Плоский зад? Фу, как противно! А главное, совсем не модно! Ну а кто, собственно, заставляет вас «носить» такие ягодицы – немодные и плоские?
Про ягодицы говорят, что, мол это самая не поддающаяся часть тела. Что женщина генетически обречена на отложения жира на бедрах и ягодицах, а потому мол, качать ягодицы – это бестолковый сизифов труд. Казалось бы, все правда. Тем более во круг полно ходящих иллюстраций. Вот перед нами фитнесистка-новичок. За полгода пресс стал покрепче, обрисовались плечи, выпрямилась спина, а вот зад каким был бесформенным и дряблым, таким и остался.
А теперь давайте к делу. Как известно, жир разрушает гормон адреналин. Он всегда выделяется в ответ на тяжелые упражнения: отсюда и берется эффект похудения от спортивных тренировок. Ну а женские бедра и ягодицы – это аварийная кладовая жира. Природа намеренно притупила здесь чувствительность нервных рецепторов, ответственных за разрушение жира. Тех самых, что должны прореагировать на адреналин. Выход, между тем, есть. Надо резко увеличить приток крови в область ягодиц. Другим словом взять количеством: удвоить, утроить, удесятерить доставку адреналина к рецепторам. А это значит на ягодицы нужно делать не одно-два упражнения, как на другие мышцы , а много больше до десяти! Как раз такую программу мы и предлагаем: восемь прицельных упражнений в подряд. Да еще разбитых на пара по принципу комбинированных сетов. Такие сеты наносят по мышце особенно сильный, всесокрушающий удар!
Только так и можно отформировать идеальную попу – упругую, крепкую и круглую, как мячик. Вопреки генетике! Вопреки всему!
Программа.
На первый взгляд программа никаких сложностей не представляет. Однако это только на первый взгляд. Приседания, выпады, прыжки – все эти упражнения потребуют от вас большого напряжения сил. Дело в том, что ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Так что любое упрвжнение на ягодицы, хочешь-не хочешь, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бедер и даже икры. Речь о самых больших мышцах тела, поэтому и энергорасход будет запредельным. Тренироваться в таком режиме нужно 2 месяца – по 2 тренировки в неделю. Других упражнений на мышцы ног не делайте. Все остальные мышцы прокачивайте за одну тренировку (третью за неделю). На каждую мышцу делайте не больше 1-2 упражнений (по 1-3 сета в каждом).
- Проведите разминку и выполняйте упражнения в указанной последовательности. Каждый комбинированный сет, состоящий из пары упражнений, делайте 3 раза и только после этого переходите к следующему комби-сету.
- В каждом комбинированном сете вы работаете по такой формуле: сначала упражнение с отягощением, за ним – упражнение с весом собственного тела. Для приседаний и становой тяги найдите такой вес с которым вы в состоянии одолеть 10-12 повторов (2-3 сета). Для ходьбы выпадами и степ-шага подберите вес поменьше – чтобы сделать 1-15 повторов (2-3 сета).
- В плие, приседаниях с прыжком, обратных выпадах и подъеме ног на мяче работайте без отягощения. Старайтесь выполнить до 20 повторов (2-3 сета).
- эту программу надо выполнять в достаточно быстром темпе. Сведите паузы между комбинированными сетами до 30-40 секунд.
- Перед, тем как приступить к программе, проведите серьезную разминку в течение 7-10 минут. Отличные варианты – беговая дорожка с наклоном, эллиптический тренажер, степпер и велоэгомерт. После разминки потрогайте ягодицы. Они должны быть горячими и плотными. Если нет, поразминайтесь еще 3-5 мин.
- Упражнения выполняйте медленно и сосредоточено, с максимально возможной амплитудой. Единственное упражнение, где темп быстрый – это приседания с прыжком.
- Каждый раз в концентрической фазе повтора (то есть при движении вверх) отталкивайтесь пятками (исключение составляет подъем ног).
- После каждого занятия делайте упражнения на растяжку ягодиц, мышц задней поверхности бедер и квадрицепсов. Задержитесь в каждой позе по 20-30 секунд, затем расслабьте мышцы и еще два раза повторите все упражнения на растяжку.
комбинированный сет
Приседания - 10-12 повторов
Плие-приседания - 20 повторов
комбинированный сет
Ходьба выпадами – 12-15 повторов
Приседания с прыжком – 20 повторов
комбинированный сет
Степ-шаг – 12-15 повторов
Обратные выпады – 20 повторов
Старт: Встаньте прямо, наступив одной ногой на амортизатор.
Выполнение: Отступите другой ногой назад и опуститесь в присед до параллели рабочего бедра с полом. Изолированным усилием квадрицепса рабочей ноги встаньте из приседа. Здесь вам придется преодолевать сопротивление амортизатора. Займите исходное положение, а затем медленно наклоните корпус вперед, одновременно поднимая кверху безопорную ногу. (Обе ноги должны быть исключительно прямыми.) В конечной позиции, когда корпус и нога займут положение "в линию", сделайте короткую паузу. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение заданное число раз. Потом поменяйте положение амортизатора и начинайте движение с другой ноги.
Примечание: Можно выполнять без амортизатора и подъема ноги вверх.
комбинированный сет
Румынская становая тяга – 10-12 повторов
Подъем ног (на тренировочном мяче) – 20 повторов
Пока нет комментариев.