Линеечка обязательных заданий продолжается
И ниже традиционно приведены пять групп заданий
.
Выполнение: с 12 по 18 января.
Отчёты о выполнении буду ждать с 19 по 20 января.
Поехали!!!
Спорт
На этой неделе предлагаю попробовать упражнение «вакуум для живота», которое:
* развивает поперечные мышцы пресса;
* усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких;
* массирует желудок и внутренние органы;
* укрепляет нейромышечную связь с прессом.
Обычно рекомендуется делать вакуум живота либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит выполнить упражнение правило, создавая чрезмерное давление на внутренние органы.
Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.
Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.
Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресса, расслабление и плавный вдох.
Техника упражнения вакуум
Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых. Рекомендуется выработать привычку делать вакуум живота каждый день или как минимум 3-4 раза в неделю.
1. Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
2. Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6.. Повторите упражнение.
Питание
А в этом разделе поговорим о некоторых псевдодиетических продуктах: тех, которые полезны и безобидны, с одной стороны, а с другой - могут стать врагами на пути к фигуре мечты
.
Ананас
В нём действительно есть вещества, способные расщеплять жиры. И витамины — прямо в кровь! А ещё сахар! Съели ананас — получили выброс инсулина, а он мгновенно перевел весь сахар в жир.
Салаты
«Я только салатик!» — слова многих из нас в кафе, ресторане или на дне рождения? Да. Цезарь — с жирным соусом и гренками из белого хлеба, греческий — с оливковым маслом, тут сырочком посыплем, там досолим, а еще можно чуууточку соуса… В результате диетический ужин превращается в жировую бомбу.
Йогурт
В одном стаканчике — примерно 3 ложки сахара. Да, в натуральном, без добавок — меньше. Но мы ведь часто кладём в него кусочки фруктов и ягод.
Творог
Последние исследования доказали, что регулярное употребление в пищу творога ведет к отекам и целлюлиту! Всё из-за простого углевода лактозы, с которой следует быть осторожной!
Сыр
Младший брат творога, только содержит 40% жира на каждые 100 граммов! Его употребление лучше ограничивать, а ещё отдавать предпочтение продукту из козьего молока.
Тёмный шоколад
Мы знаем, что молочный шоколад — это не наш продукт, а вот тёмный — буквально аристократический и уж точно не вредный продукт. Но в нём 546 калорий на 100 грамм! Для сравнения, в сливочном масле — 600!
Кофе
Речь не о чёрном: без грамма сахара и капли молока, а о кофе с добавками.
Среднестатистическая порция кофе «весит» 400 калорий — как тарелка макарон с сыром! Сиропчик, сахар, сливочки – это всё они!
Вино
Даже сухое. В одном бокале — порядка 100 калорий! Выпили с подружкой бутылочку на двоих? Каждой досталось примерно по 250 ккал. А если с десертиком или сырочком, да под фруктики… И вроде бы и не ели ничего, а весы что-то страшное показывают…
Суши и роллы
Японки и китаянки такие изящные! Всё потому что они едят рыбу, рис и салаты из водорослей. Так написано в тысяче статей о восточно-азиатских диетах. Не наш случай!
В наших суши и роллах рыба не сырая, а соленая или копчёная — это раз. Солёная рыба и рис удерживают в организме воду — до лишнего литра доходит! А ведь мы ещё и в соевый соус их макаем. Это два. А еще то, что ты мы считаем низкокалорийным соусом или лёгким сыром — на самом деле обычно майонез и дико калорийная «Филадельфия».
Сухофрукты
Хуже фруктов в 6 раз. Потому что калорийные, а едятся, как семечки — штучка за штучкой — и вот ты уже слопана дневная норма! А меж тем только полдень…
Тофу
Тофу содержит всего 60 калорий на 100 граммов, но обладает секретным свойством: тофу впитывает ВЕСЬ жир изо всех употребленных продуктов. И переваривается медленно и торжественно, чтобы все хорошенечко усвоилось и распределилось по бёдрам. И животу. И бокам.
