Задание на 23-24 апреля ОВЛАДЕВАЕМ ТЕХНИКОЙ СЕМИ ВОПРОСОВ
Теперь у нас есть список вредительских мыслей и ошибок в своих размышлениях. Сегодня мы с вами будем создавать дополнительные карточки, которые помогут нам еще действеннее реагировать на эти мысли. Мы будем читать их в определенное время каждый день, в идеале - когда мы читаем свою КП. Со временем, мы начнем автоматически реагировать на свои вредительские мысли, даже без всяких карточек.
Давайте просмотрим наши блокнотики и проанализируем свои вредительские мысли, подумаем над ними и спросим себя :"Что бы мы хотели вспомнить, при возникновении такой мысли?". Запишем свой ответ, пользуясь техникой, которая приведена ниже. Не все вопросы применимы к каждой мысли. Запишем ответы только на те вопросы, которые имеют отношение к нашим вредительским мыслям.
Техника семи вопросов
1. Какую ошибку в рассуждениях я мог совершить
2. Как можно доказать, что эта мысль неверна?
3. Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому?
4. Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации?
5. К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы я изменил ход своих мыслей?
6. Что бы я сказал своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла такая же мысль?
7. Что мне следует сделать сейчас?
Пример.
Вредительская мысль: "Я не могу себя контролировать" (когда, например, мы едим вне дома и друзья предложили нам десерт).
1. Ошибка - преувеличение
2. Это неверно, потому что я могу контролировать себя в других сферах. Я еще делаю массу вещей. которые делать не хочу и не делаю многое из того, что мне хочется.
3. Альтернативное объяснение - Я могу себя контролировать, просто сейчас не хочу этого делать.
4. Реалистичный выход: Меня перестанет тянуть съесть десерт, если я твердо скажу себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" и переключусь на другое занятие.
5. Если я поверю этой мысли, то уступле своей тяге съесть десерт, но потом буду чувствовать себя отвратительно, возможно, не похудею за эту неделю и подвергну себя риску, что и в следующий раз у меня появится сильная тяга съесть что-то определенное. Если же я изменю ход своих мыслей, я не поддамся, моя мышца укрепится, в следующий раз мне будет легче не уступить, тяга с каждым разом будет слабеть, И Я ПОХУДЕЮ!
6. Своему другу я бы сказал: "Не говори глупостей! Ты можешь контролировать себя, если захочешь! Мне не хочется, что бы ты потом обвиняла себя в своей слабости."
7. Сейчас мне следует сказать себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" Переключить свое внимание на что-нибудь другое. Если понадобится, можно почитать другие карточки.
Основываясь на своих ответах можно создать карточку следующего содержания:" Не то чтобы я не могла себя контролировать. Просто в данный момент я не хочу этого делать. Эта сильная тяга съесть то, что я так люблю, очень сильна. Но я все равно смогу противостоять ей. А чтобы это сделать, мне нужно чем-нибудь заняться. Я буду очень рада, если у меня это получится."
Временами нам, чтобы составить свои личные карточки нужно будет пользоваться такой техникой. В другие моменты достаточно будет просто прочитать короткие команды, например:
- Я лучше буду стройным!
- Выйди из кухни прямо сейчас!
- Никаких оправданий!
- Это просто сильная тяга! Не ешь! Она скоро пройдет!
Эти команды можно повторять мысленно, если вокруг люди, при первых же признаках появления подобной тяги.
Давайте попробуем с помощью Техники написать себе сегодня хотя бы одну карточку. По мере выявления вредительских мыслей, нам понадобится писать еще подобные карточки. И вскоре на каждую нашу мысль у нас будет готов отпор!
Да, работа над собой - самая трудная работа в мире. Но ведь никто и не говорил, что будет легко! Эта работа обязательно принесет свои результаты!
Задания на день
Читать КП и другие необходимые карточки не менее 2- раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные и запланированные упражнения
Написать план питания на завтра
Письменно отметить, все, что съел
Работать над тем, чтобы смириться с необходимостью делать то, что нужно для похудения ("Ну, ничего")
Создать хотя бы одну карточку, пользуясь Техникой семи вопросов.
Форма отчета
Моя вредительская мысль, на которую я создал карточку, пользуясь Техникой семи вопросов...
Вот мои ответы:
1
2
3
4
5
6
7
У меня получилась вот такая карточка...
Моя мысль "мне некогда заниматься с гантелями"
1. я просто неправильно распределяю время!!!! если все правильно распределить времени хватит на все (вопрос Какую ошибку в рассуждениях я мог совершить)
2.очень просто - вместо того, чтобы сидеть в сети - можно просто встать,взять гантели и потренироваться (вопрос Как можно доказать, что эта мысль неверна?)
3. посмотреть по-другому можно - нужно просто быстрее делать другие дела (вопрос Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому?)
4. нужно позаниматься прямо сейчас (вопрос Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации?)
