Второй этап похудения с 18 ноября по 1 декабря
А теперь важные правила
Стул должен быть каждый день. Это важное правило, оно не должно нарушаться никогда.
Многим помогает утром сходить в туалет чашка кофе и зарядка. Тело нужно приучить ежедневно в одно и то же время очищаться. Это КРАЙНЕ важно.
По вечерам мы не едим, и это тоже нерушимое правило. После ужина допустимо выпить сладкого чаю, стакан молока или кефира, воды либо сока, смузи и пр. Но ЕСТЬ нельзя, жевание снова запустит вечерние приступы голода, вызовет застарелые желание в мозгу, и вся работа пойдет прахом.
Поэтому после ужина ТОЛЬКО питье.
Когда ты просыпаешься утром – ты пьешь стакан холодной чистой воды без газа с лимоном. Это нужно делать каждый день, до завтрака, первой в твой живот должна попасть не еда, а холодная вода. Не забываем про суточную норму воды, которую в течение дня ты стабильно должна выпивать 1.5–2 литра воды. Бутылучку с водой ставь на видное место и прикладывайся в течение всего дня.
Домашнее обертывание для похудения
Не всем удаётся в течение года уделять достаточное внимание своему физическому состоянию, а в итоге образуются лишние жировые отложения.
Домашнее обертывание для похудения - делали себе любимой такое? Кстати, невероятно популярная процедура, и это неудивительно. Как правило, для неё используются дешевые ингредиенты, да и само обертывание не отличается сложностью.
По сути, всё что вам нужно потратить, – это время, а эффект вы получите не хуже, чем в дорогом СПА-салоне.
Подготовка к домашним обёртываниям
Лучше всего обёртывания проводить натощак. В этот день желательно не есть до и после процедуры, примерно 2-3 часа. Время лучше выбирать вечернее или перед сном.
Что в первую очередь потребуется для проведения процедуры обёртываний:
- полиэтиленовая плёнка в рулоне (можно использовать обычную пищевую);
- косметическое средство (в идеале приготовить его самим);
- тёплое одело или покрывало.
В домашних условиях обычно редко применяется полное обертывание тела. Чаще процедуру обёртывания проводят на отдельных проблемных зонах.
Косметические обёртывания надо проводить на подготовленную кожу. Если вам не удалось посетить предварительно сауну, то можно дома принять душ, хорошо распарив и помассировав проблемные зоны губкой или скрабом, медом, затем всё смыть и обтереться полотенцем.
Подготовленное для обёртываний средство в зависимости от консистенции можно нанести непосредственно на кожу или пропитать им хлопчатобумажную ткань, которой обертывается тело. Затем необходимо обернуть в несколько слоёв тело плёнкой плотно, но так, чтобы не перетянуть кожу и не нарушить кровообращение.
Теперь осталось принять удобное положение, закутаться одеялом и максимально расслабиться. Обязательно запаситесь зелёным чаем или травяным отваром для утоления жажды и усиления потоотделения. Длительность процедуры будет зависеть от применяемых средств. По истечении рекомендуемого времени нужно снять с себя пленку, принять душ и нанести питательное средство.
Для приготовления смесей для домашнего обертывания можно брать разные ингредиенты, лучше всего опытным путем подобрать самый эффективный рецепт, подходящий именно вам.
Противопоказания
- Нельзя проводить процедуру при болезненном состоянии, температуре, головокружении.
- Горячие процедуры противопоказаны женщинам с варикозным расширением вен и другими сосудистыми заболеваниями.
- Не рекомендуются обёртывания (особенно горячие) беременным, во время лактации и в критические дни.
- Противопоказаны горячие обёртывания при гинекологических заболеваниях и наличии опухолей.
- С осторожностью нужно относится к обёртываниям людям с болезнями сердца и кожными заболеваниями.
Наберись терпения, спокойствия, поверь в то, что ты сможешь достигнуть желаемого. Представляй себя такой, какой ты хочешь быть худой, стройной, в тех вещах, которые тебе всегда хотелось надеть, если бы позволяла фигура.
План
Диету и тренировки необходимо стимулировать каждый день, иначе есть риск не продержаться в новом режиме и неделю.
Каждое выполняемое действие имеет свою «стоимость». Соблюдение всех пунктов ежедневного плана (сокращение дневной нормы калорий, увеличение количества подходов, преодоление дополнительных 2 км и т. д.) будет иметь бальную систему. В первый день марафона необходимо набрать 10 баллов. За неделю работы над собой необходимо набрать не менее 70 баллов.
Как будут начисляться баллы:
Отчитываемся ежедневно
1. Соблюдение суточного колоража и по вечерам мы не едим ставим себе + 5 баллов
2. За выполнение задания которое я буду каждый день давать, за каждый выполненный пункт начисляем по 1 баллу. Всего в задание 3 пункта и того + 3 балла.
3. Спорт: утренняя зарядка +1 балл
Вечерняя зарядка +1 балл
Итого в сутки 10 баллов.
