Упражнения от Лены

НАЧАЛО

***
девочки, есще один маленький советик по поводу одежды для спорта-одежда должна быть
а)-удобной
б)-красивой
сейчас дружественный китай снабдил нас таком ассортиментом -что можно выбрать и дешево и красиво, не покупайте балахоны-это расхолаживает, покупайте обтягивающую одежну,чтоб подходила вам, не делайте дома упражения в халате , одевайте спортивную одежду ,всегда, когда делаете упражения-у вас сейчас перестройка всего-сознания, привычек, привыкайте к сосотянию-я спортивная, я стройная, я гибкая-я спортсменка-я красивая, вы должны в зале видеть, как идет работа над вашими мышцами в балахоне вы ничего не увидите, вы должны видеть ,что надо вам изменять в своей фигуре-мы ее сейчас лепим наше тело-это пластелин- из которого можно вылепить все, что мы захотим , все что хотим уменьшаем и все что хотим увеличиваем

***
http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=sFhI-Bm6NM4&NR=1
если вы ничем раньше не занимались, эти упражнения можно сделать не на полу, а на диване, умрите, но сделайте 8 раз, если можете больше - делайте больше, таких кругов надо будет сделать 3.
3 подхода по 8, более продвинутые делают на полу по 20 раз, и 3 круга - 3 подхода по 20 повторений
посмотрите, как сжимается мышца пресса -вот она губка из которой надо выдавить воду, если сложно будет сделать упражнение, где поднимается спина, опустите это упражнение -там только 1 упражнение такое, поднятие корпуса к поднятым ногам

***
ответьте мне пожалуйста, что значит в упражнениях три подхода по 8 или по 20. Я правильно понимаю, если я должна сделать, например, 60 приседаний, то я делаю 20, потом 0,5-1 мин. отдыха, ещё 20 и т.д.?
8 раз присела не спеша , не плюхаться , не быстро встала, но и не засыпать на ходу, итак 8 раз ,дальше отдых 30 секунд , опять присела -встала 8 раз , опять отдых 30 секунд, и последний раз 8 раз присела-встала-это называется 3 по 8 , аналогично 3 по 20 , в ссылке , которую я дала на пресс шикарно это показанно там дан идеально правильный ритм, правильные интервалы, там сделанно все по науке
в случае,когда мы боремся с жиром отдых 30 секунд, за это время восстанавливается дыхание, но не сбивается пульс
учитывая, что у тебя иногда болит колено-ноги при приседании ставь максимально широко, как будто хочешь сделать плие, но ступни смотрят вперед, спина идеально ровная, попа откарячина назад., голова все время наверх, когда поднимаешься -сначала голова, плечи, потом попа, которую толкают ноги

***
у многих из вас сегодня , завтра будет болеть живот, ноги, руки-это значит ,что вы сделали хорошо заряку, не пугайтсь -это молочная кислота-начинайте делать по плану упражения и боль пройдет , у более -менее тренированных может не быть сильных болевых ощущений, если вы уверенны, что сделали все ,как надо-хорошо, если не уверенны еще раз посмотрите внимательно картинки и сделайте максимально чисто упражение , теперь еще раз напоминаю, как ходим-ходим -живот втянут, попа поджата, ноги ,как у буратино-прямые и не можем говорить-не правильно выполненные упражениния -выброшенное насмарку время, поэтому максимум концентрации внимания , и сегодня начинаем упражения визуализации-легла в постель глаза НЕ ЗАКРЫЛА -а то еще уснете сразу и представила себя красавицу без грамма жира, в купальнике на берегу моря( океана) светит яркое солнце , вообще не жарко,а очень приятно, легкий ветерок, вы наслаждаетесь солнечным теплом , вам лень вставать с шизлонга, но очень хочется искупаться, вот вы встали и вы идете к морю-вы легкая , грациозная, вы- КРАСАВИЦА

