Взвешивание 14.03-15.03.2020

Привет всем!

Давайте совместим две темы: отчеты и задания.



Очень сложно выбрать задания, что бы подошло всем стройнеющим.

Попробуем с этого.



Какие ежедневные привычки вас убивают

Возможно, прочитав этот заголовок, вы первым делом подумали о курении — это так, но дело не только в нем. Многие с виду «безобидные» привычки наносят нашему организму серьезный вред, провоцируя развитие хронических заболеваний. Какие? И можно ли это изменить?

Привычка есть много сахара, жира и мяса.
Привычка много сидеть.
Привычка много нервничать.
Привычка часто «зависать» в соцсетях.

Большинство проблем со здоровьем современного человека имеют одни и те же корни. «У разных болезней много общих биологических причин, механизмов и путей развития,— отмечают Дин и Энн Орниш, американские терапевты, авторы бестселлера «Болезни отменяются. Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний». — Это, например, ухудшение кровообращения, постоянный стресс, хроническое воспаление. Оно играет важную роль в развитии почти любой хронической болезни, включая рак, сердечно- сосудистые заболевания, диабет, депрессию и деменцию».
Все эти факторы в значительной степени связаны с образом жизни. Итак, какие привычки день за днем вас убивают?

Привычка есть много сахара, жира и мяса. Все эти группы продуктов существенно вредят здоровью. «Избыток животного белка в рационе приводит к образованию интерлейкинов — химических веществ крови, провоцирующих воспаление. Чрезмерное потребление добавленного сахара (а не содержащегося, например, во фруктах) повышает инсулинорезистентность (когда организму приходится вырабатывать все больше инсулина для понижения одного и того же уровня сахара в крови). Она тоже приводит к воспалению, от которого страдают сосуды и артерии всего тела, снижается иммунитет и т.д.», — говорят Дин и Энн Орниш. Вот почему изменение привычного меню быстро улучшит ваше самочувствие. Сведите к минимуму употребление насыщенных жиров, добавленного сахара и продуктов животного происхождения. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, бобовые, орехи, зелень, цельнозерновые крупы. «Если питаетесь «хорошими» углеводами, клетчатка и отруби насыщают организм до того, как вы получите лишние калории. Например, можно не ограничивать количество яблок: вы насытитесь раньше, чем переедите. Клетчатка и отруби также замедляют скорость всасывания питательных веществ (включая сахар) из кишечника в кровь», — отмечают Дин и Энн Орниш. Вот ключевые правила оздоравливающего питания по мнению Дина Орниша: Питайтесь в основном растениями («правильными» углеводами и «правильными» белками): овощами, фруктами, цельными крупами, бобовыми, соевыми продуктами, съедайте немного орехов и семечек в максимально натуральном виде — то есть необработанных. Сведите к минимуму или, что лучше, совсем исключите животные белки из рациона и замените их растительными. Избегайте употребления сахара, белой муки, белого риса и других «плохих», быстро перевариваемых углеводов. Съедайте по 3 г «правильных» жиров (омега-3) в день. Сократите потребление жиров в целом, а особенно «неправильных», таких как трансжиры, насыщенные и частично гидрогенизированные. Составляйте свой рацион максимально из органических продуктов — они вкуснее и при этом содержат значительно меньше пестицидов, способных нарушить работу гормональной системы. Не знаете, чем заменить привычные блюда? Присмотритесь к вегетарианским и постным рецептам.

Привычка много сидеть

Восемь часов в офисе, два — в транспорте, еще час-полтора — перед телевизором или компьютером дома. Столько времени в среднем современный человек проводит сидя. И тем самым постепенно убивает себя. Сильнее всего малоподвижный образ жизни вредит сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату — если мы почти «не пользуемся» своими мышцами, они атрофируются, ухудшается подвижность суставов. Также снижение физической активности не позволяет нам эффективно справляться с нервным напряжением, у нас просто не остается возможности завершить цикл стресса. А еще регулярные тренировки улучшают состав микрофлоры в кишечнике. «От физической нагрузки количество полезных микробов в нем повышается. Умеренная нагрузка значительно увеличивает количество определенных микробов, которые участвуют в образовании веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами. Они уменьшают воспаление в кишечнике и других органах. А кроме того, помогают предотвратить резистентность к инсулину — предвестник диабета — и поддерживают метаболизм», — отмечает Дин Орниш. Чтобы избежать проблем со здоровьем, необязательно днями напролет пропадать в спортзале. Постарайтесь как можно больше двигаться (не садитесь в транспорте, поднимайтесь по лестнице, чаще ходите пешком) и выделяйте каждый день по 30-50 минут на тренировки умеренной интенсивности. Это может быть йога, пилатес, упражнения с эспандерами. Главное, чтобы вам нравился вид активности и занятие длилось не менее получаса.