А что вы думаете по поводу вышеперечисленных продуктов?
Психология
Признавайтесь: у кого были/не были блокноты/тетради, в которые красивым почерком записывались любимые цитаты, из которых некоторые становились девизами?!
А есть ли сейчас у вас любимые цитаты для особого/торжественного случая или просто любимые фразы, используемые практически ежедневно?
А девиз/кредо имеется?
Поделитесь в комментариях!
Красота
В данном разделе говорим о подготовке кожи к макияжу.
На рисунке приведена рекомендательная схема:
А каковы ваши личные туториалы по подготовке кожи в макияжу?!
Для души
А для души я предлагаю дарить в течение недели свои улыбки: и знакомым/родным/близким, и незнакомым людям. По поводу и без него.
От улыбки хмурый день светлей! Давайте подарим друг другу частичку хорошего настроения!
Лучи любви всем! Удачи и вдохновения!
Спорт. Вакуум не делала. Для меня очень трудно выбрать время «натощак». С утра ну просто никак не получается что-то спортивно-активное вклинить (уж сколько раз пробовала и обещала себе). Мало того, что вставать надо раньше, так еще и ползаю как сонная муха, только по знакомому кругу. Ну а вечером, когда попадаю домой первым делом поставить чайничек, чтобы закипел пока переодеваюсь и глотнуть живительного кофейку. Вакуум опять из головы вылетает. В миллионный раз обещаю себе, что буду вечером делать хоть 20 минут тренировку дома. Надеюсь, что запала хватит хоть на какое-то время.
Питание: по всем пунктам мое личное мнение (каждый волен считать по-другому, написано просто для выполнения задания и ни в коем случае не претендует на истину в конечной инстанции).
Ананас. Фрукт, как и все фрукты. Не лучше и не хуже, нет продуктов «сжигающих жир» или «с отрицательной калорийностью». Фрукты хороши, если не перебирать углеводы. На самом деле ананасы не ем. У нас они в «живом» виде абсолютно незрелые и невкусные, а в консервированном это уже совсем другой продукт, с тучей сахара.
Салат. Четко понимаю, что есть диетический «салатик», а что есть цезарь. Дома иногда готовлю салаты (из разряда диетических), как отдельный прием пищи. Вместо майонеза обычно заправка на основе сметаны, то же жирно, но 15-20% жира против 60% это большая разница.
Йогурт. Не ем, сладкий он для меня. Предпочитаю кефир. Добавить фрукты или ягоды? С удовольствием (в меру фрукты очень даже полезны, в стакан кефира влезет 0,5 маленького яблока примерно 50 гр. вполне нормально). Была пробы делать заправки для салата на основе несладкого йогурта, а не сметаны (всего 1-3% жира против 15-20%) не очень понравился вкус. А еда все-таки должна быть вкусной, а не только низкокалорийной.
Творог. Не понимаю, чем он провинился. На мой взгляд в большинстве случаев всякие «непереносимости» лагрозы, глюкозы и глютена это просто мода, навязанная рекламой. Без грамотного полного врачебного обследования такие диагнозы нельзя ставить. Надеюсь это скоро пройдет. Творог хороший источник животного белка и кальция, в моем рационе присутствует в большом объеме.
Сыр. То же не плохой продукт. Белок и необходимый нам кальций. Главное не перебрать. Продукт не диетический, но хороший. Можно найти и с пониженным содержанием жира, но у тех сыров, которые сейчас доступны мне очень высокое содержание соли. Поэтому покупается только проверенной марки в проверенном месте.
Темный шоколад. Да, продукт высококалорийный, и как и во всем, надо знать меру. 10 гр (1 долька) всего 55 калорий. Так же и масло нормальный продукт, если его взять 10 гр на 1 бутерброд. А если батон да с пачечкой маслица и баночкой варенья – кому ж такое полезно? Так же как и целая шоколадка к чаю. Да, существует «шоколадная диета», но по мне так это из области бреда. Ну и есть отличие масло это 99% жира, а шоколад 99% углеводов. В моем расчетном соотношении БЖУ 55 гр жира и 150 гр углеводов. Соответственно шоколад проще вписать в рацион. Шоколад ем, именно темный, потому что люблю его. 1 дольку можно на огромную чашку чая растянуть.