За каждый дополнительный подход и увеличение нагрузки +1 балла
Если вы бегаете, плаваете, танцуете +1 балл. Это будет стимулировать не только продолжать тренировки, но и увеличивать нагрузки.
За отвесы баллы буду считаться в процентном отношении от исходного параметра. (например: отчет за прошлую неделю 100 кг, отчет за эту неделю 98 кг. Отвес в процентах составит 2%. Мы умножим эту цифру на 10 и участница получит в зачет 20 баллов. Формула подсчета баллов: отвес/предыдущий вес*1000)
Внимание: баллы за отвес вам считать не нужно! Я посчитаю все сама.
Список упражнений
Классический пресс
Это упражнение, когда мы лежа качаем пресс, мышцы брюшной полости. Мы все выполняли его в детстве в школе, на занятиях по физкультуре. А потому подробного описания здесь не требуется.
Вертикальный пресс
Это упражнение – идеальное средство для тонкой талии и плоского живота. И особенно оно ценно для рожавших женщин, т. к. отлично скрепляет пространство между боковыми мышцами брюшины, препятствует образованию грыжи, сглаживает и уменьшает диастаз.
Как правильно его делать? Становись прямо, ноги на ширине плеч. Это – своеобразные наклоны туловищем назад, когда ты напрягаешь живот, чтобы не спеша отклониться, а затем постепенно вернуть туловище в исходное положение. Нужно следить за правильностью выполнения данного упражнения – это можно проконтролировать, положив руку на свой живот, если ты выполняешь упражнение с нужной скоростью (плавно отгибаешься и распрямляешься снова), то мышцы твоего брюшного пресса будут сильно напряжены (особенно место по прямой линии вниз, от груди до лобка). При этом ноги в коленях мы не сгибаем, не двигаем ими, ноги ровно стоят в одном и том же положении, двигается только туловище.
Подъем ягодиц лежа
Этим упражнением мы сформируем красивые бедра и ягодицы, придадим им упругость и соблазнительную подтянутую форму.
Как его правильно выполнять? Ляг на пол, ноги согни в коленях так, чтобы бедро и голень образовывали максимально прямой угол (смотри на картинке), делай упор на ступни ног, как бы перенося вес на них, и плавно приподнимай таз, пока не получится прямая линия от шеи до колена (на рисунке видно). При этом голова и плечи лежат на полу.
Затем принимаем исходное положение, но упираемся на этот раз пятками друг в друга, расставляя колени в стороны, снова приподнимаем и опускаем таз. В этом виде упражнение интенсивнее напрягает мышцы ягодиц и передние мышцы бедер. Чередуй подъемы ягодиц с помощью упора ног через раз.
Приседания
Это еще одно простое и классическое упражнение.
Приседать лучше всего с весом, однако стартуем мы с обычных, не утяжеленных приседов. Далее мы пользуемся весом около 10–13 кг. Для этого можно выбрать дома что-либо, что имеет подходящие параметры. Как вариант взять большой старый рюкзак, положить в него несколько тяжелых книг, надеть на спину и приседать вместе с ним.
Самолет и лодка
Лежа на полу, приподнимай ноги назад, расправляя руки в стороны, как на первом рисунке, и зависай в этом положении, считая до 5. Затем повтори, но уже убрав руки назад. Основной принцип – мы «зависаем» в нужном положении в течение 5 секунд, давая мышцам максимально напрягаться, делая сначала самолетик, затем лодку, чередуя их через раз.
Подъем ног лежа
Еще одно упражнение для пресса и брюшной полости. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги прямые и подняты так, что образовывают с туловищем угол в 90 градусов (смотри на рисунок). Медленно опускаем ноги вниз, пока они не коснутся пола, затем возвращаем их в исходную позицию – поднимаем ровно над туловищем, обе ноги плотно прижаты одна к другой, и снова медленно опускаем ноги вниз.
Махи ногами
Стань на одно колено, руки прямые, одна нога упирается в пол коленом, вторую выпрямляем назад и приподнимаем, затем опускаем вниз и снова повторяем. Если махов ногами 50 - значит, мы делим их на две ноги - сначала 25 махов для одной ноги, затем меняем ногу и 25 - для второй.
Алфавит
Это упражнение заключается в том, чтобы «рисовать» ногами буквы, лежа на полу. Займи исходную позицию – ровно ляг на пол, руки вдоль тела. Обе ноги плотно прижаты друг к другу, поднимаются одновременно. Ногами, как карандашом, размашисто рисуем буквы в воздухе – А, Б, В и т. д. Это отличное комбинированное упражнение для мышц пресса и ног.
Лодка на кровати
Упражнение по типу «лодки» на полу, где нужно поднимать переднюю часть тела и заднюю, лежа и упираясь животом.
