помогите посчитать!

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе, меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал, или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

по моему достаточно понято)

и вопрос, вы просите просчитать а активность не написали

для меня сложновато всё это... спасибо вам за отзыв!

если брать что никакой...то ваш коридор от 902 до 1252.......думаю ниже 1200 вам не стоит опускаться

при этом ваш БЖУ 67,65-109,55.......15-27,8........101,4-156,5

Мне нравятся расчеты на сайте calorizator.ru :
при условиях малой физической активности (1-3 легкие тренировки в неделю) для умеренного снижения веса Вам потребуется 1420.1 - 1569.6 ккал, а для поддержания текущего веса 1775.1 - 1961.9 ккал;
Если Вы станете заниматься 3-5 раз в неделю средней интенсивности, для умеренного похудения Вам необходимо 1595.0 - 1762.9 ккал, а для поддержания веса - 1993.8 - 2203.6 ккал
При интенсивных занятиях (5-7 раз в неделю) - 1780.2 - 1967.6 ккал, и для поддержания текущего веса 2225.3 - 2459.5 ккал
Можно выбрать другие условия (быстрое похудение, другую физ активность)

спасибо,столько отзывов!активность думаю средняя... хотя бывает и малая .........Девочки,объясните мне "незнайке" простым языком как бжу высчитывать на примере продуктов дневного рациона!где смотреть содержание бжу продуктов и если на этикетке написаны как этим пользоваться....не сталкивалась просто с этим ни разу Rulana,спасибо вам за отзывы и подсчёт бжу только цифры я понять не смогла,вы уж извините меня такую непонятливую......

да,посчитала я по фомуле кот.Rulana мне написала суточное потребление калорий-1435 у меня получилось!это значит от 1200 до 1435 мой коридор?И ещё вопросик....если последний ужин до 18 часов-влияет ли это как то на отвес?

вы свою активность умножили? а потом отнять 20проц надо или 500

всё как вы написали,только отняла 300...

655+(9,6*71,5)+(1,8*160)-(4,7*39)=1446,1 1446,1*1,20=1735,32 1735,32-300=1435,32 вот.......

Согласна с "Rulana" - дала правильный расчет калорийности и бжу.