Кофе. Я гипотоник со стажем, поэтому кофе мое все. Люблю кофе именно с молоком, даже домой капучинатор купила. Молоко обязательно учитывается в общей калорийности рациона. 200 гр на день вполне хватает даже не обезжиренное это 67*2=134 калории. Совсем не много, зато очень вкусно.
Вино. Для начала сухое вино (люблю именно сухое) это 68 калорий, а не 100, заметная разница для таких цифр. Мне полбутылки вина – много, в 1 бокал вполне нормально. В вискарике калорий гораздо больше (250), но выпью я его гораздо меньше. И совершенно правильно замечено, что дело не в вине, а в том, что под это вино съедается. С мясом, рыбой или овощной нарезкой все отлично впишется в рацион. (это не реклама алкоголя.)
Суши и ролы. Настоящих суши из Китая не пробовала, а то что есть у нас действительно калорийное блюдо. Никогда не считала его диетическим, но иногда ем с удовольствием. Честно признаюсь, дни когда на столе суши не проходят в рамки запланированной калорийности. Но эти дни не частые, их вполне можно отнести к читмилам.
Сухофрукты. Да, это те же фрукты только во много раз концентрированней, и калорийность их огромна. Пользуюсь ими редко только в выпечку или салат (чернослив), именно из-за высокой калорийности при малом объеме.
Тофу. Непонятный мне зверь. Пробовала только 1 раз (угостили) и совсем не понравилось, ну прямо от слово бяка. Поэтому совсем не ем, и из чего состоит не интересовалась.
Я бы сказала – нет абсолютно диетических продуктов, и нет абсолютно вредных продуктов. Во всем нужна мера. Кушать только курогрудь с капустой такой же бред, как и кушать торты запивая их сливками. Найти баланс между ними – вот самое сложное.
Психология. У меня не было тетрадей с цитатами, девизами и т.д. И сейчас нет. Не работает это со мной, в том числе и для похудения. Мне нравится спорт – я им занимаюсь. Мне не нравится, что в магазине приходится брать джинсы на размер больше предыдущих – иду считать калории. Если что-то надо сделать в жизни, что мне не нравится (то, что нравится сделаю и так) – я должна знать зачем мне это надо, не в виде девиза, а в виде конкретной вещи (материальной или нет). Сдам дурацкий отчет – получу премию, сделаю неприятный звонок – решу мешающую мне проблему, откажусь от пирожного – застегну юбку.
Для души. Улыбка – это мощное оружие. Она может помочь расположить человека к тебе, поднять настроение. Моя семья – это постоянные поводы для улыбок. Коллеги – это отдельный повод для улыбок. Иногда прикинуться дружелюбной идиоткой очень удобно, можно свалить на кого-нибудь часть работы, иногда просто побесить их тем, что у меня все хорошо. Еще есть продавцы в маленьких магазинах, где я покупаю продукты почти каждый вечер. Улыбнёшься им, они сразу вспомнят, что я чаще всего беру, подскажут что сегодня брать не надо. Полезная в общем штука – улыбка.
Может кокосовое молоко и полезно. Но тем, для когото привычный издавна продукт, и где кокосы реально растут. Типа где родился, там и твои правильные продукты.
С вакуумом не смогла подружиться и раньше. Могу его делать только лёжа.
А сейчас с поясницей проблемы, в ногу стреляет, т.ч. никаких лишних движений, даже дыхательных.
По поводу питания: Не ешь ананасы, суши не жуй (почти Маяковский),но это так. Пробовала это всего один раз.
Просто у нас в деревне таких соблазнов нет, ну а из города привозить не прошу, сама суши не делаю.
Вино сухое не люблю, лучше редко, но полусладкое.
