массонабор Косгроу

Джо Вейдер еще в 1940 году предсказывал: физ-революция произойдет не в спортивных залах, а в головах.

Люди постоянно приходили в фитнес-клубы Алвина Косгроу (он был владельцем сети) за быстрыми результатами, и тот был вынужден удовлетворять их запросы. Осмыслив данные ряда исследований, Косгроу провозгласил: «Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, — наиболее эффективный метод набора мышечной массы!» Косгроу не признает традиционных раздельных тренингов, которые обзывает «расчлененкой». По его мнению, тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю — пустая трата времени. Ведь таким образом получается, что мышцы растут всего два дня из семи. Более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.
Известно, что наши мышцы заключены в оболочки — фасции — крепящиеся к костям и другим мышцам. Это создает «функциональную зависимость» между абсолютно не связанными, на первый взгляд, группами мышц. То есть малейшие движения плеча задействуют целую систему — от дельтовидных до ягодичных. Вывод: любая попытка изолировать отдельные мышцы обречена на провал!
Противники Алвина всегда говорят, что при общих тренингах нагрузка на каждую мышцу недостаточно сильна: дескать, один комплекс упражнений для тренировки груди занимает 30 минут, а у вас там еще 9 групп. Косгроу согласен с ними, а потому предлагает распределять искомые 12 сетов на всю неделю: «Относитесь к объему нагрузки как к лекарству — необязательно выпивать все семь пилюль в понедельник, чтобы голова не болела неделю. Принимайте лекарство малыми дозами, но регулярно». Исследования в штате Алабама показали, что группа тренирующихся по такому принципу набрала на 3 кг больше мышц, чем контрольная группа «одноразовиков».

Мало времени

Косгроу также предлагает урезать время тренировок, объединив упражнения в суперсеты. Этот принцип он почерпнул у сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего Нобелевскую премию за исследования в области физиологии в 1932 году. Ключевым моментом является принцип мышечного торможения — в ответ на сильное сокращение одной из мышц другая, являющаяся ее антагонистом, рефлекторно расслабляется. То есть, когда после упражнения на спину ты делаешь любое упражнение на грудные, мышцы спины отдыхают намного эффективнее, чем когда ты просто ковыряешь в носу.
Суммируя результаты своих клиентов (а их на сегодняшний день около 20 800), Косгроу также заметил, что мышцы лучше растут в случае, если нагружаются за одну тренировку в течение 90-120 секунд. На практике это означает: если ты тратишь 5 секунд на выполнение одного повтора, то сет из 8 повторений будет длиться 40 секунд. Тогда для оптимальной стимуляции роста тебе нужно сделать 3 сета по 8 повторов, или 4 сета по 5, или 2 сета по 12.
Последний постулат Косгроу опровергает принцип «грузись по максимуму или иди домой». Дело в том, что мышцы могут расти двумя способами: наращивать толщину своих волокон (что происходит при силовых нагрузках) или увеличивать количество саркоплазмы и энергетических структур внутри себя. Последний эффект возникает, когда мышцы вынуждены сокращаться в течение длительного времени, как во время сетов из 12-15 повторов. В результате таких нагрузок ты не становишься сильнее, но все равно растешь. Косгроу предлагает использовать преимущества обоих путей, варьируя количество повторов на разных тренировках от 5 до 15. Такой метод позволяет не только быстро расти, но и избегать застоя. Мораль проста: результативная программа тренировок не обязана быть самой сложной или тяжелой. Она просто должна быть самой умной. Регулярно тягать штангу и так занятие тяжелое, не стоит его усложнять.


ПРЕВРАЩЕНИЕ ВАРЕНОЙ КУРИНОЙ ГРУДИ В МЫШЦЫ

1 ПЕРВИЧНАЯ ОБРАБОТКА
Поступившая в рот курица или ее кусок измельчается рефлекторным актом жевания. Курица смачивается слюной, формируя почти однородный пищевой комок, пригодный для глотания.

2 ХИМЧИСТКА
Проглоченный комок, проходя по пищеводу, попадает в желудок. Там за дело берутся энзимы, такие как пепсин, которые начинают расщеплять куриное мясо на аминокислоты. Получившийся кусок полуразложившегося мяса с этого момента называется «химус».

3 РАЗБОРКА
Из желудка химус поступает в тонкий кишечник, где дополнительные энзимы, такие как трипсин и химотрипсин, воздействуют на цепочки аминокислот, продолжая расщеплять их на составляющие — одиночные или парные соединения.

