Группа «БУЧ! Стройнеем вместе!»

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование - это определенный стиль питания, направленный на снижение веса. Суть его в повторении четырех дней, два их которых белковые, один углеводный и один смешанный..

Первый и второй день - это низкое содержание углеводов, но с высоким потреблением белка.

Третий день - высокоуглеводный, при этом потребление белка сокращается до минимума.

Четвертый день - можно назвать обычным днем, но все-таки потребление углеводов немного выше, чем белка.

Чередование этих четырех дней можно использовать неограниченно долго, пока не достигните своего желаемого веса.

А теперь от общего к частному, перейдем к практическим рекомендациям по питанию в эти 4 дня.


1 день - белковый

Считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т.е. 50*3=150 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то,что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности не более 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - не более 25 г в день.

Потребление белка в этот день нужно увеличить. Добавить в рацион мяса, яиц, рыбы, птицы.

Если вы считаете калорийность своего рациона, то ваша дневная норма должна составить 1000-1200 кк.


2 день - белковый

Повторяем питание 1 дня. Если вы считаете калорийность своего рациона, то ваша дневная норма в этот день должна составить коридор от 1200 - 1500 кк.


3 день - углеводный.

Состав дня в основном углеводный, потребление белка сокращаем до минимума, но последний прием пищи обязательно белковый.
Потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,
прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день. Лучше если основа вашего рациона составят: фрукты, овощи, крупы, хлебные изделия. Можно в этот день добавить немного высокоуглеводных продуктов: шоколад, сладкое. Из белковых продуктов можно добавить немного творога, сыра, молочных продуктов на ужин.

В этот день желательно не выйти за пределы суточной калорийности. Поэтому лучше если высокоуглеводных продуктов будет мало, примерно 10-15 % от общей калорийности дневного рациона.

Если вы считаете калорийность своего рациона, то ваша дневная норма должна составить в этот день примерно 1200 - 1500 кк.


4 день - обычный день (смешанный)

В этот день можно повторить питание 3 дня. Либо обычный день. Калорийность в этот день не должна превысить 1200 кк.


Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат запасов жира, a после истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Однако продолжать питание только белками без углеводов ни в коем случае нельзя. Иначе организм, получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс, может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры, как последний источник питания, а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т. е. ту самую мышечную массу, которую нам надо сохранить.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день.

В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, стараясь при этом сохранить прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму.

Получив мощную углеводную подпитку, организм начинает складировать гликоген в мышцах и печени, на автомате продолжая использовать в качестве энергии жиры.

Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно.

После этих четырех дней цикл повторяется.

Можно использовать этот стиль питания непрерывно в течение 2-4 месяцев.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого (или к утру пятого дня) значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - это вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

В среднем, как показывает практика, обычно сброс веса составляет 0,5 кг за один 4-ех дневный цикл. Причем, надо учитывать, что это уходит именно чистый жир, мышцы остаются нетронутыми.


Плюсы метода очевидны.

1. Прежде всего, такой график питания позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки. Опытные спортсмены советуют проводить такие тренировки на 4-ый день цикла, когда запасы гликогена в мышцах и печени уже достаточно пополнены.

2. Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в течение 4-ех дневного цикла не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно для всех, кто желает похудеть, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедленным обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете. Кроме того, это особенно важно женщинам, ведь их способность к наращиванию мышц очень ограничена, и терять с таким трудом наращенные мышцы - это просто преступление против своего организма.

3. Еще один плюс метода состоит в том, что он позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит потерпеть 2 дня, а потом можно будет позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). Многие из вас, кто уже сидел на жестких диетах, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

4. Ну и четвертый плюс этого метода состоит в том, что он работает очень эффективно! И работает на все 100% как для продвинутых спортсменов, так и для тех, кто вовсе не тренируется.

Это очень эффективная диета, а это доказывается большим количеством людей, которые ею пользовались.

5. На этой диете любой человек нисколько не ощущает усталости, он не пребывает в дурном настроении, а, как уже всем давно известно, что плохое настроение и усталость – нередкие спутники любой диеты. Из этого следует, что на этой диете можно заниматься каким хотите спортом, а ведь это только положительно сказывается на нашей фигуре, а также можно вести свою обычную жизнь.

6.Еще один огромный плюс данной диеты это то, что не обязательно строго ей следовать – у нее нет никаких жестких рамок, именно в такой диете можно всегда учитывать личные особенности любого человека. Чтобы БУЧ диета была более эффективной, надо найти в обязательном порядке «золотую середину» при приеме пищи тогда и положительный результат никогда не заставит себя очень долго ждать.

Попробуйте применить этот метод в ближайшие 8 дней (два 4-х дневных цикла). Если такой режим питания не вызовет внутреннего протеста, продолжите применять этот метод более длительное время.


Для особенно продвинутых.

Возможно в первый белковый день сделать разгрузочный белковый день (молочный, кефирный, молокочай).

Во-первых, этот день переносится достаточно легко после второго углеводного дня.

Во-вторых, в этот день идет основной сброс веса и даже с учетом восстановления в остальные дни результат сохраняется.

Важно!

В белковые дни все равно присутствуют углеводы, а то ошибочно можно подумать, что в белковые дни вообще нельзя есть углеводы. Углеводы - это наше настроение! И полностью отказ от углеводов не дает применять данный стиль питания продолжительное время.

Также, продукты жестко на белковые и углеводные не делятся. Например, такие продукты как молоко, кефир все равно содержат углеводы, хотя и считаются продуктами белковыми.


Примерное меню на четыре дня при белково - углеводном чередовании:

1—2-й дни
Завтрак — салат из огурцов и помидоров с 1 ч. ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог. Обед — куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
Ужин — салат из зелени и огурцов с 1 ч. ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

3-й день Завтрак — чашка геркулеса с изюмом, цельнозерновой хлеб. Обед — тарелка бурого или обычного риса, половина куриной грудки, салат. Ужин — порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом или рис с овощами.

4-й день Завтрак — чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог. Обед — порция риса, куриная грудка, овощной салат. Ужин — 2 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Дополнительно:

В 3 и 4 день на завтрак можно вместо геркулеса фрукты, важно что фрукты должны быть съедены в первой половине дня. В эти дни обед и ужин можно поменять местами. Овощи должны присутствовать каждый день и не менее 400 грамм.