Шоколадом балуюсь редко , т.к. 1 долькой я не обойдусь
Салаты приходится по праздникам делать, тоже грешу, а так предпочитаю легонький из пекинки, огурца, помидорки и конечно же с маслицем.
Творог и йогурт делаю сама, когда есть молоко,но творог заставляю себя кушать.
Сыр люблю очень, но низкокалорийный не идет в меня.
Тофу нет в моем рационе, сухофрукты редко.
К кофе равнодушна, нет его, ну и не надо. Ну а если есть, то один раз в день выпиваю с молоком или сливками, но без сахара.
Тетрадочки с цитатами не было, но часто пользуюсь цитатой из фильма "Ликвидация" - "Картина маслом" и "Изюм", если что-нибудь сделаю и мне самой это нравится, говорю "изюм!", окружающие не всегда понимают о чем это я.
Еще люблю при решении сложной проблемы повторять цитату Скарлетт:Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра.
Нинуль, это прямо мои мысли при написании отчёта
Улыбаюсь вне дома всегда, пусть у меня дома проблемы, но на работе я буду сидеть и улыбаться.
А дома улыбка судя по обстоятельствам
Совсем забыла про вакуум, исправляюсь и на этой неделе практикую вакуум по утрам. А почему бы и нет? Все надо попробовать. Всё, что на пользу.
По питанию соглашусь с Натальей, nvzaharova. В питании мера нужна, разумные порции и в правильное время кушать фрукты, салаты, сыры и творог. Это супер продукты, содержат массу витаминов и полезных веществ. Возможно, есть люди, которые не переносят глютен или лактозу, Но это точно не моя семья.
Красота. В таком же порядке делаю свою утреннюю рутину по уходу за кожей. У меня минимально, необходимо и достаточно. Многие блогеры показывают многоступенчатую подготовку к макияжу с сыворотками и ещё бог знает с чем. Да ещё и на их молодую кожу,..их дело, конечно.
Улыбаюсь, особенно, когда ловлю себя на том, что хмурюсь и углубляю тем самым морщину на лбу. Люди в ответ тоже улыбаются. Это замечательно и приятно.
Психо. Любимый слоган у меня от Стивена Джобса : ешь еду как лекарство, иначе придётся есть лекарства как еду.
И я такой подход не особо одобряю
Питание: все должно быть в меру! Суши ем редко, у меня сноха их замечательно готовит! Я ей подарила всякие прибамбасы для их изготовления. Творог и сыр- источник кальция, как без него... тофу не люблю...
Психология: тетрадки нет и не было, а цитаты, афоризмы и мудрые мысли люблю! Например: если хочешь узнать человека не слушай, что о нем говорят другие. Лучше послушай, что он говорит о других!(Вуди Аллен)
Красота - вот тут я мимо! У меня только на выход тени, карандаш для бровей, тушь и помада.
Для души: цитата: выражение которое человек носит на лице гораздо важнее, чем одежда, которую он носит на теле! Так что давайте улыбаться чаще!
Спасибо за классные, душевные задания! И отчеты у девочек чудесные!
Поддерживаю предложение
Спорт. Вакуум живота делала 4 раза, вспоминала о нем уже лежа в постели перед сном. Утром не вспоминала
Питание. Ем все продукты, но без фанатизма
Психология. В моем ежедневнике есть рубрика "Фраза дня" , пишу туда, например:"Нас чаще спасают не железные нервы, а резиновое терпение"
Красота. Все чем пользуюсь, это умывание водой и увлажняющий крем утром и питательный вечером. А также тушь и помада...
Для души. Всегда, когда плохое настроение, начинаю улыбаться не по делу и становится легче. И вообще "Настроение это то, что нужно настраивать"
Верно замечено
Мой коротенький отчёт:
СПОРТ
Вакуум не делала, он мне противопоказан.
ПИТАНИЕ
Мне кажется, можно всё, но надо знать меру!
ПСИХОЛОГИЯ
В школе у меня была тетрадь с цитатами! Сейчас любимое выражение: "Всё, что не делается - всё к лучшему".
