Основные рекомендации

Эта запись создана для удобства пользования рекомендациями. Нового здесь ничего нет. Просто воедино собираются наставления тренера

Лена Ленина

4 марта
приветствую всех худеющих у меня нет никакого опыта работы на форумах, по-этому будьте снисходительны , я профессиональный спортивный диетолог и тренер по общей физической подготовке и бодибилдингу ,10 лет назад я была толстой, толстой была всегда с возраста 4 лет, я уверенна, что похудеть и остаться такой может каждая, я уверенна, что могу помочь вам избавиться от ненавистного жира, который окутал прекрасные фигуры, одно условие- вы будите слушаться меня беспрекословно,все будет идти легко и весело-никаких стрессов, только положительные эмоции, очень прошу всех представляться и говорить почему вы хотите похудеть-слова -надоело быть толстой не принимаются-принимается-надоело , что говорят, что я подруга моей мамы, влюбилась, встреча выпускников и такой толстой -туда не пойду, , хочу модно одеваться, надоело ходить в мешках и в таком роде-я хочу знать истинную причину без нее нам будет трудно работать,мне надо знать ваш возраст

6 марта
я потихоньку начну уже говорить, а остальные желающие будут подтягиваться, те, кто со мной уже знаком, если вы прочитаете, то что я уже говорила, не ругайтесь итак что будет ? -будет хорошо мы будем вкусно кушать , будем пить воду, будем заниматься спортом и будем медитировать, мы будем избавляться один раз и навсегда от жира , который скрывает наши роскошные фигуры, мы будем становиться ланями, мы станем подвижными, стройными и сильными , мы забудем , как страшный сон, нашу ужасную привычку неправильной еды,
каждый из нас уже не раз проходил этап, когда ему прививалась та или иная привычка-когда мы писали в пеленки- нас научили писать в горшок ,на это наши родители потратили время , так вот сейчас будет примерно то же самое -мы научимся правильно и вкусно питаться и получать от этого наслаждение,почему диеты это временное явление ? -да потому, что диеты это стресс, стресс для организма, стресс для головы, и диеты -это не на всегда-это временное, поэтому это не работает, а если мы хотим поздороветь и постройнеть необходимо поменять привычку и это легко, я вас этому научу-вы забудете навсегда слово-я сорвалась у нас, у правильно питающихся срывов не бывает -нам не правильная еда не вкусная она нам не нравится -я буду давать вам рецепты вкусных и полезных блюд, ваши семьи и друзья тоже полюбят эту еду-правильная еда безумно вкусная
***
у нас затронулась тема, о детском обжорстве,конечно это пример не самый хороший, к несчастью ребенок не здоров-это действительно огромное несчастье, но я хочу поговорить о другом -все полные -это жертвы родителей, это родители нас переучили именно переучили так ужасно питаться, ребеночек родился -каждые 3 часа агу агу -дай покушать- даем, кушает сколько хочет и спать,а потом, -ешь с хлебом !!! пока не докушаешь до конца из-за стола не выйдешь !!! будешь хорошей девочкой -дам конфетку- к чему они нас приучили? и те, кому удавалось продержаться какое -то количество лет стройными , делали это - ВОПРЕКИ, поэтому я хочу, чтоб вы и дома кормили своих домочадцев правильно и правильной едой-ясен пень, не все сразу, но отнеситесь с вниманием к моим словам, ваши домочадцы будут вам благодарны
***
бесполезно вещать - нe надо , не делай, я писала уже , какой террор выдержала дома, когда точно решила за себя взяться -а вы еще не знаете, как меня на тренировки пытались не пустить моя свекровь пилила мужа-у нее любовник, сестры до меня докапывались-нет ли у меня любовника ? муж приходил к залу -типа встречает меня, и мы ехали домой на 2 машинах прикол постоянно у него были какие-то дела , которые я обязана была сделать в те часы, когда у меня тренировка, а еще постоянно были какие- то банкеты, дни рождения , на которые я не пойти просто не имела права-а там все обидятся и рухнет его работа , моя еда либо выбрасывалась, либо съедалась -короче я пережила - ну мы не вспоминаем это , оказывается все без исключения были за !! правильное питание и правильный образ жизни

