9 день. 15 мая. ВЫБИРАЕМ ПЛАН ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Обсуждение в клубе Клуб на 6 недель по Джудит Бек. Думаем и Стройнеем!


Несмотря на то, что многие люди пытаются похудеть, только следуя диете, исследования четко показывают, что долговременный результат зависит также и от того, насколько регулярно они занимаются физическими упражнениями.

Вы конечно знаете, что физические упражнения приносят много пользы и в связи с диетой, и сами по себе:

1. Физические упражнения помогают твердо придерживаться диеты. Когда мы будем заниматься спортом, мы будем говорить себе : «Я серьезно настроена похудеть и быть в лучшей форме. Я с готовностью беру на себя обязательства, пусть начиная с малого… Я твердо намерена добиться успеха раз и навсегда…» Если мы будем смотреть на спорт под таким углом зрения, это поможет нам изменить свое питание тоже, так как эта решимость распространится и на наши усилия, связанные с соблюдением самой диеты.

2. Физические упражнения способствуют хорошему настроению и ослабляют стресс. Попробуйте в ответ на тревогу, разочарование или еще какое-нибудь негативное чувство не наброситься на еду, а заняться физическими упражнениями. Это будет хорошей альтернативой.

3. Во время занятий спортом сжигаются лишние калории. Без комментариев. Но более того, и после упражнений наш организм продолжает быстрее сжигать калории, поскольку восстанавливается и наращивает мышцы.

4. Физические упражнения сохраняют мышцы ткани. Обычно, когда мы худеем, мы теряем и жир, и мышечную ткань. А спорт помогает сохранить мышечную ткань, так что в основном похудение идет за счет избавления от жира.

5. Благодаря физическим упражнениям, мы будем лучше себя чувствовать. Физические упражнения укрепят наше здоровье, помогут сопротивляться различным заболеваниям.

КАК НАЧАТЬ
Если вы еще не начали заниматься физическими упражнениями, то вам следует заняться двумя их видами: спонтанным (т. е пользоваться любой подвернувшейся возможностью) и спланированным ( т. е. отвести им определенное время).

Спонтанные физические упражнения

Итак, начиная прямо с сегодняшнего дня, делайте следующее.
- старайтесь прибывать к месту своего назначения раньше положенного времени, чтобы выйти из автобуса или припарковаться подальше от места назначения и пройти некоторое расстояние пешком.
- если вы пользуетесь лифтом, выйдите из него на 1-2 этажа раньше и поднимитесь оставшееся расстояние пешком. Со временем количество этажей можно увеличить
- в торговом центре сначала обойдите его целиком, а потом начинайте делать покупки

Можно приобрести в спортивном магазине шагомер и ежедневно отмечать в своем блокнотике, сколько шагов вы сделали, постоянно увеличивая их.

Спланированные физические упражнения

Поскольку физические упражнения обязательны, если мы хотим похудеть, давайте постараемся выбрать такие,, которые нам нравятся и будем стараться их придерживаться. Может быть нам стоит попробовать:

- ежедневно ходить пешком или бегать
- ходить в тренажерный зал
- плавать или заниматься водной аэробикой
- заниматься упражнениями дома с каким-нибудь видео-фитнесстренером
- нанять персонального тренера
- начать заниматься танцами

Какой бы вид упражнений мы не запланировали, непременно нужно начать с разумного уровня нагрузки.
Было бы нереально начать сразу заниматься по 30-40 минут ежедневно. Так мы можем себе даже навредить и, как следствие, отказаться от упражнений.
Если ранее мы не были дружны со спортом, начнем с того, что будем ходить быстрым шагом по 5 минут в день, пока не почувствуем, что это уже для нас не нагрузка. Будем добавлять каждый день по минуте. Напоминайте себе, что даже пройти 5 минут в день - это лучше, чем ничего!

Сделайте своей обычной практикой ежедневные занятия. Внесите их в расписание.
Подумайте также о том, каким образом вы могли бы выполнять ежедневно спонтанные упражнения. Давайте запишем свой план по выполнению спонтанных и планированных упражнений, чтобы быть спокойной - у нас все учтено.

