Принцип гигантских сетов

Много лет назад Джо Уайдер сформулировал закон, который лежит в основе успеха всех чемпионов: "Важно не СКОЛЬКО ты поднимаешь, а КАК ты поднимаешь". Другими словами, качество всегда должно стоять выше количества. И Принцип Гигантских Сетов на все сто процентов отвечает этому требованию.

Великие атлеты прошлого во главу угла ставили силу и особо не задумывались о форме или рельефе своих мышц. Они качали железо по стандартной схеме: ежедневные тренировки с очень тяжелыми весами, одно-два упражнения на каждую часть тела, 3 сета по 8 повторений. Эта бесхитростная система позволила таким звездам, как Джон Гримек и Рег Парк, нарастить солидную "массу" и феноменальную силу.

Но культуризм, как и любой другой спорт, всегда находится в развитии. Былые рекорды отступают перед достижениями новых поколений атлетов. И если бы герои прошлых лет сегодня вышли на подиум, они бы вряд ли смогли состязаться с нынешними профи - Ронни Колеманом, Кевином Левроном, Нассером Эль Сонбати. Чем же объяснить такой мощный рывок вперед? Конечно, продвинутыми приемами тренинга - такими, например, как Принцип Гигантских Сетов.

В игре, имя которой - наращивание интенсивности, Гигантские Сеты - четвертый, самый сложный уровень. Первый уровень - обычные сеты, по несколько на каждое упражнение, с паузами от 30 секунд до 5 минут. Второй - суперсеты и комплексные сеты: комбинация из двух упражнений на мышцы-антагонисты (как в суперсете) или одну и ту же часть тела (как в комплексных сетах). Третий - трисеты - три упражнения на одну группу мышц, выполняемых сет за сетом без пауз. И, наконец, уровень 4 - только для опытных игроков: четыре и больше упражнений на одну часть тела, выполненные нон-стопом, сет за сетом, без передышки! Это методика, который нет равных ни по напрягу, ни по результатам! Это воплощенная суперинтенсивность!

"Выстраивая" Гигантский Сет, очень важно расставить упражнения в правильном порядке. А именно - в порядке убывания сложности. К примеру, для ног самое "всеохватное", сложное и важное упражнение - приседания. Значит, с него и надо начинать! Дальше идут: подъемы на платформу, выпады, жимы ногами и разгибания ног. Равно по такому же принципу конструируйте Гигантские Сеты на другие части тела.

Допустим, вы никак не можете "накачать" грудь, хотя и не делаете никаких отступлений от общепринятых правил. Вы тренируете грудные мышцы, как и положено, мини-комплексом из четырех упражнений под разными углами. Короче, используете классическую схему.

Например:

5 сетов горизонтального жима лежа;

5 сетов жима гантелей на наклонной скамье головой вверх;

5 сетов разведения гантелей на наклонной скамье головой вниз;

4 сета отжиманий на брусьях.

У такого комплекса есть один существенный недостаток. Чем сильнее вы "бомбите" грудь в первом упражнении, тем сложнее развить тот же уровень интенсивности во втором, третьем и четвертом упражнениях. Понятно почему? В мышцах накапливается усталость!

Впрочем, это беда всех традиционных комплексов: отдача падает от упражнения к упражнению...

В нашем случае максимальную "прокачку" получают средние области обоих грудных мышц (жим штанги лежа), меньшую - верх грудных мышц (жим гантелей головой вверх), еще меньшую - низ тех же мышц (разведение рук лежа) и наконец комплексная "прокачка" груди с акцентом на нижнюю область (отжимания) получится едва на 5-10 процентов.

Для генетически ущербных мышц, требующих всеобъемлющего шокового удара, такая схема попросту неприемлема! Воздействие всех четырех упражнений должно быть равным! Вот здесь-то и приходит черед Принципа Гигантских Сетов. Свой мини-комплекс груди вам следует реорганизовать, не меняя сути. Те же четыре упражнения вы должны делать так: сначала один сет жима лежа, потом один сет жима гантелей, далее один сет разведения рук с гантелями и наконец один сет отжиманий. Это лишь один цикл, который необходимо повторить пять раз, чтобы суммарная интенсивность комплекса, т.е. общее число сетов и повторений осталась без изменений!

Вот это очень важно. Обычно культурист, пытаясь подтянуть отстающую мышцу, делает на нее особый акцент. Весь комплекс перекашивается, и этот перекос, конечно же, отрицательно сказывается на других мышцах. Когда же вы применяете Гигантские Сеты, вы используете прежние упражнения, прежнее число сетов и повторений. И тем не менее воздействие на грудь делается несравнимым! Впрочем, что скромничать с эпитетами? Феноменальным! Составить Гигантский Сет несложно. Он должен включать упражнения, исключающие дублирующее воздействие. Эти упражнения, обеспечивающие разностороннюю "прокачку", нужно чередовать. Правильнее, следует чередовать единичные сеты упражнений, повторяя цикл не мене 4-5 раз.

Не стоит думать, что раз уж упражнения идут одно за другим, то и отдых между ними нужно свести к минимуму, как в суперсетах. Вовсе нет! Отдых в Гигантском Сете - это принципиальный инструмент, позволяющий перенацеливать данный прием то на межсезонную, то на предсоревновательную подготовку.

Когда вам нужно вывести мышцу из стагнации и существенно прибавить "массу", отдых между сетами следует увеличить до одной минуты. Понятно, что веса в упражнениях должны быть большими, а повторений в сетах - не более 5-6-ти.

Перед турниром или пляжным сезоном отдых нужно свести к 15-20 секундам, одновременно снизив веса и подняв число повторений до 12-15-ти и даже 20-ти.

Гигантские Сеты - сверхинтенсивный прием, и пользоваться им можно лишь при наличии солидного тренировочного опыта. Если вы новичок, не пытайтесь прыгнуть выше головы! Учтите: даже профессионалы применяют Принцип Гигантских Сетов, в основном, во время подготовки к соревнованиям!

Специалисты рекомендуют делать Гигантские Сеты только для двух-трех самых крупных групп мышц. А именно: для верха спины, или спины в целом, груди, для ног или дельт. Но не для бицепсов или предплечий!

Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон до сих пор тренирует ноги по Принципу Гигантских Сетов. Гигантские Сеты у Кори выглядят примерно так: "Первым делом, разумеется, короткая аэробная разминка и растяжка всего тела. Потом - приседания: один "разогревочный" сет и один-единственный рабочий. В рабочем я делаю столько повторений, сколько смогу - до "жжения". Затем идут гакк-приседания (15 повторений), жимы ногами (20 повторений), разгибания и сгибания ног (и то и другое по 15-20 повторений), и наконец - выпады с легким весом. Вот и все!

На каждое упражнение по одному сету - для женщины этого более чем достаточно".



http://www.steelfactor.ru/trening/093.html
http://ironsport.by.ru/trening/giantsets.shtml