7 марта
несколько определений , которые вам надо запомнить:
спортом, называется непрерывная нагрузка в течение 40 мин, в спортивной обуви с правильным для данной тренировки пульсом! походы на работу да хоть 3 часа, прогулки с собакой,неспешное плавание, растяжки, зарядка ,менее 40 минут - спортом не называется
питьё-ТОЛЬКО ВОДА (без газа, минеральная, очищенная, из фильтра, из крана - считается питьем)
чай, кофе, сок, молоко,компот, суп , газированная не сладкая вода - считается едой

итак настал час Х сегодня делаем закупки

покупаем минеральную водичку( для тех , кто пьет не из-под крана /фильтра) 10 литров
овощи - капуста белая, капуста красная , цветная капуста, брокколи, лист салата, китайская капуста,авокадо ,все возможная зелень , редиска, помидоры, огурцы, перец, свекла, морковка
фрукты - грейпфрут,киви, яблоки, лимоны. замороженные фрукты (любые)
белки - куриные грудки, рыба любых сортов, (свежая, мороженная), творог (жирностью до 5 %), котедж, кефир, йогурты не сладкие, мацони, айран, (все жирностью до 5% ), яйца
грибы свежие, конесрвированные( НЕ СОЛЕНЫЕ< НЕ МАРИНОВАННЫЕ), орехи
сладости - черный шоколад (КАКАО Более 60 %), мед, варенье без сахара, конфеты леденцы типа "орбит" без сахара (или другие любые без сахара)
хлеб - малокалорийный , черный ,малокалорийные сухие хлебцы, рисовые хлебцы
крупы- гречневая, геркулес (овсянка), рис
макароны, на которых написано 143-145 калорий (из твердых сортов пшеницы)
масла - льняное, подсолнечное,оливковое
сухие специи - любые
учитывая , что мы все живем в разных местах, я пишу продукты, которые могут у вас быть в продаже, если чего-то нет - не страшно, все, что дано в каждой рубрике взаимозаменяемо но надо, чтоб все рубрики были представлены у вас на столе

для тех у кого нет- на вечер запаситесь клизмой , нам надо будет сегодня сделать-вижу кислые физиономии, но надо очистить кишечник, как сделать самой я научу кто категорически, не может делать клизму - придется покушать слабительное, кишечник должен быть чистым - я противник слабительного - я за клизму

всем, кто заскакивает сегодня прoсьба прочитать все ,о чем говорилось ране, написать все свои параметры, возраст, вес , обмен веществ, приготовить все, что я сказала,купить все продукты, читать еще тут-сегодня вечером вы будите разделены на команды, поэтому час Х сегодня

ФОРМУЛА РАСЧЕТА КАЛОРИЙ.

1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т. д.). Меньше этой
цифры есть нежелательно, т. к. значительно замедлится обмен веществ, организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что очень мешает сбросу лишнего веса

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержки настоящего веса

- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

3. Чтобы сбрасывать полкилограмма жира (не воды!) в неделю, нужно
снизить калорийность ежедневного рациона (AMR) на 500 кал.