Если вредительские мысли будут мешать нам начать и постоянно выполнять свою программу физических упражнений, такие как, например, "Многие не занимаются физическими упражнениями, так что ничего страшного, если я тоже не буду", если мы чувствуем, что нам не хочется начинать заниматься спортом, приготовьте для себя карточки примерно следующего содержания и перечитывайте их, когда по расписанию приходит время начинать упражнения.

"Когда речь идет о физкультуре, нельзя руководствоваться принципом "хочу-не хочу". Если я хочу похудеть и удержать свой новый вес, мне НЕОБХОДИМО выполнять физические упражнения. Не стоит делать из мухи слона. Это не так сложно и уменя все получится!"

"Не нужно обманывать себя, что на это у меня нет времени. Нужно сделать эти занятия для себя ПРИОРИТЕТОМ. Если бы мне нужно было заниматься спортом, чтобы остаться в живых, я бы нашел на это время! Можно, наконец, просто встать чуть-чуть пораньше"

Только не допускайте, чтобы над вами взяли верх вредительские мысли типа таких:


Вредительская мысль: Я не хочу заниматься физическими упражнениями
Полезный ответ: Когда речь идет о физкультуре, нельзя руководствоваться принципом «хочу-не хочу». Если я хочу похудеть и удержать свой новый вес, мне НЕОБХОДИМО выполнять физические упражнения. Кроме того, у физических упражнений есть масса других преимуществ. Не стоит делать из мухи слона. У меня все получится.

Вредительская мысль: Что толку проходить пешком всего лишь по пять минут?
Полезный ответ: Проходить пешком по пять минут лучше, чем не проходить нисколько. Физические упражнения абсолютно необходимы, даже если поначалу я буду ими заниматься не очень много. Со временем я буду больше ими заниматься, но надо же с чего-то начать.

Вредительская мысль: Я слишком занята, чтобы тратить время на физические упражнения.
Полезный ответ: Я должна сделать физкультуру своим приоритетом. Если бы мне нужно было каждый день заниматься физическими упражнениями для того, чтобы остаться в живых, я бы нашла на это время. Можно, например, для этого вставать пораньше, и мне не следует обманывать саму себя относительно того, что физические упражнения не обязательны.

Вредительская мысль: Не так уж важно заниматься физическими упражнениями.
Полезный ответ: Исследования показывают, что физические упражнения совершенно необходимы для большинства людей, если они хотят похудеть и удерживать свой новый вес. Если меня привлекают все преимущества, которыми я буду обладать, если похудею, я должна заниматься физическими упражнениями.

Задания на день:

1. Читать КП не менее 2-х раз в день
2. При необходимости создать новые карточки
3. Есть медленно, сидя и внимательно
4. Не забывать поощрять себя
5. Выполнить хотя бы одно спонтанное упражнение
6. Выбрать подходящие для себя запланированные физические упражнения
7. Найти время и включить в свое расписание выполнение запланированных упражнений
8. Выполнить запланированные упражнения


Форма отчета

Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно
Мои запланированные упражнения - это
Мои запланированные упражнения я буду делать... раз в неделю (ежедневно - это идеальный, но пока не обязательный вариант, пока...)



Комментарии:
Страницы: 1 2


15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения: 1.утром перед работой выходить на 3 остановки раньше и проходить их пешком (тем более что маршрут транспорта такой, что если я выйду раньше и пойду пешком я приду на работу ровно также, как если бы проехала еще 3 остановки, так что опаздывать не буду и это плюс)
2. по возможности и вечером проходить пешком эти же остановки.
Мои запланированные упраженения - ходить на фитнесс-аэробику в зал 3 раза в неделю (понедельник-среда-пятница). Дома в остальные дни крутить обруч.
Дело осложняется тем, что у нас уже жара за 30, а в зале нашем нет кондиционера, я не выношу духоту совсем, сердце не выдерживает. Это одна из причин почему я летом почти не хожу в зал, только если прохладно. Зато можно будет плавать в речке. а это тоже хорошо)

15 мая 2012 года
+1
отлично!
choys06 пишет:
в зале нашем нет кондиционера
это безобразие! найди другой