4 ГЛУБОКОЕ ПОГРУЖЕНИЕ
Получившиеся аминокислоты и прочие вещества поступают в слой кишечной слизи и, продолжая распадаться, продвигаются в глубь пристеночного слоя тонкого кишечника. Там они всасываются в кровь и лимфу. По кровеносным сосудам белковые структуры переносятся к мышцам и прочим органам, нуждающимся в белке.

5 ПОСТРОЕНИЕ
Достигнув мышц, аминокислоты по капиллярам попадают в клетки, где начинают восстанавливать поврежденную тренировками мышечную ткань. Причем этот процесс происходит только при наличии в крови свободных аминокислот — главная причина того, почему тебя постоянно просят есть что-нибудь белковое.

ПЛАН КОСГРОУ

Используй тренировочный план, составленный Алвином Косгроу, три раза в неделю. Придерживаясь его, ты обзаведешься мышцами, тратя на тренировки всего полтора часа в неделю. Не обращай внимания на то, что в нем только пять упражнений. Комплекс создан на основе законов функциональной анатомии, учитывающих естественную биомеханику твоего тела. Выполняй эти упражнения трижды в неделю, через день. При этом:
* Сохраняй набор упражнений постоянным, но варьируй количество сетов, повторов и периоды отдыха между сетами (за исключением упражнений на пресс, где всегда делай 12-15 повторов).
* Первое упражнение (1) выполняй как обычный сет. То есть не переходи к следующему, пока не сделаешь все сеты этого.
* Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2В, 3А и 3В) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни нужное количество времени, выполни сет упражнения 2В, снова отдохни и вернись к 2А.


1 СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Встань перед штангой, лежащей на полу, так чтобы твои голени касались грифа. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч (а). Удерживая спину немного прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, выпрями спину и сведи лопатки (б). Медленно присев, вернись в исходную позицию, не забывая о правильном положении спины.
2А ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Устройся на наклонной скамье, установленной под углом примерно 30-40°. Ноги расставь шире плеч, упрись ими в пол и возьми в руки гантели (а). Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема (б). Плавно опусти гантели в исходное положение.
2В ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ
Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом (а). Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки (б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение.
3А ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе вперед и направь взгляд на рукоять (а). Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сведя лопатки (б). Сделай небольшую паузу и вернись в исходную позицию.
3В ГРУППИРОВКА НА ФИТБОЛЕ
Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче (а). Подними таз вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками (б). Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.
План тренировок

Тренировка Сеты Повторы Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК 4 5 90 сек

СРЕДА 2 15 30 сек

ПЯТНИЦА 3 10 60 сек







Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/113711/#ixzz2bsxxwb20

Рубрика: интересное

Рейтинг:  +23
лямурр
14 августа 2013 года 19 497 37
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru массонабор Косгроу
Джо Вейдер еще в 1940 году предсказывал: физ-революция произойдет не в спортивных залах, а в головах.
Люди постоянно приходили в фитнес-клубы Алвина Косгроу (он был владельцем сети) за быстрыми результатами, и тот был вынужден удовлетворять их запросы... Читать полностью
 


Дневник лямурр:



Комментарии:

14 августа 2013 года
0

14 августа 2013 года
0
спасибо

14 августа 2013 года
0
лямурр пишет:
Тренировка Сеты Повторы Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК 4 5 90 сек
Подскажите а вес какой необходимо брать?

14 августа 2013 года
0
не знаю...подозреваю что тяжелый для тебя

14 августа 2013 года
0
ну например
лямурр пишет:
СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

15 августа 2013 года
0
я не знаю-сама этого ничего пока не делала...
ну...штанга по-любому тяжелая.

16 августа 2013 года
0
Ну сколько кг??? 20 - 25 - 30 - 35 или 50 ,60. И еще меня интересует ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА кг??? И ЖИМ гантелей на скамье кг? Меня интересует вес для начинающих женщин

16 августа 2013 года
0
На 8-10 раз который сделать сможете без потери техники.
Ну скажу я вам 40-50 кг в становой (которые сама сделаю), так вы их не поднимете может. На такие цифры нельзя ориентироваться, свой собственный вес/рост/конституция к тому же у всех разные.

16 августа 2013 года
0
во пристала к дилетанту

16 августа 2013 года
0
я не знаю, в зале не занимаюсь что я, тренер...