разлинейте листик бумаги
дата, вес, объем под грудью, объем талии, объем ноги (в самой толстой точке)
ежедневно мы будем записывать эти прараметры - с утра натощак вес, вечером ,перед ужином , объемы

еще несколько понятий , которые надо включить

когда мы делаем пресс, должно быть резкое жжение в области пресса, если нет жжения -значит неправильно делаем, жжение наступает в зависимости от тренированности пресса от 3, до 20 повторения, чтоб его почувствовать надо сделать глубокий вдох и задержать дыхание, на задержке дыхания начинаем делать упражнение, если делаем пресс , лежа на спине , отрываем от пола только плечи, спина не участвует вообще
ваш пресс - это губка , которую вы должны выжать, поэтому упражнения на пресс называют сжатиями, когда мы наклоняемся вперед к ногам-это прямые сжатия, когда наклоняемся вправо или влево - это косые сжатия, далее я буду использовать эти формулировки

чтобы определить пульс , не надо покупать пульсомер,максимальный пульс вы будите определять так - если вы не можете сказать ни слова, у вас перехватывает дыхание - ваш пульс максимальный, далее, когда я буду говорить с максимальным пульсом - это означает, что выполнение упражнения идет в темпе, при котором вы не можете сказать ни слова

если вы тренируетесь в зале с гантелями или плитками вес отягощения определяется следующим образом: на 7 повторении вам невыносимо тяжело, если вам не тяжело на 7 повторении - вес взят не правильно,надо добавить

правильность веса проверяем следующим образом: сначала ставим минимальный , потом постепенно добавляем по одной плитке и ищем свой, для тех кто работает с гантелями, меняем гантели с шагом 0,5кг, все начинающие начинают с веса 2,5 кг - гантели

прежде чем приступить к выполнению того или иного упражнения, внимательно изучаем , какую мышечную группу мы сейчас прорабатываем, бессмысленное выполнение упражнений никакого эффекта не приносит - сначала смотрим , потом делаем

итак продукты закуплены, полка в холодильнике освобождена - готовим еду

порция - если вы складываете ладошки ковшиком-сколько влезает в этот ковшик - это порции для каш и супов
порция мяса ( рыбы) - размер вашей ладони (без пальцев), толщиной1,5-2 см
словом кефир я буду называть йогурт, мацони, айран, и т.д )

питаемся каждые 3 часа, поставьте себе напоминалку в телефоне или в другом месте

4 крутых яйца (чистим, отделяем белок от желтка), порция овсяной каши, порция куриных грудок, порция рыбы, пачка творога 200 гр, салат (из купленных овощей) без ограничений, кефир (айран , несладкий йогурт) без ограничений, 2 кусочка хлеба, 2 фрукта

исключается майонез в любом виде, кетчуп

1 прием пищи - яйцо с желтком + каша+кофе черный с ложечкой меда или купленного сегодня варенья (без сахара)
2 прием - любой из купленных фруктов+ 150 гр кефира+ 1 фрукт можно покрошить в кефир
3 прием - порция мяса+ салат в любом количестве
4 прием - порция рыбы + салат в любом количестве
5 прием - порция грибной суп
6 прием - творог+ кефир без ограничений,

для любителей покушать перед телевизором (компьютером) достаем из холодильника замороженные фрукты и не размораживая сосем их, как леденцы

для того чтоб творог + кефир были вкусными в них добавляют всевозможные травы ( сухие или свежие ) соль , перец, лук, чеснок

грибной суп, куриные грудки, рыба - рецепты тут: https://www.diets.ru/clubpage/442570/

все блюда можно готовить и по другим рецептам ,единственное, что ни грамма жаренного масла не должно быть

если одолевает голод у вас в холодильнике есть белок от 3 яиц, есть кефир, есть еще 1 фрукт, и салат

если еды много, то силой ничего не вталкиваем в себя, количество приемов пищи сохраняем и главное каждые 3 часа, размер порции уменьшаем, до желаемого, если написана рыба + салат, едим меньший кусочек рыбы и меньшую порцию салата, одна ложка салата и 1 вилочка рыбы - это прием пищи

если 6-й прием не укладывается в ваш график, то делаем 5 приемов, тогда 6 прием делаем вместо 5, а 5 пропускаем

теперь самое интересное - как пьем воду

воду пьем маленькими глотками, и постоянно, сделала глоток -свободна- через пару минут еще глоток и так целый день , маленькая бутылочка у вас на столе никого не смущает, закончилась - из большой долили, и так целый день