15 мая 2012 года
0
1.У меня уже отработано, пока,каждый день: утром - 4 мили с утяжелителями с Лесли Сансон, вечером - 5 миль с ней же + пресс,хочу подключить oxycise с Корпан, но это 15 минут ежедневно, совсем с утра, натощак - для моего диабета-самое оно из спонтанных по вечерам с мужем гуляю 6км/ч 30-60 минут, как получится. Я планирую, чуть позже, когда мышцы подтяну, ну хоть малость..., утрение 4 мили заменить на 2 мили с нагрузкой в качестве разминки к 30-ти днням тренировок с Джиллиан Майклс. Пока не тяну, даже без грузов, и, ещё в планах два раза в неделю заменять вечерние 5 миль на занятия бодбфлексом- это около 40 минут, может чуть больше, и в догонку пресс в интервальном варианте 20:10 - 4 минуты. Вооот, как я заболела, вдруг спортом , млин, прям на всю "больную голову", тараканы в моей голове аплодируют стоя , всем этим планам.
2.КП читаю, для позитива,даже несколько раз переписывала
3.Кушать, стараюсь, внимательно, тщательно и вдумчиво, время отвожу от10-15 минут на перекусы, до 30 минут на полноценный приём пищи;
4. На поощерительные деньги, сьездила, купила косметику для себя, такой замечательной, и краску для волос , поощеряю себя за то, что почти вписалась в расписание;
Настроение, вощееее!!! Супер!!!
17го к гинекологу, как бы мне всю "лафу" не обломали, у меня с УЗИ не всё здорово.... ох, чует моё сердце, придется мне месяца два, тока гулять, как черепашке.. . Не хочуууууууууу!!!!

15 мая 2012 года
0
Умница!
SBETLAHA_Black пишет:
месяца два, тока гулять, как черепашке.
сразу спроси у врача - что можно, что посоветует

15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения: 1.Утренняя зарядка минут на 5-7.
2.Пешком на работу и обратно так же минут 5-7 получается
Мои запланированные упражнения: комплекс упражнений на все группы мышц "Идеальное тело" 40 минут ежедневно (иногда через день)

15 мая 2012 года
0
отлично!

15 мая 2012 года
0
мои спонтанные упражнения- ходьба на работу и обратно, во время ходьбы обожаю втягивать животик, работа на

огороде - наклоны, приседания и т.д. Постоянно таская с собой шагомер.

запланированные упражнения: бег на беговой дорожке , обруч, занятия с "Голливудским тренером"
(пресс и ноги) + дыхательные упражнения . Все это обычно чередуется через день, среда полный выходной!

15 мая 2012 года
0
молодец!

15 мая 2012 года
0
Добрый день
Мои спонтанные упражнения :
- когда стою на остановке подтягиваю ягодицы и внутренние мышцы влагалища....
- при ходьбе втягиваю живот....
- когда иду представляю книгу на голове или макушкой тянусь к небу
Мои запланированные упражнения:
- кручу обруч...три раза - дома 2 кг по 15 минут....на работе 2,600 кг, но по 10 минут...
- бодифлекс ежеутренне.
- аквафитнес....пять раз в неделю, когда дома.
.....................................................
За день отчитаюсь вечерком...все еще в процессе

15 мая 2012 года
0
отлично!

15 мая 2012 года
0
Начну с ежедневной зарядки 5-7 мин,три раза в неделю-комплекс упражнений(методом проб буду пытаться его составить,так как вес 100+)Незнаю можно ли будет сразу начинать крутить велосипед(дома стоит)?

15 мая 2012 года
0
с пресса начни
на ютубе есть - пресс за 8 минут

15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать иногда с работы и на работу пешком - одно направление два км., Часто гуляем а горах на всех выходных практически.
Мои запланированные упражнения - это отправиться в спортзал, я его просто ненавижу, они насилуют наши тела. Там только интересно, когд с тобой занимаются, а занимаются они так строго, что ты просто выползаешь с тренировок, но это дело назвается нужно втянуться.
Мои запланированные упражнения я буду делать 3 раза в неделю Очень люблю танцевать, раньше у нас в спортзале проводилась Цумба, но сейчас ее перенесли на более позднее время и мне не подходит. В общем лентяйка я страшная , хотя танцевала с 4 и до 16 лет, играла в баскетобол, участвовала в соревнованиях . Ну вот так как-то, как сейчас себя заствавить не знаю.