Выполняется оно следующим образом: ты ложишься верхней частью на кровать (или диван, кресло, главное, чтоб не было слишком мягко), примерно до зоны лобка, т. е. твой живот полностью находится на кровати, а уже бедра и ноги – на полу. Нужно иметь, за что держаться руками – за спинку кровати, за край дивана и пр., чтобы легче было его выполнять. Исходная позиция такая – ложимся животом на кровать и держимся руками, ноги висят над полом на прямой линии с остальным телом. Далее мы поступаем так: прямо на весу делаем «лягушачьи ноги», сгибаем их в коленях, упираясь одной стопой в другую. Упираться нужно с усилием, сжимай стопы, дави одной на другую и приподнимай при этом ноги вверх, т. е. как бы повторяя классическую лодку. Затем опускаешь ноги и снова повторяешь. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, не слишком быстро, чтоб мышца успела напрячься и хорошенько поработать, но и не слишком медленно, чтоб не переутомиться и не вызвать неприятных ощущений в теле.
В упражнениях приветствуются и твои личные коррективы - здесь ты можешь, при желании, увеличить количество тренировок, если чувствуешь, что можешь это сделать. Можно добавить свои упражнения, элементы танцев, гимнастики, все это будет полезно.
Однако будь осторожна: не изнуряй себя до изнеможения. Помимо боли в мышцах от непривычных нагрузок, это может вызывать и дальнейшее нежелание заниматься. Нужно увеличивать нагрузки постепенно!
Стартуем правильно, щадящий день, плавно начинаем упражняться, настраиваем тело на будущие занятия и процедуры, повышаем мотивацию.
Завтра нужно подготовить кожу к дальнейшим процедурам, потому в задании – обертывание.
Задания:
1. Составить плейлист для занятий на каждый день. Думаю, не стоит объяснять, что заниматься лучше тогда, когда никто не мешает, чтобы никто и ничто тебя не отвлекало. Музыка – отличный мотиватор и источник позитива. Отбери свои самые любимые треки, которые вдохновляют тебя, нравятся по звучанию, достаточно энергичны и ритмичны. Сделай из них плейлист, на первые треки возьми те, что более спокойны, под них ты будешь разминаться. Далее – более «интенсивная» музыка, под которую можно будет энергично выполнять упражнения.
Пользуйся своим плейлистом, выполняя упражнения, скорректируй его, если будет необходимо. Треки должны нести позитивный настрой, хорошие эмоции, бодрить тебя.
2. Выписать на большой лист калорийность основных продуктов, а также тех блюд и продуктов, которые ты покупаешьупотребляешь чаще всего. Этот список нужно разместить на видном месте, например, на холодильнике. Не нужно ничего заучивать или запоминать насильно, в скором времени данные сами отложатся в памяти. Для чего это необходимо? С завтрашнего дня меню на день будет состоять из количества калорий, а не из определенных блюд. Во-первых, это удобнее в том плане, что можно готовить из того, что есть, не нужно покупать или готовить специально для марафона; это поможет выработать автоматический навык выбирать более полезное, сытное и правильное блюдо. Например, если в обед положены 500 ккал, то на них можно полноценно покушать – съесть тарелку супа, какого-нибудь салата, овощей и т. д. Либо съесть один-единственный кусочек торта. Поначалу организм может капризничать, заставляя выбирать не еду, а УДОВОЛЬСТВИЕ от нее. В этом и состоит основная проблема, с которой поможет справиться планирование меню по калориям – нужно научиться есть то, что действительно будет полезно и даст энергию, выбирать правильно. Конечно, совсем без вкусненького жить не в радость, поэтому себя можно баловать чем-то сладким. Но делать это стоит в первой половине дня.
самым калорийным должен быть первый прием пищи – завтрак. Обед должен быть немного «легче» по калориям, ужин же – самый наименьший каллораж из всего дневного меню. Совсем не обязательно высчитывать все до последнего грамма или калории, вполне достаточно знать приблизительное значение.
- Если есть желание себя чем-либо побаловать, это нужно сделать во время завтрака.
– Если одолевает ночной жор или вечерние приступы голода – нужно взять себя в руки и отложить то, что ты хочешь съесть, на утро.
– Хочу напомнить, что по утрам перед завтраком нужно выпить хотя бы немного воды, а уже потом приступать к еде.
– И выпивать минимум 1.5 литра ЧИСТОЙ воды без газа в сутки.
– Утром налегаем на углеводы, на ужин – преимущественно белки.
Удачного старта!
Обёртывания, составить плейлист, список ККАЛ.
Утренняя тренировка:
Верт. пресс 20
Самол/лодка по 10
Верт.пресс 15
Клас, пресс 20
Вечерняя тренировка:
Первый подход
Приседание без веса 20
Подъем ягодиц лёжа 15
Лодка на кровати 15
Подъем ягодиц лёжа 15
Махи ногами по 10
Второй подход:
Подъем ног лёжа 15
Самолёт лодка по 10
Алфавит от А до М
Задания:
1. Найти или купить контрольную вещь.
Очень полезно иметь «контрольную» вещь – у меня это джинсовые нетянущиеся шортики. Для чего это нужно? Эти шорты напрямую будут показывать мне прогресс в похудании.
Когда ты будешь периодически пытаться надеть вещь на себя – она не исказит твои результаты, ты будешь их видеть такими, какие они есть – например, месяц назад ты не могла вообще ее надеть, сегодня она налезает почти до бедер.