заканчивать пить можно за час до сна - этого достаточно, чтоб ночью не бегать в туалет, но на самом деле и 20 минут хватит , теперь как начать пить - для тех,кто никогда не пил - с утра выпиваете 1,5 литра воды заталкивайте в себя , как хотите, но до завтрака закончить полтора литра - эти полтора литра должны у вас вызвать желание пить еще, поэтому будьте любезны, но выпейте их , потом все нормально - завтрак и все, что делаем обычно

для тех, кто не занимался спортом (физкультурой) - начинайте ваше утро с качания пресса и пейте, заливать себя водой по поллитра в прием не надо максимально первый прием - стакан, потом маленькими глоточками постоянно до полутора литров

те, кто идет на работу пешком могут пить по дороге на работу, придете на работу и позавтракаете

вся еда, которую надо скушать в течение дня, раскладывается по баночкам и берете с собой на работу, если на работе негде подогреть,а любите теплое подогрейте с утра дома и заверните в фольгу, не остынет

с собой должно быть достаточное количество еды, лучше принесите домой обратно то,что не съели, но ни в коем случае не испытывать чувство голода!

завтра 8 марта - тортики, поздравления, отлично, сейчас я дам вам 2 рецепта полезных тортиков , сделайте их и возьмите с собой, пусть все кушают все, что угодно, а вы - вами приготовленные вкуснейшие, полезнейшие тортики только никому не рассказывайте из чего они сделаны: https://www.diets.ru/clubpage/442570/

***
в сумочку на завтра вы положите шоколад, который сегодня купили: завтра, когда на столе появятся вредные, приторно сладкие конфеты и вам ужасно захочется их попробовать, вы тихонечко достанете из сумочки кусочек вашего полезного обалденно вкусного шоколада, положите его в рот и дадите ему растаять... а про себя подумаете -ну кушайте, кушайте всякую гадость, а я как истинный гурман буду наслаждаться вкуснейшим шоколадом!
завтра, когда вы оденетесь красиво, накраситесь, посмотрите на себя в зеркало и подумайте, кому вы отдадите вашу одежду

для самых забывчивых, прожорливых и несдержанных: если вы все-таки положили в рот кусочек торта - пусть это будет только тот кусочек, который случайно попал в рот, и ни грамма больше! не доедайте до конца то, что лежит на тарелке! выбросите это в мусор: ведь вы не мусорка, чтоб в себя кидать все, что плохо лежит!

и никому ничего не рассказывайте! как только узнают, что вы на диете, вас начнут уговаривать попробовать что-то: ну от одного кусочка ничего не будет, начнешь завтра, не каждый день на столе такое, девочки, все это вы уже ели, оно осело на ваших телах, это все не вкусно и ужасно вредно и для здоровья и для фигуры - вам эта еда не нужна!
если будет застолье, не только сладкое вы можете многое кушать -соленые огурцы, помидоры, соленую капусту, салату без майонеза и картошки, спрашивайте из чего сделан салат, если скажут, майонез или картошка - не ешьте! -на вопрос почему ? шепотом скажите -газы -никто больше приставать не будет, чтоб попробовала если нежирный холодец, тоже можно, только жир уберите! если есть копченое мясо, соленая , копченая рыба, селедка, маслины, грибы, вино сухое (шампанское не надо), водку, коньяк, если не будете, столько пить, чтоб забыть про все на свете, то можно все что я написала, что можно ЗАВТРА покушать , без перебора пожалуйста, вы уже перебрали за свою жизнь, и все, что будет на столе, вы уже пробовали и ели не раз, и самое главное - перед вами на столе стоит вода -рассказывайте что хотите, или ничего не рассказывайте, но все время вместо того, чтоб класть вилку в рот, делайте глоток воды
***
бутылочка с водой у вас все время в сумочке, на работу с собой возьмите столько воды, сколько вам надо выпить во время работы, все время смотрите, на то, сколько выпили и сколько осталось, все время перед глазами, чтоб у вас была четкая картина не бойтесь того, что про вас будут думать окружающие -они ничего о вас не думают, если вы не начнете стонать, охать, ахать и рассказывать, как вам трудно столько пить - каждая из вас написала, почему хочет избавиться от ненавистного жира - думайте об этом
***
http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=sFhI-Bm6NM4&NR=1
если вы ничем раньше не занимались, эти упражнения можно сделать не на полу, а на диване, умрите, но сделайте 8 раз, если можете больше - делайте больше, таких кругов надо будет сделать 3.
3 подхода по 8, более продвинутые делают на полу по 20 раз, и 3 круга - 3 подхода по 20 повторений
посмотрите, как сжимается мышца пресса -вот она губка из которой надо выдавить воду, если сложно будет сделать упражнение, где поднимается спина, опустите это упражнение -там только 1 упражнение такое, поднятие корпуса к поднятым ногам