***
девочки, расширяем комплекс упражнений, с завтрашнего дня начинаем шикарное упражение на пресс, делаем его в течние дня -стоим ,сидим , ходим -делаем постоянно в идеале его надо сделать 100 раз за день, но обязательно делать его 3 раза перед каждой едой и 3 раза после , делается так-делаем сильный ВЫДОХ и втягиваем живот и стараемся удержать 30 секунд, сначала не будет получаться так долго удержать, но дня через 2-3, если будите делать 3 раза до еды 3 раза после начнете делать легко-это упражение укрепляет мишцу брюшного пресса, делает ее горячей, горячая мышца своим теплом давит на жировые клетки, клетка начинает таять , как свеча , чтоб не забывать сделать , сделайте себе на баночках записки-пресс -это вам будет напоминалка не збыть сделать , спина ровная -вы натянутая струна, живот прилип к позвоночнику,можите сначала его сделать лежа в кровати, и почувствуйте состояние, потом сделайте перед зеркалом , потом делайте все время в течение дня

***
давайте запомним один раз и навсегда одну очень простую вещь НЕВОЗМОЖНО ПОХУДЕТ" ЛОКАЛ"НО-когда я читаю -диета для живота или диета для попы-или т,д ..... я все время думаю -ну и как люди верят в это !!!! жировые клетки повсюду, и они РАВНОМЕРНО повсюду УМЕН"ШАЮТСЯ В РАЗМЕРЕ, вопрос другой, что концентрация в организме( у каждого организма ) разная -груша , яблоко.......работая , над прессом , мы с одной стороны укрепляем -эту самую благодарную мышцу,.которую могут качать все, с другой стороны приводим организм в режим жиросжигания(жир сжигается повсюду) и все мышцы работают как рычаги( девочки , я стараюсь не напрягать вас терминологией и стараюсь говоирть предельно доступным языком , если что не поятно обязательно спрашивайте ) , давайте пример -берем 2 резинки( для трусов) синюю и красную, скрепим межды собой , один конец синей привяжем к стулу, а за красную будем тянуть-что произойдет ? красная тоже натянется , тоже самое и у нас качаем пресс-работают все примыкающуе мышцы, сегодня мы начинаем качать и другие мышцы, я сегодня дам 2 новых ОБЯЗАТЕЛ"НЫХ упраженния для красивой попы и ног, эти упражнения тоже могут делать все,да и читайте внимательнее, что я пишу о количестве раз, которое надо сделать упраженния- пресс, картинки которго я дала,, делаем 3 раза по 8(20 )- это значит один раз прокрупили запись -сделали, повторили сначала запись и сделали, и еще раз повоторили запись и сделали- делать один раз -бесполезно -трата времени-каждую ,из мышц надо одной и той же нагрузкой нагрузить мин 3 раза.
еще раз
-8 раз повоторили упражение-это раз !! отдохнули 30 секунд.
повоторили еще 8 раз -это 2!!! отдохнули 30 секунд,.
повоторили еще 8 раз -это 3!!!
итого получилось -3 раза по 8 , аналогично 3 раза по 20 -сейчас ясно ?

***
такая проблемка: нижняя половина фигуры потихоньку вырисовывается, а вот верх..... у меня мощный корпус, особенно не красивые места на спине - где так называемые крылья. В трен. зале на что обратить внимание? или пока не заморачиваться?
пока не заморачивайся.а тебе сказала в тренажерном зале все делать многоповторно 3 по 20, если тебе сделали уже круговую тренировку, делаешь так-сделала 1 круг, потом воторой, потом третий. всего по времени 1 час + 20 мин( 1,20) в это время не входит 5 минутная разминка, и заминка ,1час 20 мин чистого времени на тренажерах, пресс делать в зале не надо, ты его достаточно делаешь дома, всю свою круговую начинаешь со спины,
спина, грудь ноги,руки, и опять спина и т.д
уйдет жир со спины, на самом деле жир со спины сходит довольно легко, намного легче, чем с попы
как только начинаем работать с широчайшей-это огормная мышца-она великолепно поддается тренировке, сразу жир начнает сходить, но сейчас надо по кругу

