Турбодиетология от Олега Терна. Плюс еще немного о Трех Кулаках

Итак, вы хотите, чтобы ваше питание приносило вам максимум пользы, и помогало добиться ваших целей? С удовольствием расскажу как это сделать.

Шаг 1: обеспечьте пластические нужды организма.

Пластические нужды – это то количество питательных веществ, которое необходимо для обновления клеток и других элементов организма (например, белков, необходимых для функционирования иммунитета, миофибрил в мышцах, гормонов, ферментов и т.д.).

К таким питательным веществам относятся:

Белки – строительный материал клеток, а также главный функциональный субстрат – из белков состоят ферменты, которые “приводят в действие” все химические реакции в организме; белки обеспечивают сократительную функцию мышц; в регуляции ключевое место занимают гормоны белковой природы и т.д.
На каждый килограмм сухой массы (вес тела без жира) требуется 0,8-2 г белка в сутки. Принцип такой – чем интенсивнее ваши тренировки и/или ниже калории, тем больше белка вам нужно, т.к. накопление или удержание мышечной массы требуют повышенного количества белка в пище. Избыточное количество белка в рационе может приводить к перегрузке выделительных систем организма, поэтому нежелательно.
Важно также обеспечивать достаточное количество незаменимых аминокислот в рационе – их организм синтезировать не умеет. Животные белки содержат более полноценный аминокислотный состав, чем растительные, поэтому особое внимание к обеспечению незаменимыми аминокислотами следует уделить вегетарианцам.

Жиры – также важный строительный и функциональный компонент. Потребность в жирах составляет 1-1,5 г на кг сухой массы, но с учетом наличия запасов в организме, во время похудения количество жира в рационе может урезаться до 0,5 г на кг сухой массы.
Важно обеспечивать поступление достаточного количества незаменимых жирных кислот, особое значение имеют омега-3 и омега-6 в правильном балансе (необходимо включать в рацион рыбу или рыбий жир, растительные масла и сушеные орехи; незаменимые жирные кислоты также содержатся в яйцах, сале и мясе дико пасущихся животных).

Кроме того, необходимо обеспечить в рационе достаточное количество витаминов, минералов, а также других микроэлементов (фруктовых кислот, нуклеиновых кислот, пектинов и т.д.).



В идеале вы должны каждый день употреблять достаточное количество перечисленных нутриентов, чтобы ваш организм всегда мог восстанавливаться и правильно функционировать. Особенно критично это в периоды тяжелых физических или психических нагрузок, а также в случае гипокалорийной диеты, особенно очень низкокалорийной.

Дефицит питательных веществ, когда в организм поступает слишком мало перечисленных нутриентов (например, различные монодиеты, разгрузочные диеты, плохое питание у бедных людей или алкоголиков и т.п.) является очень вредным и в перспективе грозит множеством проблем и патологий. Такое состояние называется неполным голоданием. Организм лучше переживает полное голодание умеренной продолжительности, чем хроническое недоедание.



Шаг 2: Обеспечить достаточное количество клетчатки (волокон).

Неперевариваемые растительные клетки являются важным компонентом здоровой диеты, т.к. обеспечивают правильную работу желудочно-кишечного тракта, поддерживают правильный баланс микрофлоры кишечника. Взрослому человеку в сутки необходимо получать 25-35 г волокон. Их достаточное поступление также очень важно при низкокалорийных диетах, т.к. поддерживает работу кишечника.

Шаг 3: Адекватное энергетическое обеспечение.

Если вы обеспечили пластические нужды организма, то ему остается предоставить достаточное количество энергии для существования.

Наиболее “экологичным” продуктом для обеспечения энергии являются углеводы. Также в качестве энергетического субстрата выступают жиры, которые организму удобно запасать. Не слишком удачным для обеспечения энергией продуктом является белок – это лишняя нагрузка для выделительной системы, да и слишком ценный нутриент, чтобы его “сжигать”. Совсем уж неудачным энергетическим субстратом является алкоголь – по очевидным причинам.

Процесс обеспечения нутриентами желательно рассматривать именно так: “непрекосновенный” блок, который нужно стремиться покрывать всегда – это пластические нутриенты в достаточном количестве, и энергетический блок, с которым можно “играться” в зависимости от ваших нужд – создавать дефицит или профицит, если вас интересует похудение или набор веса; изменять пропорции энергетического обеспечения за счет тех или иных нутриентов для обеспечения нужного комплаенса или партиционирования нутриентов (куда направятся питательные вещества – в мышцы или в жир).

