Тренировка А
№
Упр. Название упражнения Количество
походов и повторений Комментарии к выполнению
1 Велоэргометр 5 минут Общая подготовительная разминка.
2 Жимы платформы ногами (квадрицепсы) 1 x 15
(разминка)
3 x 15 Используйте широкую постановку ног — стопы расставлены шире плеч, носки (как и колени) смотрят в стороны под 45°. Жимы делайте в полную амплитуду, но только до того момента, когда поясница начнет отрываться от скамьи. Самого отрыва поясницы не допускайте.
3 Выпады с гантелями (квадрицепсы, ягодицы) 3 x 12 Упражнение выполняйте с попеременным вышагиванием вперед и возвратом в исходное положение. В таком исполнении упражнение потребует от Вас умения сохранять равновесие, поэтому в нем используйте гантели умеренного веса — отдавая предпочтение правильности исполнения движение в полную амплитуду. Ширину шага — от средней до широкой — можете варьировать на каждой тренировке.
4 Становая тяга на прямых ногах с гантелями (ягодицы, бицепсы бедра) 3 x 12 В этом движении ноги стоят уже плеч. Техника варианта с гантелями по большей части повторяет технику со штангой, однако с гантелями в верхней части движения появляется возможность дополнительного сведения плеч назад. Что позволяет параллельно поработать над своей осанкой.
5 Прыжки на месте со скакалкой (голень, аэробная работа) 5 x50 Прыжки выполняйте в классическом варианте — на двух ногах. Скакалка позволит Вам сохранить высокий темп упражнения. Почувствовав ритм, не бойтесь ускоряться. Между подходами не стойте на месте.
6 Велоэргометр (аэробная работа) 15 минут Первые 5 минут — планомерное увеличение темпа, вторые 5 минут — ровная езда с постоянной скоростью, финальные 5 минут — планомерное сбавление скорости.
Тренировка В
1 Велоэргометр 5 минут Общая подготовительная разминка.
2 Тяга одной гантели в наклоне (спина) 1 x 15
(разминка)
3 x 10 Упражнение выполняется поочередно каждой рукой. В качестве опоры (одноименными рукой, коленом и стопой) используйте горизонтальную скамью. Тяните гантель силой мышц спины, корпус в верхней части движения искусственно не доворачивайте. Тяговое движение должно совершаться за счет тяги локтем, как можно ближе к корпусу.
3 Жим гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) 1 x 15
(разминка)
3 x 10 Угол наклона скамьи — 45°. Гантели должны двигаться — и вниз и вверх — по дугообразной траектории.
4 Пуловеры с гантелей лежа на горизонтальной скамье (спина) 3 x 15 Упражнение прекрасно сказывается на формировании правильной осанки. Для этой цели не злоупотребляйте в нем большим весом гантели. Но при этом последние 2-3 повтора должны даваться Вам с трудом.
5 Приседания с собственным весом (мышцы бедер, ягодицы, аэробная работа) 4 x30 Приседайте именно с собственным весом. Руки держите на поясе или на бедрах. Садитесь до уровня параллели бедер полу. Постановку ног — узкую, на ширине плеч, широкую — можете варьировать по своему усмотрению (в разных подходах или же на последующих тренировках). То же самое касается и темпа свободных приседаний.
6 Велоэргометр (аэробная работа) 15 минут Первые 7 минут — ровная езда с постоянной скоростью, затем 2 минуты — плавное, но очень быстрое ускорение, оставшиеся 6 минут — планомерный сброс скорости, до полной остановки.
Тренировка С
1 Велоэргометр 7 минут Общая подготовительная разминка.
2 Сгибание рук стоя с EZ-штангой (бицепсы) 1 x 10
(разминка)
2 x 10 Используйте именно гнутый гриф, это позволит снять неприятную нагрузку с предплечий.
3 Гиперэкстензии (низ спины, ягодицы) 2 x 15 Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с диском у груди. В верхней точке, когда тело параллельно полу, делайте короткую, но вполне отчетливую паузу.
4 Скручивания на верхнем блоке (верхняя часть пресса) 2 x 15 В этом движении за счет сокращения мышц пресса грудина тянется по направлению к тазу. Вес блока должен вызывать явные трудности в финальных 3-5 повторениях.
5 Обратные скручивания на наклонной скамье (нижняя часть пресса) 2 x 15 Противоположное к предыдущему упражнение — здесь уже таз движется к грудине. При очевидной легкости в исполнении можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног или же переключиться на вариант в висе на перекладине (а также в пресс-брусьях).
6 Вышагивания на высокую платформу (мышцы бедер, ягодицы, аэробная работа) 2 x 30 Всего выполните 60 подъемов на платформу, но не форсируя усилия, даже если у Вас имеются силы для этого. Руки держите на поясе, дополнительный вес не используйте. Вместо этого следите за ровностью/частотой своего дыхания и, конечно, осанкой.
7 Велоэргометр (аэробная работа) 8 минут В любом темпе, по собственному усмотрению и собственным ощущениям на день проведения тренировки.
Пока нет комментариев.