***
для тех, кто ходит зал
прием пищи до зала - углеводы,
после зала-белки,
в зале сразу же после тренировки скушать яблоко
***
в конце этого видео http://www.youtube.com/watch?v=8cjTbxfGP-g&feature=related девочка делает попу внимательно посмотрите, как она делает-попа зажата, живот втянут - 3 по 20 надо начать делать после пресса
и второе видео http://www.youtube.com/watch?v=F2wVothGYeM&feature=related девочка опять делает попу. не смотря на то что там говорят по-итальянски, все понятно. тоже 3 по 20 и посмотрите, как дышит
с завтрашнего дня после пресса, 2 упражения на попу

***
слова -я не спортсменка , для меня это не посильно -не принимаются ,я дала вам упражнения, которые дают людям , перенесшим инфаркт, сразу после 7 дневной реабилитации-, слова, я делаю пресс сама , который знаю -не принимаются , я дала то, что нужно делать и как это нужно делать , и я написала, для тех, кто не подготовлен -делаем на диване 3 по 8 , пока не научитесь, как только научились переходим на пол 3 по 8, и постепенно увеличиваем до 20 !!! в примере, который я дала делается 30 раз, слова -лучше делать что-то ,чем ничего-это огромное заблуждение-так вот лучше ничего не делать, чем делать не правильно, те, кто только ходит, гуляя с собокой или на работу-ничего не делает для жиросжигания-вы поддерживаете работу вашей сердечной мышци и все !!! сжигать жит, можно только , если правильный для жиросжигания пульс-все остальное -бессмысленно, я потому и говорю все время с максимальным пульсом-у вас у всех он разный, инфаркта или чего другого, от нагрузки, которую я даю не будет-не бойтесь-вам может нагрузка выглядит очень сложной, на самом деле-эти нагрузки, более, чем посильны-это нагрузки-реабилитационные-те, кто их не делает-просто ленятся , уменьшение питания без упражениний ведет к стрессу, при стрессе нет похудения-нельзя только с помощью питания стать стройной -это комплексный процесс, поэтому прошу вас ,скажите ,что вам доступно в еде-я скоректирую

***
Пресс вчера делала на диване, сегодня нет - КД. Сегодня много ходьбы (в общей сложности часа 3,5, в том числе 2 раза по часу).
- из которых 40 мин будут с мах пульсом все ок если у тебя сегодня ничего не болит и ты можешь делать пресс делай его, если плохо себя чвствуешь , то конечно не надо -упражения на пресс ничего не усиливают -это миф ( я именю в виду месячные ) .

***
Я утром сделала пресс 3 подхода по 8мин . Каждое упражнение 3*30. Шла на работу быстрым шагом. На улице мороз небольшой, а мне было жарковато , я даже в дороге воду пила из бутылки. Почему быстрый шаг 40 мин. не считать жиросжигающем?
быстрый шаг-да жиросжигающии, , выстрый такой, при котором не можешь говорить, если так идешь -отлично

***
Активно вчера поделала упражнения на пресс и плюс вдохи выдохи и подала голос моя язва и гастрит ночью. Протестуют против интенсивной нагрузки. Я упражнения всегда делала, но скорость и количество конечно не те, я сейчас стараюсь за нарисованным мальчиком успевать. Вот они коварные и возмутились. Что делать, как искать золотую середину? Я ведь их лечу систематически ( ну этих.. язву с гастритом) .
вопрос первый ? у тебя была тошнота.,изжога? или просто болело ?если просто болело-это на 80 % -мышечная боль. не делай" вдохи "-это упражение иногда вызывает у язвенников неприятные ощущения-я не очень понимаю физику этого явления, на я всегда рекомендую прекратить это упражение-но всегда ,как только прекращаешь его делать все проходит, на счет" мальчика"-даваи будем делать иначе -давай делать в супермедленном темпе-это значит -считаешь до 30-это подьем, фиксируешься в верхней точке-( опять считаешь до 30 ), опускаешься на счет до 30 -это называется супермедленный темп-это тоже жиросжигающая награузка, если вообще не можешь делать пресс-скажи будем придумывать для тебя другие упраженения , а питание ведь подходит?
по поводу дыхательных упражениний -это йоговское упражнени-я консультировалась с СУПЕР спецами из разных стран-все в однин голос говорят, что побочки от йоги нет, говорят, что может дыхательный режим не совсем правильно выдержан и это вызывает такие неприянтные ощущения-но я на всякий случай советую - не делать

