кто держит коридор 1200-1400 ккал, давайте обмениваться рецептами!

1200-1400 ккал в день

1 день

Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт.

2-й завтрак: запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай

Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан
девочки, всё взаимозаменяемо, как заменять вы знаете, что не знаете -спросите
Полдник: 1 грейпфрут

Ужин: капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей

Перед сном: кефир 1% 1 стакан

2 день

Завтрак: каша геркулесовая 200 г, ягоды свежемороженые 1 ст. ложка, молоко 0,5 % жирности 1 стакан

2-й завтрак: салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. раст. масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт.

Обед: салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. раст. масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан

Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г

Ужин: суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.

Перед сном: кефир 1% 1 стакан.

3 день

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка) паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла

2-й завтрак: 1 яблоко

Обед: суп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.

Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. раст. масла

Ужин: творог не более 2% жирности 150 г

Перед сном: кефир 1% 1 стакан

4 день

Завтрак: отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт.

2-й завтрак: винегрет с раст. маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.

Обед: капуста тушеная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар шиповника 1 стакан

Полдник: орехи грецкие 30 г, яблоко зеленое 1 шт.

Ужин: запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного белка, выпекать в форме без масла),1 ст. ложка сметаны 10%.

Перед сном: кефир 1% 1 стакан

5 день

Завтрак: хлопья геркулесовые 4 стол. ложки с молоком (100 г) и сухофруктами (30 г)

2-й завтрак: пюре из кабачков и баклажанов 200 г

Обед: отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч.л. раст. масла, через 30 минут отвар шиповника 1 стакан

Полдник: плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей -100 г)

Ужин: творог не более 2% 100 г

Перед сном: кефир 1% 1 стакан

6 день:

Завтрак: 1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г

2-й завтрак: картофель запеч.1 шт, салат из капусты квашеной с луком 100 г с 1 ч.л. раст. масла

Обед: суп гороховый 150 г, филе куриное отв. 100 г, кабачки тушеные с морковью 150 г, хлебцы с отрубями – 2 шт.

Полдник: салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка),

Ужин: капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г

Перед сном: кефир 1% 1 стакан

7 день

Завтрак: каша перловая на воде 200 г, морковь тушеная с яблоком 50 г

2-й завтрак: 1 апельсин.

Обед: капуста тушеная с мясом 200/говядина постная 70 г, яблоко зеленое 1 шт.

Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, зелень.

Ужин: рыбное суфле 150 г (без муки, с добавлением яичных белков), фасоль зеленая отв. 150 г

Перед сном: кефир 1 % 1 стакан

1200-1500

b]День 1[/b]
• Завтрак: омлет из 1 яйца, 1 яичного белка и 2 ст.л. молока, кусок огурца, хлебец, чай черный либо кофе.
• Второй завтрак: 1 яблоко сладких сортов, чай из 3 ст.л. кукурузных рылец или другой (см. подробные рецепты).
• Обед: тарелка легкого овощного супа, 1 хлебец со 150 г вареного нежирного мяса (говядины или свиной вырезки) и листьями салата.
• Полдник: 3 чернослива, чай травяной.
• Ужин: 100 г вареной брюссельской капусты или зеленой фасоли (сбрызнуть оливковым маслом), 200 г нежирного творога 1,8-2%-ной жирности
• На ночь: 200 мл биокефира 1%-ной жирности с 2 ч.л. отрубей

День 2
• Завтрак: тарелка овсяной каши, сваренной из 30 г геркулеса, и стакан обезжиренного молока либо на воде с добавлением 3 ст.л. натурального йогурта, 30 г постной говядины (оставшейся со вчерашнего дня), кофе или чай.
• Второй завтрак: яблоко или груша, чай травяной.
• Обед: легкий овощной суп, 150 г вареной или запеченой в духовке куриной грудки без кожи со 100 г отварной гречки (сбрызнуть маслом), кусок огурца, листья салата, вода без газа.
• Полдник: салат из 1 тертой моркови и 1/2 вареной свеклы с 2 грецкими орехами, чай.
• Ужин: 150 г вареной зеленой фасоли, 150 г творога 1,8-2% жирности, хлебец.
• На ночь: 200 мл биокефира 1%-ной жирности с 2 ч.л. отрубей

День 3
• Завтрак: 150 г творога 1,8-2% жирности, 2 грецких ореха, кофе или чай черный
• Второй завтрак: яблоко, чай травяной.
• Обед: легкий овощной суп, куриная грудка 150 г, запечь в духовке, 100 г гречки (сбрызнуть маслом), 100 г вареной зеленой фасоли.
• Полдник: 25 г кураги, чай травяной.
• Ужин: 1/2 перца сладкого (запечь целый перец в духовке, сбрызнуть маслом), 90 г листового салата, 150 г творога 1,8-2%-ной жирности, 1 хлебец
• На ночь: 200 мл биокефира 1%-ной жирности с 2 ч.л. отрубей