2. Бессолевой день.
В этот день следует ПОЛНОСТЬЮ отказаться от готовых блюд и продуктов, содержащих соль, не приправлять ей еду.
Такие дни полезны, чтобы разгрузить организм и хотя бы временно снять с него часть привычных обязанностей.
Злоупотребление солью и специями зачастую приводит к таким последствиям, как задержка жидкости в тканях: в теле скапливается избыток воды, из-за этого кажется, что оно выглядит более рыхлым, одутловатым, полным, чем есть на самом деле. Эта проблема может встречаться даже у тех девушек, которые не имеют лишнего веса, но при этом кожа на бедрах и ягодицах кажется «толстой», живот выглядит вздутым, на ногах явно выражен целлюлит (при избытке соли нижняя часть тела всегда более склонна к отекам и «раздутости»).
Если в ежедневном рационе часто бывает избыток соленой пищи, это не позволяет жидкости вовремя (и в нужных объемах) выводиться из организма, поэтому могут быть такие неприятные утренние явления, как отеки лица и опухшие веки.
Поэтому бессолевой день – обязательный пункт.
День без соли, медовый массаж, контрольная вещь
Утренняя зарядка:
Самолёт лодка по15
Клас. пресс 20
Подъем ног лёжа 15
Клас.пресс 15
Самолёт лодка по 10
Вечерняя тренировка:
Первый подход
Подъем ягодиц лёжа 20
Приседания с весом 15
Подъем ягодиц лёжа 15
Лодка на кровати 15
Приседания с весом 10
Лодка на кровати 15
Махи ногами по 15
Второй подход:
Алфавит от А до М
Махи ногами по 10
Подъем ног лёжа 15
Алфавит от А до М
Задания:
Старое нижнее белье, носки, колготки – в мусор.
Невозможно чувствовать себя привлекательной и по-настоящему женственной, если нижнее белье слишком старое, растянутое, застиранное и т. д.
Научись без сожаления выбрасывать бюсты и трусики, которые уже потеряли свой вид, не оставляй их для того, чтобы носить дома или под одежду, где их не будет видно.
Белье не обязательно должно быть дорогим и фирменным, можно покупать бюджетные вещи по адекватным ценам, но при этом отличного качества.
Устраивай себе периодическую чистку белья – все некрасивое должно отправляться в мусор: дырявые колготки, носки в катышках или с протертыми пятками, вылинявшие лифчики. Ты женщина, а значит, независимо от твоей фигуры, финансовых и бытовых условий, ты всегда должна быть одета в чистое, опрятное и приличное по внешнему виду белье. Новые трусики любимого цвета не обязательно даже должен кто-либо видеть, сам факт того, что ты в них, что на тебе достойное убранство, повысит тебе и настроение, и самооценку. Учись быть во всем аккуратной, женственной и последовательной: если ты стыдишься надевать грязную кофту, то почему можешь позволить себе носить некрасивый и старый бюстгальтер? Если никто его не увидит, это не означает, что его не видишь ТЫ, ты сама – свой главный критик.
Хотя бы раз в 1–2 месяца выбирайся за новым нижним бельем, даже если это будут одни-единственные трусы, или финансы не позволяют купить ничего, кроме одной пары носков.
Обёртывание, пересмотр нижнего белья
Утренняя зарядка
Верт пресс 25
Подъем ног лёжа 20
Верт пресс 20
Подъем ног лёжа 15
Класич пресс 25
Самолёт лодка 20
Класич пресс 20
Самолёт лодка 15
Вечерняя тренировка
1 подход
Приседания с весом 15
Подъем ягодиц лёжа 20
Махи ногами по 20
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 20
Подъем ягодиц лёжа 20
Махи ногами по 15
2 подход
Лодка на кровати 20
Махи ногами по 15
Подъем ягодиц лёжа 15
Приседания с весом 10
Самолёт лодка 10
Махи ногами по 10
Задания:
1. Стеклянные, зеркальные поверхности – вымыть, привести в порядок все зеркала в доме, вымыть окна внутри, стеклянные полки, столики, если они есть. Грязное зеркало – очень некрасивое явление в доме женщины. К тому же, отражение в нем всегда должно быть ясным, четким и без помех вроде засохших капель, отпечатков пальцев и прочего.
2. Навести порядки в косметичке: проверить сроки годности всех кремов, декоративной косметики, гелей для душа и прочего. Думаю, не стоит говорить, что любая просроченная косметика – это плохо, пользоваться ей не стоит. Нужно уметь расставаться с вещами, которые давно отжили свое, которым пора на помойку.
3. Нарисовать (в фотошопе, на листе бумаги и т. д.) свое идеальное тело. То тело, какое бы хотелось иметь. Вовсе не нужно быть для этого художником, просто нарисуй от души, соблюдая те пропорции, которые бы хотелось иметь. Рисунок должен быть в полный рост и анфас, чтобы можно было максимально точно понять твои идеалы женского тела. Иногда женщины излишне идеализируют желаемое, хотят то тело, которого, в принципе, вообще в природе не существует, которое можно получить только путем хирургических операций. Мы должны знать, реальны ли вообще твои идеалы и желаемое? Объективно рассмотри свой рисунок, предложи высказаться своей подруге, маме или коллеге. Что они думают о таких пропорциях? Нормальны ли они, нет ли чрезмерной худобы или, напротив, нет ли комически огромной груди и талии, как у Барби? Не постесняйся узнать и мнение мужчины. Пусть каждый, кто захочет, выскажется о рисунке, выслушай критику, если она будет иметь место.