16 мая 2012 года
0
Irinka1984 пишет:
я его просто ненавижу, они насилуют наши тела.
неправильный подход!
это не наказание, а благо
попробуй заниматься сама - на ютубе куча видеоматериалов есть. начни с пресса за 8 минут

16 мая 2012 года
0
блин, да вот абонемент у меня до 2013 года, буду что-то делать для себя дома и все-таки возьму себя в оборот и пойду в спортзал

16 мая 2012 года
0
поставь себе в расписание. дальше будет проще

15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения ежедневно хожу на море в быстром темпе с ребенком около 3-х остановок, спуски, подъемы, бегание за ребенком по пляжу (полежать ни минуты не получается), вечерние прогулки 2-3 часа. В общем то мне этого достаточно, прихожу очень уставшая, но хочу еще добавить запланированые, если получится.

Мои запланированные упражнения - это тренажер для бедер и упражнения для бедер и для пресса около 30-40 мин.

Мои запланированные упражнения я буду делать 2-3 раза в неделю, в не очень активные дни.

16 мая 2012 года
0
отлично!
про пресс не забывай

15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно-poprigat raz 25-100, obhodit`sya bez lifta vezde gde oni budut popadat`sya, hojdenie na pope po komnate kogda smotryu kinoshku!
Мои запланированные упражнения - это 15 min-bodiflex-ejednevno, bassein- 3 raza n nedelyu,obruch-10-15 min---kajdiiden`.

16 мая 2012 года
0
не вижу упражнений на пресс. попошаги - это хорошо, конечно. но про пресс не забывай!

15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения: .Постоянно сидя на работе и лежа на диване, я качаю мышцы ягодиц,ног, живота.(Скрытая гимнастика). На работу и с работы хожу пешком около 20 минут до места.Поливку и прополку огорода ни кто не отменял. Завтра куплю обруч и буду пользоваться на здоровье.

16 мая 2012 года
0
отлично

15 мая 2012 года
0
Всем привет! Присоединяюсь к отчётам:
В спонтанные упражнения входит уборка двора(дом у нас старый, заросший тополями-мусор всегда есть),подметаю и поливаю
где-то через день. Сейчас- чаще.Бодифлекс утром натощак -это уже запланированный и приводимый в действие план.

16 мая 2012 года
0
добавь пресс

15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно: крутить обруч.
Мои запланированные упражнения - это ежедневные ходьба пешком и зарядка.
Мои запланированные упражнения я буду делать ежедневно.

16 мая 2012 года
0
пресс за 8 минут - поищи на ютубе

15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я делаю ежедневно: иду пешком на работу и с работы(10-15 мин в одну сторону), не пользуюсь лифтом на работе, собираюсь отучиться им пользоваться еще и дома (живу на 8 этаже).
мои спланированные упражнения: занимаюсь йогой по утрам, после обеда - тренеровка с Джиллиан Майклс, вечером бегаю, но это от погоды зависит, хочу начать опять обруч крутить, а то последний месяц че-то забросила ну все это я делаю ежедневно)

16 мая 2012 года
0
молодец!

15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я делаю ежедневно - это хожу пешком на работу (15мин в одну сторону) + по утрам и вечерам прогулка до садика и обратно, на это 25-30 мин так же в одну сторону
Мои запланированные упражнения - это тренажёрный зал, занятия на тренажёрах с персональным тренером , потом кардио-зона, либо сама всё то же, только проще )))
Мои запланированные упражнения я буду делать 2-3 раз в неделю (ежедневно - это идеальный, но пока не обязательный вариант, пока...). чаще редко получается, то уйма домашних дел, то ребёнка на акробатику водить...

16 мая 2012 года
0
отлично!