День 4
• Завтрак: тарелка овсяной каши из 40 г геркулеса и стакан обезжиренного молока либо 30 г геркулеса сварить на воде и добавить 3 ст.л. натурального йогурта, 30 г куриной грудки (оставшейся с обеда), кофе или чай черный.
• Второй завтрак: салат из свеклы и моркови с 2 грецкими орехами, чай травяной (см. подробные рецепты)
• Обед: тарелка легкого овощного супа, 1 хлебец, 150 г красной рыбы (отварить или запечь), листья салата и ½ перца (оставшегося со вчерашнего дня)
• Полдник: 1/2 яблока, чай травяной
• Ужин: 100 г отварной брюссельский капусты или брокколи, 150 г нежирного зернистого творога, 1 хлебец
• На ночь: 200 мл биокефира 1%-ной жирности с 2 ч.л. отрубей

День 5
• Завтрак: 1 яйцо, сварить вкрутую, 2 ломтика огурца, хлебец, чай либо кофе
• Второй завтрак: 1 яблоко сладких сортов, чай травяной.
• Обед: легкий овощной суп, 100 г гречки (сбрызнуть маслом) и 150 г нежирного мяса (сварить или запечь), кусок огурца.
• Полдник: 3 чернослива, чай травяной.
• Ужин: 100 г вареной цветной капусты или зеленой фасоли, 150 г нежирного творога 1,8-2% жирности, хлебец
• На ночь: 200 мл биокефира 1%-ной жирности с 2 ч.л. отрубей

День 6
• Завтрак: тарелка овсяной каши, сваренной из 30 г геркулеса, и стакан обезжиренного молока либо на воде с добавлением 3 ст.л. натурального йогурта, 25 г постного мяса, кофе или черный чай
• Второй завтрак: яблоко или груша, чай травяной.
• Обед: легкий овощной суп, 150 г куриной грудки , 1 хлебец, салат (30 г листового салата, 1/3 огурца, 2 ст.л. йогурта).
• Полдник: 25 г чернослива, чай травяной.
• Ужин: овощи отварные (50 г моркови и 50 г брокколи), 150 г творога 1,8-2%-ной жирности, 1 хлебец.
• На ночь: 200 мл биокефира 1%-ной жирности с 2 ч.л. отрубей

День 7
• Завтрак: йогурт 1,8-2%-ной жирности, 3 шт. чернослива, кофе или чай с молоком 1,5%-ной жирности
• Второй завтрак: яблоко, чай травяной.
• Обед: легкий овощной суп, 100 г гречки, сбрызнуть маслом, 150 г куриной грудки, листья салата.
• Полдник: 150 г натертой моркови с 2 грецкими орехами, чай травяной.
• Ужин: 100 г вареной брокколи и кусок огурца, 150 г творога 1,8-2% жирности, хлебец
• На ночь: 200 мл биокефира 1%-ной жирности с 2 ч.л. отрубей

3 варианта меню разной калорийности(1200,1400,1300)
№ 1:
1 неделя
Суточный рацион —( 1200 ккал.-примерная калорийность )
завтрак
– 200 гр. творога
+ яблоко (200 гр.).
+ заварной кофе (кофе с молоком) без сахара,

обед
– 200гр борща без гущи (в него не должен входить картофель)
+ кусочек хлеба (30 гр.),
+ 100 гр. отварного мяса и 150 гр. салата из свежих зеленых овощей , заправленного 1 ст.л растительным маслом
+ 1 яблоко(200 гр)
полдник
– 250 мл кефира (1,5% жирности),
ужин
– 100 гр. запечённой куриной грудки
+ 250 мл кефира (2,5% жирности) + яблоко (200 гр.).



№ 2: 2 неделя

Суточный рацион —(примерная калорийность 1400 ккал).

завтрак
– 100 гр. запечной куриной грудки
+ заварной кофе(можно с молоком 1,5 % )
+ апельсин
обед
-уха без гущи
+ кусочек хлеба,
+100 гр отварной рыбы
+ салатом из свежих помидор и зелени укропа с 1 ст.л растительного масла
+ 1 апельсин,
полдник
– 250 гр кабачков с яйцом и луком , запечённых в духовке

ужин
– 200 гр. творога
+ стакан кефира (2,5% жирности)



№ 3: третья неделя
Суточный рацион (примерная калорийность 1300)

завтрак
– 2 варенных яйца
+ заварной кофе( можно с молоком 1, 5% без сахара)
+ грейпфрут или апельсин.


обед
– суп без картошки и макарон
+ кусочек хлеба,
+ 100 гр. отварной говядины
+ салат из свежих огурцов с +зеленью, салатным листом , редисом с 1 ст.л. растительного масла
+4 киви
полдник
– стакан кефира (1,5% жирности),
ужин
– 200 гр. творога (5 % жирности)
+ стакан кефира (2,5%) + грейпфрут или апельсин.


взаимозаменяемость продуктов
говядина/куриная грудка/индюшиное филе/любая рыба/соевое мясо/ливер
кефир/йогурт/мацони/молоко
яблоко/апельсин/груша/4 киви/4 абрикоса/3 мандарина./ 2 грейпфрута/стакан черешни/2 ст. вишни/2 ст. клубники/1 ст. арбуза