Медовый массаж, вымыть зеркала, выбросить просроченную косметику, рисунок
Утренняя зарядка
Класич пресс 25
Самолёт лодка 15
Подъем ног лёжа 20
Самолёт лодка 15
Класич пресс 20
Верт пресс 20
Подъем ног лёжа 15
Верт пресс 20
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лёжа 25
Махи ногами по 20
Лодка на кровати 25
Подъем ягодиц лёжа 25
Махи ногами по 20
Подъем ягодиц лёжа 20
Лодка на кровати 20
2 подход
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 20
Алфавит от А до Н
Самолёт лодка 10
Махи ногами по 15
Лодка на кровати 20
Приседания с весом 10
Задания:
1. Крупяно-злаковый день. В этот день стоит отдать предпочтение гречке, дикому рису, овсяной каше на завтрак, кукурузным хлопьям, хлебцам из муки грубого помола, пророщенным зернам, мюсли в дополнение к завтраку. Крупы и злаки богаты витаминами группы В, это основная составляющая красивой и упругой кожи, блестящих волос. Это питательная пища, которая даст энергию на весь день, чувство сытости, но не перегрузит организм. На ужин лучше предпочесть творог, сделать коктейль с сырковой массой (можно использовать детские сырки или ванильный творожок, добавить в него молока, мюсли или отруби, взбить блендером).
2. Полуторачасовая прогулка. Пора выбраться из дома на длительную пешую прогулку! Снаряди себя любимой музыкой и плеером (или благодарным собеседником), оденься по погоде, выбери максимально удобную, комфортную обувь. Ты можешь прогуляться без какой-либо цели, обойдя несколько улиц, или совместить прогулку с необходимыми заданиями на сегодня, например, зайти в магазин, купить продукты и т. д. Главное – это достаточная длительность прогулки, не менее часа, без использования таких средств передвижения, как транспорт, лифт и т. д. В эту прогулку пользуйся исключительно своими ногами.
Не нужно слишком спешить, гуляй средним темпом, так, как ты ходишь обычно. Рассчитай в уме план прогулки – примерно прикинь, куда тебе нужно дойти, чтоб намотать хотя бы час; как ты будешь возвращаться обратно; сколько примерно это выйдет по времени. Прогулка разбивается на 2 этапа: мы мысленно делим ее на 2 равные части, где первую мы ходим нашим обычным темпом, а вторую – возвращение домой, мы идем в более интенсивном темпе, как если бы мы немного куда-то опаздывали или хотели попасть домой поскорее.
Не нужно недооценивать такой простой и доступный способ быть в форме, как обычная ходьба. Она не только хороша для здоровья (есть масса людей, которые ничего не делают и никак за собой не следят, только много ходят каждый день и имеют при этом отличную фигуру), но и поможет всегда быть в бодром состоянии.
Задания:
1. Крупяно-злаковый день. В этот день стоит отдать предпочтение гречке, дикому рису, овсяной каше на завтрак, кукурузным хлопьям, хлебцам из муки грубого помола, пророщенным зернам, мюсли в дополнение к завтраку. Крупы и злаки богаты витаминами группы В, это основная составляющая красивой и упругой кожи, блестящих волос. Это питательная пища, которая даст энергию на весь день, чувство сытости, но не перегрузит организм. На ужин лучше предпочесть творог, сделать коктейль с сырковой массой (можно использовать детские сырки или ванильный творожок, добавить в него молока, мюсли или отруби, взбить блендером).
2. Полуторачасовая прогулка. Пора выбраться из дома на длительную пешую прогулку! Снаряди себя любимой музыкой и плеером (или благодарным собеседником), оденься по погоде, выбери максимально удобную, комфортную обувь. Ты можешь прогуляться без какой-либо цели, обойдя несколько улиц, или совместить прогулку с необходимыми заданиями на сегодня, например, зайти в магазин, купить продукты и т. д. Главное – это достаточная длительность прогулки, не менее часа, без использования таких средств передвижения, как транспорт, лифт и т. д. В эту прогулку пользуйся исключительно своими ногами.
Не нужно слишком спешить, гуляй средним темпом, так, как ты ходишь обычно. Рассчитай в уме план прогулки – примерно прикинь, куда тебе нужно дойти, чтоб намотать хотя бы час; как ты будешь возвращаться обратно; сколько примерно это выйдет по времени. Прогулка разбивается на 2 этапа: мы мысленно делим ее на 2 равные части, где первую мы ходим нашим обычным темпом, а вторую – возвращение домой, мы идем в более интенсивном темпе, как если бы мы немного куда-то опаздывали или хотели попасть домой поскорее.