15 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно: прогулка с детьми+ 15 мин. "Голландия в движении" ежеутренняя спорт. программа.
Мои запланированные упражнения - это "Идеальное тело" 40 мин.
Мои запланированные упражнения я буду (хочу) делать 5 раз в неделю (кроме выходных).

16 мая 2012 года
0
молодец!

15 мая 2012 года
0
Спонтанные: прогулки каждый день не менее часа
Запланированные: бодирок + пресс Дженкинс, скакалка.
Запланированные упражнения буду делать 6 раз в неделю

16 мая 2012 года
0
молодец!

16 мая 2012 года
0
1. Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно - прогулка после работу, хотя бы минут 15; буду выходить из лифта на более низком этаже и подниматься пешком - для начала на 2 этажа; завтра проведу день без авто и буду кататься на метро и ходить пешком по Москве.)))

2. Мои запланированные упражнения - сейчас ввожу Бодифлекс по утрам, занимаюсь 5 дней, вечером обязательно комплексы или на грудь, или на пресс, или на ягодицы, или ходилка - в общем, чередую. Собираюсь попробовать в ближайшем будущем (когда Бодифлекс введется) 2 новых для себя видеопрограммы - Brazil Butt и Джиллиан.

3. Мои запланированные упражнения я буду делать 5-7 раз в неделю - стараюсь делать ежедневно, но случаются "провалы", когда ну ооочень сильно устаю и с ног валюсь...

16 мая 2012 года
0
отлично!

16 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения-это ходьба на работу и с работы ( мин по 20) + качание голени и ягодиц , когда стою на остановке. Мои запланированные упражнения- это тренировка в тренажерке( плохо, что в мае всегда такой перегруз,что часто заканчиваю работать , когда зал закрыт) и тогда ходьба. Одно радует май закончиться и вся гонка тоже, тогда зал 3-4 раза в неделю.

16 мая 2012 года
0
в дни, когда нет зала, просто пресс качай ( на ютубе есть пресс за 8 минут)

16 мая 2012 года
0
спасибо

16 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно - это поход на работу или с работы пешком (30 минут)
Мои запланированные упражнения - это BodyCombat и обруч по 20-30 минут в день
Мои запланированные упражнения я буду стараться делать каждый день

16 мая 2012 года
0
хорошо

16 мая 2012 года
0
Мои запланированные упражнения - отжимания, "мельница", приседания, наклоны корпуса
Запланированные упражнения делаю каждый день, плюс еще вводятся другие постепенно, в зависимости от состояния мышц (ввожу одно упражнение и недельку делаю все подряд, если после выполнения всего запланированного чувствую себя хорошо, ввожу новое упражнение, тем самым постепенно увеличиваю нагрузку)
Мои спонтанные наргрузки - велотренажер до 4 км за день, ходьба до 3 км через день.
Пишу пока спонтанные, потому что из-за расбалансированного графика на работе не всегда удается осуществить, но делаю при каждой возможности.
Еще к спонтанным могу отнести отжимания от стенки на работе, махи ногами, которые тоже постепенно перенесу в разряд запланированных, как справлюсь со своим временем сна и бодроствования.

16 мая 2012 года
0
Светик, попробуй пресс. но не с видео на ютубе - это потом, когда 20-30 кг скинешь
пока так:
лежишь на спине (как проснулась) одну ногу подняла на угол 45 град. - держи до счета 5. медленно опустила. потом вторую. Начни с 3-4 движений каждой ногой. счет увеличивай потихоньку. через неделю можно будет так же попробовать двумя ногами. и так же увеличивая постепенно счет
Мне это упражнение давали на 3-й день после кесарева (когда все мышцы порезаны) но они всё равно должны работать! чтобы не атрофировались

16 мая 2012 года
0
Спасибо, я уже думала про пресс, с понедельника буду вводить тогда на пресс из положения лежа и внутреннюю часть бедра.

16 мая 2012 года
0
А еще давно заметила, или упражнения делаю неправильно, или под жиром и правда сильный пресс накачан...
Даже в бытность активного занятия шейпенгом, у меня на пресс шло много подходов по многу раз, основная проблема была поднимать корпус при прессе из-за живота, но это вопрос работы со спиной.