Привычка много нервничать

Постоянный стресс — спусковой механизм для многих проблем со здоровьем. «Психологическая реакция на стресс под названием «бей или беги», возникающая в организме во время сильного напряжения или опасности, заставляет нас принимать меры (сражаться) или убегать, чтобы выжить. В это время участок мозга, называемый миндалевидным телом, заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки — вырабатывать гормоны стресса, например адреналин, чтобы у вас было больше энергии. Благодаря его работе напрягаются мышцы, образуя своего рода «бронежилет» на случай нападения. Сосуды рук и ног при этом сжимаются, а кровь густеет и быстрее свертывается, чтобы избежать сильной кровопотери, если произойдет ранение, — объясняют Дин и Энн Орниш. — Однако в наши дни стресс может быть сильным и непрерывным. У вас просто нет шансов восстановиться после одной стрессовой ситуации, потому что тут как тут еще две. Из-за этого реакция «бей или беги» заставляет вашу симпатическую нервную систему постоянно находиться в возбуждении. В итоге тот же механизм, который помогает нам выжить, может навредить или даже убить. Если мышцы все время в напряжении, у вас начинает постоянно болеть спина или шея. При хроническом стрессе сосуды сдавлены и кровь сгущается не только в руках и ногах, но и в сердце и мозге, что приводит к инфаркту или инсульту». Понятно, что вы не сможете удалить все стрессовые факторы из своей жизни, но вам вполне под силу научиться управлять собственной реакцией на происходящее. «Мы не всегда можем изменить происходящее, однако способны контролировать свои реакции на это куда в большей степени, чем представляется. Да, именно так: не винить ситуацию, а мобилизовать внутренние силы», — комментируют Дин и Энн Орниш. Освоить все эти навыки позволит ведение дневника (с целью рефлексировать на тему всего происходящего с вами) и регулярная медитация. «С точки зрения регресса хронических заболеваний не помешает всего хотя бы час в день тратить на управление стрессом. При этом у вас есть множество вариантов и для их предотвращения: чем больше усилий вы прилагаете, тем лучше себя чувствуете. Если вы в целом здоровы, уделяйте этому в качестве профилактики каждый день хотя бы несколько минут. Важна не столько продолжительность, сколько стабильность», — пишут Дин и Энн Орниш. Полезно будет также заниматься йогой и пранаямой, обладающими антистрессовым эффектом.

Привычка часто «зависать» в соцсетях.
Скроллите ленту Инстаграма в очереди, переписываетесь с подругой в Фейсбуке вместо того, чтобы созвониться или встретиться? От этого вы, конечно, не умрете, однако — увеличите свой шанс «заработать» депрессию и связанные с ней проблемы со здоровьем. «Сегодня мы практически непрерывно общаемся друг с другом в социальных сетях и с помощью различных приложений, но при этом нам одиноко, как никогда, и мы постоянно нервничаем, — отмечают Дин и Энн Орниш. — Кроме того, часы, которые мы тратим на мобильные устройства, сокращают продолжительность концентрации внимания. Исследование, проведенное компанией Microsoft, показало, что среднее время удержания внимания человека с 2000 года (когда появились смартфоны) упало на треть, с 12 секунд до 8. Это меньше, чем у золотой рыбки!» Чтобы преодолеть эти сложности, попробуйте придерживаться основных принципов цифрового минимализмаи почаще встречайтесь с друзьями (вместо взаимного «облайкивания» в соцсетях). Дин и Энн Орниш также рекомендуют посещать группы поддержки или сообщества по интересам. «Если хотите преодолеть чувство отверженности и собственного бессилия, объединитесь с другими! Беритесь за дело не в одиночку, и тогда — будьте уверены — ваши лучшие намерения станут устойчивыми целями и личными обязательствами», — пишут эксперты. «Мозг и тело человека недостаточно развиты, чтобы справляться с изобилием и потрясениями XXI века: большое количество животных белков, жиров и сахара в рационе; малоподвижный образ жизни; хроническое эмоциональное перенапряжение. И, конечно, резкое снижение социальных коммуникаций, в итоге — потеря связи с другими людьми, принадлежности к сообществу и любви. Все это часто приводит к непроходящему чувству тоски. В результате всего вышеперечисленного люди несчастливы, к тому же часто эмоционально подавлены и хронически больны», — подытоживают Дин и Энн Орниш.

Поделитесь своим мнением. С чем согласны, а с чем нет.
Какие вредные привычки вы замечали за собой?

И немножко спорта.

Дело в спине: 5 упражнений для снятия напряжения с позвоночника и поясницы

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника.

Подъем таза



В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц. Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

Упор лежа



В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы. Как делать упор лежа: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

Кобра



В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме. Как делать упражнение «кобра»: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

Угол



В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер. Как выполнять упражнение «угол»: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

Стенка спиной



В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени. Как делать стенку спиной: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Все упражнения носят рекомендательный характер!!!