5. у меня опустятся руки от того, что я безвольная и не могу работать над собой, а могла бы выработать в себе привычку заниматься постоянно (вопрос К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы я изменил ход своих мыслей?)
6. не смеши меня - полчаса можно найти всегда!!!!!!!! (вопрос Что бы я сказал своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла такая же мысль?)
7. встать и сделать это!!!!!!! (вопрос Что мне следует сделать сейчас?)
мне понравилось
Как же я это хочу!
Вредительская мысль…нет, целый ворох вредительских мыслей!
Но для примера возьму только одну:
- Я целый день отлично держалась (немного привираю… было незапланированное и совсем не нужное мороженное, которое пришлось доесть за дочей… ага ПРИШЛОСЬ…еще одна вредительская мысль…), так что можно вечером, один разочек, сорваться, и наесться блинов с маслицем от души!!!
Итаааак, КОНТРАРГУМЕНТЫ:
1. Ошибка: во-первых, я недооцениваю количество и качество уже съеденной пищи, во-вторых, блины с маслицем и красивая фигура несовместимы!!!
2. Мысль неверна однозначно, так как здесь сплошной самообман и радужные прогнозы!
3. Альтернативное объяснение – просто сейчас я голодна, и преувеличиваю вкусность маминых угощений
4. Выход для себя я вижу только один… все попробовать, но в очень ограниченном количестве. А что будет, если откажусь даже пробовать? Искушение слишком велико, вряд ли я откажусь от него. От плова я еще могу отказаться, а вот БЛИНыыыыы!
Короче: постараюсь не переесть.
5. Списываю дословно, так как согласна полностью: Если я поверю этой мысли, то уступлю своей тяге съесть блины, но потом буду чувствовать себя отвратительно, возможно, не похудею за эту неделю и подвергну себя риску, что и в следующий раз у меня появится сильная тяга съесть что-то определенное. Если же я изменю ход своих мыслей, я не поддамся, моя мышца укрепится, в следующий раз мне будет легче не уступить, тяга с каждым разом будет слабеть, И Я ПОХУДЕЮ!
6. Своему другу я бы сказал: Если очень хочется, то можно, но чуть-чуть, ты же не хочешь загубить уже достигнутый результат?
7. Что мне следует сделать сейчас? АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ! Ты выбрала этот путь, и должна его придерживаться!
Блин, как же хочется блинов! Девочки, скажу честно, совсем от них отказываться не стану, просто очень постараюсь поесть скромно, чтобы осталось легкое чувство голода, а завтра с утречка – отработать на скакалке!
Надеюсь у меня хоть на это-то кишка не окажется слаба… хотя до подвигов силы воли мне еще ой, как далеко!
Так что ужин у меня был вполне приличным в плане умеренности
На неё я создаю карточку, пользуясь Техникой семи вопросов...
1. Какую ошибку в рассуждениях я мог совершить? Самообман и самооправдание, радужные прогнозы .
2. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Я делаю неправильные выводы, обманываю себя, что оправдать шоколадку в два часа ночи. Моя задача: следовать режиму питания и за счет этого похудеть, а отклоняясь от него, я отклоняюсь и от своей основной цели.
3. Есть ли ей какое-то альтернативное объяснение или нельзя ли на это посмотреть по-другому? Мне просто очень хочется поступить так, как мне хочется: съесть что-то, потому что я хочу! Хочу! Хочу!
4. Каков наиболее реалистичный выход из этой ситуации? Вспомнить, что альтернатив нет и что я сама приняла решение изменить себя и свой образ жизни и мыслей в плане питания и спорта. И на самом деле я больше всего на свете хочу именно этого, а не пакетик чипсов!
5. К чему приведет моя уверенность в правоте этой мысли и каков бы мог быть результат, если бы я изменил ход своих мыслей? Если я сдержусь в своем желании, то стану на шаг ближе к цели, к мечте; а если уступлю - то кроме лишнего килограмма придется бороться и с расстройствами и неудовлетворенностью, а это в разы сложнее.
6. Что бы я сказал своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и у него бы возникла такая же мысль? Остановись! Ты столько уже сделал, столько уже старался и так много достиг, что разве минутная слабость стоит того, чтобы от всего этого отказаться? Ведь еще и прожевать до конца не успеешь, а уже начнешь думать о том, что ты не хорошо поступил!
7. Что мне следует сделать сейчас? Глубоко вдохнуть/выдохнуть. Вспомнить для чего я всё это делаю. Возможно - перечитать карточку преимуществ. И просто переждать, потому что внезапно возникшее желание что-нибудь сожрать имеет свойство так же внезапно пропасть, если на нем не циклиться!
У меня получилась вот такая карточка: На самом деле, если я это съем и уступлю мгновенному желанию, то последствия всё же наступят, потому что этим поступком я сделаю шаг назад, за что буду ругать себя и расстраиваться. Поэтому я не стану нарушать свой режим и правила, а лучше еще раз помечтаю о том, какое роскошное платье я себе подарю за труды и старания, когда достигну цели