***
Я выдыхаю воздух,сильно втягиваю живот, считаю 1и,2и,....30и , но дышу по чуть-чуть....А после 30. когда живот расслабляю- глубокий вдох....Может, я неправильно делаю? Но живот ощущаю- стал сам втягиваться..В дыхании эти 30 сек. живот не участвует- он сильно втянут..
отлично , не надо делать глубоких ВДОХОВ , вдох, чтоб нормализовать дыхание, а вот ВЫДОХ сильный

как планировать тренировочные дни
когда планируете в какие дни тренироваться в зале следует ПОДУМАТЬ о том, какие задачи вы ставите перед собой в зале-если задача состоит ТОЛ"КО в наращивании мышечной массы, .то каждую группу мышц следует тренировать через 48 часов, ( но это пока не про вас ) если же тренировка должна решить проблему жиросжигания , то ее следует проводить ежедневно в максимальным пульсом, если тренировка ставит перед собой комплексную задачу -с одной стороны сжечь жир, с другой нарастить мышечную массу, то можно проводить тренировку ежедневно, надо только правильно подобрать темп тренировок- если делаете круговую тренировку( когда во время тренировки нагружаются все группы мышц, и тренировки проходят с интервалом 24 часа , то имеет смысл обе провести в аэробном режиме( т.е с максимальным пульсом) это будут 2 тренировки на жиросжигание, а третью , ( после отдыха 48 часов ) имеет смысл провести в более медленном темпе, но с большим отягощением
-пример

понедельник-круговая 3 *12 ( вес-25 кг ) + бег ( ходьба)20 мин

четверг-круговая 3*20 ( вес 17 кг) +бег( ходьба) 10 мин

пятница-круговая 3*20 (вес 17кг)+бег ( ходьба )10 мин

почему рекомендуют проводить тренировки с интервалом в 48 часов? -потому что мышца растет ТОЛЬКО во время ОТДЫХА, для того, чтоб нарастить мышечную массу, надо ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО тренироваться ( с большими отягощениями ) и потом обязательно дать мышце отдохнуть, когда идет сжигание жира , то тренировки проходят иначе-не большие отягощения, но многократное повторение , на данном этапе всем кто тут я рекомендую ТОЛЬКО круговые тренировки-что такое круговая тренировка - спросите у инструктора в зале

***
я посмотрела ,что очень многие из вас увлекаются бодифлексом-я посмотрела, что рассказывают о бодифлексе и какие упрaжнения дают-уф......-ну это все так не серизно, особенно если хочется похудеть........дорогие мои, бодифлекс имеет право на существование-это однозначно, это йога в упращенном варианте,это безусловно полезно , но это вам не даст сжечь жир, проблемма в том, что тут без идеально правильной техники выполнения упраженений вы не мможит достичнь той потери калорий о которой они говорят , я вам скажу честно, я ОЧЕН" уважаю йоговские упражнения и умею многие из них делать, но овладеть техникой-это неверятно сложно , там необходимо в непрерывном напряжении держать все тело и при этом не забывать правильно дышать-эта задача не из простых, .я иногда за часовую тренировку могу сделать от силы 3- 4 упражениния и при этом надо умудриться не устать , если кто-то из вас решил сериозно заняться бодифлексом-делайте это, но эта зарядка-это что -то дополнительное, к тому, что я говорю-я вам даю самые элементарные упражениния , которые легко сделать с 0 уровнем физ подготовки-, в них тоже надо научиться чисто все выполнять и правильно дышать, и еще,- 90 % всех упражениний спортивных выходят из йоги,и нет ни одного упражения , которое можно делать меньше, чем 8 раз подряд, только так наша мышца воспринимает нагрузку, по-этому , если кто-то занялся бодифлексом , 3 раза, которые рекомендуют-это выбрашенное время -8 повотрении это мин , и 3 подхода, еще раз -сделали в заданном темпе 8 раз подряд, отдохнули 30 секунд( как мальчик, который делает пресс ) и опять 8 раз, те, кто учится , и вам сложно сделать 8 раз , -сегодня 4 , завтра 5, послезавтра 7 , но каждый день наращивайте, не стойте на месте-только так будет эффект, и если на след день после тренировки у вас не болят мышцы-вы тренироровались ПЛОХО, не должна быть адская боль, но надо почувствовать мышечную боль-пусть самую легкую, но я даже не знаю, как еще обяснить это состояние-не шея , нe спина не должны болеть, надо почувствовать, что пресс напряжен, что руки немного напряжены ноги,короче надо почувствовать тонус в мушцах ,
повторяю еще раз сейчас стоит задача дать МНОГО КИСЛОРОДА крови-чтоб она его передлала жировой клетке, чтоб жировая клетка стала эластичной -кислород передается самум простым и доступнум образом через аэробную нагрузку- быстрая ходьба,, , БЕГ, Быструе танцы, БЫстрое плавание, любая тренировка при которой не возможно сказать ни слова, НЕПРЕРЫВНОЙ продолжительностью от 40 мин до 1часа, 2мин