8 марта
отчетики еще, понимаю, рано ждать, пока дам меню на завтра
(если осталась сегодняшняя пища, пожалуйста кушайте на здоровье -это я даю для тех, кто приготовил на один день)

напоминаю:
порция мяса рыбы-размер ладони, толщиной 1.5-2 см,
порция каши(супа)-то что помещается в ладонях , сложенных ковшиком
кусочек-это 30 гр

1 прием - порция каши (любая из мною данных) +яйцо+ кусочек сыра+ложечка меда
2 прием - фрукт+100 гр творога(творог можно заменить на кефир)
3 прием - порция рыбы+салат
4 прием - суп (порция)
5 прием - белок от 2 яйца+салат
6 прием - творог+кефир без ограничений
замороженные фрукты, если хочется и в течение для и вечером в общей сложности 300 гр

рецептик брокколи-супа тут: https://www.diets.ru/clubpage/442570/

***
по поводу давления -я получила такой вопрос- не может быть от воды! может быть от погоды, от нервов, от чего угодно, от неправильной физической нагрузки тоже может быть, но не в нашем случае.
по поводу отеков -главным задержателем воды являются молочные продукты, поэтому если ты переела молочки -тут и отеки, соль по сравнению с молочкой -отдыхает. если ты будешь кушать столько, сколько я говорю и будешь отекать -будем пересматривать для тебя молочку, если кушаешь больше, ну извини
по поводу мужа - мужчинам надо пить меньше, чтоб худеть, у них в организме меньше жировых клеток, чем у женщин на 25-27% , мужчине достаточно пить около 3 литров.
пить с утра натощак - когда делаешь зарядку, когда не делаешь - все равно, лучше во время зарядки - это правильно - восстанавливать дыхание с помощью воды

9 марта
я получила вопрос - как быть, когда кормят? в частности одну из наших девушек кормят на работе, мы из -за того, что решили избавиться от жира не перестаем ходить в гости, на дни рождения и т.п., мы решили, что внимание не привлекаем.
и что же нам делать ? - спрашивать из чего сделана та или иная пища, что в нее входит - нас интересуют жиры -мы их больше не едим! мы больше не едим майонез! мы не едим кетчуп!
вариант 1 - придумать историю, которую можно всем говорить. одна моя пациентка "сдавала анализы" - все с уважением относились к этому делу и, наоборот, говорили - это тебе можно - это нельзя - короче повышенное внимание к здоровью.
вариант 2 - делать вид, что кушаешь,но не кушать - но это сложно
вариант 3 - носить с собой свою еду - я делала так, вообще, вы знаете, что балерины носят с сбой свою еду - и это совершенно нормально
девочки, выкручивайтесь, но никаких попробовать кусочек-сейчас эти кусочки вам П Р О Т И В О П О К А З Н Ы
***
ЕЩЕ РАЗ: ВСЕ, ЧТО НЕ ВОДА (ЧИСТАЯ) - ЭТО ЕДА, и что такого вкусного (оригинального) может быть в картофельном салате? - в жизни не поверю, что картофельный салат стоит избавления от жира!
то что настроение хорошее - это отлично, конфета - ну положила ее в рот, ну ведь вспомнила сразу же, что нельзя - почему не выплюнула? мы ведь говорили - МЫ НЕ МУСОРКИ, жаль в мусор выплюнуть? , почувствовала вкус - сладенько было - голова успокоилась, жиру-то зачем подкормку давать? пусть добро не пропадает - лучше пусть жир на мне копится - так что ли? давайте договоримся - положили в рот - забыли - как только оказалось во рту - сразу же вспомнили - и в мусор не глотая!

