Велик и могуч! Что же это? БУЧ! Примерное меню, продукты.

белок 3-4 г умножить на кг желаемого веса

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:

Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

углеводы 4-5 г умножить на кг веса. белков и углей поровну

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:

Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.


Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.


ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ

творог (в нем 18 гр белка)
белок яйца (4 гр )
рыба (24)Сёмга, форель, красная рыба тилапия треска минтай тунец щука, речной окуня, стерлядь, осетр.
Морепродукты (креветки кальмары (18 гр) )
говядина индейка курица кролик баранина(24)
Нежирные сыры до 30 % --- моцарелла, адыгейский ольтермани 17% Полар 5% Амбер 10% (без плесени) БРЫНЗА 0%

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое
Тыквенное

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

все овощи кроме картошки

все фрукты - есть до 12-14, виноград лучше в 1 прием пищи, грейпфрукт можно и вечером (исключение простая диета. на ней только в крайнем случае есть )

всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб

сухофрукты - не более 5 шт до 12-14

если вы делаете разгрузку то весь день нужно есть моно продукт, а лучше если разгрузка будет полностью на белке

в последний прием пищи желательно белковая еда.