Построение силовой тренировки
1. Разминка (5-10 мин.).
2. Динамическая растяжка (5 мин.).
3. Разогрев (re-warm) (3 мин, т.к. после разминки ЧСС сильно не упала).
4. Кардио. Для сжигания жира не меньше часа.
5. Небольшая заминка (5 мин.), т.к. при основной силовой тренировке высокая ЧСС не нужна и надо ЧСС приблизить максимально к состоянию покоя.
6. Основная тренировка. По одному упражнению на каждую группу мышц (для начинающих), по 2-3 упражнения на каждую группу мышц для продвинутх. Тренировку ВСЕГДА начинаем с больших мышц, обычно атлеты начинают с ног. Можно разделить, 1 день тренируем низ, 2-й день - верх.
7. Растяжка всех проработанных групп мышц (5-10 мин.).
8. Заминка (5 мин.).
9. Восстановление (1-2 мин.). Упражнения на координацию, т.к. после расслабления организм очень расслаблен и это опасно.
Sila:
1. Razminka
2. Rastjazka
3. Osnovnaja trenirovka
4. Zaminka, rastjazka
5. Vosstanovlenie
Cardio:
1. Razminka
2. Rastjazka (aktivnaja)
3. Razogrev
4. Cardio
5. Zaminka
6. Stretching
И еще, как сделать так чтобы кардио было безвредным и максимально эффективным?
После активной беготни на дорожке второй день мучает сустав голеностопный, перегрузила видимо. А на элиптическом и велотренажере так не могу разогнать интенсивность как при беге, даже плавание такого эффекта не дает. Еще нравится степпер, но он опять не дает умеренногой нагрузки, не выдерживаю больше 10 минут, ноги горят, сердце колотится, на степпере как спринтерский забег, нагрузка скорее большой мощности или субмаксимальной, нежели умеренной, которая больше подходит для аэробной тренировки.
Я бег ненавижу, им очень реально испортить колени. При ударе нагрузка на колено возрастает в 5 раз, чем вес тела. Пятка отрывается, существует фаза полета, соответственно, удар больше. Я эллиптический люблю, степпер тоже фигня, но для разогрева нормально.
Ты похудеть хочешь, или для выносливости?
По поводу кардио, заменю бег степпером, бассейном и сноубордом. Бег действительно на суставы давит.
Не надо легче, тренеровка должна быть нацелена только на прогресс, используемый вес надо только увеличивать каждые 4-6 недель (там разные варианты увеличения нагрузки, не только вес). Если увеличивать не хочешь, остаешься на том, который есть, для поддержания формы. Если вес понижаешь, в твоей тренировке нет смысла, мышечная гипертрофия не достигается (если ты работаешь на увеличение мышечной массы, а именно мыш. масса способствует ускорению ОВ).
Сушка кардио. Но когда спортсмены "сушатся" они во время кардио не делают силу и едят очень много белка, т.к он служит строительным материалом мышц. 100% не знаю, это мне коллеги сказали, так что пока ничего не могу сказать от себя.
Нехватает выносливости.
Если сможешь контролировать таз, чтобы он не ходил вверх/вниз.
То, о чем пишешь ты, к силовой тренировке относится, но не имеет отношения к гипертрофии и гиперплазии. Это мышечные волокна 1-го типа, используются для продолжительной активности без применения большой силы. Для рельефа, выносливости - достаточно.
Вообще природой заложено определенное кол-во мышечных волокон. Кто-то легко мышцы качает, кто-то может бегать марафоны по 25км, все индивидуально. Изменить генетически ничего нельзя, но развить силу волокон можно, а путем гиперплазии еще и увеличить их кол-во.
Об этом тоже слышала. Но, если считать за кардио, например, бег. При очень высокой интенсивности организм достигает VO2max и начинает работать в анаэробном режиме. Тем более, если отдать предпочтение интервальным тренировкам, там и аэробный режим (уменьшает кол-во молочной кислоты и нейтрализует усталость) и анаэробный режим, развивающий силу мышечных волокон 2-го типа. Где-то 5-6 таких кругов, но с полной отдачей и постепенным увеличением анаэробного времени за тренировку. Сердце должно быть очень сильное.