Не нужно недооценивать такой простой и доступный способ быть в форме, как обычная ходьба. Она не только хороша для здоровья (есть масса людей, которые ничего не делают и никак за собой не следят, только много ходят каждый день и имеют при этом отличную фигуру), но и поможет всегда быть в бодром состоянии.
Крупяно-злаковый день, солевая ванна, полуторачасовая прогулка
Утренняя зарядка
Подъем ног лёжа 20
Класич пресс 25
Подъем ног лёжа 20
Самолёт лодка 20
Класич пресс 20
Подъем ног лёжа 20
Верт. пресс 25
Самолёт лодка 20
Вечерняя тренировка
1 подход
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 25
Махи ногами по 20
Приседания с весом 15
Подъем ягодиц лёжа 25
Лодка на кровати 25
Махи ногами по 20
Подъем ягодиц лёжа 25
2 подход
Махи ногами по 20
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 25
Алфавит от А до М
Подъем ягодиц лёжа 25
Алфавит от А до Я
Задания:
1. День без сахара. В этот день не следует употреблять подслащенные продукты и напитки, класть в еду или питье белый рафинированный сахар. Его можно заменить медом или фруктозой. В сахаре содержится огромное количество калорий и углеводов, которые, по сути, несут один лишь вред твоему организму. Поэтому даже одни сутки без рафинированного сахара способны положительно повлиять на организм.
День без сахара
Утренняя зарядка
Класич пресс 30
Самолёт лодка 20
Верт пресс 30
Подъем ног лёжа 25
Самолёт лодка 20
Верт пресс 30
Подъем ног лёжа 25
Верт пресс 30
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лёжа 30
Махи ногами по 30
Подъем ягодиц лёжа 30
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 25
Подъем ягодиц лёжа 25
Махи ногами по 25
Лодка на кровати 30
2 подход
Алфавит от А до Н
Приседания с весом 15
Махи ногами по 15
Лодка на кровати 20
Приседания с весом 15
Махи ногами по 15
Алфавит от А до Я
Подъем ягодиц лёжа 15
Задания:
1. Найти три рецепта диетических или легких десертов. Записать их.
Это могут быть любые нежирные, не слишком калорийные десерты на твой вкус, желательно, чтобы их было достаточно легко и просто готовить.
Единственные правила, которые следует соблюдать, чтобы выбрать правильные рецепты: десерт должен быть не слишком калорийным; он должен содержать в составе что-то полезное для организма (свежие фрукты, творог и т. д.); в десерте должно содержаться минимум белого рафинированного сахара. Идеальные примеры таких десертов – фруктовые смузи, домашнее диетическое мороженое, желе, молочные и творожные коктейли, легкая выпечка и т. д.
2. Пришло время завести «диетический дневник» – тетрадь или блокнот, куда ты будешь записывать все, что съела или выпила в течение дня.
Это поможет тебе приучить себя следить за объемом пищи, а также корректировать свое питание, не забывать его разнообразить, чтобы питаться правильно и полноценно. Для дневника нам подойдет любая более-менее «пухлая» тетрадь или блокнот. Лучше всего взять блокнот небольшого размера – чтобы иметь возможность брать его с собой при необходимости, чтобы он легко помещался даже в маленькую сумочку.
Как его заполнять? Блокнот или тетрадь мы кладем на самое видное и доступное место в доме, чтобы не забывать о нем и вносить в него все данные. Правильно записывать следующим образом: сначала идет объем пищи или питья, например «чашка, тарелка, половина, 1–2—3 (если речь о фруктах, например) или вес в граммах (если он известен). Далее мы пишем, в каком виде эта пищапитье употреблялось, если это имеется, например: «жареная, вареная, свежая» и т. д.
И уже в последнюю очередь – записываем, что именно это было (яйцо, каша, суп, яблоко,…)
Пример:
Как ПРАВИЛЬНО записать овсяную кашу с бананом и чай:
Тарелка овсянки на молоке
1 банан
Чашка зеленого чая с сахаром
Как НЕПРАВИЛЬНО вносить данные:
Овсянка с бананом
Чай
Для каждого дня у нас – новый лист, даже если сегодня ты ела очень мало и лист почти пустой – записывай питание и питье следующего дня на новом листе.
Т. е., если в блокноте 40 листов, то у нас этого хватит на ведение 80 дней.
Если ты что-то съела или выпила после 12 ночи – это записывается уже как употребленное в новый день. Оформи дневник красиво, укрась обложку, прояви фантазию. Можешь обклеить ее стразами, обтянуть тканью, главное, чтобы ты приложила хотя бы небольшие усилия для того, чтобы украсить свой личный диетический дневник.
