Задания тринадцатой недели Зимнего марафона (23 - 29 февраля)

Линеечка обязательных заданий продолжается

И ниже традиционно приведены пять групп заданий .

Эти задания станут финальными в рамках Зимнего марафона . Даже не верится, но весна уже наступает на пятки зиме !

Выполнение: с 23 (24) по 29 февраля.
Отчёты о выполнении буду ждать с 01 по 02 марта.




Поехали!!!

Спорт

На эту неделю предлагаю упражнение велосипед – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни, направленное на развитие прямой и косых мышц живота.




Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействованы все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами. Это и делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс.

Упражнение можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение может помочь сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходная позиция: располагаемся лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.

2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.

3. Как только выполнили движение локтей в сторону колена, необходимо полностью разогнуть эту ногу и согнуть другую. То же самое и с руками – необходимо выполнить небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть.




Повторять это движение рекомендуется до тех пор, пока не почувствуете чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

Простым вариантом является велосипед без включения в работу локтей и корпуса - очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих.




Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу.
Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

Работая без подключения корпуса и локтей, нагрузка смещается на нижний сегмент пресса, но практически полностью уходит с верхней части и косых мышц живота, зато дополнительно нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

А тем, у кого есть возможность совершить велопрогулку или уделить время занятиям на велотренажере, советую ею воспользоваться !

Питание

Предлагаю на этой неделе покушать стейки (отбивнушки) с овощами.













Белки, витамины, аминокислоты, минералы…
Конец зимы – начало весны – подходящее время для восполнения запасов этих полезностей !

Психология

Времена года - это четыре удивительных сезона, каждый неповторим и очарователен по-своему.




Пробуждающая живой мир весна, благоухающее лето, грациозная осень и суровая зима.




Природа во все времена года невероятно красива, словно сказочная принцесса, примеряющая разные одежки. Какая бы не была погода во дворе, будь-то дождливая, ненастная или жаркая, она передает настроение и краски своего сезона.




Поэтому, если посмотреть за окно по-другому, то, не взирая на дождь или мокрый снег, хочется радоваться и ценить ту возможность, которую нам дарит природа, сменяясь по временам года.




А какое время года вы любите больше всего и почему ? Расскажите !

Красота

В рамках этого раздела предлагаю составить список уходовых мероприятий, реализация которых придется на начало весны.



Секретные процедуры можно прописать в блокноте или заметках в телефоне, главное: не упустить и не забыть о важном!




В качестве дополнения предлагаю напоминалку об особенностях ухода за кожей лица весной:




Для души

Давайте в течение этой недели отпускать потихоньку зиму.




Все хорошее – оставлять в сердце, невзгоды и печали – отпускать, чтобы таяли со снегом!




А еще давайте пускать мыльные пузыри: пускай лопаются вместе с проблемами, заряжают позитивом и дарят хорошее настроение, прямо как в детстве !

Лучи любви всем! Удачи и вдохновения!