Сколько нужно калорий чтобы похудеть

Если вы не знаете, как похудеть правильно, то для начала рассчитайте, сколько нужно калорий человеку в день. Калории мы можем получить из жиров, белков и углеводов. В витаминах же, клетчатке, минералах калорий нет.

Для этого высчитаем, сколько нужно калорий человеку ежедневно. Это можно сделать очень легко:

Сначала определим вес в идеале для женщин - это рост минус 110, а для мужчин рост минус 100.

В возрасте от 18 до 30 лет считаем по формуле: (0,0630 * вес, кг + 2,8957) * 240

От 31 до 60 лет: (0,0484 * вес, кг + 3,6534) * 240

От 60 лет и старше: (0,0491 * вес, кг + 2,4587) * 240

Если не соблюдать нормы ежедневного потребления калорий, то даже самый эффективный разгрузочный день вряд ли сразу вам поможет.

Чтобы понять, сколько нужно калорий, заведите дневник
Еще один способ - завести дневник, куда необходимо записывать все, что съели за день. В дневник нужно включить и выходные дни. Затем сложить все калории и разделить на количество дней. Полученное число означает сколько в среднем калорий в день вы потребляете ежедневно. В тетрадь перенесите таблицу калорийности продуктов, содержащиеся в 100гр. Таблицу можно найти в кулинарных книгах, на этикетках продуктов или в интернете. Строжайшую точность соблюсти невозможно, поэтому отклонение в 50-100 калорий это норма. Сравнив фактически потребленное количество калорий с тем сколько нужно калорий для нормального функционирования организма, вы сами увидите от каких продуктов стоило бы отказаться.

Сколько нужно сжигать калорий
Зная эти данные, вместе со справочником по питательной ценности продуктов можно выработать свой план похудения за определенный период времени. Женский журнал Страна Красоты считает, что калорийность необходимо рассчитывать в зависимости от стоящей задачи. Например, если вы просто поддерживаете здоровое питание – это один режим, если вы худеете или наращиваете мышцы, то это другие режимы, где суточное количество калорий и рацион совершенно другие. Для самостоятельных расчетов необходимо знать, что 1г. белков при сгорании выделяет 4 калории, 1г. жиров – 9 калорий, 1 г. углеводов – 4 калории, 1 г. клетчатки – 3 калории, вода калорий не содержит. Употребляя в пищу диетические и диабетические продукты, вы, тем самым, обезопасите себя от накопления ненужных и вредных для организма веществ. Для похудения ограничивайте потребление жиров.

Теперь по формуле - количество калорий умножьте на время в минутах, которое вы занимаетесь, - таким образом, вы рассчитаете, сколько нужно калорий потратить на ту или иную работу. Например, приготовление пищи высвобождает 0.022кал/мин., занятия аэробикой со средней интенсивностью - 0.046кал/мин, с высокой -0.061кал/мин., состояние покоя - 0.009кал/мин, занятие волейболом -0.023кал/мин, прогулка пешком по ровной дороге в нормальном темпе - 0.036кал/мин и т. д.

Расход калорий должен превышать их потребление
Для того, чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий. У женщин суточная потребность в калориях составляет 2200-2500 калорий, но не меньше 1200. Если вы решились на низкокалорийную диету 1000 кал/день, то помните – это чревато проблемами сердца и мочекаменной болезнью, поэтому в этот период наблюдаться у врача. Результаты такой диеты кратковременны, а при недостатке энергии, чувство разбитости и вялости будет нарастать. В таком состоянии на физические упражнения не хватит сил, а худеть, не закрепляя результат, трата сил и времени.

Нужно учитывать, что жирная пища более калорийна, чем белковая и углеводная. Исключать жир совсем нельзя, потому, что с ним связана работа некоторых функций организма, например, усвоение витаминов.

Старайтесь избегать длительного голодания при очень низкой калорийности питания (ниже суточной нормы). Иначе энергию организм будет получать не из жировых запасов, а из мышц, а это приведет к замедлению обменных процессов. Все физические действия имеют выражение в калориях. Вы должны так же знать, сколько нужно калорий для поддержания жизни и здоровья организма – это количество называется базовым потреблением энергии. Даже в состоянии покоя организм расходует энергию на дыхание, работу сердца, пищеварение. У мужчин базовое потребление энергии выше на 10-15 %, чем у женщин.

Не забывайте и про простые правила питания. Завтракайте по утрам, утром вы должны съесть почти 50% суточных калорий. Ешьте часто и маленькими порциями. Полезна пища, богатая сложными углеводами – каша и хлеб грубого помола. Больше пейте – 1,5-2 литра воды в день. Пища должна быть разнообразной. Не ешьте перед сном, последний раз за 3-4 часа до сна. И помните, во многом красота женщины зависит от нас самих. Никто не увидит то, что мы съели, но все увидят то, что стало с нашей фигурой.