ИМТ около 36. Люди с ИМТ от 30, кто со мной к нормальным показателям? Никаких диет, спорт - умеренно, ПП, сон и уход за собой, любимой - в достатке, хорошее настроение приветствуется ;)))

Девушки! Давайте вместе обсудим, что именно мы подразумеваем под здоровым образом жизни, правильным питанием, достаточным сном, грамотной физической нагрузкой и хорошим настроением

1. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Приведу сокращенную статью:

И что надо есть, чтобы похудеть?

Выводы врачей:

Первое. Есть несколько групп пищевых продуктов, которые организму необходимы (именно они и входят в пищевую пирамиду). Даже на этапе снижения веса минимальное их количество обязательно, это залог долговременности результата.
Второе. Нельзя на долгое время снижать калорийность ниже определенных пределов. Быстрая потеря веса гарантирует и быстрый набор.
Третье. Количество потребляемой пищи напрямую зависит от уровня физической активности, в том числе и на этапе снижения веса.

Современная пирамида здорового питания.



Итак, рисуем схему здорового питания. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного не может быть правильного питания. Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то — совсем немного. Но немного — не значит не важно. Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается. Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое.


А теперь, проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. И вот, в зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.


И все же, не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален. Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение, «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для вас, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи — темпа снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни.


Сколько порций разных групп питательных веществ рекомендуется для снижения веса?

Для женщины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1200-1500 ккал. Ежедневное количество порций тех или иных групп продуктов будет таким:


Группа продуктов 1200-1500 ккал:


жиры 2
белковые 5-6
молочные 2-3
фрукты 2-3
овощи 4-6
крахмалистые 3-4

Но еще раз повторюсь — это рекомендации общие, из-за индивидуальных особенностей (например, снижен обмен веществ, прием гормональных таблеток) — данные рекомендации могут и не подойти.

Крахмалистые (зерновые) продукты

Это основной источник энергии плюс витамины, минералы. Организму они нужны для того, чтобы он понял, что его «кормят», иначе — энергетический голод, резкое падение обмена веществ. 1 порция крахмалистых продуктов это:
— 1 ломтик хлеба
— 1/2ч. приготовленной пасты (макароны) /1ч. = 1 чашка, 200 мл
— 1/3 ч. приготовленного риса, гречки, овсянки
— 1 картофелина

Фрукты

Основной источник витаминов и минералов, пектина (растворимой клетчатки), это тоже углеводы, поэтому и источник энергии. 1 порция фруктов это:
— 1 средний фрукт, напр. апельсин, яблоко...
— 1/2 ч. свежевыжатого сока
— 1/4 ч. сухофруктов

Овощи

Прежде всего, это клетчатка. Это объем еды, который очень важен психологически, да и необходим для работы ЖКТ. И витамины с минералами. 1 порция овощей это:
— 1 ч. свежей листовой зелени
— 1/2 ч. нарезанных овощей
— 1/2 ч. приготовленных овощей

Белковые продукты

Основа для построения и обновления мышц и внутренних органов. Необходимы для поддержания активной клеточной массы, которая есть показатель молодости и активного состояния организма. 1 порция белков это:
— 30г приготовленного мяса, птицы или рыбы
— 1 яйцо
— 30 гр. обезжиренного сыра
— 50 гр. обезжиренного творога

Жир

Основа клеточных мембран, многих гормонов (например, половых). Источник жирорастворимых витаминов. 1 порция жира это:
— 1 ч.л. растительного или сливочного масла
— 1 ст.л. семечек, 6-10 орехов
— 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки, 10-15% сметаны

Молочные продукты

Источник кальция. Молочнокислые продукты создают благоприятную среду в кишечнике, способствуют иммунитету. 1 порция молочных продуктов это:
— 1 ч. обезжиренного молока
— 1 ч. обезжиренного йогурта
— 1 ч. обезжиренного кефира
— 1 ч. — 1чашка (200мл)

Девушки, как вам такие принципы питания? Что бы вы важного добавили?

2. СОН.



Мне раньше (в весе 62 кг) хватало 5 часов на сон. Ну и отоспаться на выходных. Сейчас в таком режиме у меня возникают отеки. Я заметила, что лучше всего чувствую себя, когда сплю с 11 вечера до 7 утра. А вы как считаете, сон какой продолжительности необходим в процессе обретения стройности? Какие у вас биоритмы сна?

3. СПОРТ.



Вот так вот я его, после сна вспомнила
Как вы считаете, какая нужна физическая нагрузка при ИМТ за 30?
Я заметила, что мой вес повышался при больших и частых кардионагрузках. А ежедневная зарядка в течение недели позволила даже при усиленном питании сбросить 3 кг...
Какие виды спорта вам нравятся? Какую программу физ. нагрузок вы считаете сбалансированной?

4.ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Ну, этого много не бывает Зачастую оно зависит от нашей уверенности в успехе и тесно связано с мотивацией. А что вас мотивирует на уход за собой? Я вот подумала - может, нам составить галерею наших рассказов-мотивашек на тему "Когда я стану стройной" (опишем там, что мы получим в процессе достижения здоровья и стройности)? Или даже фотоколлажи составить, в фотошопе или из журнальных картинок на обычном листе, с изображениями наших мотивашек?









В общем, предлагаю устроить мозговой штурм, как мы тут будем ДЕЙСТВОВАТЬ (или уже действуем)