16 мая 2012 года
0
И еще из упражнений по прессу, которые спонтанные, когда сижу на работе, то стараюсь каждые час-два напрягать пресс и втягивать живот насколько хватит сил, обычно по 20-30 секунд по 3-4 раза

16 мая 2012 года
0
молодец. всё правильно делаешь!
осталось только освободить твою идеальную фигуру от жировой оболочки

16 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно: это утренняя зарядка 5-7мин., пешком на работу и обратно + пешком на 4 или 5 этаж ( живу на 9 этаже)
Мои запланированные упражнения – хочу возобновить свои занятия бодифлекс.
Мои запланированные упражнения я буду стараться делать 6 раз в неделю...выходной-воскресенье)

16 мая 2012 года
0
ок.
и тебе напомню - пресс за 8 минут на ютубе

17 мая 2012 года
0
пока пришли женские дни- запланированная растяжка отменяется,а так зарядка небольшая и как всегда дом и ,конечно,же ,угадали_____огород!!

17 мая 2012 года
0
КД физкультуре не помеха, если ничего не болит. но смотреть надо по самочувствию

17 мая 2012 года
0
да 2 дня сильные,ничего не буду,не болит ,просто очень не комфортно...

18 мая 2012 года
0
ну, если некомфортно - конечно...

17 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно - крутить обруч, пританцовывать на кухне, работа в огороде и саду, разминка во время прогулки с ребёнком.
Мои запланированные упражнения - это бодифлекс по утрам. и ежевечерняя прогулка(40-60мин), комплекс йоги.
Мои запланированные упражнения я буду стараться делать каждый день

18 мая 2012 года
0
Хорошо. В плановые пресс добавь. 8 минут

17 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно это крутиться на диске здоровья, когда играю с дочей, работа в огороде( вместо наклонов просто буду приседать), танцевать, крутить обруч и делать упражнение с мячиком для мышц малого таза лёжа, когда доча спит
Мои запланированные упражнения - это в идеале хочу начать заниматься с Джиллиан Майклс - Стройная фигура за 30 дней
Мои запланированные упражнения я буду делать ПОКА 2 р/неделю

17 мая 2012 года
0
я уже так наприседалась.,что ног не могу разогнуть ,икры деревянные,хожу медленно, хромаю.

17 мая 2012 года
0
А я ещё недели 2 буду приседать...уж слишком запустила огород, и сад, и цветник, вернее муж запустил , пока я малышку в больничке ждала в прошлом году

18 мая 2012 года
0
отлично! Вперед!

17 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения- повороты на диске Здоровье.Запланированные- ходьба 20-30минут в день и посещение бассейна 2 раза в неделю. Хотелось бы бодифлекс попробовать, но, кажется, что не получится.

18 мая 2012 года
0
почему не получится?
пресс добавь!

17 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения-на прогулке с детьми не сидеть на лавочке, а бегать, прыгать, короче активничать. При поездках в уни буду выходить на одну остановку раньше. Запланированные - мечтаю начать комплекс Метаморфозы с Трейси Андерсон, ежедневно утром, пока качаю пресс понемножку вечером и обруч кручу.

18 мая 2012 года
0
молодец!

17 мая 2012 года
0
мои спонтанные упражнения - ходить по лестнице
мои запланированные - Джиллиан Майклз стройная фигура за 30 дней
мои запланированные упражнения я буду делать каждый день

18 мая 2012 года
0
отлично!

18 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения - на работу и с работы только пешком!Запланированные - 8минутка на пресс, хотя бы два раза в неделю - занятия в зале.

18 мая 2012 года
0
отлично!

18 мая 2012 года
0
Запланированные- 2 раза в неделю беговая дорожка. В качестве споннтанных-буду стараться делать все сама. Типа "подайте"-возьму сама, "отнесите" - снесу сама и тд.

19 мая 2012 года
0
пресс добавь

18 мая 2012 года
0
Мои спонтанные упражнения - на работу и с работы только пешком(10 мин).Запланированные - пресс по утрам, когда сижу на работе, то стараюсь напрягать пресс и втягивать живот .

19 мая 2012 года
0
хорошо


Страницы: 1 2




B i "