Вот по этому нужны углеводы.
Вообще честно скажу, не знаю я как культуристы сушат мышцы. Как накачивают - написала, кардио в среднем темпе тоже вселяет недоверие по поводу сжигания белка. Хоть белок и не является источником энергии, но гликоген может изыматься и из мышц тоже, начиная с самых больших. Так при анаэробном режиме запасы гликогена берутся преимущественно из печени.
Да, даже стоит просто посмотеть на спринтеров и марфрнцев, разный тип бега, разное состояние мышц, у первых развиты как раз мышечные волокна 2 типа, у марафонцем - 1го. Первые массивные, взравная сила, вторые - сухие худые, выносливые.
Дело остается за тем, для нас смертных, полезен ли этот бег, в фитнесе на первом месте здоровье, от него нужно исходить.
Значит, сушимся малым весом с большим кол-вом повторов. Это во время основной трен-ки? Мне сказали, что она делится на этапы, и вот последние недели 2 перед соревнованиями (последний этап) - это кардио, протеиновая диета и сушка малым весом? Вообще, где об этом можно узнать?
У них построение тренировки интересное:
1.Разминка
2. Растяжка
3. Re warm
4. Кардио
...
Вот после растяжки ЧСС понижается, но не очень сильно, по этому они делают переразогрев и кардо. переразогревом поднимают ЧСС, т.е. "экономят" 2-5 минут.
Но, кстати, гликоген и в аэробной нагрузке служит топливом, это потом, минут через 20 наступает липолиз, если гликоген исчерпан. Конечно, при твоем описании вероятность наступления липолиза будет более вероятна через 20 минут, чем через час. Я тоже советую кардио после силы, но эссе с планом тренировки писала так, как нас учили наши чудо-учителя.
Между прочим, эксперименты не ставила, но и на ппрактике заметила, что кардио после силы намного эффективнее.
Да, после силы кардио класс! Но тяжело для новичков. Это из серии интервальной тренировки, может просто морально сил не хватить.
Между прочим, в уни нам об этом не говорили, это я сама где-то нашла, люблю читать всякие разные интересные мпортивные книши.
Кста, хотела бы тебя попросить, не могла бы ты мне писать список лит-ры, которую вы используете. Я никому кроме русских не доверяю.
Так же как и разминка. Если основная кардио сессия на беговой дорожке, то разогре тоже. Время индивидуально, надо поднять постепенно ЧСС до нужного ур-ня.
Давай, с удовольствием почитаю!
А статьи скину чуть позже, обязательно!
У нас да тренер групповых, но более общая специализация - Специалист по ФКиС (фитнес и аэробика)
Если новичок, все равно начинают изучение техники с самых малых весов, построение основы, а там постепенно нащупывается способность. Для нетренерованных девушек женщин, мне кажется довольно стандартные веса, а те, кто уже занимаются, с ними проще, они ощущают вес. Опять же получается все методом тыка
Еще хотела тебя спросить, а как определяется VO2max, как понять, что при кардио оно достигнуто и происходит переход на анаэробный режим?
В лаборатории, мы в уни уже делали этот тест, интересненько. Еще на беговых дорожках есть опция "тест", там как раз VO2max измеряется, но очень приблизительно. Длится 5 минут, руки с сенсоров убирать нельзя. Вообще тест должен учитывать кол-во кислорода и углекислого газа, на беговой дорожке это не учитывается, только ЧСС, по этому тест очень приблизительный.
Вообще если смотреть на ЧСС, то все что ДО 60% нагрузки и после 80% - это анаэробный режим (по формуле 220-...), но это тоже очень приблизительно.
P.S. Mooly, кроме нас с тобой это вообще кто-то читает?
мотивацию.Уж очень люблю разные "вкусности".А вес, к сожалению, не уходит,как раньше. Зашить бы рот!
Я сейчас бы себе тоже рот зашила бы, завтра сожусь на яичную диету, только белок и вместо мяма рыбу. Присоединяйся!
Мне самой помогает только один метод - есть правильные продукты и по правильным сочетаниям. Тогда не переборшишь с едой, и вес будет уходить. Когда ешь все, что хочется и как хочется, я например, сразу росту в весе, пока во время не остановлюсь)))