***
Сейчас я занимаюсь строго по твоей программе для нижней части тела , 1 день- ходила на групповые занятия с инструктором, вчера например S.PUMP - силовая тренировка со штангой, на все основные группы мышц, сегодня чисто кардио 45 минут - незнаю как правильно называется тренажёр - я хожу как будто по ступенькам шаг широкий, и + 15 минут -велотренажёр.А можно на дорожке заниматься час или строго 40 минут?Завтра опять планирую на силовую пойти .Короче чередую нагрузку и кардио-6 дней подряд - 1 выходной.Приблизительно так.
pump-это тоже аэробная нагрузка-это шикарный кружок , смотри нет такого сторго 40 мин-жир начинает сжигаться после 40 мин аэробной нагрузки, но организм -это очень мудрый механизм-он не дает сжигаться жирю за раз бесконечно, поэтому самое еффективное жиросжифание проходит от 40 мин до 1chas, 2 мин, непрерывно , еще раз говорю,с максимальным пульсом ( когда не можешь говорить ) , после 1,chas 2мин процесс жиросжигания замедляется , он идет, но медленнее, короче я поняла так-у тебя каждый день аэробика какaя- то ? -спупеньки -это тоже аэробика

***
А перед утренней зарядкой достаточно выпить стакан воды? А если не выпить, то сжигаются мыщцы ?
И второй вопрос: когда я делаю качки с компьютерным мальчиком у меня очень хрустит остеохондроз в районе лопаток. Я вообще-то рада этому процессу, а то похоже я покрылась панцирем из солей и шлаков, качки-же получаются как массаж на спину. Я правильно мыслю?
нет не правильно , вода к сжиганию мышц никакого отношения не имеет, пьете вы с утра по 2 причинам , за ночь организм теряет до литра воды и это надо восполнить, -это раз , и второе мне надо каким- то образом у вас пробудить жажу, чтоб вы пили , а не только ели в течение дня-это два -вот почему я говорю с утра выпить полтора литра воды,а к мышцам вода не играет никакой роли, когда делаешь пресс !!! и хрустит спина-это занчит ,что делаешь не правильно !!!! в упражении на пресс работает ТОЛ"КО живот и больше ничего , от пола надо слегка отрывать ТОЛ"КО плечи , как бы выдавливать воду из огромной мышцы пресса , там же дана подробная картинка, что работает , так вот надо, чтоб именно это и работало

