БЖУ???

Белки-1.0-1.5г на 1кг нынешнего веса
Жиры 0.5-0.8г на 1 кг
Остальное углеводы

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом убираем 500 ккал и получаем свой калораж - у меня получилось 1.636 ккал.

2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак, диапазон похудения если взять как у меня 1636 ккал, получится от 1386 до 1736 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1386 · 0,30) / 4 = 103 г. Белки (верхний предел) = (1736 · 0,35) / 4 = 151 г.
Жиры (нижний предел) = (1386 · 0,15) / 9 = 23 г. Жиры (верхний предел) = (1736 · 0,20) / 9 = 38 г.
Углеводы (нижний предел) = (1386 · 0,45) / 4 = 155 г. Углеводы (верхний предел) = (1736 · 0,50) / 4 = 217 г.

Нормы БЖУ
Белки
1 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110) при малоподвижном образе жизни
1,2-1,3 гр при наличии физнагрузок
1,5 при тяжелом тренинге выше только для профи.

Жиры
0,5-0,8 гр на 1 кг идеального расчетного веса для похудения и 1 грамм для поддержания

Остальные калории от суточного калоража добираются углеводами.
Расчитать потребность в ккал можно тут, вполне грамотный счетчик ggym.ru/calc/cl.php

тут все расписано https://www.diets.ru/post/573507/