День без соли, обертывание, три рецепта, диетический дневник
Утренняя зарядка
Подъем ног лёжа 30
Класич пресс 30
Подъем ног лёжа 25
Самолёт лодка 25
Верт пресс 30
Подъем ног лёжа 25
Верт пресс 30
Самолёт лодка 20
Вечерняя тренировка
1 подход
Приседания с весом 20
Махи ногами по 30
Лодка на кровати 30
Приседания с весом 15
Подъем ягодиц лёжа 30
Лодка на кровати 30
Подъем ягодиц лёжа 25
Махи ногами по 25
2 подход
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 20
Махи ногами по 20
Алфавит от А до М
Подъем ягодиц лёжа 20
Алфавит от А до Я
Махи ногами по 15
Алфавит от А до Я
Подъем ягодиц лёжа 15
Задания:
1. Контрольное взвешивание. Оно проводится утром, натощак и после туалета. Отвес должен быть не менее 1 кг.
Если ты следовала распорядкам, придерживалась всех правил, то весы завтра утром покажут тебе потерю веса от 1 до 2 кг.
2. Приготовить на обед десерт по одному из выбранных ранее рецептов.
Десерт блюдо на «закуску» в обед специально нужно было выбрать легкий в приготовлении, чтоб иметь возможность его быстро состряпать. Старайся выбирать максимально простые и полезные рецепты!
Обертывание, Десерт блюдо.
Подъем ног лёжа 30
Класич пресс 30
Алфавит от А до М
Верт пресс 30
Алфавит от А до Я
Подъем ног лёжа 30
Класич пресс 30
Верт пресс 30
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лёжа 30
Лодка на кровати 30
Подъем ягодиц лёжа 30
Махи ногами по 30
Приседания с весом 20
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 25
Приседания с весом 15
2 подход
Самолёт лодка 25
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 30
Приседания без веса 35
Лодка на кровати 25
Подъем ягодиц лёжа 20
Махи ногами по 15
Самолёт лодка 25
Задания:
1. Салатный день.
Салатный: 5-6 раз в день есть по 200-300 граммов салата из свежих овощей (капуста, тыква, морковь, помидоры, огурцы) в любых сочетаниях, добавив к нему немного сметаны или масла. Салаты должны быть без соли – при желании частично это можно компенсировать зеленью.
Постный: сделать салат из 500-600 граммов капусты, 300-400 граммов огурцов, заправив его соком половины лимона и столовой ложкой растительного масла. Есть в 5 приёмов.
В такой день рекомендуется дополнительно пить отвар шиповника.
2. Интенсивная прогулка.
Под этим заданием подразумевается ходьба не менее 45 минут в быстром режиме.
Многие специалисты сходятся во мнении, что прогулка в таком темпе очень способствует процессу похудения, помогает эффективнее и быстрее избавиться от лишнего веса.
Задания
Салатный день, медовый массаж, интенсивная прогулка.
Верт пресс 35
Подъем ног лёжа 30
Верт пресс 30
Подъем ног лёжа 30
Класич пресс 30
Алфавит от А до Н
Верт пресс 30
Алфавит от А до Я
Вечерняя тренировка
1 подход
Приседания с весом 20
Махи ногами по 30
Приседания с весом 20
Махи ногами по 30
Лодка на кровати 35
Подъем ягодиц лёжа 35
Лодка на кровати 25
Махи ногами по 20
Самолёт лодка 15
2 подход
Самолёт лодка 25
Подъем ног лёжа 25
Самолёт лодка 20
Махи ногами по 20
Подъем ног лёжа 20
Махи ногами по 20
Подъем ягодиц лёжа 25
Задания:
День без сахара, солевые ванны
Подъем ног лёжа 30
Класич пресс 30
Подъем ног лёжа 30
Класич пресс 30
Самолёт лодка 20
Верт пресс 35
Самолёт лодка 20
Верт пресс 35
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лёжа 35
Лодка на кровати 35
Махи ногами по 25
Подъем ягодиц лёжа 30
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 20
Подъем ягодиц лёжа 25
Лодка на кровати 30
Махи ногами по 20
2 подход
Приседания без веса 40
Махи ногами по 30
Алфавит от А до М
Махи ногами по 25
Самолёт лодка 20
Алфавит от А до Я
Приседания без веса 35
Лодка на кровати 25
Задания:
1. Крупяно-злаковый день. В этот день стоит отдать предпочтение гречке, дикому рису, овсяной каше на завтрак, кукурузным хлопьям, хлебцам из муки грубого помола, пророщенным зернам, мюсли в дополнение к завтраку. Крупы и злаки богаты витаминами группы В, это основная составляющая красивой и упругой кожи, блестящих волос. Это питательная пища, которая даст энергию на весь день, чувство сытости, но не перегрузит организм. На ужин лучше предпочесть творог, сделать коктейль с сырковой массой (можно использовать детские сырки или ванильный творожок, добавить в него молока, мюсли или отруби, взбить блендером).
Задания:
Крупяно-злаковый день, обертывание
Подъем ног лёжа 35
Алфавит от А до Я
Подъем ног лёжа 30
Верт пресс 35
Алфавит от А до Н
Верт пресс 30
Самолёт лодка 25
Верт пресс 30
Вечерняя тренировка
1 подход
Лодка на кровати 35
Приседания без веса 50
Подъем ягодиц лёжа 35
Лодка на кровати 35
Махи ногами по 30
Подъем ягодиц лёжа 35
Приседания без веса 40
Подъем ягодиц лёжа 30
Махи ногами по 25
2 подход
Махи ногами по 30
Приседания с весом 15
Лодка на кровати 20
Подъем ягодиц лёжа 20
Махи ногами по 20
Лодка на кровати 20
Задания:
1. Интенсивная прогулка.