Вопрос: Я к вечеру очень мерзну, укуталась в махровый халат и под одеяло, но все равно холодно. Упражнения на пресс делала, вроде. правильно. Но с утра шея болит. Хотя держала голову как на картинке..Почему?
Ответ: да - холодно. с этим ничего не поделать, я спасаюсь нагретыми носками (кладу в микроволновку махровые носки) на 1-2 мин или грею на батарее, и грелкой-это побочный эффект - жир очень энергоемкий - и он теряет эту энергию в виде тепла - поделать с этим ничего нельзя
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
все, кто начал мерзнуть-вы на финишной прямой, ваш жир сдался -. вы начали терять жир
если болит шея -делала неправильно, болеть может только живот. когда сжимаешься, плечи чуть отрываются по пола, голова тут вообще ни при чем, посмотри, как выглядит пресс, я специально дала эту картинку вот ты сжимаешь эту огромную длинную мышцу, сейчас разомни немножко шею - покрути ею очень плавно и очень медленно
***
у многих из вас сегодня , завтра будет болеть живот, ноги, руки-это значит ,что вы сделали хорошо зарядку, не пугайтесь - это молочная кислота-начинайте делать по плану упражнения и боль пройдет , у более -менее тренированных может не быть сильных болевых ощущений, если вы уверенны, что сделали все ,как надо-хорошо, если не уверенны еще раз посмотрите внимательно картинки и сделайте максимально чисто упражнение , теперь еще раз напоминаю, как ходим-ходим -живот втянут, попа поджата, ноги ,как у буратино - прямые и не можем говорить-не правильно выполненные упражнения -выброшенное насмарку время, поэтому максимум концентрации внимания , и сегодня начинаем упражнения визуализации-легла в постель глаза НЕ ЗАКРЫЛА -а то еще уснете сразу и представила себя красавицу без грамма жира, в купальнике на берегу моря( океана) светит яркое солнце , вообще не жарко,а очень приятно, легкий ветерок, вы наслаждаетесь солнечным теплом , вам лень вставать с шезлонга, но очень хочется искупаться, вот вы встали и вы идете к морю-вы легкая , грациозная, вы- КРАСАВИЦА
***
девочки, еще несколько маленьких советов: вся еда, которую вы себе готовите должна быть красиво оформленной, мельче режьте, оформляйте красиво, кладите много ингредиентов в салат, не жалейте на это времени
те, то ходит в зал - смотрите на себя в зеркало,когда делаете упражнения - все должно выглядеть красиво, смотрите на тех, кто красиво делает и старайтесь повторить, и не стесняйтесь просить инструктора показывать вам как правильно делать