На этом этапе удобным инструментом является подсчет калорий. Вы можете рассчитать потребность в калориях по одной из множества формул (самая простая, оценочная – 25 ккал на кг веса для похудения, 30 для поддержания веса, 35 для его набора), вычесть из полученной калорийности энергетическую ценность пластических нутриентов, а остаток “заполнить” углеводами (комбинацией жиров, белков и углеводов).

Шаг 4: Превращение в меню – подумайте о комплаенсе.

Комплаенс можно перевести как “повиновение” В медицине под комплаенсом подразумевается то, насколько пациент будет склонен выполнять рекомендации врача – и это зависит как от пациента, так и от удобства этих рекомендаций. В отношении диеты это означает, насколько комфортно вам будет ее соблюдать. Это и любимые продукты, и количество пищи на прием, и количество приемов пищи; то насколько диета способна удовлетворять чувство голода, социальные аспекты и т.д. и т.п.

Ключевыми тут являются два момента.
Первый – это выбор “правильных” продуктов. Учитывайте, что чем более натуральная и необработанная еда используется в вашей диете – тем лучше вы контролируете ее качество и состав, и тем больше полезных веществ она несет (с каждым этапом обработки, особенно промышленной, теряются полезные свойства еды за счет разрушения разных полезных веществ).
Второй – количество приемов пищи. Не стоит заблуждаться, что “дробное питание” окажет какое-то волшебное влияние – вы можете разделить суточное количество еды на любое количество приемов по вашему усмотрению. Оптимальным являются 3-5 приемов пищи, т.к. обеспечивают лучший комфорт, являются социально привычными, и способствуют разнообразию (больше шанс получить полноценный по нутриентам и микроэлементам состав).

В идеале меню нужно планировать. Возможен также вариант, когда вы “наполняете” день едой, постепенно съедая что хочется и подсчитывая калории и состав еды, пока не вычерпаете лимит. Этот вариант плох тем, что вы можете посреди дня исчерпать лимиты на день и страдать все оставшееся время, или не выполнить план по нутриентам. На практике обычно встречается смешанный вариант между планированием и экспромтами.

Шаг 5: Полезные мелочи.

В планировании схемы питания нужно учесть еще ряд моментов.

Например, любому человеку время от времени хочется съесть или выпить что-то очевидно неполезное или не соответствующее текущим целям. Для того, чтобы дать возможность немного "ослабить удавку", и разгрузиться психологически, в диету включают, к примеру, свободные блюда – один прием пищи в неделю (или реже), когда можно съесть порцию любой еды, какой только душа пожелает.

Или, нужно учитывать что при низкой калорийности рациона или низком проценте жира у человека замедляется метаболизм, и для его стимулирования необходимы т.н. рефиды – дни с повышенным содержанием углеводов (и зачастую калорий - это называется зигзагом) в диете, что помогает восстановить гормональный фон и повысить скорость обменных процессов. Чем выше процент жира, тем реже нужно делать рефиды (если жира в организме больше 30-35% – один рефид в три недели в среднем – в случае наличия свободных приемов пищи скорее всего в этом даже нет необходимости); чем ниже – тем чаще (при проценте жира ниже 15 у мужчин и 17-18 у женщин раз в неделю или даже чаще, вплоть до рефида раз в 2-3 дня).

Шаг 6: Подумайте о партиционировании.

Этот этап является необязательным и даже вредным для подавляющего большинства, т.к. уводит от сути и заставляет думать о далеко не самых важных вещах. Однако, если у вас низкий процент жира (ниже 15 у мужчин и 20 у женщин) и большое количество мышц, то вам вероятно имеет смысл задумываться о таких вещах, как углеводное окно после тренировки для заполнения мышц гликогеном, планирование поступления белка в ночное время, распределение углеводов в течение дня или недели и т.д., т.к. это может незначительно, но повлиять на результат за счет того, что при наборе веса будет лучше соотношение набранных мышц/жира, а при похудении наоборот, жира/мышц. Еще раз повторю, смысл задумываться об этом есть лишь при низком количестве жира и большой мышечной массе.


