калорийные и вы не замечаете, как уе пошла вторая порция).
Напомню, чтобы теоретически убрать 1 кг жира, надо создать 7-7500 калорий за неделю, а с чит милом у вас остается не больше 2,5-3000 калорий, откуда будет результат?
НО, это все цветочки, теперь поехали о страшном:
1. При таком диком снижении калорий, мы теряем драгоценные мышцы. Чем меньше мышц, тем меньше энергозатрат
2. Кто у нас занимается распредели энергорасхода? Верно, щитовидная железа, а что с ней происходит во время диеты и тем более бомж-пакетов, правильно угнетение (сокращение концентрации и привет гипотиреоз)
3. Снижение калорий и нахождение на длительном, глубоком дефиците это стресс, а значит привет Кортизол.
А что делает худеющий, когда видит, что вес на 1200 калорий остановился, правильно следуют рекомендациям фитонях, больше активности, кардио, срез калорий в итоге еще больше стресс и больше Кортизола.
Кортизол - разрушительный гормон, который рушит ВСЁ, в том числе мышцы. А теперь загадка, если при низких калориях, организм и так берёт аминокислоты из мышц, как вы думаете повышенный Кортизол будет ухудшать и так хреновое состояние мышечной массы? ДА И ЕЩЕ РАЗ ДА! Опять жрём себя и улыбаемся
4. Вспоминайте, у нас есть Лептин, это такой гормон, который сигнализирует мозгу об энергетических запасах в теле, а когда его уровень маленький, мы чувствуем сигнал голода.
Так вот, лептин вырабатывается жировой тканью, чем её меньше, тем меньше лептина. А если он на низком уровне, вырабатывается метаболическая адаптация, то есть это первый сигнал к тому, чтобы спасть себя и занижать все «глупые» растраты запасов.
Метаболическая адаптация – это способность нашего организма существовать на меньшем количестве калорий, способность тратить меньше калорий при выполнении привычных упражнений, которые не меняются с течением времени.
Плюс ко всему, падение лептина = «скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и происходит целая куча прочих взаимосвязанных вещей» Лайл Макдональд.
Это еще не всё, дальше самое интересное. Вы же помните, что в организме всё связано одной ниточкой, вот кортизол и лептин, это как муж и жена, только в разводе.
Когда Кортизола дофига (постоянно кардио, бомж-пакет, стрессы)он вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Значит и процесс жиросжигания и регуляции энергообеспечения затруднительна.
То есть, все эти процессы (и еще пару мешков сверху) и есть адаптация в при эффекте плато.
Это не рубильник или кнопка!
Теперь вы понимаете, что слопать фрукт или выпить коктейльчик не поможет уйти от плато!
Как определить, что вы в адаптационном плато:
- снижение активности
- повышеная усталость, утром тяжело вставать, тело всё разбитое, апатия, раздражительность (без КД)
- понижение аппетита
- постоянное желание сладостей (дикий голод)
- нет изменений в весе и сантиметрах
- тренировочный процесс не приносит кайфа, затраты на тренировках уменьшились, при том же объёме тренировки и т.д.
Но, не путайте с первым пунктом, когда вы тупо не знаете своё потребление кбжу и не умеете анализировать отчетность. Такая адаптации и плато, больше касается людей, которые сидят месяца на 1300 не выше (хотя и выше тоже бывает, но чаще 1300 и ниже), не знают, что такое перерыв в диете, убиваются кардио и порыгушками, а тренировка со штангой это страшный сон.
И ТАК, КАК ЖЕ УЙТИ ОТ ПЛАТО!
Самое важное и весьма логичное.
1. Научиться считать калории и вести дневник отчетности по съеденным кбжу и общем режиме дня.
2. Повысить свой кбжу МИНИМУМ до баланса калорий и выдержать паузу в 2 недели не меньше. Лучше всего быть в профиците 10% от 1 месяца
3. Убрать кардио, оставить только бытовую активность, направить тренировки на увеличение активной клеточной массы (набор мышц + восстановление эндокринной системы).
4. Пересчитать свою целевую калорийность и бжу, чтобы правильно обеспечить свой организма нужными материалами. Ранее подсчеты могли быть сделаны на больший вес.
5. Насыщать углеводы на 80% за счет медленных углеводов, чтобы не играться с сахаром в крови, с нарушенным лептином и инсулином (всё пойдёт в жир).
6. Наладить водносолевой обмен, который наверняка нарушен из-за малого отсутствия углей, натрий хлора (соли) и питья (2 литра в сутки не меньше, если толко вы не гипертоник)
7. После выйти на повышенный тренировочный объём, урезать первые дефицит калорий (можно 10% или 25 гр углей)
Вот вроде и всё!
Собственно, плато это вопрос времени и терпения, потому как выровнять регуляцию лептина, кортизола, щитовидки не так просто за пару деньков.
Не миновать набора веса, а именно жидкости в виде гликогена и воды. Если вы сидели на 1200-1400 ккал, плюс 2-5 кг жидкости вам гарантировано.
Ну и в конце, пока вы не начнете снимать лапшу с ушей и приучать себя ДУМАТЬ, АНАЛИЗИРОВАТЬ СВОИ ДЕЙСТВИЯ, читать все эти буквы просто бесполезно.
В КОНЦЕ СЕКРЕТ - чтобы убрать плато, надо ДЕЛАТЬ то, что написано, а не читать и качать головой с умным лицом.