16 августа 2013 года
0
Я думала вы именно в зале и занимаетесь Простите ,что пристала со своими вопросами

16 августа 2013 года
0
та это шутка была-не обижайтесь я и впрямь в зале не занимаюсь

16 августа 2013 года
0
Нет нет я не обиделась !! Просто по вашим фото ,я сделала вывод ,что опыт большой в тренировках,вот и закидала вопросами

16 августа 2013 года
0
Jolina пишет:
Просто по вашим фото ,я сделала вывод ,что опыт большой в тренировках
приятно я только дома занимаюсь

16 августа 2013 года
+1
Как по мне так МЕРТВАЯ ТЯГА очень даже. Как для девочки ))) И мыш. корсет и ноги.....и попа все в напряге! И менее травматичное на мой взгляд. Это две разные тяги и обе оч Хотя я заменила становую на мертвую,но и + сумо. А от сумо попа горит)))))Огонь! Как то так виднее стали результаты.
Но Главное техника чтоб правильная. А веса постепенно наращивать. Начни с миним.что б не трудно было делать 10 раз.......и 11,12 с трудом конечно.

16 августа 2013 года
0
Jolina пишет:
гантелей на скамье кг?
дорогая))).....а тебе на массу ? Чем больше вес, но маленькое количество повторений тем лучше. Если жирок растопить.....маленький вес но большое кол-во повторений.3-4 подхода.
Я допустим чтоб прикрыть свои грудные костяшки......наращивала мяско. Поэтому и вес соответственно большой брала.Сушить то нечего

16 августа 2013 года
0
Не факт. На дефиците и с большим весом ничего не вырастет.

16 августа 2013 года
0
Аргус пишет:
На дефиците
я о нем ничего не писала)

16 августа 2013 года
0
Со средним кол-вом повторов (7-10) худеется ничуть не хуже. Все многоповторки - это ближе к кардио, вот и всё.

16 августа 2013 года
0
Аргус пишет:
(7-10) худеется ничуть не хуже.
Я люблю чтоб почувствовать ...жжжжение. Для меня маловато( 7-10) первые два подхода. Вот когда 4 подх. то да, даже 5-6 самое оно! . А кому как нравится. Все мы разные. И каждый пробует.........и выбирает то что ему подходит. и он кайфует от результатов)

16 августа 2013 года
0
первые 2 подхода - это разогревочные обычно с меньшим весом. Потом ещё 2-3 рабочие. В итоге получается нормально по объему при повторах на 6-10.

16 августа 2013 года
0
Значит я филоню.))))Надо учесть. .

16 августа 2013 года
0
А что означает ДЕФИЦИТ?

16 августа 2013 года
0
Тратить энергии больше, чем потребляешь. Дефицит ккал.

16 августа 2013 года
0
Поняла , спасибо)))

16 августа 2013 года
0
НЕ ,мне не на массу ,мне сжечь еще надо (((. Ну вот если по 4 кг это мало?( для жима гантелей)

16 августа 2013 года
0
ну норм.

16 августа 2013 года
0
И сколько по твоему я должна сделать повторов и подходов????

16 августа 2013 года
0
ЮлЬ как бы я делала:
от трех до шести подходов в каждом упражнении (количество повторений от десяти до двадцати). И отдых между подходами одна минута.

16 августа 2013 года
0
6*20 я бы не рискнула

16 августа 2013 года
0
Та к я вам и не предлагаю Я ж написала как бы Я делала.

16 августа 2013 года
0
Ну может для начинающего 20 многовато...не спорю. Но как на перспективу...))

16 августа 2013 года
0
короче говоря я могу сделать так .... Жим гантелей на наклонной по 4 кг - 3-4 подхода по 15 повторений ,и мне пока будет достаточно ,а если что то можно по 1 кг прибавить А?

16 августа 2013 года
0
Так и делай. И прибавить можешь.....только не в эту треньку)))) потом......чуть позже....Оно и так у тебя болеть будет)) Приду "лечить"тебя))) А то тут советую .....тебе))))

16 августа 2013 года
0
Gaabi пишет:
Приду "лечить"тебя)))
))).

14 августа 2013 года
0
Интересно , а главное всё понятно, спасибо за инфу!

14 августа 2013 года
0
Интересненько было почитать, спасибки!


Оставить свой комментарий
B i "