Основы силовой тренировки.

Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки (каждые 6-8 недель), направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.
Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости.
Мышцы - это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя (т.е. ОВ ускоряется).
Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.
Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах:

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок - это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки - это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например).

Три способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):

Вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса.

Фиксированная нагрузка:

Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса - вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:

В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача - не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти.

Два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает "та же длина". Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, Калланетика и т.п.

Изотонический означает "то же усилие". При поднятии веса или при работе с резинкой, мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения - наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Только та мышца или группа мышц, которую тренируют, будет "прокачена". Т.е. при постоянном выполняешь сгибания руки в локте бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!


Частота: Количество тренировок в неделю:

Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для "прокачки" мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок.
Можно разбить силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела и нижнюю отдельно, тогда частота тренировок может быть выше.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки:

При выполнении последнего повторения мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Вес определяют так:
1. Опытным путем, 12 повторов с правильной техникой и усталось ны 12-ый раз и невозможность 13-го. Это самый безопасный способ.

2. 1 повторение с мах весом (т.е. вес, который можно поднять ТОЛЬКО один раз) умножить на 60%, это будет вес, при котором на 12-ом повторении мышца достигнет гипертрофии. Для каждого упражнения сой вес.

Время: Количество повторений и подходов:

Одно повторение - это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход - это один набор повторений (например, 8-12). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от цели - развить силу или повысить свою выносливость и тонус.
Если развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-12), но с бОльшим весом.
Если выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 12-20 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов - постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница - это 1 или 3 подхода.

Обязательно следует отдыхать между подходами (начинающие - 30-60 сек, продвинутые - 1-2 минуты). Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

Тип: Какая активность считается тренировками:

Тренировать все основные группы мышц, начиная с крупных (ноги, спина, грудные мышцы).
Необходимо тренировать мышцы антагонисты (бицепс-трицепс, приводящие-отводящие, спина-живот, квадрицепс - бицепс бедра...).
Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:
Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.

Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следить за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролировать плечи, бёдра, колени и голеностоп. Спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Работая с тяжёлыми (для вас) весами, обязательно попросить кого-нибудь подстраховать.

Правильное дыхание:
При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди "любят" задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок. Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества.

Выдох: во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса), т.е. против сопротивления или против силы тяжести.

Вдох: во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса).

Главное - не задерживай дыхание!