Кальций - пятый по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов. Рекламы, посвященной ему, так много, что про кальций знают все, но насколько верна эта информация, получаемая большей частью из рекламы?
Кальций в нас.
До 99% кальция сосредоточено в наших костях, около 1% – во всем остальном.
Кальций необходим для формирования и поддержания костной ткани, поддержания нервно-мышечной возбудимости, для свертывания крови, нормальной работы мышц, сердца, сосудов и нервной системы, нормального самочувствия и высокого жизненного тонуса, он оказывает влияние на проницаемость клеточных оболочек. Кальций входит в состав ядра и мембран клеток, а также клеточной жидкости. Кальций обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз, активирует ряд ферментов и гормонов.
Потребность в кальции взрослого организма составляет 800 - 1000 мг/сут. Конечно, это зависит от роста веса, возраста, образа жизни и диеты. Детям необходимо больше кальция (1000 мг–1200 мг/ сут), чем взрослым.
О дефиците кальция свидетельствуют: часто возникающие судороги мышц, разрушение зубов, ломкость ногтей, выпадение волос. Это тревожный сигнал, который нельзя игнорировать. Хронический дефицит кальция может стать причиной развития остеопороза.
Дополнительными последствиями недостатка кальция:
- замедление роста (у детей),
- разрушение зубов,
- слабоумие,
- нарушения сердечного ритма,
- мышечные спазмы, одеревенение, покалывание в конечностях.
Мы регулярно теряем кальций естественным образом (с мочой, потом и калом).
Кальций, помещенный в любую жидкость, нейтрализует избыточную кислотность, повышает рН. Организм постоянно ищет резерв щелочи для нейтрализации большого количества кислоты и резерв этот только один - кальций, находящийся в костях. Поэтому когда мы едим кислую пищу и пьем кислые напитки, мы постоянно расходуем кальций.
Усвоение кальция в организме.
Витамин Д увеличивает всасывание ионов кальция в тонком кишечнике, и его недостаток может привести к дефициту минерала даже при достаточном его содержании в потребляемой пище.
Поэтому если вы не достаточно бываете на солнце, необходимом для образования витамина D3 в организме, необходимо позаботиться о его поступлении извне. Для усвоения кальция необходим еще и магний. Он содержится в горохе, бобовых, неочищенном рисе, отрубях, черном хлебе, овсянке и орехах.
Принимая рыбий жир, тем самым можно убить двух зайцев — и пополнить запасы витамина D, а заодно и йодом подпитаться. Ведь йод скапливается именно в рыбьей жировой прослойке. Рыбий жир почти целиком усваивается организмом — на 95 %.
Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.
Препятствуют:
Кофе, чай и безалкагольные напитки, содержащие кофеин и газированные напитки препятствует усвоению кальция и способствуют его выделению почками.
Алкоголь и курение также способствуют выделению кальция.
Продукты, богатые натрием, прежде всего соль и все солености…
Пшеничные отруби и молочные продукты, богатые фосфором мешают организму всасывать кальций.
Некоторые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, кинза, шпинат и укроп) также мешают всасыванию кальция. Но щавелевая кислота нейтрализуется при тепловой обработке.
Богатая белками пища увеличивает выделение кальция с мочой. Животный белок (мясо, молоко, яйца) приводит к большей потере кальция, чем растительный.
Кальций и другие элементы
В современном рационе среднего россиянина содержание фосфора в 7–10 раз больше, чем этого требует организм. Само по себе это не страшно, но вот единственным побочным эффектом может быть низкое содержание кальция, которое возникает вследствие высокого содержания фосфора. Организм сам регулирует баланс между кальцием и фосфором. Как только рацион начинает содержать слишком много фосфора, это начинает вызывать выход кальция из костей и ослабление их.
А вот йод помогает кальцию «обустроиться» в организме. Долгое время никто их впрямую не связывал — это разработки буквально последних лет.
Необходимо учитывать соотношение магния в организме с кальцием как 0,5:1. То есть переизбыток магния может спровоцировать недостаток кальция, кальций будет стремиться восполнить прорехи и начнет выходить из костной ткани.
Всасывание кальция в кишечнике происходит двумя способами: чрезклеточно и межклеточно. Первый опосредован действием активной формы витамина D и её кишечными рецепторами. Он играет большую роль при малом и умеренном потреблении кальция.
При большем содержании кальция в диете основную роль начинает играть межклеточная абсорбция, которая связана с большим градиентом концентрации кальция. За счёт межклеточного пассивного переноса абсорбция кальция наиболее активна во всех трёх отделах тонкого кишечника. Всасыванию кальция способствует лактоза (молочный сахар).