***
эти упражения по заявкам трудящихся на внутреннюю поверхность бедра девушка хорошо выполняет, но надо учесть живот все время втянут и не забываем про дыхание упражениния не сложные ,те кто ходят в зал- делают его с отягощением 3*8 , те , кто занимается дома делают сейчас 3 по 20 , как показывает девочка , для того чтоб вас дома не перенарягать снимите 2 упражениния на пресс ,вместо них начните делать ее плие, те, кто не боится перенапрячься, к прессу добавьте эти упражениния , если сложно сделать сразу 20, начинайте с 8,но умрите, но сделайте 3 подхода

http://www.youtube.com/watch?v=sceeVWwO7js

те у кого есть фитбол дома, делают перед телевизором очень легкое, но эффективное упраженние,вы ногами, ( коленками) сдавливаете фитбол, те у кого нет, специально для этого упражениния покупать не надо

***
когда жировая прослойка больше, чем 23-24 % сначала ее надо уменьшить -хоть сверху, хоть
снизу-жировая клетка сокращается по всему тело одинаково, просто ее в некотроых местах больше , но мы делаем не липосакцию,а уменьшаем ее обем и дальше делаем красивое тело-это наш путь , тебе делать все с максимальным пульсом в течение 40 минут безостановочно,передышки 30 секунд, 5-7 днй в неделю -нЭт у нас пути другого

***
мне показали упражнения для ног : Сведение и разведение ног на тренажёре, плюс жим ногами сидя , плюс тренажёр для задней поверхности ноги сгибание,разгибание и всё. Я делаю по 30 раз 3 подхода в быстром темпе. Беру ставлю себе вес для разведения- сведения ног на тренажёре 65 - 75кг ,заднюю поверхность - вес 25-30кг, жим ногами - 35-40кг.Подредактируй если что. Вообще я понимаю ,что за всё надо платить деньги !!! Инструкторы в зале дают стандартную программу всем , а дальше ничего, никуда не продвинешься пока не оплатишь.Ты не представляешь как я рада ,что нашла тебя ,могу посоветоваться и получить профессиональный ,грамотный ответ на любой мой вопрос!!! ( Леночка не забывай у меня коленки наверное артрозные раз поскрыпывают) какую мне можно давать нагрузку, кардио - лучше наверное на велотренажёре заниматься, чем на дорожке быстро ходить, чтоб колени разгрузить.Правильно или нет я думаю.Помоги разобраться...
внутренняя поврность бедра на тренажере(razvedenija nog)- увы -это не еффективно, для разминки, растяжки годится ,для подтягивания нет,(в традиzионном исполении ) внутренюю поверхность бедра лучше всего накачивать с помощ;ю жим ногами с широкой постановкой ног- я давала ссылку, либо с помощью разных видов плие -ссылки тоже есть .теперь 30 раз -зачем ? максимальное необходимое количество повторений при достаточно быстрой работе должно быть 20 раз , но не менее 3 подходов, но быстрая работа это не как кролик-это если считаем нормально р а з д в а -это так, если понятно , нарисованный мальчик показывает именно быструю работу-такой темп вам нужен, на счет выпадов попробуи сделать 1 раз 15 повторений и посмотри на самочувствие
нагрузить каждую группу мышц на тренировке надо мин 3 упражениниями поэтому скажи своему инструктору-дай мне 3 упражнения на внутреннюю поверхность бедра -тренажер разведения не хочу сгибания и разгибания -ето на ноги спереди и сзади -это не то , чтоб ушли уши надо ноги прорабатывать полностью все , но упор !!! для тебя , как я увидела-выпады, румынская тяга конечно шикарно приседания, но посмотри ,как колени чувствовать себя будут -твое количество повоторений, -15-20 раз, почитай рекомендации , которые я давала Алле по тренировкам они к тебе относятся тоже ( мне не охота тут 2 раза говорить одно и тоже ) что будет не понятно я объясню

