Упражнения для ног

Приседания с гантелью
Для укрепления мышц внутреннего бедра.

Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.
- Между ног крепко зажмите гантель.
- Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо и немного сгибать ноги в коленях.

Упражнение:
- Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности пола.
- Сокращая мышцы внутренней части бедер, медленно вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты:
- Дыхательный ритм: выпрямляйтесь на выдох, опускайтесь на вдох (я опускаюсь на выдох, мне так легче).
- Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками
- Пока не освоите это упражнение, можете выполнять его без гантели. Это очень эффективное упражнение для внутренней части бедер, но в неправильном исполнении может привести к травме.

Выпады с гантелями
Для бедер и ягодиц.

Исходное положение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- В руки возьмите гантели. Опустите руки вдоль туловища.

Упражнение:
- Правой ногой медленно сделайте шаг вперед и опускайте левую ногу до тех пор, пока колено почти коснется поверхности пола.
- Выпад должен быть достаточно большим, чтобы левая нога оставалась практически прямой.
- Грудь должна быть приподнята, а выставленная вперед нога (согнутая в колене) в конце упражнения должна образовать с поверхностью пола прямой угол.
- Правое колено не должно быть дальше правой стопы.
- Колено не должно касаться пола.
- Плавно поднимитесь и сделайте левой ногой такой же выпад, что только что сделали правой.

Ключевые моменты:
- Дыхательный ритм: делайте выпад вперед на вдох, а поднимайтесь и отталкивайтесь пассивной ногой (т.е. левой) на выдох.
- На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а голова - поднятой.
- Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт в коленях.

Степ-упражнения с гантелями
Для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели. Поднимите руки на уровень груди так, чтобы ладони правой и левой руки были обращены к правой и левой части туловища, соответственно.
- Встаньте позади степ-платформы (которая обычно используется в степ-аэробике). Руки должны оставаться прямыми.

Упражнение:
- Правой ногой сделайте шаг в центр степ-платформы и высоко поднимите левое колено (на уровень бедра).
- Левой ногой сделайте шаг назад. Повторите упражнение с правой стороны. Вы обязательно почувствуете прилив энергии во время выполнения этого упражнения.

Ключевые моменты:
- Дыхательный ритм: сделайте шаг вперед на выдох, шаг назад - на вдох.
- На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а голова - поднятой.
- Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт в коленях.