Под этим заданием подразумевается ходьба не менее 45 минут в быстром режиме.
Медовый массаж, интенсивная прогулка
Подъем ног лёжа 35
Класич пресс 30
Подъем ног лёжа 30
Класич пресс 25
Самолёт лодка 20
Верт пресс 35
Класич пресс 20
Верт пресс 35
Вечерняя тренировка
1 подход
Лодка на кровати 40
Подъем ягодиц лёжа 35
Лодка на кровати 35
Махи ногами по 35
Подъем ягодиц лёжа 30
Лодка на кровати 25
Махи ногами по 30
Подъем ягодиц лёжа 30
2 подход
Приседания с весом 15
Алфавит от А до М
Лодка на кровати 25
Самолёт лодка 25
Алфавит от А до Я
Приседания с весом 15
Самолёт лодка 20
Приседания с весом 15
Задания:
1. Полностью питьевой день. Вся пища должна употребляться в жидком, перемолотом, взбитом, протертом виде, иметь достаточно жидкую консистенцию, чтобы ее не нужно было жевать.
Комки, сгустки и т. д. – не допускаются. Можно употреблять супы, супы-пюре в обед, бульон. Для того чтобы получить нужный вид и консистенцию – воспользуйся блендером.
Объем порции на завтрак, обед и ужин в питьевой день – 500 мл.
В питьевой день усиленные упражнения и физические нагрузки исключаются, мы не работаем с утяжеленными упражнениями, сокращаем объем тренировок, чтобы не измотать организм, чтобы разгрузочный «жидкий» день принес только пользу.
Питьевой день, обертывания
Класич пресс 20
Верт пресс 25
Самолёт лодка 20
Верт пресс 20
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лёжа 30
Лодка на кровати 30
Подъем ягодиц лёжа 20
Махи ногами по 20
2 подход
Подъем ягодиц лёжа 20
Самолёт лодка 15
Махи ногами по 15
Приседания без веса 25
Задания:
1. Начинаем готовиться к выходу из марафона. Важно продолжать работу над собой, не потерять ни задора, ни мотивации. Поэтому составь самостоятельно распорядок физических упражнений на ближайшую после марафона неделю, чтобы ты могла придерживаться установленного темпа, продолжать бороться за красивую фигуру и стройное тело.
Основной упор сделай на пресс и ягодицы. Действуй следующим образом: чередуй классический пресс с нижним прессом (подъем ног лежа и Алфавит), махи ногами с приседаниями и подъемом ягодиц. Учитывай, что в двух подходах должно быть по 3 повторения нужного упражнения, для достижения максимального результата. В интенсивной тренировке (например, в день, когда упор делается на пресс) повторений должно быть около 5. Для общего тонуса и поддержания хорошей формы достаточно двух повторений по 20–25 раз.
Научись быть себе лучшим тренером.
Задания:
Обертывание, список упражнений
Подъем ног лёжа 35
Класич пресс 30
Подъем ног лёжа 35
Верт пресс 40
Алфавит от А до М
Класич пресс 30
Алфавит от А до Я
Верт пресс 40
Вечерняя тренировка
1 подход
Подъем ягодиц лёжа 40
Лодка на кровати 35
Подъем ягодиц лёжа 35
Приседания с весом 20
Лодка на кровати 30
Подъем ягодиц лёжа 30
Приседания с весом 20
2 подход
Самолёт лодка 30
Приседания без веса 50
Махи ногами по 30
Самолёт лодка 25
Махи ногами по 25
Приседания без веса 35
Махи ногами по 25
Задания:
1. Контрольное взвешивание утром натощак, после туалета.
Это последнее взвешивание в рамках двухнедельного марафона.
Общая потеря веса за 14 дней программы должна составлять около 3 кг.
В программе либо активно уходит непосредственно вес, либо уменьшаются объемы и параметры. Поэтому важно еще и измерить свои теперешние параметры фигуры, чтобы точно знать свой прогресс.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ МАРАФОНА:
1. Не переедать, соблюдать правило – завтрак сытный, содержит больше всего ккал. Ужин – самый легкий, иногда заменять ужин питьем. Не употреблять больше 1100 ккал, если день пассивный, нет больших энергетических затрат, ты сидишь дома.
2. Умеренные домашние тренировки – каждый день или через день.
3. Медовый массаж и обертывание – с периодичностью 2–3 раза в неделю, пока не достигнешь желаемых результатов.
4. Сохранять положительный настрой и мотивацию, не заедать плохое настроение. Отвлекаться от негативных мыслей, расслаблять психику после тяжелого дня.
5. Обязательно осознавать важность и необходимость своей работы, концентрироваться на своих усилиях, мыслить в позитивном ключе, проявлять активную увлеченность и работать над мотивацией.