***
рецепт для подтягивания кожи на любом участке организма как на лице, шее так и на руках, животе , ногах , проводится курсом 20 дней
сделать тепый масляный комперсс( я делаю так- на прокладку наливаю подсолнечное ( оливковое ) масло и кладу в микроволновку на 1 мин ) после этого проверяю ,чтоб не было горячим !!! теплое и кладу на нужное место , оборачиваю место полтенцем , если это тело, то сначала оборачиваю себя пищевой пленкой, можно целофаном -тут ваша фантазия !!!) и держу 20 минут , после этого мажу самым жирным кремом, какой только есть , для данного места на организме у меня слабое место шея и низ живота , мне все время надо очень ухаживать за этими местами-после курса у меня эффект сногшибательный , многие мои пациентки делalи это на трицепс( место о которм беспокоится Виолета -тоже супер эффект в комлексе с зарядкой на трицепс, трицепс без гантелей не возможно поддерживать конечно мoжно делать отжимания , но я не думаю ,что многие из вас умеют это делать

***
трицепс без гантелей не возможно поддерживать
а как конкретнее?
я в какой-то передаче упражнение видела: бутыль воды двухлитровую (если гантелей нет) взять двумя руками и как бы "закидывать" за голову. 3 по 30. поможет?
если ты решила сериозно заняться этим я тебе дам програму, но гантели надо будет купить , бутыла-это для тех,кто умеет, и то это временное , короче , если захочешь я дам тебе программу, как надо делать , гантели есть вообще не дорогие
http://www.youtube.com/watch?v=J438BI4uFos&feature=relmfu

http://www.youtube.com/watch?v=f7lyz7iUYDM
вот я нашла хорошо девушка показывает и рассказывает , но гантели необходимы

***
Алла, тебе надо делать с длинным шагом, очень внимательно посмотри технику, дыхание , начни делать без отягощения потом я скажу как продолжить , и после тренировки тебе лучше не бегать а ходить под углом вверх ( в горку) не сильно большой уклон, но уклон сделать, на мах возможной для тебя скорости, с втянутым животом , тебе надо сделать попу -это одновременно и жиросжигающая нагрузка и одновременно попу делает
http://www.youtube.com/watch?v=rjAxWWktXW4&feature=fvsr

***
http://www.youtube.com/watch?v=xv6g_tKm2Eo
***
http://www.youtube.com/watch?v=o7OjsrknJZ4

***
это замечательные упражнения в домашних условиях, отжимания не надо делать , все равно не сделаешь
http://www.youtube.com/watch?v=f7lyz7iUYDM

***
Упражнения для бедер

Приседания возле стены

Это одно из лучших упражнения для верхней части бедер, которое легко сделать у себя дома. Станьте возле стены и плотно прижмитесь спиной. Держите прямую осанку, поставьте ноги на ширине плеч и распределите вес тела в равной степени на обе ноги. Вдохните и медленно опустите ваше тело, как будто скользите вниз по стене, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разноуровневые приседания

Это одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедер. Для этого тонизирующего упражнения вы должны разместить одну ногу на ступеньку выше, чем другая нога (используйте степ-платформу или пустую коробку), и максимально разверните колени во внешние стороны. Медленно опустите ваше тело, пока оба бедра не будут параллельны полу. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, потом то же самое с другой ногой. и три подхода

Подъем по лестнице Эффективное упражнение для быстрого похудения в бедрах и подержания их в тонусе. Вы получите лучшие результаты, если будете подниматься на две ступеньки за один шаг. Если возможно, вы должны подниматься вверх и вниз по лестнице по 10-15 минут в день. Также это отличное упражнение для общей физической подготовки всего организма и является прекрасной сердечно-сосудистой нагрузкой, необычайно выгодной в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить ваше сердце здоровым.

Круговые вращения ногами

упражнение, направленное на верхнюю, а также на внутреннюю часть бедра. Лягте на коврик на спину. Положите руки рядом с ягодицами, ноги выпрямлены. Теперь, чтобы сделать упражнения для внутренней поверхности бедер поднимите левую ногу, перпендикулярно к полу, и сделайте 10-12 больших кругов по часовой стрелке, а затем 10-12 против часовой стрелки. Затем опустите ногу и повторите то же самое с правой ноги.

http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=xUczsmV1DFw

девочки, не делайте никаких упражнений больше 20 повторений за один подход -это немыслемая и я думаю не правильная нагрузка, это основное противоречие между фитнесом (бодибилдингом) и шейпингом