Вот так вот выглядит схема составления плана питания. Хорошая диета в первую очередь обеспечивает вас всеми пластическими нуждами, а на “оставшиеся” нутриенты, которые помещаются в правильно подобранную калорийность, предлагает вам более или менее комфортный режим.

«Три кулака» – интерфейс вашей диеты

Я не уверен, что все описанное выше является простым даже для понимания, хотя потрудился изложить все в формате “турбо”. Еще меньше я уверен в том, что это доступно для реализации – многих даже идея считать калории вгоняет в ужас, не говоря уже о всех перечисленных тонкостях. Наверняка вам не нужно представлять способ, который по крайней мере старается решить все эти вопросы в рамках простой и понятной системы, которая помогает вам как планировать, так и контролировать свой рацион – речь идет о диете «Три кулака» , хорошо знакомой вам по версии 2,0.

Иногда я читаю в обсуждении этой системы, что мол в ней ничего нового – обычные правила здорового питания. Это факт. Но я не уверен, что все, кто так утверждают понимают, что в схемах “Трех кулаков” уже “зашиты” практически все перечисленные шаги – разве что остается лишь немного адаптировать диету под себя в некоторых вопросах. Именно поэтому некоторое время назад появилось руководство-обзор «Три кулака» – интерфейс вашей диеты, в котором я не только расширил варианты применения этой системы, но и постарался показать в знакомом уже вам интерфейсе какие еще есть “рецепты” организации диеты.

Немного расскажу о том, что вы узнаете из руководства, ссылку на которое вы найдете в конце поста.

Учитывая, что выполнять каждый раз просчет всех описанных выше шагов для составления диеты – процедура сложная и требующая определенной квалификации, в популярной диетологии сложились устоявшиеся схемы, в рамках которых тем или иным образом решается баланс нутриентов в диете (частично эти системы родились из практики – например, многие спортсмены до сих пор не очень хорошо понимают как и чем кормить свой организм, но по опыту подобрали себе комфортную систему питания – и практически гарантировано у спортсмена, работающего на выносливость в рационе будет больше углеводов, чем у тяжелоатлета, у которого в рационе будут заметное место занимать белки и т.п.).

Каждая из таких схем выполняет (лучше или хуже) все шесть описанных выше шагов, а подобрать подходящую схему можно не пересчитывая все под свои нужды, а просто понимая плюсы и минусы этих схем и когда их рационально применять, а когда нет. Если вы внимательно прочитали все написанное выше, и не поленились полистать ссылки на различные посты по теме, то вы без труда поймете откуда взялась каждая из сформулированных в руководстве схем, и почему именно такими преимуществами и недостатками они обладают. Также без труда вы поймете какая из схем может подойти вам – а это уже хороший повод для экспериментов и поиска подходящей для вас системы питания!

Все схемы в руководстве адаптированы под интерфейс диеты «Три кулака» . Напомню, основным мерилом в этой системе является ваш кулак - примерно такого размера порция каждого вида пищи будет включаться в рацион. За раз вы будете сьедать три кулака еды, и используя предложенные схемы вы сможете гибко планировать меню, при этом все описанные выше шаги я просчитал за вас, и вам не нужно будет задумываться, получает ли ваш организм все необходимое в правильной пропорции.

Немного подробнее остановлюсь на выборе размера порции - нередко с этим бывают проблемы и вопросы. Идея системы в том, чтобы упростить вашу жизнь, а не усложнить ее - поэтому не стоит слишком педантично подходить к размеру порции, она должна быть примерно с ваш кулак (или развернутую ладонь, если нужно померять, например, плоскую отбивную), небольшая погрешность допустима (сравнение объектов по размеру - это задачка для детей дошкольного возраста, не прибедняйтесь, вы справитесь с ней без труда).

Главное - повторяемость. Через неделю-две вы сможете понять, подходит ли вам выбранный размер порции (по динамике веса и комфорту на диете), или его нужно немного уменьшить или увеличить. Практика показывает, что у девушек средний размер порции белковой пищи (как ориентир более предсказуемый по весу) составляет 160-170 г; для мужчин - 200-220, можно взвесить один раз и запомнить размер, а потом уже подобрать его под себя. В руководстве вы даже сможете прикинуть суточную калорийность рациона - в схемах она рассчитана из условия идеального исполнения и размера порции в 100 г (если у вас размер порции белковой пищи равен 150 г, то нужно суммарную калорийность умножить на 1,5 и т.п.).