КРАСОТА
Макияж не делаю! Пользуюсь только тушью, карандашом для глаз и редко помадой.
ДЛЯ ДУШИ
На неделе виделась с давней подругой, пообщались, посмеялись!
Здорово как
Питание.
Сейчас ем все. Наверное это можно назвать интуитивным питанием. Как говориться кому-то арбуз, а кому-то свиной хрящик
Поэтому в моем рационе может быть и ананас, и салат, и кофе с шоколадом. А вот тофу-нет, невкусно. Уж очень... никакой не вкусный. Йогурты не люблю ни в каком виде. А салаты заправляем всегда подсолнечным маслом. На майонезах салаты не ем. Наверное про меня можно сказать, что в одном месте мала, в другом много, так и достигается равновесие. Как в шагах
Психология. Дневники наверное последний раз писала в младших классах. Помните, были такие. Сами разрисовывали и секретики писАли. Как то пробовала в старших классах дневник писать, но не сложилось. Не моё это. Фразы, цитаты, любимые есть,но ими в разговорах не пользуюсь. Так, знаю и хорошо. А жизненный девиз тоже всегда разный,
Красота. Весь мой ход за кожей это умывание и крем в зависимости от времени суток и погодных условий. Макияж не использую. По редким праздникам пользуюсь тушью.
Для души. Всю неделю смеялась, улыбалась, радовалась. И это прекрасно
Там - шутка, там - прибаутка, там - личная история - отчёты всегда интересные и с долей юмора
СПОРТ: пробую делать вакуум живота стоя на четвереньках(так у меня получается более или менее), но так моё пузико, как на фото не втягивается
Ну и главный мой спорт - это шаги.
ПИТАНИЕ: из всего перечисленного люблю и позволяю себе только: сыр и то делаю его сама и ем не больше 20 гр. и роллы, тоже делаю сама раза 2 в год, где-то раз в месяц делаю творожную запеканку с яблоком, черносливом. К остальным(перечисленным) продуктам равнодушна. Кофе пью чёрный молотый. Вино не пью, редко шампанское или свою самогоночку совсем не много, не любитель. Шоколад, к сожалению ем, молочный. Сейчас, часто на желание съесть "запрещёнку"
ПСИХОЛОГИЯ: тетрадей таких никогда не вела. А в последние годы, любимой фразой, не знаю девиз это или нет, стала фраза Скарлетт О"Хара "Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра". Помогает. А ещё, глядя в зеркало, часто повторяю фразу героини Фаины Раневской "Красота - страшная сила!"
КРАСОТА: т.к. я сова
, вставать для меня, до сих пор, мучения и я сплю до последнего. С вечера у меня всё приготовлено: одежда, кофе в кофеварке, сумка и всё выверено годами до минуты, каждые 5 мин звонок телефона, который говорит мне, что пора делать следующее действие, поэтому на нанесения макияжа не больше 2 мин: тени, тушь, помада и крем-маска на руки и на работу
ДЛЯ ДУШИ: на работе, какое бы у меня не было настроение, я должна улыбаться. А дома стараюсь улыбаться мужу,знаю ему это нравится. Любим посмотреть смешную передачу и посмеяться вместе.
Питание. Если вписать в КБЖУ то можно все. Если не считать кал.то осторожно и небольшими порциями.
Психология. У меня сейчас блокнот с аффирмациями.
Красота.
Для души.
Кратенько и по существу
СПОРТ:упражнение для меня , но только попробовала
ПИТАНИЕ: я роллы и тофу- не очень.
А в остальном по сравнению с тем ,что я ем сейчас - почти безобидно
Чайная ложка майонеза в салате,чайная ложка сахара и столовая молока в кофе.
Шоколад ,ананас,сухофрукты,тем более вино -по многу не сьешь.На счет творога - просто промолчу, сыр вообще выручалочка.ГЛАВНОЕ КОЛЛИЧЕСТВО!!!
КРАСОТА: к старости я и без макияжа делаюсь все больше красопеткой.Перманентных стрелок вполне хватает чтою глаза найти.