Усвоению кальция препятствуют некоторые животные жиры (молочные, говяжий жир, но не сало) и пальмовое масло. Содержащиеся в них пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты отщепляются при переваривании в кишечнике и в свободном виде прочно связывают кальций, образуя кальция пальмитат и кальция стеарат (нерастворимые мыла). В виде этого мыла со стулом теряется как кальций, так и жир.
При термообработке органический кальций мгновенно переходит в неорганическое состояние и практически не усваивается организмом.
Кальций в продуктах.
Большинство из нам привыкло считать, что лучший источник кадьлция – это молочные продукты. Но так ли это? Говоря о том, какие продукты являются наилучшим источником кальция, следует учитывать не только содержание в них этого минерала, но и то, способствуют ли они его усвоению или, наоборот, его потере. Молочные продукты способствуют его потере из-за высокого содержания в них белка. Поэтому "аксиому" о пользе молока для костей и зубов стоит подвергнуть сомнению. Да и по содержанию кальция молочные продукты уступают ряду продкутов растительного происхождения.
В "молочных" продуктах на основе молочного жира (сливочном масле, сливках, сметане, мороженом на основе сливок) кальция практически не содержится.
Чем больше в молочном продукте молочного жира, тем меньше в нём кальция.
Вот список некоторых продуктов, богатых кальцием:
(количество кальция в миллиграммах на 100 грамм продукта)
Мак - 1500.
Водоросли - 1100. (есть много данных, что меньше, напрмер, по ламинарии: http://demarj.narod.ru/BAZA/Consp2/SETUP/103.htm) - 155 мг на 100 граммов!
Кунжутное семя - 975.
Орехи (50 - 500, в зависимости от вида).
Хлеб из цельной крупы - 320.
Апельсиновый сок - 300 на один стакан.
В список богатых кальцием продуктов также входят изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки (40 - 120).
Кстати, большинство вышеперечисленных продуктов содержат и большое количество магния, который необходим для усвоения кальция.
Молочные продукты и некоторые виды рыбы содержат относительно много кальция, но его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния животного белка на потерю кальция. Кстати, приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция - он весь остается в молочной сыворотке.
Сыр - 600 - 870.
Брынза - 200 - 650.
Плавленный сыр - 350.
Сардины в масле - 380.
Лосось - 215.
Мороженное - 150.
Творог, йогурт, кефир - 110 - 115.
Молоко - 300 на один стакан.
Кальциевые добавки
Увы, добавки кальция совсем не панацея. Наоборот, они могут нанести серьезный вред организму. Последние исследования показали, что прием кальциевых добавок (в любом, даже небольшом количестве) увеличивает риск сердечных приступов и инсультов. Вызывая резкое повышение кальция в крови, эти препараты способствуют образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов. Кроме того, добавки кальция могут нарушить работу желудка и пищеварительного тракта.
Кальций - пятый по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов. Рекламы, посвященной ему, так много, что про кальций знают все, но насколько верна эта информация, получаемая большей частью из рекламы? Кальций в нас. До 99% кальция сосредоточено в наших костях, около 1% – во всем остальном...
Читать полностью
спасибо , глянула.
Ну, ошиблась не я, а авторы обзоров, хотя я сравнивала несколько... Сейчас ссылочку вставлю в основной пост, чтобы все могли видеть, спасибо!
Заодно нашла и еще меньшие данные, до 1,55%
А мне говорил врач (специалист по гигиене питания), что для того, чтобы усвоить кальций ему как раз требуется присутствие жира. Поэтому не рекомендовал есть творог менее 9% жирности. И сыр, вроде, относится к отличным источникам кальция. Еще молочная сыворотка. Рыбу с костями (как в консервах) рекомендуют при переломах в качестве отличного источника кальция. Кунжут и прочие семена тоже хорошо, но надо учитывать, что, во-первых, чтобы получить кальций из кунжута, скажем, его надо перемолоть - иначе все целиком будет, пардон, в унитазе, во-вторых, его калорийность выше крыши.
хотя больше всего ржала по поводу мака
я сама пока материалы собирала, удивлялась, тоже ведь искренне думала, что лучше творога по содержанию кальция ничего нет
Правда от тахинной халвы стараюсь держаться подальше - не контролирую себя
(www.rusnevod.com/cgi-bin/rnev/start.cgi?mode=idxb&d0=2&d1=23&d2=por_lam)
Ну, ошиблась не я, а авторы обзоров, хотя я сравнивала несколько... Сейчас ссылочку вставлю в основной пост, чтобы все могли видеть, спасибо!
Заодно нашла и еще меньшие данные, до 1,55%