Задания десятой недели Зимнего марафона (02 - 08 февраля)

Линеечка обязательных заданий продолжается

И ниже традиционно приведены пять групп заданий .

Выполнение: с 02 по 08 февраля.
Отчёты о выполнении буду ждать с 09 по 10 февраля.




Поехали!!!

Спорт

Неделю предлагаю посвятить выпадам – базовому упражнению для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы (оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов:




Варианты выпадов

Традиционные выпады



Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения, т.е. с весом своего тела. Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями



Если вы уже некоторое время делаете выпады, можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 - 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом




Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

Выпады в ходьбе



Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов.
Существует два варианта этого упражнения.
Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой.
Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем, развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону



Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.
Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена



Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног.
Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу, на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги, но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко поднимая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады




Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнении. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.

Выполняем приемлемый для себя вариант упражнения, а через недельку поделимся впечатлениями и результатами в комментариях .

Питание

Вы все еще чувствуете себя толстой из-за кусочка пиццы, неосторожно съеденного полгода назад? Или же, напротив, объедаетесь тортами каждый день, а потом идете в зал и «отрабатываете» их?




Поговорим о том, можно ли оставаться стройной, балуя себя вредными лакомствами, и как не перейти черту, за которой наступит переедание. Большинство специалистов уверены: нет ничего плохого в том, чтобы время от времени позволять себе пищевые излишества, ведь все хорошо в меру.




Однократные пищевые излишества не смогут нанести какой-либо существенный вред вашему здоровью. А все потому, что наш организм отлично справляется с поддержанием стабильности. Когда вы перегружаете свой организм лишним количеством съеденного жира и сахара, уровень гормонов начинает колебаться, ваша энергия падает, а жировые клетки пополняются новыми запасами. Однако через сутки ваш организм все равно, скорее всего, придет в норму, считают специалисты.




По словам экспертов, в течение одного-двух дней после пищевого «пира» мы часто чувствуем некоторое снижение аппетита, и это нормально. Таким образом наш организм пытается создать дефицит калорий для того, чтобы восстановить утраченный баланс. Однако ни в коем случае не стоит специально устраивать в эти дни голодовку или садиться на жесткую диету в надежде искупить свой «грех»: такое поведение развивает нездоровые отношения с едой, и будет лишь провоцировать приступы переедания.

Поэтому, иногда позволить себе бургер, тортик или кусок пиццы - не так уж страшно.

Но как понять, что в этом вопросе вы уже перешли черту?

Чтобы отличить нормальное пищевое поведение от патологического, важно честно ответить себе на ряд вопросов.

Вы регулярно переедаете, чувствуете себя раздутой и стесняетесь обсуждать с другими количество съеденного? Или же, вы просто иногда, в силу каких-то внешних обстоятельств, не можете совладать со своим буйным аппетитом?
Например, в гостях, когда на столе так много вкусного, или же, вечером, после тяжелого трудового дня, за время которого вы так и не успели пообедать.

Можете ли контролировать процесс поглощения пищи или же, это не в ваших силах?

Что чувствуете после того, как заполнили желудок: удовольствие, спокойствие или чувство вины и тревогу?

Кроме того, полезно бывает проанализировать причину, которая заставила вас съесть много калорийной еды. Ведь патологическое переедание обычно связано не с чувством голода, а с подавлением каких-то негативных эмоций - гнева, тревоги, обиды и т.д. В этом случае, мы игнорируем сигналы организма о том, что наелись, и продолжаем наполнять себя едой.




Чтобы лучше контролировать свой рацион питания и те послабления, которые все мы иногда себе делаем, можно придерживаться правила «80/20». Оно означает, что 80% времени вы стараетесь придерживаться своего обычного, здорового рациона питания. Остальные 20% отведите на те случаи, когда вам важно отступить от диеты и насладиться вредной едой.

Однако, важно помнить о том, что такие ситуации не должны превращаться в норму! Регулярные и интенсивные переедания наносят серьезный вред организму.

Во-первых, жирная и сладкая еда, подобно наркотикам, формирует психологическую и физиологическую зависимости. Именно поэтому отказаться от привычных вкусняшек так сложно.

Во-вторых, переедание повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, болезни печени и многих других недугов.

Переедание нарушает баланс всех биологических систем организма, подвергая их сильному стрессу, который может иметь разрушительные последствия в долгосрочной перспективе.




А что вы думаете по поводу вкусняшек? Стоит ли позволять себе любимые лакомства или нужно изо всех сил противостоять соблазнам?
Делитесь своими мыслями по этому поводу .

А самым бесстрашным предлагаю побаловать себя любимыми вкусняшками на этой неделе , но не каждый день !

Психология

О том, насколько важен отдых, мы знаем все. Но не все осознают важность данного момента.




Как приятно реагировать на жизненные обстоятельства, когда мы полны сил, энергии, хорошего настроения и так далее. Но мы, жизнь, события - динамичны, а не статичны. И потому настроение меняется, энергия расходуется, состояние может иногда ухудшаться. И это естественные процессы.

Важно осознавать свои доходы и расходы на энергетическом уровне, чтобы поддерживать баланс колебаний состояний на приемлемом для себя уровне жизни. То, на сколько вы замечаете свой дискомфорт, - на столько и будет зависеть ваше благополучие, интенсивность перепадов настроения, отношения в паре и в семье в целом, успешность и так далее.




Если вы привыкли терпеть до последнего: «дождаться бы отпуска - там я отдохну», «это так, раздражение, это не сильно меня беспокоит», «да ладно, ну просто она всегда такая ненадежная, я привыкла» и так далее, то это говорит о том, что вы имеете свойство отодвигать себя и важность своих потребностей.