ТЕТРАДЬ у меня только для питания....
Давно уже ничего не выписываю.....практицески не читаю умных вещей...
ДЛЯ ДУШИ -как то не улыбается
Начало такое весёленькое, а финал грустненький
Спорт: так и нет его у меня
Питание: согласна с большинством девочек: все в меру!
Психология: дневничок и песенник да были в школе, оч давно это было, сейчас только тетради с рецептами
Красота: весь мой макияж - это ресницы, раньше тушь и все, а сейчас вообще красота, нарощенные, умылась с утра и ты красотка
Для души: улыбаюсь все время
Всем добра!!!
Я тоже так о себе иногда думаю
Полагаю, это мысль многих из нас о себе
* спорт
С вакуумом ничего не вышло-сделаю на 8 неделе.
* питание
Про творог не знала, тофу совсем не мой продукт, а роллы ем раз в пятилетку. Согласна, что во всём нужна мера.
* психология
Девиз для меня и моих подруг: Мы никуда не спешим и всё успеваем!
* красота
Тушь и помада-это максимум.
* для души
Ещё один девиз: Улыбайтесь, господа, улыбайтесь.
Спорт. Я на этой неделе не делала вакуумю Но я помню, что когда \то было заданием в одном из прошлых марафонов, то я делала и меня как то не особо впечатлило это упражнение.
Питание. Ананас люблю, но ем редко. не знаю, вроде бы плохого про него ничего не читала.
Салат, тут конечно, зависит какойсалат. Салат из всяких листьев очень люблю.Люблю просто помидоры,огурцы,лук и кинзу и немного масла.Вот салаты с майонезом тоже люблю, но блин, они для фигуры вредны однозначно.
Йогурты ем ну вот совсем редко, реже чем ананас. В холодильнике лежит греческий, он у меня вместо майонеза или сливок.
Тёмный шоколад не люблю, кофе не пью вообще.даже всё,что имеет запах и вкус кофе не ем. Творог редкий гость, но думала,что он полезен. Тофу какой то для меня новый продукт, не скажу, что он мне нравится. Сухофруты люблю, но да,говорят сахара много.Вином не увлекаюсь, я фанатка пива
Суши и роллы ем 2 раза в год. Вроде бы ими быстро насыщаешься, но и быстро потом опять хочется есть.
Психология. Конечно,тетрадки с цитатами, стихами о любви, всё это было и до сих пор лежит у родителей в доме, надо бы перевезти потихоньку в Германию. Какого то конкретного девиза нету у меня, если честно.
Красота. Я так редко крашусь, что просто стыдно аж)) мне просто лень. Я мою лицо, потом просто тоналка,тени,тушь,помада. Вот и всё.
для души: улыбаться я люблю)) на работе улыбаюсь всем, в транпорте, если вижу собачек и детей милых.
Присоединяюсь к группе любителей пива
Спорт: на этой неделе вакуум делала два раза. Опыт не первый: раньше делала его периодически (нравится мне ощущение прилипшего к спине живота и выпирающие рёбра
Питание: из всех псевдодиетических продуктов стороной меня обошёл тофу: не пробовала ни разу, но не против узнать, каков этот "фрукт" на вкус
По поводу остальных продуктов: согласна с девочками: всё должно быть в меру. На мой взгляд, даже самыми диетическими продуктами можно обожраться здоровски и с не самыми лучшими последствиями.
Психология: были у меня и цитатники, и анкеты, и песенники, и дневники пожеланий, и тетради, куда я вклеивала информацию о любимых группах, музыкантах, звёздах кино - чего только не было
Сейчас болею картиночками с цитатами: тоннами их сохраняю
Самые любимые выделить сложно: слишком их у меня много!
Красота: моя схема утренних процедур: умывание с гелем - лосьон - крем увлажняющий - bb-крем - пудра - тени, тушь, бальзам для губ/помада.
Для души: учитывая то, что большую часть времени я провела дома, улыбаться особо некому было
Интересно до безумия переходить от строки и строке и пытаться предугадать, что же вы написали