10 марта
девочки, которые мерзнут, вот советик: на самом деле это очень хорошо - мерзнуть: чем больше мерзнем, тем быстрее худеем - жир выделяет тепло, тепло через кожу выходит-это очень хорошо, но очень не приятно -знаю , поэтому -ведь хотим похудеть ? стало холодно-сделали несколько энергичных упражнений, руками, плечами, что согреться,а после этого пошли одеваться , я вот просмотрела свои записи моих пациентов-как правило, у женщин пропадает это явление острого холода через 2 недели, после возникновения, иногда быстрее
***
все у кого после зарядки болят шеи, головы, вернитесь и прочитайте, как я говорю делать упражения, кроме живота, рук, ног , ничего не должно болеть, те кто не умеют делать пресс сначала научитесь делать на диване, потом переходите на пол
***
девочки, еще один маленький советик по поводу одежды для спорта: одежда должна быть
а)-удобной
б)-красивой
сейчас дружественный Китай снабдил нас таком ассортиментом, что можно выбрать и дешево и красиво, не покупайте балахоны - это расхолаживает, покупайте обтягивающую одежду, чтоб подходила вам, не делайте дома упражнения в халате, одевайте спортивную одежду, всегда, когда делаете упражнения - у вас сейчас перестройка всего сознания, привычек, привыкайте к состоянию - я спортивная, я стройная, я гибкая, я спортсменка, я красивая, вы должны в зале видеть, как идет работа над вашими мышцами, а в балахоне вы ничего не увидите, вы должны видеть, что надо вам изменять в своей фигуре - мы ее сейчас лепим наше тело - это пластилин - из которого можно вылепить все, что мы захотим, все что хотим - уменьшаем и все что хотим - увеличиваем
***
девочки, расширяем комплекс упражнений, с завтрашнего дня начинаем шикарное упражнение на пресс, делаем его в течение дня -стоим ,сидим , ходим -делаем постоянно в идеале его надо сделать 100 раз за день, но обязательно делать его 3 раза перед каждой едой и 3 раза после , делается так-делаем сильный ВЫДОХ и втягиваем живот и стараемся удержать 30 секунд, сначала не будет получаться так долго удержать, но дня через 2-3, если будите делать 3 раза до еды 3 раза после начнете делать легко-это упражнение укрепляет мышцу брюшного пресса, делает ее горячей, горячая мышца своим теплом давит на жировые клетки, клетка начинает таять , как свеча , чтоб не забывать сделать , сделайте себе на баночках записки-пресс -это вам будет напоминалка не забыть сделать , спина ровная - вы натянутая струна, живот прилип к позвоночнику, можете сначала его сделать лежа в кровати, и почувствуйте состояние, потом сделайте перед зеркалом , потом делайте все время в течение дня
***
что делать с ночным жором
на всех на вас периодически нападает ночной жор, думаю партизаны, которые пока молчат, этим страдают, итак - это проблема и проблема эта есть у всех , поэтому давайте дам вам совет на счет ночного жора-проснулась или еще не ложилась -кушать хочу-сначала идем и чистим зубы, если не помогло-идем и кушаем, кушаем яйца (желательно белок), кушаем мясо, рыбу у вас все с вечера приготовлено, хочется салат - едим салат, главное, чтоб вы ночью не начали кушать печенья, или конфеты, даже если вы съедите полезный шоколад, как я учила - это будет лучше, чем что-то, что не в списке, если умираете, как хотите хлеба - съешьте,только сделайте следующее: возьмите что хотите белковое, к этому добавьте салат, а потом, если будет очень хотеться, добавьте хлеб, не наоборот! сначала белок, потом хорошие углеводы, только потом плохие
***
да, со вчерашнего дня мы медитируем ежедневно - все будите делать мы ЕГО (ЖИР) победим!!!

11 марта

для тех, кто ходит зал
прием пищи до зала - углеводы,
после зала-белки,
в зале сразу же после тренировки скушать яблоко
***
в конце этого видео http://www.youtube.com/watch?v=8cjTbxfGP-g&feature=related девочка делает попу внимательно посмотрите, как она делает-попа зажата, живот втянут - 3 по 20 надо начать делать после пресса
и второе видео http://www.youtube.com/watch?v=F2wVothGYeM&feature=related девочка опять делает попу. не смотря на то что там говорят по-итальянски, все понятно. тоже 3 по 20 и посмотрите, как дышит
с завтрашнего дня после пресса, 2 упражения на попу