Истощая свои ресурсы, мы становимся уязвимыми, раздражительными, недовольными, грустными, но очень часто даже это не мешает нам бежать дальше. Остановитесь на минутку. Дайте себе паузу. Назначьте дату «времени на себя и свои желания».

Фокусируясь на чужих целях - мы бежим сломя голову, находимся не в своем ритме, а в ритме человека, который задал цель. А в процессе этой беготни так легко потерять себя…




Поэтому, давайте немного сбавлять темп, когда чувствуем, что «не вывозим», останавливать, делать паузу или хотя бы глубокий вдох-выдох!
А в комментариях давайте поделимся мнением, какой отдых наиболее приемлем именно для вас !

Красота

Необходимым атрибутом красоты является белозубая улыбка. Красивые белые зубы как предмет роскоши украшают своего хозяина. В наше время с помощью технологий отбеливания зубов эта роскошь становится доступна каждому.




От чего зависит цвет зубов?

Абсолютно белых зубов не бывает. Под зубной эмалью находится дентин, естественный цвет которого желтый. Оттенок зубов зависит от того, насколько прозрачна эмаль. Нормальный цвет зубов может быть разных оттенков желто-белого и серо-белого.

Цвет зубов зависит от генетической предрасположенности и от образа жизни человека. Как правило, темные зубы у курильщиков, у них на зубах образуется коричневатый налет. Темнеют зубы также от красителей, содержащихся в чае, кофе, вине и фруктовых соках. Причиной темных пятен на зубах может быть интенсивное употребление антибиотиков в детстве.

Другая причина - слишком большое количество фтора в питьевой воде. Недостаточно белые зубы не являются проблемой с точки зрения гигиены. Это чисто косметический дефект, который можно исправить по вашему желанию. Для этого можно применить различные способы отбеливания.




Отбеливание зубов проводится с помощью специальных препаратов. Отбелить зубы можно в домашних условиях или обратиться для проведения этой процедуры в стоматологический кабинет.

Домашнее отбеливание осуществляется при помощи:

- зубных паст;
- отбеливающих полосок и гелей;
- средств для отбеливания зубов в каппах.

А вот рецепт отбеливания зубов специальной смесью в домашних условиях:



Кабинетное отбеливание выполняется в стоматологическом кресле под контролем врача и занимает обычно 1,5-2 часа.

Отбеливание может привести к неприятным последствиям:

- повышается чувствительность зубов к холоду и высокой температуре;
- в эмали образуются микропоры, что способствует ее разрушению;
- после отбеливания может возникнуть боль, которая может беспокоить в течение нескольких дней;
- воспаление десен и языка.

Что следует ожидать от процедуры отбеливания зубов?

Иногда люди остаются неудовлетворенными результатом отбеливания. Причина этого в слишком больших ожиданиях, которые возлагаются на процедуру. Часто люди думают, что после отбеливания их зубы будут белоснежными. Но следует помнить, что после проведения большинства вариантов отбеливания зубы белеют лишь на несколько оттенков. Поэтому прежде чем начинать процедуру, проконсультируйтесь со стоматологом. Он поможет вам подобрать оптимальную методику и расскажет о том, какой цвет эмали будет после процедуры.

Уход за зубами - залог их здоровья!

Отбеливать зубы или нет - решать вам. Но ухаживать за зубами, чтобы сохранить их здоровье, нужно в любом случае.




Для этого необходимо:

- чистить зубы утром и вечером;
- полоскать ротовую полость после каждого приема пищи;
- использовать зубные нити;
- ежедневно съедать яблоко или морковь;
- раз в год посещать стоматолога.

А как вы относитесь к процедуре отбеливания зубов? Прибегали ли к использованию данной процедуры?

Для души

Популярность такого развлечения, как собирание пазлов, в последнее время только возрастает.



И это не удивительно, ведь пазл – это интрига, тайна, которую так и хочется разгадать и взрослому, и ребёнку. К тому же, занятия пазлами не только интересны, но и очень полезны. Именно поэтому многие взрослые и сами не против провести тихий вечер, собирая картину, и с удовольствием приобретают пазлы детям.

Чтобы пазлы не разочаровывали, необходимо соблюдать важные правила:

* покупая пазл, учитывать индивидуальные интересы того, кто будет его собирать;
* тщательно выбирать уровень сложности: слишком простые быстро наскучат, а невероятно сложные могут отбить желание творить;
* ну, и конечно, пазлы должны быть качественными, чтобы все детали хорошо и плотно стыковались и не рассыпались от малейшего движения рукой.

Пазлам все возрасты покорны! И это правда. Собирание пазлов для взрослого человека – это:

• невероятно мощный антистресс;
• удовольствие творить руками – не всегда доступное для работников умственного труда в другое время;
• пазлы не позволяют мозгу «застаиваться», а это уже более актуально для тех, кто занят физическим трудом. Развитие воображения и восприятия, логики и внимания, глазомера и пространственного видения – всё это дарят нам обычные пазлы.




Пазлы полезны ещё одним своим замечательным свойством – они умеют объединять! Что может быть лучше семейного вечера, когда дети и родители собираются за одним столом каждый со своим персональным пазлом! Именно в такие минуты и рождается взаимопонимание.

Давайте на этой неделе уделим время собиранию пазлов: бумажных, онлайн-пазлов, - не имеет значения ! Главное, чтобы процесс сбора приносил удовольствие !

Лучи любви всем! Удачи и вдохновения!